esmaspäev, 22. detsember 2014

Toitumine on teema, mis puudutab meid kõiki ja mille kohta on kõigil omad uskumused ja arusaamad. Mõistetavalt ei pruugi mulle sobiv olla meelepärane sulle ja vastupidi. Seepärast ei ole selle postituse eesmärk propageerida minu toitumisharjumusi ja kutsuda sind üles sellist toitumist järgima. Kirjutan toitumisest blogis seepärast, et ultraspordis on sellel oluline ja määrav tähtsus. Samuti loodan, et vahest saad siit mõningaid uusi mõtteid ja ideid, mis tulevad sulle kasuks endale õige ja meelepärase toitumise leidmisel.

Minu toitumine baseerub suuresti katse-eksitus meetodil. Teisisõnu tekib mul tihtipeale uus mõte, mida oma senise toitumise juures muuta ja edasi arendada, ning seejärel ma testin, kas see idee minu puhul ka toimib või mitte. Oma toitumise jälgimise ja endale sobiva menüü väljatöötamise eesmärk on üks - tunda ennast enamuse oma ärkveloleku ajast hästi ning leida endale see õige menüü, mis tagaks kiire ja kvaliteetse taastumise treeningutest.

Kuidas ja mida ma siis söön?

Hetkel võib öelda, et ma olen taimetoitlane. Kui hakata loetlema minu igapäevamenüü osaks olevat pikka ja kirevat toiduainete nimekirja, siis lihtsam on siinkohal nimetada, et ma ei söö liha, kala ja paljusid piimatooteid. Pealegi sai see nimekiri ühes mu varasemas  postituses ka juba sinuni toodud. Saamaks paremat ülevaadet, mida, kui palju ja kuidas ma söön, toon sinuni oktoobri- ja novembrikuu toitumispäevikust kaks esimest nädalat (vt SIIT).

Taimse toitumise puhul tähelepanu vajavad aspektid


Ma ei oska öelda, kas taimse toitumise (sh veganluse) nn varjukülgede avaldumine on tingitud tõesti üksnes minu organismi eripärast, või sellega peavad kõik taimetoitlased arvestama. Pigem ikka vast teine variant. Enamus veganlust praktiseerivad ja propageerivad inimesed kiidavad seda toitumisviisi taevani ja on jätnud mulle arusaama, justkui mingeid mikroainete defitsiite sellise toitumise korral ei kaasne. Samuti olen lugenud väga mitmetest ultrajooksjatest, kes on veganid ning kes kiidavad oma toitumist justkui tegemist oleks mingi imerohuga. Ka nemad ei ole oma raamatutes kordagi märkinud, et organismis võivad teatud aja jooksul välja kujuneda teatud ainete defitsiidid. Seega on mul enda kogemuste pinnalt täna tekkinud kahtlus, kas need inimesed ikka on rääkinud kõigest täiesti avameelselt või kas võib olla, et nad ei ole oma toitumise võimalikku mõju kehale järjepidevalt ja põhjalikult kontrollinud. Ega minagi ei teadnud vegan-toitumise varjupoolest mõelda enne, kui lasin oma verenäitajaid testida. Mulle on erinevad asjatundjad justkui ühest suust kinnitanud, et taimse toitumise põhjustatud ainete defitsiidid tekivad ajapikku ning konkreetse aine puudusest võib saada tõsine probleem alles aasta või enama möödumisel (vähem aktiivsematel inimesetel võib see lausa aastaid aega võtta). Tõsi, ka mina ei täheldanud poole aasta pikkuse veganluse ajal mingeid tagasilööke või muid signaale, mis võiks anda märku mõne eluks vajaliku aine puudusest. Vastupidi, tundsin ennast kogu aeg suurepäraselt ning minu sportlik sooritusvõime ja taastumine paranesid päev-päevalt lausa silmanähtavalt. Võimalikust probleemist sain teada juhuslikult, kui mul avanes võimalus end Quattromedis testida. Enda igapäevast enesetunnet arvestades, olid tulemused üllatavad ja segadust tekitavad.

  • Raua defitsiit

Esimese testimise tulemusena selgus, et mul oli tekkinud märkimisväärne raua puudus – ferritiini tasemeks mõõdeti 15,9 µg/l kohta, mis ei mahtunud referentsväärtuse piiridesse (s.o. 28-370). Minuvanuse meeserahva puhul pidanuks see näitaja olema kõvasti üle 100. Äärmiselt madal raua tase mängis omakorda rolli ka hemoglobiini näidus. Kui varasematest aegadest mäletan, et hemoglobiini tase on mul olnud kusagil 160 ühiku kandis, siis seekord mõõdeti mul selleks 142 g/l kohta. Kes veel ei tea, siis hemoglobiin näitab palju on hapnikku veres. Probleem ei ole mitte selles, et taimses toidus ei leiduks rauda (varasemas postituses avaldatud toiduainete tabelist saad selles ka ise veenduda), vaid selles, et organism omastab rauda taimsest toidust oluliselt kehvemini kui loomsest toidust.

Raua puuduse likvideerimiseks võtsin tarvitusele raua toidulisandi. Nimelt ajavahemikult august kuni november tegin ma 3-4 kahe nädala pikkust toidulisandi kuuri. Kui ma novembri lõpus uuesti testimas käisin, oli olukord veidi paranenud ja ma olin saanud raua näitaja referentsväärtuse alumise piirini ehk siis 27,9 µg/l. Seega oli väike samm paremuse poole tehtud, kuid pikk tee on veel minna, sest näit alla saja ei ole rahuldav tulemus. Seekord otsustasin asjatundjamatega nõu pidades, et võtan raua toidulisandid kuni järgmise testimiseni (s.o. eelduslikult veebruari teises pooles) igapäevaselt.


  • Vitamiin B12 defitsiit

 Lisaks rauale tuvastati mul esimese testimise käigus ka vitamiin B12 puudus, mis arvudena väljendatuna tähendas, et minul mõõdetud näitaja 130 pmol/l jäi referentväärtusest (s.o. 156-672) madalamale. Juba eelviidatud toiduainete tabelit koostades panin tähele, et taimne toit ei sisalda üldse vitamiini B12, kuid siis ma ei osanud küll arvata, et sellest võiks tulevikus probleem saada. Just selle vitamiini defitsiidi likvideerimiseks ma oma senist menüüd korrigeerisin ning hakkasin uuesti sööma muna ja mõningaid piimatooteid. Kuigi koguseliselt ma neid palju ei söönudki, oli tulemus novembrikuisel testimisel rõõmustav, sest B12 näitaja oli taas normis (s.o tulemuseks mõõdeti 229 pmol/l kohta). Seega õigustas menüü muutmine end täielikult.

Siinkohal märgin ära, et kuigi B12 defitsiiti oleks võinud ju üritada kõrvaldada ka toidulisandite abil, ei teinud ma seda seepärast, et tegelikult ma ei poolda toidulisandite kergekäelist ja suures koguses tarvitamist. Pealegi on huvitav see, et kuigi ma tarvitasin ka vegan toitumise ajal regulaarselt B12 vitamiini sisaldavat Dynamisan toidulisandit, ei aidanud see B12 defitsiidi tekkimist ära hoida.


  • D-vitamiini puudus

Novembrikuisel testimisel lasin esmakordselt määrata ka D-vitamiini taset ning taas ootasid mind ees ebameeldivad üllatused. D-vitamiini näitajaks mõõdeti mul 40.9 nmol/l kohta, samas referentsväärtus algab alles 50-st. Selle juures on ehk veel olulisem tõsiasi, et kaltsiumi ainevahetuse jaoks optimaalne D-vitamiini tase algab alles 80-st ühikust. Juba ainuüksi Eesti geograafilisest asukohast tingituna on D-vitamiiniga lood meil kehvad, sest peaaegu 2/3 aastast ei ole meie organismil võimalik päikese abil D-vitamiini toota. Hiljuti sain aga asjatundjamatelt teada, et Eesti suvisest päikesest ei piisa D-vitamiini varude taastamiseks ja talve üleelamiseks vajalike varude tootmiseks. Lisaks pidavat organism päikese abil D-vitamiini aktiivselt tootma üksnes paarkümmend minutit. Seega ei aita ka see, kui suvel end päikese käes korralikult ära pruunistada lasta.

Taimse toitumise puhul ei saa loota ka D-vitamiini saamisele toidust, sest suurimad D-vitamiini allikad on ju kala ja piimatooted. Defitsiidist jagu saamiseks soovitati mulle kuni järgmise testini süüa igapäevaselt D-vitamiini toidulisandit, kusjuures olulisemalt suuremas koguses kui ma senini sõin. Nimelt jube enne testimas käimist sõin ma 25 µg D-vitamiini päevas. Nüüdsest tarvitan ma 50 µg päevas ja loodan, et oma osa annab ka Lanzarote päike. Eks kolme kuu pärast olen siis näha, kas see lahendus oli piisav või mitte.


  • Vase defitsiit erütrotsüütides

Viimase testimise käigus mõõdeti ka vase näitajat erütrotsüütides ning selgus, et ka see näitaja oli mul omajagu alla referentsväärtuse. Konsulteerides targematega sain teada, et hetkel selle pinnalt veel mingeid põhjapanevaid järeldusi teha ei tasu ning et väidetavalt ei ole teaduslikku alust väita, et see defitsiit on tingitud taimsest toitumisest. Võimalik et selle hälbe tingis hiljutine haigus, sest testil käisin ligikaudu nädal pärast seda kui olin viirushaigusest terveks saanud. Haiguse hiljutist põdemist näitas testis ka leukotsüütide ja monotsüütide suhtarvu erinemine referentsväärtuse vahemikust. Seega jään antud juhul vastuse võlgu, kas see vase defitsiit võib olla tingitud mu toitumisest või millestki muust. Samas pidasin vajalikuks selle defitsiidi tuvastamise asjaolu siin ära märkida.

Müüt valkude kohta


Minu käest on korduvalt küsitud selle kohta, kas ma taimse toitumisega saan ikka piisavalt valke. Ma ise ei ole selles küll kunagi kahelnud, kuid varasemalt põhines see teadmine minu uskumusel. Täna tean omast kogemusest kinnitada, et taimne toitumine on täiesti piisav, tagamaks täielikult organismi valkude vajaduse. Seda ka siis, kui teed aastas keskmiselt tuhat tundi trenni.

Mida taimne toitumine mulle annab?

Vaatamata eelkäsitletud puudustele, ei kavatse ma taimse toitumise osas nii kergelt alla anda ja sellest loobuda, vaid katsun leida lahenduse, mis tagab organismile kõikide vajalike ainete olemasolu. Need, kes toituvad samuti taimselt või lausa veganluse põhimõtetest lähtuvalt, soovitan olla tähelepanelik ja kindluse mõttes aeg ajalt kontrollida, kas organism on vajalike ainetega varustatud. Toon lühidalt ära mõned peamised põhjused, mida taimne toitumine on mulle seni andnud:

püsivalt hea enesetunne – vähenenud on meeleolukõikumised, seedimine on korras, hea kerge tunne 24/7, kusjuures suurt muutust enesetundes kogesin pärast piimatoodetest loobumist;

- kehakaal püsib stabiilsena ja on märgatavalt langenud. Kui varasematel aegadel kõikus mu kehakaal 80 - 84 kg vahemikus, siis ligikaudu aasta on see püsinud 74-76 kg;

treeningmahtude talumine ja taastumine treeningutest on hüppeliselt paranenud. Kui kaks aastat tagasi oli mu aastane treeningmahu lagi ca 500 tundi, siis möödunud hooajal tuli keha ilusti toime 900 tunnise mahuga. Kui varasemalt nõudis mul pikemast treeningust taastumine aega 1-2 päeva ja maratonijooksust koguni 5 päeva, siis nüüd toimub see loetud tundidega. Maratonijärgsed lihasvalud on täielikult kadunud üldjuhul päeva või paariga. Kui ma pärast oma esimest täispikka triatloni olin sunnitud lihasvalude käes vaevaliselt liikuma 3-4 päeva, siis Ungari ultratriatloni järgselt sai juba järgmisel päeval esimene kergem jooks tehtud.

Taastumise seisukohalt olulisemad tegevused

Taastumise osas avastasin enda jaoks värsked smuutid, mida ma katsun tarbida võimalusel kohe peale treeningut. Olen lugenud marjade kasulikkusest treeningust taastumisel. Kui ma õigesti mäletan ja aru sain, siis kasutegur seisnevat selles, et treeningu käigus pidavat kehas vabanema vabad radikaalid, mille organismist väljasaamine on taastumise puhul oluline. Marjades (nt mustikad, maasikad) olevad ühendid pidid neid vabu radikaale hästi siduma ja keha neist kiiresti puhastama. Kas see ka tegelikult nii on, ei tea, kuid vähemalt minu puhul toimib see suurepäraselt.

Treeningjärgse toitumisega seoses lähtun 15 minuti reeglist ehk hiljemalt selle aja jooksul pean juba olema midagi söönud. Varemalt juhtus tihtipeale nii, et kui treening läbi sai, siis kiire kehakinnitus ei olnud mu esimene prioriteet. See andis tunda ka taastumisel. Nüüd on hoopis vastupidi: harvad on need juhud, mil ma kohe pärast trenni ei söö midagi süsivesikurikast või ei joo smuutit. Paari tunni pärast on eelmine trenn juba unustatud.

Sellega ma tänaseks ka lõpetan. Mõnes hilisemas postituses on mul plaanis kirjutada oma lemmiktoitudest, mida on lühikese aja jooksul päris palju tekkinud. Kui sul loomulikult huvi seda lugeda on :)

Posted on esmaspäev, detsember 22, 2014 by Unknown

No comments

esmaspäev, 8. detsember 2014


Selles postituses tutvustan sulle ühte hiljuti Prantsusmaal elava sõbra kaudu avastatud põnevat ja omapärast väljakutset. Kuigi mu järgmise aasta põhieesmärgid on mitmesaja kilomeetri pikkused ja ööpäevi kestvad katsumused, siis selle puhul on tegemist kõigest 3,8-kilomeetrise väljakutsega. Eriliseks teeb selle katsumuse aga see, et 3,8 kilomeetrit tuleb läbida ainult ülesmäge joostes. Kusjuures, tõusumeetreid tuleb võtta täpselt 1000 ehk 1 km. Selle võistluse nimi on vertikaalne kilomeeter.
Tegemist on füüsiliselt (ja samas ka vaimselt) äärmiselt raske jõupingutusega, sest selle 3,8 kilomeetrise võistlustrassi keskmine tõusunurk on enam kui 26%. Eesti tingimustes on piisavalt pika sellise tõusunurga leidmine raske, mistõttu on mul keeruline raja raskuse kohta head võrdlusmomenti tuua. Jõusaalides olevate jooksumasinate maksimaalseks kaldenurgaks on 15%. Seega ka jooksulindil ei saaks sa ligilähedaseltki tõusunurga raskust kogeda.

Neid võistlusi korraldatakse kõrgmäestikes nii Itaalias, Prantsusmaal, Hispaanias kui ka mujal. Vertikaalne kilomeeter, millest mina kavatsen osa võtta, toimub juunikuus Prantsusmaal Chamonix’s. Starti lastakse kõigest 400 osalejat ning võistlus toimub viitstardina, sest rada on äärmiselt kitsas – möödumiskohta kaasvõistlejast naljalt ei leia.

Katsumusel osalemiseks peab esitama arstliku tõendi. Peale selle muid nõudeid (s.o. eelnevate võistluskogemuste olemasolu) ette nähtud ei ole. Chamonix vertikaalse kilomeetri võistluse muudab raskeks ka see, et käimis-/jooksukeppide kasutamine on keelatud. Nendest oleks suur abi, sest see võimaldaks jalgade koormust kätejõul  veidigi leevendada. Võistluse osalustasu eest pidin välja käima 30 eurot. Kuna tegemist on minu jaoks treeningvõistlusega, siis kavatsen ma sinna kanti ajastada oma treeninglaagri mägedes.

See võistlus on väga hinnatud ka ultrajooksjate koorekihi hulgas, kes tõenäoliselt võtavad vertikaalset kilomeetrit kui tugevat treeningut. Konkurents esikohtadele on äärmiselt tihe. Näiteks eelmise aasta võistluse võitis mägiultrajooksude valitseja Kilian Jornet, kelle lõpuajaks fikseeriti 34 minutit ja 18 sekundit. Tema edu teise koha saanud võistleja ees oli kõigest 18 sekundit. Naiste arvestuses osutus kiiremaks hispaanlanna ajaga 41 minutit ja 29 sekundit, edestades teist naisvõistlejat ainult 8 sekundiga.

Enda lõpuaega ma sellel võistlusel prognoosima ei hakka. Minu jaoks on see uus ja esmakordne väljakutse, mistõttu suur kordaminek oleks see, kui ma suudaksin selle kordagi kõndimata läbida. Samas, näiteks Šveitsis toimuva ühe raskeima vertikaalse kilomeetri läbimine üksnes joostes ei tuleks vist kõne allagi, sest sealse raja raskus on lausa mõrvarlik. Nimelt tuleb selle katsumuse raames tõusta 1000 meetrit merepinnast kõrgemale kõigest 1,9 kilomeetri jooksul – see teeb keskmiseks tõusunurgaks enam kui 50%. Saamaks ettekujutust selle katsumuse raskusest, lisan siia videoklipi võistlusest.


Miks ma sellistel katsumustel osalen ja mis see mulle ultravõistluste seisukohalt juurde annab? Uued väljakutsed annavad tihtipeale justkui teise hingamise ning vaatenurga, rääkimata seni avastamata füüsilise ja vaimse valu ning sellega toimetulemise kogemusest. Usun, et ilma taoliste väljakutseteta oleks mul ultrakatsumustel enda maksimaalne realiseerimine väga keeruline. Mitmekesisust ja erinevate kogemuste pagasit pean enda pideva arengu nurgakiviks.

Järgmise toitumist puudutava postituse teen  juba oma selle hooaja esimesest laagrist Lanzarotel. 

Posted on esmaspäev, detsember 08, 2014 by Unknown

No comments

neljapäev, 27. november 2014

Selles postituses jätkan eelmisel korral pooleli jäänud ultrakatsumuseks valmistumise vaimse poole lahkamist, mis on vähemalt samaoluline kui hea füüsiline valmisolek. Minu arvates taandub igasugune ultravõistlus varem või hiljem sellele, kas sa oled võimeline valust ja muudest raskustest mõttejõul üle olema või mitte. Teisisõnu on küsimus selles, kui hästi sa suudad mõtetega valu taanduma panna. Mulle meeldib mõte, et valu on kehast lahkuv nõrkus:)

Oma tegemistes juhindun alati põhimõttest, et võistlussituatsioonis peaks olema võimalikult vähe uut ja üllatavat. Seepärast olen enda jaoks välja töötanud omapärased treeningmeetodid.

  • Omapärased treeningmeetodid

Ultratriatloniks treenimisel katsun ma iga distsipliini (ujumine, ratas ja jooks) lõikes kogeda ajaliselt ligilähedaselt seda pingutust, mis mind võistlusel ees ootab. See annab mulle enesekindluse, et ma suudan selle läbi teha, sest ma olen seda juba varemalt teinud. Ühtlasi võimaldab ainuüksi juba see teadmine seada ultrakatsumusel enda jaoks oluliselt kõrgemad eesmärgid, kui lihtsalt selle läbimine. Usun et sa nõustud minuga, et kui sa oled mingi katsumuse juba kord läbinud (olgu see siis maraton või mõni ultrajooks), siis sama asja teistkordsel tegemisel ei ole küsimus enam selles, kas ma suudan, vaid kui kiiresti ma suudan.

Ungari ultratriatloniks valmistumisel ma täpselt selliselt ka toimisin, ujudes võistlusele eelnevate kuude jooksul kolmel korral ligikaudu sama distantsi, mis mind võistlusel ees ootas. Ratast ma päris 360 km treeningul ühtejutti ei sõitnud, sest see oleks tähendanud pimeda peale jäämist. See-eest jagasin pikad rattatreeningud osadeks, sõites esimesel päeval näiteks 200 ja enam kilomeetrit ning tehes järgnevatel päevadel lühemad rattasõidud peale. Kusjuures, pikkade trennide järgsed lühemad sõidud osutusid tihtipeale isegi väljakutsuvamateks, sest selleks ajaks oli eelmise päeva pikk trenn jõudnud end kehas korralikult tunda anda ning ainuüksi juba mõte rattasadulasse uuesti istumisest tundus valus ja vastumeelt. Muidugi osutus see kõik mõttetöö väärkujutluseks, sest peagi pärast rattaga sõitma hakkamist oli selge, et tegelikult ei ole olukord kaugeltki selline, millisena mõtted peas seda sulle maalida üritavad.

Nii pikkade ujumistrennide kui rattasõitude puhul on minu arvates väga oluline, et viimased pikad treeningud jääksid vahetult enne võistlust. Näiteks viimase 7.4 km pikkuse ujumise tegin 16 päeva ja viimase pika rattatrenni tegin 12 kuni 14 päeva enne võistlust. See rattatrenn nägi välja selline, et reedel sõitsin Tartust Pärnusse ja pühapäeval Pärnust tagasi Tartusse.

Jooksmise osas toimisin ma eelmises postituses mainitud viisil. Nimelt kolm kuud enne võistlust osalesin mägistes ja rasketes tingimustes toimunud ultrajooksul. Pärast ultrajooksu olin kindel, et ultratriatlon on mulle jõukohane.

Kuna mu järgmine plaanitav ultratriatlon kestab peaaegu nädala, siis kohendasin sellest lähtuvalt ka oma treeningplaani. Eesootavaks katsumuseks füüsist ja vaimset poolt ettevalmistavaid treeningtsükleid kutsun ma hellitavalt põrgunädalateks:)

        - Põrgunädal vees kujutab endast 20. km ujumist 5 päevaga.
- Põrgunädal rattal tähendab, et 5 päevaga tuleb 30-33h rattasadulas istuda.
        - Põrgunädal jooksurajal hõlmab endas 5 päevaga 200 km jooksmist.

Kui need kõik plaanipäraselt lähevad, peaks mu vaim maikuiseks võistluseks, viiekordseks Ironman distantsiks igati valmis olema.

  • Rasked treeningtingimused

Võistluste juures on üks asi, mida ei tea kunagi ette ega saa ka mõjutada - see on võistluspäeva ilm, mistõttu valmistun ma alati halvimaks. Eelkõige  mõtlen siin palavaid ja tuuliseid ilmastikuolusid. Enda kohta tean öelda, et palavas treenimata ei oleks ma kuumades oludes võistlemiseks valmis. Küll aga kehtib see vastupidi, palavates oludes treenimine ei mõjuta negatiivselt mu sooritusvõimet jahedamates (pean silmas ikkagi plusskraade) tingimustes võistlemisel. Usun et need, kes osalesid vahetult kuumalaine saabumise järgselt aset leidnud Tartu Olümpiajooksul, mõistavad, kui palju võib palav ilm sooritusvõimet ja enesetunnet mõjutada.

Tahtejõu tõeliseks proovikiviks on kindlasti aga tugev tuul. Tuulistes oludes treenimine teeb sind vaimselt väga sitkeks, ning mis samuti väga oluline, see õpetab sind oma jõuvarusid õigesti hindama ja kainelt mõtlema. Mulle on jäänud mulje, et tuulistes tingimustes toimuval triatlonivõistlusel hinnatakse oma võimeid üle just rattadistantsil. Olen seda ka ise korduvalt teinud. Põhjus peitub selles, et ettevalmistumise ajal, eesmärkide seadmisel, me üldjuhul tugevat tuult arvesse ei võta, lootes sisimas häid või vähemalt normaalseid ilmastikutingimusi võistluspäeval. Samas, kui võistluspäeva ilm ikkagi kujuneb ootuspärasest olulisemalt tuulisemaks, on sisimas raske olukorraga leppida ja endale seatud eesmärkides järeleandmisi teha, mistõttu vähemalt alguses üritatakse nähtamatule vastu astuda. Ent tõde on see, et peagi saabub ülepanemise valuga koos ka teadmine oma eksimusest.

Tuulistes oludes treenides saab kiiresti selgeks, et sind ei vii kiiremini edasi ja ei tee su olukorda lihtsamaks mitte tuule kirumine, vaid sellega leppimine. Kui ma eelmisel sügisel Lanzarotel esimest rattasõitu tegema läksin, olin kõigest poole tunnise vastutuult rühkimise ajal kogu oma roppude sõnade arsenali jõudnud valjult välja elada. Kergem mul sellest vandumisest ei hakanud ja ka tuul selle peale vaibumise märke (järgmise seitsme kuu jooksul) ei näidanud:) Samas, ajapikku täheldasin, et rattasõit muutub järjest kergemaks ja nauditavamaks. Vahepeal arvasin ekslikult koguni, et saarel puhuvad tuuled on hakanud tasapisi järele andma, kuid kui mu sõbrad mulle Lanzarotele külla saabusid ja esimesel rattatrennil nende tuule käes laperdavaid imestunud nägusid nägin, siis sain aru, et hoopis mu vaimujõud olid tuulte käes treenituks saanud.

Lanzarote tuulte tugevust sõnades edasi anda ei ole võimalik, vaid seda peab kogema. Et sa saaksid aimu, milliste tuultega tuli mul seal tihtipeale toime tulla, panen siia ühe väikese videoklipi.



  • Süvalihaste treenimise olulisus

Väga üldiselt öeldes mõistan ma süvalihaste all lihasgruppe, mis toetavad põhi- ehk suuremaid lihaseid nende töös. Süvalihaste tugevuse olulisus ja nende treenimise vajalikkus sai mulle selgeks mitte just väga kaua aega tagasi. Nagu paljude asjadega siin elus, pöörame me neile tähelepanu alles pärast valusat õppetundi.

Vähem kui kaks aastat tagasi ei näinud mu treeningplaan süvalihaste treenimist ette. Ausalt öeldes ma siis õieti ei teadnudki, mida need lihased endast tegelikult kujutavad, rääkimata sellest, kuidas neid spetsiaalselt treenitakse. Mõistmine saabus siis, kui suurest treeningmahust (mis tollal oli pea 2 korda väiksem kui praegu) tingituna juba teist korda järjest mu alaselg justkui välk selgest taevast nii valusaks jäi, et igasugune normaalne liikumine oli mitmeid päevi halvatud, rääkimata istumisest ja püstitõusmisest. Oma massööri abiga sain kiiresti probleemi põhjusele jälile ning asusin koheselt selle probleemiga tegelema. Peagi avastasin enda jaoks Herje üldkehalise ettevalmistuse (ÜKE) trenni, kus avanes minu jaoks uus (erinevate süvalihasgruppide treenimise) maailm. Kõigest natuke kannatust ja järjepidevat treenimist ning tulemus oli tuntav. Süvalihaste trenn on tänaseni mu treeningute lahutamatu ja vajalik ettevalmistusperioodi osa.

Kuigi süvalihaste osatähtsust ei maksa ka väiksematel distantsidel alahinnata, on süvalihaste roll seda suurem, mida raskema ja pikema katsumusega on tegemist. Kuna süvalihastel on põhilihasgruppe toetav roll, siis nende olulisus ja tugevuse vajalikkus avaldub kõige tuntavamalt eelkõige siis, kui põhilihased hakkavad ära väsima - ultrakatsumuse puhul juhtub see varem või hiljem. Kui see hetk saabub, siis on just tugevad ja treenitud süvalihased need, mis ei lase su tehnikal täielikult koost laguneda ja, mis vahest veel olulisem, kaitsevad sind võimalike vigastuste tekkimise eest.

Eks ka pikemad treeningud arendavad ja treenivad süvalihaseid samuti, kuid usun, et oluliselt kiirema ja efektiivsema tulemuse saab spetsiaalseid harjutusi järjepidevalt tehes. Kindlasti on ka neid, kes süvalihaseid eraldi ei treeni, kuid on vaatamata sellele ultrajooksudel osalenud ja seal ilusti hakkama saanud. Samas jääb nende puhul vastuseta küsimus, kas ja kui palju oleks spetsiaalne süvalihaste treening võinud nende ultrakatsumust lihtsustada või paremas tulemuses väljenduda.

  • Palju võistlemist

Tihe võistlusgraafik on üheks viisiks, kuidas ma ennast motiveerituna hoian. Mulle lihtsalt meeldib hästi korraldatud võistlustest osa võtta, oma ala parimatega mõõtu võtta ja endast seeläbi maksimum välja pigistada. Näiteks käesoleval hooajal võtsin osa 23 võistlusest. Paljud neist võistlustest olid osaks mu ettevalmistusest hooaja põhivõistlusteks, mis tähendas minu jaoks pinge- ja ootustest vabana stardijoonele minemist. Samas asjatu stressi puudumine omakorda võib olla üheks põhjuseks, miks kõik need (treening)võistlused osutusid mulle samuti suurteks kordaminekuteks.

Võimalikult palju katsun osaleda ka väiksematel triatlonivõistlustel, omandamaks vajalikke kogemusi: olgu selleks siis ühisstardist ujumine, vahetusala kiire läbimine või ühelt distsipliinilt teisele üleminek. Teoorias võime me kõik tugevad olla, kuid praktika näitab, et võistlussituatsioonis saab loogiline ja ratsionaalne mõtlemisvõime sageli oluliselt häiritud. Näiteks oma kõige esimesel triatlonil 2002. aasta suvel Mellistes tulin ujumisest välja eelviimasena, ja mitte just kõige erksamas seisundis, kulgesin vahetusalasse ja asusin seal toimetama. Ega ma tegelikult suurt muud sellest võistlusest mäletagi, kui seda, et mõnda aega üritasin särki (tollal mul ei olnud veel lukuga rattasärki või triatlonikombet, vaid kasutasin tavalist jooksusärki) lootusetult selga saada, enne kui avastasin, et olin rattakiivri enne särki pähe pannud ning et see ei tahtnud kuidagi särgi kaelusest sisse mahtuda.

  • Üksinda ja vaikuses treenimisest

Kuna olen üksinda ja vaikuses treenimist juba päris pikalt harrastanud, siis on sellest minu jaoks saanud puhas nauding. Võib vist öelda, et teatud mõttes olen sellest lausa sõltuvuses. Samas on kindlasti ka neid, kes seda piisavalt palju praktiseerinud ei ole ning seepärast üksinda ja vaikuses treenimist ka ei naudi. Selle oskuse olemasolu tuleb aga kasuks ja seda mitmel põhjusel. Esiteks seepärast, et paljudel ultravõistlustel on sinu ja teiste turvalisuse huvides keelatud muusikat kuulata. Kui sa oled treeningutel seda aga kogu aeg harrastanud, siis võib harjumatu vaikus sinu vaimse valmisoleku väga kiiresti proovile panna. Rasketel hetkedel peas välgukiirusel vahetuvad mustmõtted võivad su meele kiiresti nüristada ja varakult alla andma sundida. Seega isegi kui sa oled suur muusikasõber, tasub vahetevahel ja ennekõike just pikemaid ning väljakutsuvamaid treeningud teha ilma muusika ja treeningkaaslaseta. Usun, et see annaks sulle veel parema vaimse valmiduse. Veidi enam närvikõdi ja adrenaliini otsivatele spordisõpradele soovitan pimedal ajal pealambiga metsavahelistel radadel jooksmist - valdav emotsioon on seda väärt.

Vaikuses treenimine on oluline ka ohutuse seiskohalt. Olen korduvalt nii linnavahel kui ka väiksematel külavaheteedel pidanud tegelema ootamatult välja ilmunud koertega, mis on minu jaoks seni hästi lõppenud just tänu sellele, et olen neid õigeaegselt kuulnud ja märganud.

  • Vigasutused või haigestumised

Olen suutnud seniajani vigastustest hoiduda. Seega oskan siinkohal kirjutada üksnes haigestumisest, kuid usun, et see kehtib teatud mööndustega ka vigastuste korral. Eelkõige on erinevus selles, et haigestumisest saame me üldjuhul kiirelt üle ning see ei anna ettevalmistusele nii suurt tagasilööki kui vigastus, mille väljaravimine on tihtipeale pikk ja vaevarikas protsess.

Minu jaoks on haigus alati üks tõsine vaimujõu proovilepanek. Oma treeningmahtude ja aktiivse eluviisi juures on haigestumine justkui vangistus, mil ma pean koduseinte vahel leidma piisavalt kannatust, et end terveks ravida. See on tõsine väljakutse ja pean tunnistama, et varasematel aegadel olen tihtipeale ka ebaõnnestunud - s.t, olen üritanud haigusest võitu saada püstijalu ja oma igapäevatoimetusi tehes. Tulemuseks on alati olnud see, et terveks saamine on võtnud oluliselt rohkem aega. Kuigi viimastel aastatel olen viirushaigustega kokku puutunud väga vähe, leidis viimane selline haigestumine aset kõigest kaks nädalat tagasi. Tavaliselt võtab mul haigusest üle saamine aega mõned päevad (eeldusel, et olen korralikult kodurežiimil), ent viimane kord kulus mul terveks saamiseni aega koguni viis päeva. Ei teagi, kas tänased viirushaigused ongi raskemini põetavaks muutunud või lihtsalt mu keha vajab varasemast rohkem aega tervenemiseks.

Õnneks ei  mõjunud see hiljutine haigestumine pärssivalt mu motivatsioonile, vastupidi, ma ei jõudnud ära oodata, mil uuesti treeningute juurde naasta saan. Siiski tuleb tunnistada, et selle haiguse pikkusest tingitud meeleolulangust ja lootusetuse tunnet ei olnud ma ammu kogenud. Nimelt ühel varasemal korral on  üks haigus mind tõsiselt ja peaaegu aastaks rivist täielikult välja löönud. Sellest haigusest ilma tüsistusteta täielik tervenemine on minu jaoks täna, tollast olukorda meenutades, justkui ime. See leidis aset 2009. aasta kevad-suvel, mil magistriõpingute lõpetamine ja just advokaadibüroos tööle asumine muutis mu elu pingeliseks ja stressirohkeks. Endalegi märkamatult oli stress paari kuuga laastava töö teinud. Mai alguses, haiguse esimeste füüsiliste nähtude kohalejõudmisel, hakkas olukorra tõsidus mullegi vaikselt kohale jõudma. Sellest teadmisest ei olnud aga suurt abi, sest põhjus oli mulle siis endiselt veel teadmata. Kuigi ma korrigeerisin oma elutempot ja andsin kehale rohkem puhkust, ei paistnud asjad veel paremuse suunas liikuvat. Vastupidi, kui 2009. aasta mais olin veel väga heas füüsilises vormis ja treenitud, siis augustikuuks ei olnud selles midagi järgi. Jooksmine oli selleks hetkeks muutunud sisuliselt ülejõu käivaks tegevuseks ning pelgalt kiirem jalutuskäik tähendas kõrget pulssi ja puperdavat südant.

Kuna 2009. aasta septembrist olin minemas Prantsusmaale üheks semestriks elama ja õppima, siis mõtlesin, et keskkonnavahetus toob selguse majja ning lootsin, et tervis hakkab lõpuks paranema. Tõsi, tervise halvenemise põhjusele sain arstide abiga lõpuks jälile, kuid seda alles paari kuu möödudes. Põhjus oli lihtne ja loogiline, kuigi selle avastamine käis üle kivide ja kändude - mul tuvastati südamelihaste põletik, mille tekkimises mängisid suurt rolli põletikulised mandlid. Hetkest, mil sellest teada sain, tegutsesin kiiresti ning nädal hiljem olid mandlid juba eemaldatud. Seejärel hakkas tervis taastuma justkui võluväel. Kolm kuud hiljem sain juba täiel rinnal uuesti jooksmist ja treenimist nautida. Lõpp hea, kõik hea:)

Täna selle kõigele tagasi mõeldes arvan, et see peaaegu kümne kuu pikkune valus, aga vajalik kogemus võib-olla üheks põhjuseks, miks ma olen oma keha hästi tundma õppinud ja suutnud seeläbi ka vigastused eemal hoida.

  • Tõeline armastus tekib ajapikku

Kui ma rohkem kui 13 aastat tagasi jooksmist harrastama hakkasin, siis ei osanud ma uneski näha, millist naudingut see mulle täna pakub. Alustades oli mu keskmine jooksukiirus väga madal ning tehnika ei kannatanud kriitikat, mistõttu ma ei saanudki kogeda seda kergustunnet ja naudingut, mida jooks mulle täna annab.

Sama kehtib ka ujumise kohta, ainult ajalised mõõtmed on väiksemad. Ujumist hakkasin harrastama alles 2010. a kevadel. Kuigi sain iga aastaga veidike kiiremaks, ei olnud mul kuni eelmise aasta sügiseni lihtne end regulaarselt ja piisavalt tihedalt ujuma kohale vedada. Põhjus oli selles, et ma ei näinud piisavalt kiiret arengut ja mul puudus ka suurem kannatus. Samas ujumine mulle väga meeldis - teadsin seda enesetunde järgi, mis mind alati pärast ujumistrenni valdas. Eelmisel sügisel otsustasin aga rohkem kannatust üles näidata, hakates mõtestatult (ujumiskavade) ja korrapäraselt ujumas käima. Peagi nautisin ujumist väga ja lausa ootasin järgmist trenni. Täna tean, et vees hästi tundmine eeldab olulisemalt järjekindlamat harjutamist kui jooksurõõmude nautimine. Nimelt on ujumine sedavõrd tehniline ja tunnetuslik ala, kus erinevalt jooksmisest annab ka kõigest juba nädala- või kahepikkune paus kohe märkimisväärselt tunda ja paneb seeläbi su vaimse tugevuse proovile. Seega on kõige parem, kui väga pikki pause ujumistreeningutesse ei tule - siis on ka motivatsioonikriisil raskem tekkida.


Sellega ma tänase postituse ka lõpetan. Enne viimast ja kolmandat võistlusaegset vaimset aspekti puudutavat postitust peatun ma vahepeal ka muudel teemadel. Järgmisel korral tutvustan sulle üht hiljuti avastatud uut ja huvitavat võistlust. Kuna võistlus on äärmiselt põnev ja väljakutsuv, plaanin sellest ka juba järgmisel aastal osa võtta. Ülejärgmises postituses räägin sulle aga põhjalikumalt oma taimsest toitumisest.
  

Posted on neljapäev, november 27, 2014 by Unknown

4 comments

esmaspäev, 17. november 2014

Selles postituses katsun sõnadesse panna ultraspordiga lahutamatult seotud aspekti, mida näha ja käega katsuda küll võimalik ei ole, kuid mille olemasolust ja osatähtsusest vaevalt meist keegi kahtleb. Tegemist on kõige sellega, mis meie peas toimub ja paneb meid tegutsema, nimetagem seda siis, kas tahte-, vaimu- või mõttejõuks. Mulle meeldib füüsilist ja vaimset poolt võrrelda terminitega aeroobne ja anaeroobne lävi. Aeroobne esindab kõike tuttavat, turvalist ja jõukohast ning anaeroobne seevastu kõike uut, huvitavat ja tundmatut. Seda võrdlust võiks edasi arendada ka kokkupuute- ja murdepunktist vaadatuna - näiteks nii anaeroobne lävi kui ka vaimujõu tugevuse proovilepanek saab alguse sealt, kus pingutus on jõudnud füüsilise suutlikkuse haripunkti. Pärast selle punkti saabumist määrab kõik edasise see, kui tugev ja treenitud on su mõttejõud.

Alljärgnevalt annan sulle võimalikult lihtsalt ja tõetruult edasi oma nägemuse ja kogemused sellest, mida ma teen ja kuidas ma ennast vaimse külje pealt ultrakatsumusteks ette valmistan. Samuti kirjutan sellest, kuidas ma ultravõistluse ajal esinevate raskustega toime tulen. Kuna vaimujõudu puudutav pool on kirju ja väga mitmetahuline, saab see olema pikem ja põhjalikum postitus ning sinuni jõuab see kahes või lausa kolmes osas.

Paslik on alustada ultrakatsumusteks ettevalmistamise poolelt ja liikuda sealt edasi võistluse käiku puudutava vaimse aspekti juurde.

Kuidas ma oma vaimset poolt ultrakatsumusteks ette valmistan?

  • Vastus küsimusele "Miks ma seda teen?"
Nagu mis tahes muude tähtsate tegemistega oma elus, saad edukat ultrasporti harrastada üksnes siis, kui sa tõsiselt armastad seda spordiala. See peaks olema sinu aktiivse igapäevaelu lahutamatu ja asendamatu osa ning ideaalis ka tegevus, millega tegelemine annab sulle võimaluse oma argipäevatoimetused ja -mured kasvõi korraks unustada ja tahaplaanile jätta. Juba ainuüksi võimalus selle spordialaga tegeleda peaks olema täielikult piisav ja naeratuse näole tooma. Liialdamata võin öelda, et ma oleksin olnud sama õnnelik ja rahul isegi siis, kui Ungaris ja Haanjas toimunud võistlustel ei oleks minu lõpuaeg osutunud parimaks. Ilma igasuguse kahtluseta on minu jaoks seni olulisem kordaminek UTMB ultrajooksu lõpetamine. Kuigi ma sain sellel võistlusel alles 186. koha, on see minu jaoks kulla väärtusega, sest vaatamata oma kogenematusest tingitud ebapiisavale ettevalmistusele, suutsin ma esmakordselt kogetud füüsilisest valust üle olla ja alustatu lõpuni viia. Minu jaoks on ultrakatsumusel oluline realiseerida oma hetke vorm maksimaalselt - s.t. finišijoont ületades ei tohi mul enda jaoks jääda õhku mingeid kahtlusi ja küsimusi.

Arvan, et kui ultraspordi harrastamise peamiseks põhjuseks ei ole kirg selle spordiala vastu, on väga keeruline hoida end ultrakatsumiseks valmistumisel pidevalt motiveeritud, rääkimata võistluse ajal tekkivate raskete hetkedega toimetulemisest. Seega, ultrakatsumuse kasuks otsustamisel veendu, et tegemist on sinu enda sooviga, mitte sulle serveeritud kellegi teise unistusega. Omast kogemusest tean, kui lihtne on selles küsimuses eksida. Nimelt, oma nelja triatloniga tegelemise aasta jooksul olen kuulnud paljusid teisi harrastajaid rääkimas sellest, kui väga nad tahaksid osaleda Hawaii Ironman´il. Tõsi, tegemist on suurejoonelise katsumusega maagilises kohas, ning mitte väga kaua aega tagasi arvasin ka mina seda üheks oma suureks unistuseks olevat. Täna enam mitte, sest Lanzarotel elades, treenides ja seeläbi paljudes asjades enda jaoks uue perspektiivi avastamisel mõistsin, et olen teiste Hawaii katsumuse unistust pikka aega eksliklult enda omaks pidanud.

Lühidalt öeldes avastasin, et kõik see, justkui kauge ja kättesaamatu Hawaii unistus, oli minu jaoks sealsamas Lanzarotel. Unistuse täitumine leidis aset iga päev, mil ma kodust välja trenni läksin. Selle tõdemuse ilmsikstulek ei tähenda, et mulle enam ei meeldiks Hawaii võistlusest osa saada, vastupidi, teeksin seda hea meelega, kui mul selleks võimalus avaneb, kuid Hawaii võistlust ja sellele kvalifitseerumist ma enda eesmärgiks ei võta.

  • Eesmärgi valimine ja selle vajalikkus
Eesmärgi puudumisel on motivatsioonikriis kerge tekkima ja vaimujõud kiire kustuma. Pean eesmärgi seadmisel väga oluliseks, et see oleks mulle piisavalt väljakutsuv ja edasiarendav. Esimese ultrakatsumuse ettenähtud ajalimiidi sees lõpetamine on igati mõistlik eesmärk, kuid iga järgnev eesmärk peaks eelmisest mingis mõttes raskem olema - olgu selleks siis, kas raskema või pikema väljakutse läbimine või ajalise sihi seadmine. Kui sa sead eesmärgiks võistluse võitmise, peaks selle taga peituma alati ka reaalne ajaline siht, sest ebamõistlik oleks võistlustaktika üles ehitada põhimõttel, et tempo valin kiirema kaasvõistleja järgi.

  • Eesmärgi jõukohasus
Oht võtta ülejõu käiv katsumus ette on eelkõige omane ultraspordiga alustavale või väheseid kogemusi omavale spordisõbrale. Valitud eesmärgi jõukohasusse uskumine on ultraks valmistumise vajalik eeldus ja seda just vaimsest aspektist vaadatuna. Raske on jääda sihikindlaks ja motiveerituks, kui sa sisimas enam eesmärgi saavutamist võimalikuks ei pea. Hea oleks kohe alguses valida jõukohane eesmärk, kuid kui see ei õnnestu ning ettevalmistusperioodil selgub, et selle saavutamine on ebareaalne, siis tee koheselt vajalikud kohendused - selle all pean silmas seatud ajalise eesmärgi, mitte võistluse muutmist. Juba kord välja valitud ja paika pandud võistluse ärajätmiseks peavad esinema oluliselt kaalukamad põhjused.

Tõsi on see, et ettevalmistusperioodil tulevad reeglina ka mõningad tagasilöögid. Möödapanekud on alati demotiveerivad, kuid sellistel hetkedel piisab mul meeldetuletusest, et oluline on võistluspäeval võtta olemasolevast vormist maksimum. Pealegi õpetavad treeningperioodil esinevad tagasilöögid sind toime tulema võistlusel esinevate raskete hetkedega.

  • Aegsasti planeerimine
Inimloomusel kipub olema kombeks viivitada otsuste langetamisega võimalikult kaua ning see väljendub ilmekalt ka võistlustele registreerumises. Eestis korraldatavate ultrajooksude puhul on näha, et paljud registreerivad end ja tasuvad osalustasu vahetult enne võistlust, samas kui neil oleks olnud võimalik end võistlusele kirja panna oluliselt varem ja väiksema osalustasu eest. Siinkohal on oluline, et hilise registreerimise põhjus ei peituks selles, et otsus ultrajooksul osaleda sai vastu võetud alles nii hilises staadiumis. Nimelt eelmise aasta Laulasmaa kui ka Haanja ultrajooksud võtsin kavva poole hooaja pealt ja mitte just väga palju enne võistluste toimumist, mistõttu oli tegu minu jaoks üsnagi ekspromt otsustega. Mõistetavalt on keeruline õigesti ette valmistada katsumusteks, mida sa ei ole veel oma plaanidesse võtnud. Igatahes on need kaks ultrajooksu olnud tänaseks ainukesed, mida ma lõpuni ei teinud. Seega on tõenäoline, et hiline planeerimine mängis selles oma rolli.

Usun, et osalustasu maksmise viimasele minutile jätmise ja võistlusel mitteosalemise vahel on märkimisväärne seos. Näiteks eelmisel aasta Ungari ultratriatlonile jättis lõpuks kohale tulemata tervelt üksteist (s.o. ligikaudu kolmandik) eelnevalt registreerunud, kuid osavõtu tasu mittetasunud osalejat. Kahtlen, et kõiki neid takistas osalemast neist sõltumatu asjaolu (nt vigastus või haigus), Pigem oli ka neid, kellel ei õnnestunud end piisavalt ettevalmistusperioodil motiveerida.

Seepärast on need võistlused, millel osalemine tuleb pikalt (tihtipeale kuni aasta) ette lunastada, omamoodi ka heaks motivaatoriks ja samas ka väikseks tagatiseks, et võistluspäeval ka stardis ollakse. Kuigi Eesti ultrajooksude osalustasud on tagasihoidlikud, siis suuremate välismaiste ultravõistluste eest tuleb tihti väga suuri summasid välja käia. See on juba omaette põhjus, miks kergekäeliselt oma plaane mitte tühistada. Näiteks minu järgmise aasta maikuise ultratriatloni osalustasu on praeguse naela kursi kohaselt ligikaudu 700 eurot.

  • Võistlustrassi ja toimumiskoha valimine
Olen enda puhul täheldanud, et välismaal toimuvateks ultravõistlusteks on mõnevõrra lihtsam valmistuda. Oma osa on kindlasti selles, et minu hooaja kõige olulisemad võistlused on seni kõik välismaal toimunud. Rolli mängib siin kindlasti ka see, kui palju aega ja raha ma olen ma osalemisele kulutanud. Eesti ultrajooksude puhul on lihtne mõelda, et lähen kohale ja vaatan, kas ja kuidas mul läheb, ning et kui ei ole just minu päev, siis võin ju järgmine aasta uuesti proovida. Võõrsil toimuva võistluse puhul selliselt mõelda nii kerge aga ei ole. Ultravõistluse katkestamise korral on raha- ja ajafaktor märksa suurem ning vaimne valmidus samas kohas uuesti katsumust ette võtta, üsna väike.

Erinevalt paljudest välismaistest ultravõistlustest, ei eelda Eestis korraldatud ultrajooksud tulemuse kirjasaamiseks distantsi täispikkuses läbimist. Iseenesest on see väga osavõtjasõbralik ja mõistlik lahendus ning kindlasti ka suureks abiks ultrajooksu osalejaskonna suurendamisel. Samas võib see osalejale muutuda raskel momendil ahvatlevaks ettekäändeks, mis õigustaks algselt plaanitut pooleli jätma. Kui aga tulemuse kirjasaamine eeldaks kogu distantsi läbimist, siis oleks pooleli jätmise mõtteid kergem eemale peletada või neist üle olla.

Vaimsest aspektis vaadatuna võib kergemaks osutuda just tundmatus kohas, erineva algus- ja lõpupunkti või ühel suurel ringil kulgeva ultravõistluse läbimine. Seda eelkõige liigset kindlustunnet mittevajaval osalejal, sest vastasel juhul võib rasketel hetkedel, võõras kohas ja lõpujoonest kaugel olles, tekkida ängistus- või hirmutunne, mis niigi pingelist olukorda pigem võimendab.

  • Ultrajooks vs ultratriatlon
Kuigi ultratriatloniks treenimine on väljakutsuvam ja aeganõudvam, on selleks triatloni vaheldusrikkuse tõttu vaimselt kergem ettevalmistuda. Samuti usun, et just triatlonit harrastades olen suutnud vigastusi vältida, sest ühe tegevuse ülekoormusohu tekkimisel olen saanud keskenduda kahele teisele distsipliinile. Triatlonitreeningud on mul võimaldanud ka väga kõrgeid treeningmahtusid hoida. Nimelt, kui ma oleksin käesoleva hooaja kõik treeningtunnid üksnes jooksmisele pühendanud, oleks mu aastaseks jooksukilometraažiks olnud ligikaudu 11 000 kilomeetrit. Selge on aga see, et sellist mahtu ei oleks mu jalad jooksmisele vastu pidanud.

Minult on küsitud, kumb on raskem, kas ultratriatlon või ultrajooks. Kuna ultratriatloni üks distsipliin on ultrajooks, siis tundub loogiline, et ultratriatlon on raskem. Samas, kui võrrelda omavahel ajaliselt ligilähedaselt sama kaua kestvat ultratriatloni ja ultrajooksu, siis minu arvates on ultrajooks nii füüsiliselt kui ka vaimselt märkimisväärselt raskem. Esiteks, ultratriatlon on kindlasti vaheldusrikkam ning lisaks on selle eelis ka see, et ujumise ja rattasõiduga ei lõhus sa jalgu põrutuse läbi ära.

Usun, et enamus ultratriatleete nõustuks minuga selles, et ultratriatloni kõige raskem väljakutse on kõige viimaseks alaks olev ultrajooks ning et võistluse võitmiseks pead olema eelkõige just füüsiliselt ja vaimselt tugev ultrajooksja. Kindlasti on mul vaja veel palju vaeva näha oma vaimse poolega, sest Ungari võistluse ajal oli mul jooksudistantsi lõpupoole raskusi enda motiveerimisega (sellest lähemalt juba postituse viimases osas).

Võitmiseks piisab tihtipeale sellest, kui oled keskpärane ujuja ja rattasõitja, kuid suurepärane jooksja. Kõige suuremad ajalised vahed tekivad just jooksmisega - seda kinnitab ilmekalt ka Ungari ultratriatlon, kus ujumisala kaks parimat aeg erines omavahel kõigest 6 sekundit ja rattaetapi kaks parimat aega mahtusid 10 minuti sisse. Selle kõrval lahutas jooksuetapi kahte esimest aega 1 tund ja 39 minutit.

Olgu siinkohal ka  märgitud, et isiklikult ei soovita ma küll kellelgi ultratriatlonit ette võtta enne, kui ei ole ennast proovile pandud vähemalt sama pikas ultrajooksus.

  • Füüsilisest ettevalmistuset üldiselt
Ultraspordis kehtib lihtne ja tuntud põhimõte, et kogu töö tehakse ära eesriide taga ehk treeningperioodil. Teine lihtne reegel on see, et mida parema füüsilise ettevalmistusega sa oled, seda hilisemas staadiumis pead tahtejõu tugevuse proovile panema. Samas, kehva füüsilise ettevalmistuse korral pead oma vaimujõu juba võistluse varajases staadiumis appi võtma ja lootma, et oled selle jõul võimeline lõpuni minema.

Palju aega ja vaeva kulub enda ülestöötamisele, samas juba saavutatud taseme hoidmine või selle uuesti saavutamine on oluliselt lihtsam just kestvusalade puhul. Tõsiasi on ka see, et aastatega üles ehitatud füüsilisest vormist saad kasu lõigata pika aja jooksul.

Ultraspordi puhul ei ole osaleja vanus takistuseks ja piiravaks teguriks - olen Alpides võisteldes ja treenides kohtunud väga kõrges eas ultrajooksjatega, kes saadavad korda uskumatuid asju ja näitavad ultrajooksudel uskumatult kõrget keskmist kiirust. Täiesti tavaline on kohata osalejate seas üle viiekümne aasta vanuseid inimesi. Eeltoodu ilmestamiseks toon ära minu arvates maailma ühe raskema mägiultrajooksu UTMB lõpetajate statistika.

Tegemist on Alpides toimuva 168 km pikkuse jooksuga, kus osalejatel tuleb võtta 9600 tõusu- ja langusmeetrit (ehk piltlikult väljendatuna tuleb ronida merepinnast Everesti tippu ja tulla alla tagasi). Jooksu raskust iseloomustab ilmekalt katkestajate arv - nt eelmisel aastal jõudis 2500 startinust finišisse kõigest 1582, kellest 305 (s.o. 19,2%) olid 50 ja enam vanuses mehed ja naised. Kusjuures, kiireim 50+ vanuseklassi ultrajooksja läbis võistluse alla 24 tunni ja saavutas üldarvestuses 51. koha.

Märkimisväärne on ka see, et kuigi katkestamise protsent oli enam kui 36, pidid kõik osalejad olema väga kogenud ja treenitud. Nimelt kõik osalejad peavad omama väga head ultrajooksu kogemust mägedes, sest sellele jooksule registreerimiseks ja ainuüksi loosirattasse pääsemiseks peab osaleja olema kogunud maksimaalselt kolmelt kvalifikatsioonivõistluselt viimase kahe aasta jooksul 7 punkti. Kvalifikatsioonivõistluseks kvalifitseeruvad üksnes maastikul toimuvad võistlused, mille asfaltkatte osakaal jääb alla 20%.

Kvalifikatsioonvõistluste raskusastme näitlikustamiseks toon võrdluse Eestis korraldatavate ultrajooksudega. Näiteks kui Eesti ultrajooksude korraldajad taotleksid enda lisamist UTMB kvalifikatsioonvõistluste nimekirja, siis eelduslikult annaks Laulasmaa ultrajooksu 211 km pikkuse distantsi läbimine kõigest 3 punkti vajalikust 7-st. Haanja Ultra100 läbimine võiks seevastu eelduslikult anda ainult 1 punkti.

Eeltoodu kokkuvõtteks usun, et iga ultrakogemuse omandamine muudab järgmise katsumuse ja selleks valmistumise vaimselt märkimisväärselt lihtsamaks ja nauditavamaks. Väidan seda nii oma kogemustele kui kogenud ultrajooksjatega nägudest peegelduvale salapärasele rahulolule tuginedes.

Selle alateema lõpetuseks toon ära veel ühe asjaolu, millega tuleb kõrgmäestikus toimuvatel ultrajooksudel kindlasti arvestada - see on aklimatiseerumine. Nimelt mainitud ultrajooksul tuleb osalejatel ronida enam kui kümnel korral 2000 meetri, sealhulgas 4 korral 2500m ja veidi enam kõrgusele. Need on juba sellised kõrgused kus hõre õhk annab silmnähtavalt tunda ja muudab katsumuse veelgi raskemaks. Sellepärast on mõistlik harjutada keha enne võistlust hõredas õhus toime tulema. Ühe levinud aklimatuseerumise viisina kasutavad osalejad turistidele 3800m kõrgusele rajatud vaateplatvormi nimega Agui du Midi (fotol). Täpselt selliselt toimisin ka mina eelmise aasta augustikuise võistluse eel. Õhk on sellises kõrguses vägagi tuntavalt hõre ning sellistest tingimustes võib tavaline treppidest liikuminegi olla väljakutsuv. Proovisime ise järg, mis tunne on treppe nii kõrgel joosta - õnneks jäädvustasime selle ka videole ning saan seda sinuga jagada. Seega arvesta kindlasti aklimatiseerumise olulisusega, kui plaanid sellist katsumust ette võtta, vastasel juhul võib see tõsise tagasilöögi võistlusel anda.

  • Raskete trennide vajalikkusest
Ultraspordi harrastajad ei tohiks raskete trennide vajalikkust alahinnata. Lõigutrennid, mäkkejooksud, tempojooksud jne ei ole ainult maratonide ja sellest lühemate distantside harrastajatele mõeldud. Need on ühed parimad ja olulisemad enda edasiarendamise viisid ning need peaks olema ettevalmistusperioodi lahutamatu ja järjepidev osa. Pealegi on raske treening ka üks tahtejõud tugevdamise viisidest, olles samal ajal hea vahend rutiini vähendamiseks ja motivatsioonipuuduse tekkimise ennetamiseks. Kui oled need trennid enda treeningmeetoditena juurutanud, mõistad peagi, kui hea on selle treeninguga kaasnev positiivne laeng ja enesetunne. Intensiivne treening on suurepärane vahend jõudmaks kiiresti oma nn valuläveni, et siis seda läve samm-sammult suurendada.

Intensiivseid ja raskeid treeningud hindan kõrgelt ka seepärast, et need võimaldavad mul raske profiiliga ultravõistluse ajal võtta tõusunukid kiiresti ja valutult ning saada sellega üldjuhul ka oluline ajaline võit. Võimalusel ma eelistan just raske ratta- ja jooksurajaga ultravõistlusi, sest hea ettevalmistuse korral on neid nii vaimselt kui ka füüsiliselt lihtsam läbida. Lihtsus seisneb selles, et monotoonne kulgemine hakkab palju kiiremini liigestes, lihastes ja peas tunda andma ning esitab süvalihastele märkimisväärselt raskema väljakutse. Seega, hea füüsilise ettevalmistuse korral võib raske rada hoopis tähendada lihtsamat väljakutset - nii et saa siis aru, millal lihtne tähendab lihtsat ja millal rasket:)


Viskasin korra pilgu juba kirjutatule ning siin on paslik hetkel punkt panna. Tundub, et selle teema sinuni toomiseks läheb vaja ikkagi kolme postitust, sest esmalt vajavad veel mitmed vaimsest aspektist ettevalmistust puudutavad teemad käsitlemist ning seejärel asun võistluse käiku puudutava juurde.

Järgmist postituse loodan teha kunagi järgmise nädala teises pooles.

Posted on esmaspäev, november 17, 2014 by Unknown

No comments

reede, 7. november 2014

1. novembril toimunud Haanja Ultra100 võistlusest oli plaanis kohe pärast võistlust kirjutada, kuid kahjuks ei õnnestunud mul varemalt seda teha. Nagu öeldakse, parem hilja, kui mitte kunagi, nii et teen seda nüüd. Selles postituses annan lühikese ja võimalikult detailse ülevaate võistluspäevast, samuti võistlusele eelnenud ja järgnenud päevadest. Näitan ära, mida ja kuidas ma tegin, mida ma sõin ja jõin, milline oli mu enesetunne, kuidas ma ultrast taastusin jne.

Mida kujutab endast Haanja Ultra100 ja kuidas mul läks?

Asjaarmastajate suus lihtsalt „Haanja 100“ on Haanja suusakeskuse lähiümbruses toimuv 100 km pikkune maastikujooks, mille raames tuleb osalejatel läbida viisteist 6,66 km pikkust ringi. Mu plaan oli läbida kogu distants joostes ja keskmiselt 5 min kilomeetri kohta. Täpselt nii sai see ka teostatud - võistluse ajal ei kõndinud ma kordagi ning keskmine kilomeetri läbimise aeg tuli 4 min 58 sek, mis tähendas I kohta koguajaga 8 h 16 min 19 sek. Arvatavasti tagas võidu see, et teadsin täpselt, millist keskmist kiirust ma võin ja suudan hoida. Vähemtähtis ei olnud ka see,  et pidasin kogu võistluse (eriti oluline on see algustempo valimisel) oma plaanist kinni. Terve võistluse ajal oli enesetunne väga hea, füüsiliselt ega vaimselt väga raskeks ei läinudki ning mingeid ootamatusi ega tagasilööke ei esinenud - kõik selle kirjutaks ma hea füüsilise ja vaimse ettevalmistuse, varustuse ja (vahest kõige olulisem) toitumise nimele.

Võistluseelne päev

  • kehakaal  -  kaalusin 75,6 kg ning rasvaprotsent oli 9,0%. 
  • treening  -  jooksin 7 km plaanitavas võistlustempos ja -varustusega.
  • toitumine  -  mida, kui palju ja millises järjekorras ma sel päeval sõin, saad vaadata SIIT.
  • puhkus  -  kuna võistluse start oli kell 7.00 ja mind ootas veel võistluspäeva hommikul ees 80 km autosõitu, tähendas see tõusmist kell 4.15. Seega voodisse läksin kusagil 22.15 ja magama jäin vast 23.15 paiku - see teeb uneajaks kokku ligikaudu 5 tundi. Täiesti piisav, kui varasematel päevadel oled ka korralikult puhata saanud.
  • varustuse pakkimine  -  vältimaks asjatut jooksmist ja närveldamist võistluspäeva hommikul, pakin ma alati kogu varustuse eelmisel päeval läbimõeldult kokku. Kasutan selleks ka varasemalt koostatud nimekirju asjadest, mis peavad kaasa saama - sellega vähendan võimalust, et midagi olulist jääb maha. Näiteks varasemalt olen ultrajooksudel korduvalt maha unustanud numbrivöö, mille puudumine võib palju ebameeldivusi tekitada, eriti just siis kui võistluse käigus tekib vajadus riiete vahetamiseks.

Võistluspäev

  • vahetult enne starti  -  kui tegemist on juba tuttava võistlusega, siis piisab kui jõuan stardipaika kohale ligikaudu pool tundi varem, vastasel juhul varun aga aega ligikaudu tund. Kuna olin Haanjas eelmisel aastal juba võistelnud, saabusin stardipaika 30 min varem. See jättis mulle piisavalt aega, et võistlusel vajaminevad asjad läbimõeldult lahti pakkida, käia viimast korda keha kergendamas ning teha ka väike soojendus.
  • soojendus - kuigi ultrajooksude stardikiirendus ei ole võrreldav nt maratoni omaga, teen kerge soojenduse ikkagi, et vältida võimalikke vigastusi ja panna veri kehas kiiremini ringlema. Nt Haanjas oli stardiajal väljas väike miinuskraad, mistõttu oli rada alguses kohati väga libe. Seega libastumise oht oli päris suur ning külmade lihastega võib see kergesti kaasa tuua vigastuse. Pealegi, kui sa oled tulnud 100 või enamat km läbima, siis pool km soojendusjooksu ei tohiks sinu sooritusvõimet küll kuidagi kahandada.
  • riietus ja jalanõud  -  võistlusjalatsiteks olid täiesti uued Salomon S-Lab trail jalanõud. Tõsi, ma ei julgeks küll kellelegi soovitada minna nii pikale võistlusele sissejooksmata jalanõudega, kuid ma ise harrastan seda tihti ning üksnes siis, kui ma olen konkreetset brändi varem kasutanud ja tean, et see mulle sobib. Kusjuures, samuti toimin ma tihtipeale ka maratonidel - nt eelmise aasta Tartu linnamaratonil jooksin Saucony jalanõudega, mille ma sain Tarmolt võistlusele eelneva päeva õhtul kella 20 paiku kätte. Nii et laupäevasel ultral ei tekkinud mul mingeid probleeme jalanõudega. Haanjas katsetasin esmakordselt ka eelmises postituses viidatud kompressioon varvassokke ning need toimisid suurepäraselt ja ei mingeid ville. Muu riietuse osas (st kui palju ja mida selga panna) lähtun ma põhimõttest, et stardijoonel seistes peab mul olema veidi jahe, sest siis tean, et ei ole end üleriietanud. Üleriietumist väldin just seepärast, et see on asjatu energia kulu, kui joostes palav hakkab. Samuti soodustab üleriietamine higistamist ja see suurendab omakorda villide ja hõõrdumiste tekkimist nahal. 
  • seljakott - äärmiselt oluline abimees mistahes ultrajooksudel, sh ka neil, kus jookstakse väiksematel ringidel ja kus joogipunktid on suhteliselt tihedalt nagu Haanja. Seljakott võimaldas mul esimesed 40 km peatusteta joosta ning tänu seljakotile tegin kogu võistluse peale toidupunktides kokku üksnes 6 seisakut, koguajaga alla 3. minuti. Seljakoti võlu on ka selles, et sa saad vedelikku tarbida täpselt sulle sobival ajal ja väikestes kogustes. Lisaks võimaldab see sul küljetaskutes ka toitu kaasa võtta ja seda tihti, väikestes kogustes ja endale sobival ajal manustada. Kasulikuks pean seljakotti ka seepärast, et see hoiab mu (ala)selja soojana. Neile, kes arvavad, et seljakoti näol on tegemist lisaraskuse ja ebameeldiva koormaga, soovitan katsetada spetsiaalselt võistlusteks mõeldud ülikergeid ja mugavaid seljakotte. Võib-olla pärast seda te oleksite minuga sama meelt. Pealegi, ka eelmise aasta Haanja Ultra100 võitja kasutas võistluse ajal seljakotti. Siit ka lõbus järeldus – seljakott viib võiduni:)
  • toitumine  -  mida, kui palju ja millises järjekorras võistluspäeval sõin, vaata SIIT.
  • finišeerimine  -  kuigi finišijoone ületamise ja uue rajarekordi tegemise üle oli mul väga hea meel, jäi tavapäraselt raske katsumuse lõpetamisega kaasnev emotsionaalne seisund seekord tagasihoidlikumaks. Arvan et see oli tingitud sellest, et olin väga hea füüsilise kui vaimse ettevalmistusega, mistõttu õiget kannatamist ei jõudnud ma 8 tunniga veel kogema hakata. Aga kindlasti ei vähenda see kuidagi mu rahulolu ja tänulikkust kogetu ja läbitu suhtes.
  • taastumine - võistluspäeva taastumisvahendina tooksin siinkohal ära saunas käimise. Nimelt juba võistluse lõpuosas hakkas jahedus tasapisi kontidevahele pugema ning kohene kuumas saunas ülessoojenemine oli hädavajalik ja aitas kindlasti haigestumist vältida.
  • puhkus  -  nagu ka varasematel kordadel, on une kvaliteet esimesel ööl pärast võistlust väga kehv ja magamine väga rahutu.

Võistlusjärgne päev

  •  kehakaal  -  kaalusin 74,6 kg ning rasvaprotsent oli langenud 8,3%-le. Arvestades, et 1 kg rasva kaotamiseks tuleb kulutada energiat 7000 - 7500 kcal ning et võistluse ajal kulutasin ma energiat suurusjärgus 8 000 kcal ning toiduga sõin energiat tagasi vast kusagil 1000 kcal, siis selle valguses tundub mu kaal justkui tõtt rääkivat.
  • treening ja taastumine  -  kuigi võistlusega suurt lihasvalu ei kaasnenud ja taastumine oli väga kiire (mõnedest oma varasematest maratonidest olen taastunud kordades kauem), otsustasin paar päeva mitte joosta. Nimelt 100 km ja Haanja raske rajaprofiil annab liigestes kindlasti tunda. Taastumiseks tegin järgmisel päeval 4 km kõndimist ja võtsin uuesti sõbra juures sauna. Esmaspäeval kõndisin 8 km ja teisipäeval 11 km. Kolmapäevast olin jooksurajal juba tagasi.  
  • toitumine  -  mida, kui palju ja millises järjekorras võistluspäeva järgselt sõin, vaata SIIT.
  • puhkus  -  alates teisest ööst pärast võistlust on reeglina suurepärane uni. Lisaks teen paaril kolme võistlusjärgsel päeval mitmeid uinakuid ka päevasel ajal - nii taastub veel kiiremini.

Sellel aastal ma enam ultravõistlustel osaleda ei plaani, vaid algamas on korraliku põhja ladumine järgmise hooaja ettevõtmisteks. Hetkel kaalun järgmse ultravõistluse teha märtsikuus - mida, kus ja millistes tingimustes, sellest lähemalt siis, kui olen plaanid paika pannud. 

Oma järgmistes postitustes puudutan muu hulgas põhjalikumalt ultravõistlusteks valmistumise ja osalemisega kaasnevat vaimset poolt, samuti plaanin kirjutada põhjalikumalt oma toitumisest, tehes sulle kättesaadavaks oma toitumismenüü ja palju muud.












Posted on reede, november 07, 2014 by Unknown

3 comments

kolmapäev, 29. oktoober 2014

Mida pikem distants ja mida raske katsumus, seda rohkem tuleb kõikvõimalikele (pisi)aspektidele tähelepanu pöörata. Ka kõige väiksemgi hooletus ja teadmatus toob ultrasporti harrastades kaasa väga ebameeldivaid tagajärgi, mis võivad selle niigi raske proovilepaneku muuta väga raskeks kannatuseks. 

Selles postituses kirjutan sulle oma erinevatelt ultravõistlustelt saadud valusatest õppetundidest. Kõik need õppetunnid oleksid võinud olla olemata või valutumad, kui oleksin teatud aspektidele osanud kohe alguses tähelepanu pöörata. Loodetavasti on sul neist ultraspordiga tutvust tehes kasu. Samas on nende õppetundide uuesti läbi analüüsimine ja siia kirja panemine hädavajalik meeldetuletus ka mulle endale ning seda just vahetult enne tulevase laupäeva katsumust Haanja 100 km jooksul. Kohe mitte ei tahaks seal eelmise aasta vigu korrata ning võistlust plaanitust lühemaks teha.

Etteruttavalt märgin, et see postitus on oluliselt pikem kui tavapäraselt, kuid ei näinud mõtet sellest väga pealiskaudselt kirjutada või mitme postitusena esitada. See eest olen üritanud seda postitust piisavalt liigendada.

Võistluseks treenimisel tehtud vead

- mäest laskumise treenimine

Mägistes tingimustes toimuvateks ultrajooksudeks treenimisel ei pea sa muretsema mitte niivõrd mäkke tõusmise, vaid eelkõige mäest laskumise treenimise pärast. Nimelt laskumisel saavad jalad tohutut koormust, mis kiiruse kasvades aina suureneb. Selleks et kiirust kontrolli all hoida, tuleb sul jalgadega hoogu kogu aeg pidurdada. Hoo pidurdamine on äärmiselt koormav reielihastele ning vastava treeningu puudumisel võid sa oma jalad paarikümne minutiga täiesti läbi küpsetada. Kui see juhtub, siis pead arvestama, et sellest hetkest kuni finišini sa enam lihasvalust ei pääse. Näiteks Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) võistluse raames on pikim non-stop laskumine kusagil 12 km, mille käigus laskutakse 2200 m kõrguselt 800m kõrgusele. Seega keskmine kaldenurk on 11.7 protsenti ning minul võttis see laskumine aega ligikaudu tunni. Pärast seda hakkas enneolematu kannatamine ja see kestis veel kusagil 18 tundi, kuni saabus päästev finiš. Valu aga finišijoone ületamisega ei kadunud, vaid aina kuhjus ning esimesi taandumise märke oli tunda alles 3. võistlusjärgsel päeval. Minu suurim viga selleks võistluseks valmistumisel oli see, et ma ei teinud võistlusele eelnevalt ühtegi treeninglaagrit mägedes.

- pikemad treeningud on hädavajalikud

Pingutused ultravõistlustel võivad ajaliselt kesta kümneid tunde või koguni päevi, mistõttu oleks mõistlik katsumuseks valmistumisel teha ka ajaliselt pikki trenne. Siinjuures ei ole tähtis pikkades trennides läbitud kilomeetrite arv või intensiivsus. Näiteks ultrajooksuks valmistumisel võib pikem trenn hõlmata endas nii ainult jooksmist, rahulikku jooksu / kõndimist segamini või ka ainult kiiremat matka. Esimeste ultrajooksude ajal olid mul pikemad trennid pigem tagaplaanil ja seetõttu saabusid esimesed rasked hetked juba suhteliselt võistluse algfaasis. Seevastu Ungari ultratriatloniks olin esikohale tõstnud just pikad treeningud, mis tagas selle, et võistlusel mul füüsiliselt raskeid hetki ei tekkinud ja  sain võistlust algusest lõpuni nautida. Pikkade treeningute üheks heaks näiteks on ka minu esimene 7 km pikkune treeningujumine. Nimelt pärast seda ujumist oli mul õlalihased 2 päeva täiesti läbi ning käte tõstmine valulik ja vaevarikas. Kui oleksin aga jätnud oma esimese pika ujumise võistlusolukorda, ei oleks olnud mõeldav eraldistardiasendis järgnevad 360 km rattaga sõita.

- ära puhkamisega enne võistlust liiale mine

Võistluseks välja puhkamine on küll vajalik, kuid puhkamine võiks välja näha pigem treeningmahu kui treeningkordade vähendamises. Oma eelmise aasta treeningpäevikust nähtuvalt tegin 12 päeva enne Haanja ultrat kokku kõigest 70 km jooksu ja päris mitu päeva olid trennivabad. Seda pean tagantjärele aga üheks oluliseks põhjuseks, miks Haanja ultra eelmine aasta ebaõnnestus. Käesoleva hooaja ultravõistlusteks olen lähenenud hoopis vastupidise nurga alt ning seni on see ennast täielikult õigustanud. Näiteks laupäeval toimuvaks Haanja ultraks on plaanis 12. eelneva päevaga joosta kusagil 175 km ning piirduda ainult ühe puhkepäevaga.

- selgita välja võistlustrassi raskus, profiil ja eripära

Seda on alati mõistlik teha, kui võistlus ei toimu sulle juba tuttavas kohas ja tingimustes. Kõik minu senised 7 ultrakatsumust on toimunud täiesti erinevates, ning mulle tundmatute tingimustega kohtades. Alguses ma raja kohta väga põhjalikku eeltööd ei teinud ja see maksis mulle ka väga mitmel korral valusalt kätte. Näiteks olen ma valinud võistluseks täiesti valed jalanõud ja pidanud seetõttu Portugalis toimunud äärmiselt vihmastes tingimustes ultrajooksul korduvalt kukkuma ning väga järskudel (kaldenurgad 50% kandis) ja porist libedatel laskumistel lausa tagumiku peal alla laskma. Viimane suurem apsakas oli mul aprillikuisel Lanzarote ultrajooksul, kus minu üllatuseks kulges osa rada paksus pisikesi kivisid meenutavas laavatolmus (vt video) - vaatamata sellele, et iga natukese aja tagant olin sunnitud jalanõud jalast ära võtma ja kiviklibust tühjaks valama, õnnestus neil kividel ka mu varbasokkidesse "pugeda", mille olemasolust sain teada alles pärast võistlust sokke jalast võttes ja arvukaid ville silmitsedes. See kõik oleks olnud olemata, kui oleksin teadnud kasutada jalatsikatteid.


Pärast neid ebaõnnestumisi olen ultravõistlusteks valmistumisel teinud alati raja kohta põhjalikku taustatööd. Selleks on tohutu abi Internetist, sest enamuste võistluste kohta võib leida YouTube´st varasemate aastate osalejate videosid ja tähelepanekuid, samuti on võimalik välja selgitada selle piirkonna ilmastikutingimused sel aastaajal. Usun et nii mõnigi on kogenud, kuidas palavates tingimustes toimuv võistlus võib kõik su plaani täielikult ära rikkuda, kui sa ei ole nendes tingimustes võistlemiseks ette valmistatud (st palavates tingimustes ka treeninud).

Varustusega seotud õppetunnid

- võistlusjalanõude suurus

Ultrajooksudel olen korduvalt pidanud kannatama väikestest jalanõudest tingitud ebameeldivusi, mille kõige tõenäolisemaks tagajärjeks on varbaküünte alla verevalumite tekkimine ja hiljem nende küünte äratulemine. Asi ei ole mitte selles, et võistlusjalanõud mulle juba stardis väikesed oleksid, vaid sõltuvalt inimese eripärast ja katsumuse tingimustest võivad jalad võistluse ajal n-ö paisuda. Kuigi mu jalanumber on 42, olen maastikul toimuvatel ultrajooksudel kasutanud 43 1/3 suurusega võistlussusse, kuid mägistes tingimustes on ka see suurus väikeseks osutunud. Seepärast olen otsustanud järgmisena katsetada veel suuremaid (nr 44) trail jooksujalanõusid. Tähele tuleb panna aga seda, et jalatsite numbrid tootjate lõikes kõiguvad väga palju. Mina jälgin, et jalanõud oleks varvaste juurest vähemalt suure pöidla jagu suuremad ja tulenevalt mu jala eripärast ka parasjagu laiad.

Sama lugu kehtib ka rattakingadega. Nimelt kuni käesoleva ajani kasutasin rattakingi suurusega 43, kuna aga mu järgmised rattakingad on Mavic toode, siis sobiv suurus algab vähemalt 44-st.

- kompressioon varvassokid

Otsimaks lahendust, kuidas ära hoida võistluse ajal varasemalt tekkinud ville, otsustasin proovida ultrajooksjate poolt soovitatud kompressioon varvassokke. Kasutasin neid Ungari ultratriatloni ajal ja mingeid ville ei tekkinud ning jalad olid võistluse lõppedes heas seisus. Seega laugetes tingimustes toimuvatel ultrajooksudel on need end õigustanud. Peagi katsetan järgi selle ka mägisemates oludes.

Kasutasin neid samu sokke ka Tartu linnamaratonil ning selgus, et väga kiire ja intensiivse jooksu korral ei osutunud need mõistlikuks valikuks. Nende sokkidega õnnestus mul maratonijooksus üle pika aja varbale korralik vill saada.

- võistluse ajal jalanõude vahetamisest

Üldjuhul ultravõistlustel esiotsas jooksvad võistlejad oma jalanõusid ei vaheta, kuid seda võimalust tasuks teatud juhtudel kaaluda. Näiteks siis, kui võistlus toimub märgades ilmastikuoludes või kui oled võistlustrassil jalad kusagil kogemata märjaks saanud, annab kuivade jalatsite ja sokkide jalga tõmbamine sulle väga palju energiat ja vaimujõudu juurde - kohati lausa n-ö uue hingamise. Samuti on mõistlik jalanõusid vahetada, kui võistluse käigus ilmnevad probleemid (nt jala paisumise korral hakkavad need väikseks jääma või lihtsalt kipuvad lagunema). Kuigi juba oma esimesel ultrajooksul Soomes, oli mul üks paar jalanõusid lisaks, sain peagi aru, et ka kahest paarist ei pruugi piisata. Portugalis rasketes tingimustes ja keerulistes ilmastikuoludes vahetasin tervenisti kolmel korral jalanõusid ning oleks ka veel vahetanud, kui oleks olnud, mida mida vahetada.

Nüüdseks olen teada saanud, et kõrgmäestikus toimuvatel ultrajooksudel kasutavad osad jooksjad mäkke tõusmisel ühtesid ja pikkadel laskumistel teisi (põrutust oluliselt vähendavaid) jalanõusid. Pean seda kaalumist ja katsetamist väärivaks mõtteks, kuid see eeldab, et ma olen võimeline lisa paari jalanõusid endale seljakotti ära mahutama. Näiteks UTMB võistlusel on korraldajate poolt ette nähtud kohustuslikkude asjade nimekiri sedavõrd pikk, et mul tekkis ainuüksi kõige selle nõutava varustuse oma 15-liitrisesse seljakotti mahutamisel suuri raskusi.

- jooksukeppide kasutamisest

Mägedes toimuvate ultrajooksude eel oled alati raske valiku ees, kas kasutada jooksukeppe või mitte. Valiku tegemise muudab raskeks see, et võistlustel kehtib üldjuhul lihtne reegel, et kui otsustad jooksukeppide kasuks, siis tuleb sul need endaga kaasas hoida võistluse lõpuni (kasutad sa siis neid või mitte), ning kui otsustad ilma nendeta võistelda, siis vahepeal sa neid endale kusagilt hankida ei tohi. Nõustun täielikult korraldajate soovitusega kasutada jooksukeppe, sest mäkke ronimisel on neist kindlasti palju abi. Samuti on need suureks abimeheks neile, kes ei tunne end veel mägedes liikudes ja laskumistel kindlalt. Seega oma esimestel mägiultratel on nende kasutamine pigem kasulik kui kahjulik. Samas, mida rohkem sa mägedega sina peale saad ja mida paremas füüsilisse vormis oled, seda rohkem tekib kiusatus neid mitte kaasa võtta.

Juhul kui sa veel seda ei tea, siis jooksukepid ja käimiskepid ei ole päris üks ja sama - st mõlema funktsioon on küll üks, kuid tohutu vahe on raskuses ja mugavuses. Oleksin äärepealt oma senisele raskeimale katsumusele läinud tavaliste käimiskeppidega, kuid õnneks võistlusele eelneval päeval avastasin expo´lt tootja Black Diamond võistluskepid. Nende kergust, mugavust ja kokkupakitavust peab lihtsalt oma käega kogema, et aru saada, milline üüratu eelis on neil tavaliste käimiskeppide ees.

Toitumisega seotud õppetunnid

- korraldajate pakutav menüü 

Üldjuhul avaldavad ultravõistluste korraldajad ürituse kodulehel menüü, millist toitu nad toidupunktides pakuvad. Kindlasti tutvu sellega ja veendu, et seal pakutav langeb kokku ka sinu treeningul katsetatud menüüga. Näiteks mulle korraldajate poolt pakutavast valikust ei piisa ning ma võtan alati ka oma enda söögi ja joogi kaasa. Pealegi tuleb paratamatul arvestada tõsiasjaga, et osavõtjate poolest väiksematel ultravõistlustel ei ole korraldajal palju rahalisi võimalusi, et tagada osalejatele väga mitmekülgne ja enamuste maitseeelistusi hõlmav toitlustus.

Ultravõistlustel toitumise võtsin eriliselt tähelepanu alla pärast valusat kogemust eelmise aasta Laulasmaa ultral, mil olin plaanitud 169 km asemel sunnitud piirduma 105 km läbimisega. Nimelt mingil hetkel jooksu käigus tekkis mul raskusi pakutud toidu söömisega, toit enam sees ei püsinud ning mõne aja pärast ei kannatanud enam midagi süüa, ilma et see oleks kohe ülesse tagasi tulnud. Pärast seda hetke ammendusid kõik energiavarud sisuliselt hetkega ning paari tunni pärast oli mul raskusi isegi käimisega. Seega ainuvõimalik lahendus oli edasine võistlemine lõpetada.

Minu hinnangul on toitumisega alt minek üks kõige tõenäolisemaid ultravõistluse katkestamise põhjuseid.

- üksnes geelidega kaugele ei jõua

Kuigi ma esimestel ultratel tarvitasin spordigeele päris palju, siis peagi sai selgeks, et ainult geelidega ma mitmekümne tunni pikkuseid ultravõistlusi läbida ei suuda, rääkimata hea tulemuse tegemisest. Näiteks jäi mul esimesel ultral geelidest toitumisel kurgulagi nii valusaks, et veel mitu päeva andis valu neelates tunda. Samuti täheldasin, et mida kauem ainult geele tarbida, seda imelikumaks ja kõhedamaks läks olemine seesmiselt. Kui lugesin ultrajooksjate kohta, kes võistlustel tehistoitu üldse ei tarbi, otsustasin ka enda menüüd kohendada ja vähendada geelide tarbimine miinimumini. Ungari ultratriatlonil tarbisin ma üksnes ühe geeli ja seda alles 15. võistlustunnil jooksmise alguses, kusjuures spordijooki ei tarbinud ma tilkagi, vaid jõin enamuse ajast vitaminiseeritud vett ning apelsinidest ja greipidest pressitud värsket mahla.

Seega hetkel lähtun põhimõttest, et pikematel ja vähem intensiivsema pingutusega võistlustel katsun enamuse ajast toituda tavalistest toiduainetest, lühematel ja intensiivsematel (selliseks võistluseks pean nt Haanja ultrat) võistlustel on spordigeelide osakaal veidi suurem, kuid kindlasti söön ka palju tavalist toitu. 

- märgi võistlustel tarbitud söögi ja joogi kogused üles

Esimesel ultravõistlusel ma endale märkmeid tarbitud koguste kohta ei teinud, sest arvasin, et küll mul enam-vähem see hiljem meeles on. Paraku see nii ei ole ning kui sa peagi pärast võistlust seda üles ei tähelda, siis järgmise võistluse eel oled sa suhteliselt sarnases olukorras kui esimesel korral - teadmata mida ja kui palju võistlusele kaasa võtta.

Samas tuleks üles märkida ka kuidas see toit sulle sobis, kas teda oli kerge manustada ja kui kiiresti see vastu hakkas. Näiteks olen enda kohta teada saanud, et magusat toitu ei suuda ma väga pikka aega järjest tarbida ja eriti veel kui tegemist on ühe ja sama toiduainega. Samuti on mul tõsiseid probleeme magusa ja energiarikka toidu alla saamisega palavates tingimustes toimuva võistluse käigus. Kuumadel ilmadel olen end jaoks avastanud arbuusi, mida ma võin kilode kaupa alla kugistada. Soolaste toitutega on oluliselt lihtsam, vähemalt ei teki nende suhtes nii kiiresti vastumeelsust.

Seega, mida kirjuma toidulaua sa oma meelepärastest ja treeningtingimustes testitud toitudest kokku paned ning neid korrapäraste vahedega tarbid, seda nauditavamaks ja meeldejäävamaks kujuneb su katsumus.

Järgmise aasta maikuus on mul kavas võistluseks toitumise osas koostada detailne ja täpset kaloraaži sisaldav söögiplaan päevade lõikes ette valmis ning jälgida, et omandatav energia oleks kulutatud energiaga võimalikult bilansis. Eks siis hiljem annan teada, kas ja kuidas see mul õnnestus. 

Võistluse ajal omandatud teadmised

- väldi seisakuid

Äärmiselt oluline on olla pidevas liikumises ning seisakud peaksid olema lühikesed ja seotud eelkõige kas söömise, riiete vahetamise või keha kergendamisega. Iga pikem paus muudab uuesti liikuma hakkamise raskeks ja suurendab katkestamise tõenäosust. Minu jaoks on juba enam kui minutiline seismine liiast, v.a. mägedes toimuvad ultrajooksud, kus toitumispunktid võivad paikneda 2-3 tunniste vahede kaugusel - sellisel juhul kulub mul veidi rohkem aega seljakoti sisu täitmisele, kuid ka siis peaks paari minutiga hakkama saama.

- varustuse pakkimisest 

Ühe rumaluse ja läbimõtlematusega sain ma hakkama Portugali ultrajooksuks valmistumisel. Nimelt varasemalt oli ultravõistlusel mind saatnud hea ilm. Portugalis seevastu hakkas vihma sadama juba stardis ning sadu kesti rohkem kui 10 tundi. Kuigi olin kõik vajaliku ilusti seljakotti pakkinud, ei olnud ma riideid eraldi väikestesse kilekottidesse pannud, mistõttu varsti pärast starti olid kõik mu vahetusriided läbimärjad. Õnneks oli mul raja ääres ka abiline kaasas, kes need riided autos soojapuhuri abil siis ära kuivatas ning võistluse teises pooles kätte toimetas.

Teine oluline õppetund on olnud see, et varustust seljakotti pakkides tuleb põhjalikult läbi mõelda nende asjade kasutamise järjekord. Ei olnud just harvad need juhud, mil vajasin seljakotist midagi, mis asus täiesti koti põhjas.

- alati tuleb olla 100% keskendunud

Kes on kõrgmäestikus matkamas käinud, see peaks teadma, kui tähelepanelik pead sa igal sammul olema. Väiksemgi tähelepanematus lõpeb heal juhul ehmatusega, tihtipeale jala väljaväänamise või koguni luumurruga ning halvimal juhul mäe külgepidi alla libisemise või kukkumisega. Seepärast peaks olema kõigile mõistetav, miks korraldajad ei luba kuulata muusikat ning nõuavad vile ja täis akuga telefoni olemasolu.

Kuigi ma ei harrasta kunagi sporti tehes kõrvaliste asjadega tegeleda (nt kuulata muusikat), olen pidanud päris mitmeid libastumisi ja väiksemaid kukkumisi üle elama. Peaasjalikult on need olnud tingitud tähelepanu hajumisest - nt olen joostes jäänud ka mõnda ilusamat vaadet imetlema. Seega, kui osaled mägiultral, siis sulle avanevate suurepäraste vaadete nautimiseks jää hetkeks seisma või kõnni rahulikumalt.

- võistlustrassiga tutvumine

Ultratriatlonite puhul toimub nii ujumine, ratas kui ka jooks üldjuhul suhteliselt väikestel ringidel, mistõttu võistlustrassiga mittetutvumist ei vabanda küll miski. Soovitav on osaleda korraldaja poolt paar päeva enne võistlust läbiviidaval rajaga tutvumisel.

Erinevalt ultratriatlonist toimuvad paljud mägised ultrajooksud kas ühel trassil erineva algus ja lõpp-punktiga, ühel väga suurel ringil või mõningatel kümnetesse kilomeetritesse ulatuvatel ringidel. Seega ei ole nendega eelnevalt tutvumine tihtipeale võimalik. Sellisel juhul on korraldajad võistlustrassi väikeste vahemaade tagant ära tähistanud ning kui võistluse ajal sa minuti või paari jooksul tähist ei märka, võib see tähendada, et oled rajalt eksinud. Mõistlik on siis minna tuldud teed tagasi, kuni näed jälle tähiseid. Asjadele tuleb läheneda ka loogiliselt, st kui rajal mingeid hargnevaid teid ei esine, siis pole reeglina ka põhjust pidada end eksinuks. Liikudes teiste võistlejate järgi tuleb samuti ettevaatlik olla, olen selliselt toimides ise korduvalt mägedes õigelt rajalt kõrvale kaldunud.

Omaette probleem on see, kui korraldaja poolt on rada halvasti tähistatud või kui teed juhatavad sildid on näiteks tuule (vms põhjusel) tõttu kaduma läinud. Täpselt sellisesse olukorda sattusin ma aprillikuus toimunud Lanzarote ultrajooksul, kus raja halva tähistuse tõttu eksisin rajalt vähemalt neljal korral. Mäletan sellest tingitud emotsioone hästi ka veel täna - olin maruvihane ja kirusin korraldust nii kus jaksasin, sest eksimustest tingitud ajakaotus kokku oli vast kusagil 20 minutit.

- katkestamisest on kerge saama harjumus

Kui ultravõistlus kujuneb raskemaks katsumuseks, kui algul arvata oskasid, siis vaatamata sellele, tuleb üritada alustatu lõpetada. Katkestamist tasuks kaaluda eelkõige siis, kui jätkamine kujutaks reaalset ohtu tervisele. Olles aga mingil põhjusel pidanud katkestama, on minu arvates äärmiselt oluline järgmisel katsumusel kindlasti lõpetada, sest muidu võidki sattuda katkestamiste oravrattasse. Räägin seda Laulasmaa ja Haanja ultravõistluste järgselt kogetu pinnalt. Nimelt mõlemal eelnimetatud võistlusel ei läbinud ma algselt plaanitud distantsi, mistõttu minu jaoks tähendas see katkestamist. Samas nii Laulasmaale järgnenud võistlusel kui ka pärast Haanjat kavas olnud Lanzarote ultrajooksul olid mul esimeste raskete momentide tekkimisel katkestamise mõtted kiired tekkima.

Põhjus, miks katkestamisel on kõige suurem negatiivne mõju just järgmisele katsumusele, peitub minu arvates selles, et käsil oleval katsumusel tulevad kõige kergemini meelde ja esile just viimati läbi tehtud katsumusel kogetud emotsioonid, raskused, kordaminekud ja möödalaskmised. Kui viimasest korrast aga midagi head meenutada ei ole, on raskuste tekkimisel keerulisem tahtejõudu ja eneseusku ammutada.

Minetused taastumisel

- finišijärgne toimetamine 

Võistluseks valmistumisel soovitan hoolikalt läbi mõelda ka finišeerimisjärgse tegevuse, sest kohe pärast katsumust ei pruugi sul olla selleks jõudu, tahtmist ja võimalust. Eelkõige on minu jaoks oluline, et mul oleks (väga) soojad riided ja meelepärane söök/jook kohe mind ootamas.

- taastumisprotsessidega alustada võimalikult kiiresti ja samas ka ettevaatlikult

Valutavate jalalihaste kiireks taastumiseks olen kasutanud jääkülma vett, mis taandab kiiresti põletiku lihastest. Samas pärast Lanzarote ultrat tegin selliselt toimides ka suure vea, kui otsustasin võtta kuuma sauna ja siis ronida kaelani väga külma vette ning selliselt vaheldumisi kuni kolm korda. Kuna keha oli pingutusest niigi nõrk, ei suutnud organism kuuma ja külma vaheldumisega enam toime tulla, ning enne kui ma SPA-st koju jõudsin, oli mul kõrge palavik tekkinud. Seega järgmised kolm päeva pidin ma lisaks valutavatele lihastele ka 40-kraadise palaviku toime tulema.

- liigutamine on parim taastaja

Kui sul on valida, kas olla päev läbi valutavate jalgadega kodus diivanil või minna rahulikule pikemale jalutuskäigule, soovitan viimast. Minu jaoks on kõige pingelisemad ja vaevarikkamad taastumised olnud just need, mil ma olen otsustanud koduseinte vahele jääda. Iseenesest oleks ujumine üks parim tegevus, kuid ma ei ole ise seda seni harrastanud just võimaliku haigestumise tõttu. Täpselt selliselt toimisn ma ka Tartu linnamaratonile järgneval päeval, jalutades rahulikult 21 km - ülejärgmiseks päevaks ei olnud enam arugi saada, et maratoni oleks jooksnud.

Selle pika blogipostituse lõpetuseks soovitan alati võimalusel võtta ühendust inimesega, kes on sama või sarnaseid katsumusi juba läbinud, sest tõenäoliselt avastad asju, millele sa kogemuste puudumise tõttu lihtsalt ei oska tähelepanu pöörata.



Posted on kolmapäev, oktoober 29, 2014 by Unknown

13 comments