kolmapäev, 21. jaanuar 2015

Olen joont alla tõmbamas selle hooaja esimesele ja senistest raskeimale treeninglaagrile Lanzarotel. Kuigi kõik viie nädala jooksul tehtud treeningud läksid plaanipäraselt, on hetkel veel vara öelda, kas mul õnnestub tehtud ettevalmistus edukalt selle hooaja põhivõistlusel ka realiseerida, sest niivõrd rasketes treeningtingimustes harjutades on alati ülepanemise oht. 
Selle treeninglaagri mõningad huvitavamad arvnäitajad on järgmised:

- 128 treeningtundi
- 2768 kilomeetrit ratast
- 35 278 vertikaalset meetrit rattaga
- 96,5 tundi rattal veedetud aega kokku
- 400 kilomeetrit jooksu

Ekstreemsed väljakutsed nõuavad ka ekstreemseid treeningtsükleid. Üheks selliseks katsumuseks oli laagri viimasel nädalal kavas olnud põrgunädal ratastel. See pani tõsiselt proovile nii füüsise kui ka vaimse poole ning mis vahest olulisem, õpetas mind oma keha stressitingimustes paremini tundma. Selle põrgunädala jooksul sain vajalikke kogemusi, teadmisi ja enesekindlust maikuiseks ultratriatloniks. Alljärgnevalt toon sinuni rattal elatud põrgunädala kokkuvõtte ja detailse päevadepõhise kirjelduse.

  • Põrgunädala koondkokkuvõte


Eesmärk oli rattaga 5 järjestikuse päeva jooksul sõita kilomeetrite ja aja poolest ligilähedaselt sama distants, mis mul tuleb läbida 5-kordse täispika ultratriatloni raames mais Inglismaal. See sai tehtud ja arvnäitajad olid järgmised:

- 28h ja 8 minutit istusin 5-l järjestikul päeval rattasadulas
- 810 kilomeetrit sai kokku sõidetud ehk keskmiselt 162 km päevas
- 10 292 vertikaalset meetrit sai võetud (vt radade profiilidest fotot)
- 5 km jooksu sai igal päeval kohe pärast ratast tehtud

  • Mida kasulikku ma sellest õppisin?


Õppetunde ja hädavajalikke kogemusi omandasin mitmeid. Kiiresti sai selgeks, kui oluline on niivõrd pikkade distantside puhul kvaliteetne treeningvarustus. Iga pisemgi häiriv detail võib lõpuks kasvada suureks probleemiks. Näiteks sain teada, millised rattapüksid on mulle sobivad ja millised mitte. Samuti mõistsin kvaliteetse sooja alussärgi vajalikkust - kui esimesel kahel päeval piisas ühest tavalisest t-särgist rattapluusi all, siis kolmandast alates olin sunnitud energia varude vähesuse ja tugeva tuule tõttu kasutama koguni kahte t-särki ning neid ka sõidu ajal vahetama. Viiendal päeval tundus ka kaks t-särki isegi väheks jäävat, sest pikkadel laskumistel oli päris jahe (kuigi väljas oli 20 kraadi sooja).

Energiat kulub kordades rohkem, kui sa jõuad tagasi süüa. Ühelgi päeval ei õnnestunud mul isegi mitte poolt energiakulu rattasõidu toitumisega katta. Seega energiavarude taastamise põhirõhk jäi õhtule ja ühel korral ka öisele ajale. Oluline on tähele panna, et niikaua, kui söögiisu püsib, on kõik korras ja keha tuleb stressi ja väsimusega veel toime. Õnneks mul isutust ei tekkinud ja seega teadsin, et võin kehast viimase väljapigistamisega jätkata.

Rattal olles jälgisin tähelepanelikult keha poolt väljastatavaid signaale. Võin omast kogemusest kinnitada, et keha suhtleb väga kindlate märguannetega. Minu ülesanne oli õppida nende tähendusest aru saama. Toon paar näidet. Kui mul hakkas vedelikupuudus tekkima, siis hakkas alati mul vaikselt alakõhus pitsitama. Kui ei olnud aga kehale piisavat energiat andnud, hakkas jalgadest jõud kaduma ja meeleolu langema. Mineraalainete puuduse korral halvenes märgatavalt enesetunne. Õigel ajal neile puudustele jälile saades on raskused kiiresti ületatavad.

Uni on samuti üks oluline hetkeseisundi indikaator, mida tasub tähele panna. Kuigi ma ajaliselt ühelgi ööl väga pikalt ei maganud, oli uni kvaliteetne ja sügav. Tähtis on mõista, et keha puhkab ka siis, kui oled voodis ja ootad und, mis üldse kohe tulla ei taha. Tähtis on mitte sattuda paanikasse. Magama jäämise raskus on tingitud sellest, et keha on läbielatud pingutusest ärev ning vajab rahunemiseks aega.

Vaimsest aspektist on oluline jälgida oma mõttetööd ning hoiduda mõtlemast sellele, kui palju sul veel lõpuni on jäänud. Tuleb võtta päev korraga, mitte esimesel ja teisel päeval mõelda sellest, et kolm või neli päeva on veel ees. Samas, kui katsumuse selgroog on murtud ja enam kui pool on läbitud, siis aitab mind edasi liikuda mõte sellest, et kõigest kaks või üks päeva on jäänud. Eks igal ühel ole muidugi raskustest üle aitavad mõttemängud erinevad.

Kui veidi konkreetsemaks minna, siis vaimse poole pealt kujunes minu raskemateks päevadeks teine ja kolmas. Kui viimane oli pigem ootuspärane, siis teine päev küll mitte. Teise päeva muutis raskeks ootamatult halb ilm, milleks ma valmistunud ei olnud. Nimelt lubas ilmaennustus küll tugevat tuul, kuid 3 tunni pikkusest vihmasajust küll kusagil juttu polnud. Samas seda suurem oli teise päeva katsumuse järgselt rahulolutunne, et ma kõik selle külma ja märja olemise ära kannatasin ja plaanitud kilomeetrid ära sõitsin.

Alljärgnevalt toon sinuni ka detailsema ülevaate igast päevast.

  • Päev 1 - 180 km ratast ja 5,1 km jooksu

- Rattasõidu pikkus: 179,5 kilomeetrit

- Kulunud aeg: 6:03:33

- Keskmine kiirus: 29,6 km/h

- Max kiirus: 72,8 km/h

- Vertikaalseid meetreid: 2298

- Ilm: päikeseline ja mõistliku tuulega.

- Uni enne esimest päeva: hea ja 8 tundi pikk.

- Toit rattasõidu ajal: 0,5l spordijooki + 200g šokolaadi ja sidruniga Turon´i + 40g Kellogg´s müslileivakest + 4 Belvita küpsist + 0,5l Pepsit, 2 soolakapslit.

- Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 1559 kcal.

  • Päev 2 - 164 km ratast ja 4,6 km jooksu

Rattasõidu pikkus: 164,11 kilomeetrit

Kulunud aeg: 5:42:34

Keskmine kiirus: 28,7 km/h

Max kiirus:  65,6 km/h

Vertikaalseid meetreid: 1883

Ilm: tõsine väljakutse – mega tugev tuul ja 3 tundi vihma. Nii kehva ilmaga ei ole Lanzarotel veel pidanud ratast sõitma.

Uni enne teist päeva: sügav, aga lühike; magasin kella 22st 24ni, siis olin paar tundi ärkvel, mil ma ka sõin. Seejärel magasin veel 6 tundi.

Toit rattasõidu ajal: 0,75l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g šokolaadi ja sidruniga Turon´i + 40g Kellog´s müslileivakest + 4 Belvita küpsist + tass teed suhkruga, 2 soolakapslit.

Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 1606 kcal.


  • Päev 3 - 169 km ratast ja 5,3 km jooksu

Rattasõidu pikkus: 168,67 kilomeetrit

Kulunud aeg: 6:04:31

Keskmine kiirus: 27,8 km/h

Max kiirus:  72 km/h

Vertikaalseid meetreid: 2228

Ilm: hullumeelne tuul (30-35 km/h).

Uni enne kolmandat päeva: sügav, aga lühike, magasin kella 01st 07.50ni.

Toit rattasõidu ajal: 0,75l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g šokolaadi ja sidruniga Turon´i + 40g Kellogg´s müslileivakest + 4 Belvita küpsist + 0.5l Pepsit, 0,5l spordijooki, 100g M&M šokolaadikomme, 2 soolakapslit.

Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 2481 kcal.


  • Päev 4 - 173 km ratast ja 5,1 km jooksu

Rattasõidu pikkus: 173,16 kilomeetrit

Kulunud aeg: 5:51:08

Keskmine kiirus: 29,6 km/h

Max kiirus:  62 km/h

Vertikaalseid meetreid: 2495

Ilm: esimesed 4 tundi mõistlik tuul (ca 15-20 km/h), viimased 2 tunnil tõusis tuul 30 km/h;

Uni enne neljandat päeva: sügav, aga lühike, magasin kella 0.45st 08.00ni.

Toit rattasõidu ajal: 0,75l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g Turon´i + 3 x 40g Kellogg´s müslileivakest + 0.5l Coca-cola´t, 0,5l spordijooki, 57g Bounty šokolaadi, 1 väike müslibatoon, 3 soolakapslit.

Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 2484 kcal.


  • Päev 5 - 125 km ratast ja 5.1 km jooksu

Rattasõidu pikkus: 125,25 kilomeetrit

Kulunud aeg: 4:26:21

Keskmine kiirus: 28,2 km/h

Max kiirus:  68,5 km/h

Vertikaalseid meetreid: 1388

Ilm: väga tuuline ilm (35 km/h);

Uni enne viiendat päeva: sügav ja hea, magasin kella 0.15st 08.15ni.

Toit rattasõidu ajal: 0,35l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g M&M šokolaadikomme + 0.5l Coca-cola´t, 0,5l spordijooki, 3 soolakapslit.

Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 1449 kcal.


Mida ma neil viiel päeval enne ja pärast trenni sõin, seda saad vaadata SIIT.



Posted on kolmapäev, jaanuar 21, 2015 by Unknown

No comments

neljapäev, 8. jaanuar 2015

Olles hetkel oma selle hooaja esimeses treeninglaagris Lanzarotel, on paslik veidi seda armsaks saanud Kanaari saart ka sinule tutvustada. See saar on ruutkilomeetrite poolest väiksem kui Hiiumaa ning elanikke koos turistidega on siin vähem kui kahe Tartu linna jagu. Kui esmapilgul võib saar olla ehmatavalt tühi ja sarnane pigem kuumaastikule – ikkagi vulkaaniline pinnas – siis saarel viibides ja seal aktiivselt aega veetes saab see kindlasti sulle kiiresti armsaks.

Kuigi saar asub sügaval Aafrikas, kuulub ta Hispaania koosseisu ja on seega ka üheks vähestest kohtadest, kus eurooplane saab aasta ringi suvist ilma nautida.

Alljärgnevalt kirjutan lühidalt, kuidas siia reisida saab ja palju see maksab, mis siin saarel teha on, milline on siinne elukallidus ja mis selle saare minu jaoks eriliseks teeb.

  • Lennureisi marsruut

Otselendu Tallinnast Lanzarotele kahjuks ei ole, mistõttu tuleb reisi planeerimisel lende omavahel klapitada. Lanzarotele olen ma alati reisinud kas läbi Londoni või Milano. Kõik korrad peale ühe olen ma pidanud ööbima vahepeatuspaigas (üldjuhul olen otsinud endale öömaja hotellis või hostelis, kuid korra olen öö ka lennujaamas veetnud). Ühel korral ja käsipagasiga reisides õnnestus mul vähem kui ööpäevaga koju lennata. Samas oli see niivõrd kurnav ettevõtmine, et vaheööbimisega oleks reis oluliselt inimlikum olnud. Reisimiseks olen ma kasutanud lennufirmat Ryanair, sest see on alati kõige soodamaks osutunud. Samas on võimalik Tallinnast siia saarele tulla ka EasyJet´i, Lufthansa ja Monarch lennufirmade lendude sobitamisega.


Lennupiletite maksumus edasi-tagasi sõidu eest kokku on üldjuhul jäänud suurusjärku 200 eurot (väljaarvatud jõulud ja aastavahetus, mil hinnad kõrgemad). Kui on soov ka ratas kaasa võtta, siis selle transport (4 x 50 eurot) on kohati kallim kui lennupiletid ise. Üldjuhul väljuvad lennud Eestist õhtusel ajal ning jõuavad vahepeatuskohta südaöö paiku. Londonist Lanzarotele väljuvad lennud tavaliselt vara hommikul, samas kui Milanos jääb lend pärastlõunale. Kui rahaliselt vähegi võimalik, soovitan vahepeatuses alati öö lennujaama lähedal hotellis veeta, sest siis oled sa järgmisel päeval kohale jõudes või koju saabudes inimlikumas konditsioonis. Vastasel juhul võtab magamatusest väljatulemine pikalt aega. Hotellide otsimisel on mõistlik võtta selline pakkumine, kus hind sisaldab ka hommikusööki ning kus hotell pakub (mõistliku lisatasu eest - s.o. 5-10 eurot) transfeerteenust lennujaama vahelt.


  • Saarel viibimise ajaline kestvus

Arvestades Lanzarote kaugust Eestist ja seega reisimisele kuluvat aega, võiks plaanitava reisi pikkuseks olla ca kaks nädalat või enam. Üksnes nädal tunduks sulle siin ikka väga lühike aeg ja kindlasti jääks sul palju ilusat ja uut avastamata, rääkimata kohaliku elu ja kultuuri tundmaõppimisest. Siia treeninglaagrisse tuleval jooksu- või rattaspordisõbral tuleks arvestada, et kui kaks nädalat treenimiseks võib olla veidi lühike aeg, siis rohkem kui kolm nädalat järjest siin treenimine paneb juba parasjagu proovile tahte- ja vaimujõu. Põhjus selles, et treeningtingimused on siin küll head, kuid mitte just väga kerged. Lanzarote on Eesti mõistes suhteliselt mägise profiiliga saar, kus päris tasast teed naljalt ei leiagi. Ja muidugi puhub siin enamuse ajast väga tugev tuul, mille rammu saab tunda just rattaga sõites.

  • Majutus Lanzarotel

Kui rahaline olukord on hea, siis tasuks aktiivsel ja sporti armastaval inimesel kindlasti kaaluda Club la Santat. Lühidalt öeldes on tegemist lausa omaette spordilinnakuga, kus minu arvates on sportimiseks olemas kõik, mida hing ihata oskab. Sealt leiab muuhulgas kolm olümpiamõõtmetes välibasseini, hulgaliselt tennise-, sulgpalli- ja squashiväljakuid, täismõõtmetes kergejõustikustaadioni, korvpalliväljaku, väiksema väli- ning suure sisejõusaali ja väga palju muud. Kusjuures majutuse eest makstava hinna sees on ka sportimiseks vajalik varustus (reketid, pallid, maantee- ja mägirattad, ujumisvarustus jne).

Kui otsid aga tagasihoidlikuma hinnaklassiga majutust, siis võib sul abi olla neist kahest leheküljest:  http://www.ownersdirect.co.uk/ ja www.airbnb.com. Kuna inimeste maitsed ja soovid on väga erinevad, siis ei hakka ma siin lahkama, millised on konkreetses linnas/külas peatumise plussid ja miinused. Kellel on suurem huvi teada saada, võib soovi korral alati märku anda ja ma räägin hea meelega.

  • Elukallidus

Kui turistilõksud välja jätta, siis võib väita, et elukalliduse poolest on Lanzarote odavam kui Eesti. Suurtes marketites on toiduained reeglina soodsamad kui kodumaal, mistõttu väiksema eelarve korral on mõistlik toitu ise valmistada. Eelistades restoranides söömist, tuleb arvestada, et hinnatase on võrreldav Eestiga (turistirohkemates kohtades ka veidi kallim).

Väga paljud turistid liiguvad saarel ringi rendiautodega. Samas on linnade vahel olemas ka väga korralik bussiliiklus (vt siit), mille piletihinnad jäävad suurusjärku 2-5 eurot. Bussiliikluse miinuseks on aga see, et mitmed vaatamisväärsused ja looduskaunid kohad on väga kehva või lausa olematu bussiühendusega (nt liinibussid ei sõida Timanfaya rahvusparki, Los Herviderosele, Mirador del Rio´sse, Jameos del Aqua’sse). Sellisel juhul on mõistlik minna bussiga lähimasse linna ja sealt endale kas ratas rentida või siis takso võtta.

  • Parim aeg reisimiseks

Olen Lanzarotel elanud nii sügisel, talvel kui ka kevadel ning väga suuri eelistusi aja osas tekkinud ei ole. Arvan et see saar on hea koht külastamiseks siis, kui Eesti on külm, vihmane ja porine. Eesti suve ma siinse suvekuumuse vastu välja ei vahetaks. Talvel on siin päeva keskmiseks temperatuuriks umbes 20 kraadi ja veidi enam. Kusjuures, temperatuur sõltub palju sellest, millisel saare poolel sa parasjagu oled – tuultele avatud ja rohkem pilvisemal põhjapoolel on veidi jahedam ja vähem päikest kui lõunapool. Talveperioodil on siin päevavalgust tervelt 11 tundi, erinevalt Eestist, kus pime aeg domineerib täielikult. Päikest on palju ja pruuniks saab kiiresti.

Lanzarotel kokku viibitud 8 kuu jooksul ma vihma pärast muretsema ei ole pidanud, sest siin sajab väga vähe. Näiteks siin oldud kolme nädala jooksul olen seni saanud 5-minutilise sahmaka vihma oma esimesel rattatreeningul, mis võibki jääda mu ainukeseks märjaks kogemuseks selles laagris. Samas päris kõrbega siin tegemist ei ole, sest vahetevahel on ka veidi vihmasemaid aegu, kuid kindlasti ei ole see võrreldav Eesti sügisega.

  • Saarel toimuvad spordiüritused

Spordisõpradel on võimalik saarel  ennast väga erinevatel spordivõistlustel ja katsumustel proovile panna. Kõike neid üles loetleda ei jõua, kuid mainiks ära Club la Santa poolt korraldatava duatloni, Volcano triatloni (olümpiadistants), 3-päevase CLS Cycling Trophy ja selle raames üheks etapiks olev Tabayesco tõusu aja peale läbimine, Ironman 70.3 ja muidugi Lanzarote Ironman. Viimane on tõsine väljakutse, mille raames ujud läbipaistvas ja puhtas ookeanis, sõidad rattaga saarele tiiru peale ja pead samal ajal olema võimeline toime tulema tugeva tuulega ja ronima kokku 2551 vertikaalset meetrit (vt fotot). Lõpetuseks tuleb joosta väga palavates tingimustes ka veel maraton.

Jooksusõbrad saavad ennast soovi korral proovile panna maratonis või erinevates 21.1 km või 10. km pikkustes jooksudes. Need võistlused kannavad nime Lanzarote Maraton (toimub novembris/detsembris) ja Music Maraton (toimub märtsis). Selle aasta Lanzarote Maratonil mängis ilm aga korraliku vingerpussi ning maratonikorraldaja oli sunnitud äärmiselt kehvad ilmastikuolude tõttu ürituse tühistama.

Viimasena mainiks ära ka Lanzarote ultrajooksu, mis kulgeb sedavõrd ilusat, samas rasket ja puutumatut rada pidi ning millest turistina sa vaevalt teadlik oleks ja kuhu turistid naljalt juba ei satu.

  • Mida siin teha saab ja miks mulle meeldib siin treenida?

Aktiivsele puhkajale või spordiga tegelevale inimesele on Lanzarote suurepärane koht, kuhu tulla oma patareisid laadima ja igapäevatoimetustest restarti tegema. Kuna saart ümbritseb puhas ja läbipaistev ookean, on võimalik siin harrastada kõiksugu veega seotud tegevusi alates surfamisest lõpetades snorgeldamise, sukeldumise (hinnad jäävad suurusjärku 50 €) ja kajakkimisega, matkata vulkaanitolmustel radadel ja teha tutvust kaamelitega, pedaalida hea katte ja suurepärase liikluskultuuriga asfaltteedel (vt fotot) jpm.

Olen Lanzarote teedel rattaga kokku sõitnud enam kui kümme tuhat kilomeetrit ning ohtlikke olukordi autojuhtide poolt mulle õnneks tekitatud ei ole. Tuleb tunnistada, et Eestis rattaga liigeldes neid olukordi kahjuks ikka esineb ja mitte just väga harva. Eelmainitud rasked treeningtingimused mulle sobivad, sest seeläbi saan siin ultrakatsumusteks suurepärase füüsilise ja vaimse ettevalmistuse.

Lanzarote tuulte poolt loodud tingimusi naljalt mujalt ei leia ning pärast nende tuulte kogemist tunduvad rattasõidud Eesti tuulistes oludes lapsemänguna. Minu soovitus rattasõbrale, kellel puudub piisav tugevate tuultega sõitmise kogemus, on tulla Lanzarotele täiesti tavaliste jooksudega.

Ma ise kasutan 5-sentimeetriste pöidadega jookse ning ütlen ausalt, et praegu saarel puhuvad idatuuled on valmistanud mulle palju peavalu ja tekitanud mitmeid ohtlikke olukordi. Probleem selles, et hetkel puhuvad saarel mitte just tavapärasest suunast tugevad idatuuled, mispärast paljudel kiiretel laskumistel saadab mind külgtuul. Tuul aga on sedavõrd tugev olnud, et on mind korduvalt tee servast lihtsalt keset teed tõstnud. Madalate pöidade puhul on ratta üle kontrolli säilitamine märgatavalt lihtsam. Igatahes rattavalitsemise kooli saab siin saarel küll tasuta kätte J.

Lanzarote võlu rattasõprade jaoks on kindlasti ka see, et siin on kilomeetrite pikkuseid katkematuid tõuse kõik kohad täis. Pikimat, 10 kilomeetrist non-stop ülesmäge kulgevat rattateed kutsutakse tõusu jalamil asuva küla nime järgi Tabayesco tõusuks. Samas raskeim tõus asub hoopis saare lõunaotsas, mis algab ligikaudu 5 km pikkuse veidi laugema tõusuga ning seejärel läheb sujuvalt üle enam kui kilomeetri pikkuseks monstrumiks (kutsutakse Femesi tõusuks). Selle kaldenurk jääb suurusjärku 17 kuni 24%.



Lõpetuseks lisan siia ka tõusu raskusest ettekujutuse saamiseks ühe videoklipi, mis sai tehtud umbes paar nädalat tagasi. Olgu veel ära mainitud, et sel päeval puhus samuti tugev vastutuul idast, mistõttu katkestamisest palju mul puudu ei jäänud. See on vaieldamatult raskeim koht, kus ma rattaga üldse sõitnud olen. 



Posted on neljapäev, jaanuar 08, 2015 by Unknown

1 comment