pühapäev, 22. veebruar 2015

Lubasin sind kursis hoida, kuidas mul taimse toitumisega kaasnevatest toitainete puudujääkidest jagusaamine kulgeb. Käesoleval nädalal möödus kolm kuud viimastest veretestidest Quattromedis ning seega oli aeg uuteks analüüsideks. Etteruttavalt võin öelda, et asjalood on paranenud, kuid soovitud tulemuste saavutamiseni on vaja veel veidi aega ja kannatust. Endiselt usun ja igapäevaselt ka kogen, et taimetoit on see, mis tagab kiire taastumise mahukatest ja rasketest treeningutest. Tunnen, et see on vähendanud ka võimalike vigastuste tekkimise ohtu. Taimetoit on taganud mulle püsivalt hea enesetunde ja hoidnud mu kehakaalu stabiilsena.

Alljärgnevalt kirjutan, mis on eelmisel testimisel tuvastatud toitainete defitsiitidest tänaseks saanud, mida ma vahepeal nende puuduste kõrvaldamiseks ette võtsin ning kuidas ja mida ma edaspidi teen.

Varasemas blogipostituses said lugeda, et vereanalüüsidega tuvastati mul rauapuudus, vitamiinide B12 ja D puudujäägid ning vase defitsiit erütrotsüütides. Saamaks need näitajad normi, võtsin tarvitusele vastavate puuduste vastu aitavad toidulisandid. 

D-vitamiin

D-vitamiini defitsiidist jagu saamiseks hakkasin tarvitama 2 korda päevas õlikapsli kujul toidulisandit nimega D-Pärlid. Üks õlikapsel sisaldas 25 mikrogrammi D-3 vitamiini, mis on 500% päevasest soovitavast kogusest. Seega möödunud kolme kuu jooksul tarbisin ma 50 mikrogrammi D-vitamiini päevas. Lisaks viibisin ligikaudu 6 nädalat Lanzarotel, kus ma igapäevaselt väga mitmeid tunde päikese käes viibisin. Kõik see kajastus ilusti ka sellel nädalal tehtud analüüside tulemustes, kuigi minu suureks üllatuseks jäid tulemused oodatust tagasihoidlikumaks. Nimelt, kui kolm kuud tagasi mõõdeti D-vitamiini tasemeks 40.9 nmol/l kohta, siis nüüd oli see näitaja 49.5 nmol/l kohta. Selle tulemusega kahjuks veel rahulduda ei saa, sest referentsväärtus hakkab alates 50-st ja kaltsiumi ainevahetuse tagamiseks peaks see näitaja olema vähemalt 80.

Järgneva kolme kuu jooksul on kavas tarbida senisega võrreldes vähemalt kahekordne kogus ehk siis 100 mikrogrammi päevas. Loodetavasti suureneb D-vitamiini tase mai teises pooles tehtavate analüüside ajaks kiiremini kui viimase kolme kuu jooksul.

Usun et D-vitamiini puudus ei kimbuta üksnes taimetoitlasi, vaid on Eesti geograafilisest asukohast tulenevalt väga paljude eestlaste probleemiks, kuigi paljud tõenäoliselt ei teadvusta endal selle defitsiidi puudulikkust. Samas, D-vitamiini olulisust keha immuunsussüsteemi tugevdamise ja paljude muude eluks vajalike ainevahetusprotsesside osana alahinnata ei tasu.

Vitamiin B12

Selle vitamiini defitsiidist sain ma jagu juba novembriks (loe selle kohta siit) ning täna, kolm kuud hiljem, on hea meel tõdeda, et see näitaja on püsinud normis ja isegi veidi paranenud. Kui novembris oli tulemuseks 229 pmol/l, siis nüüd oli see näitaja 269 pmol/l kohta. Siinkohal ma varasemaga võrreldes märkimisväärseid muutusi teinud ei ole - s.t. olen jätkanud mõningate piimatoodete tarbimist ja võtan juurde ühe multivitamiini (Dynamisan) päevas. Ära nimetamist väärib siinkohal veel see, et mingil määral olen täiendavalt vitamiini B12 saanud ka raua toidulisandi koostises. Nii et võib-olla see mõnetine näitaja muutus võibki sellest tingitud olla.

Rauapuudus

Rauapuudusest jagusaamine on osutunud parajaks pähkliks. Kui novembrikuine analüüs näitas (27,9 µg/l) justkui väikesi edusamme võrreldes augustis antud veretestiga (15,9 µg/l), siis kahjuks olid viimased tulemused taas pettumust valmistavad. Viimasel testiga mõõdeti raua taseme näitajaks 20,6 µg/l, mis oli madalam kui novembris ja mis ei küündi soovitusliku vahemiku (28-370 µg/l) piiridesse.

Ootused selle näitaja paranemisse olid kõrged just seepärast, et möödunud kolme kuu jooksul sai igapäevaselt vedelal kujul võetud 18mg rauda sisaldavat toidulisandit. Tuleb tõdeda fakti, et raud  nii taimsest toidust kui ka toidulisandi kujul on organismile raskesti omastatav. Samas usun, et väga palju sõltub ka toidulisandist endast, mispärast edaspidi on mul kavas tarvitada igapäevaselt toidulisandit Retafer, mille päevane soovitatav annus sisaldab 100mg toimeainet. Seega kolme kuu pärast selgub, kas ka rauapuuduse küsimuses saabub lõpuks läbimurre või tuleb teisi lahendusi hakata otsima.

Vase defitsiit erütrotsüütides

Seekordsel testimisel selle näitaja mõõtmist ei toimunud, mistõttu hetkel ma ei tea öelda, kas mul endiselt see defitsiit esineb ja kui suures ulatuses. Samuti on lahtine, kas see defitsiit võis olla tingitud mu toitumisest.


Toitainete puuduse teema lõpetuseks märgin veel niipalju, et kuigi ülalnimetatud ainete defitsiit on mul esinenud juba pikemat aega, ei ole see seniajani mõjutanud mu enesetunnet ega sooritusvõimet. Samas asjatundjate kinnitusel hakkavad need toitainete puudused tõsist mõju avaldama alles aasta või enam pärast defitsiidi all kannatamist. Seega nende tähelepanuta jätmine ei ole lahendus.






Posted on pühapäev, veebruar 22, 2015 by Unknown

No comments

esmaspäev, 9. veebruar 2015

Eelmisel sügisel võtsin endale plaani osaleda Gran Canaria ultrajooksul. Täna tundub, et see plaan on teoks saamas, kuigi nädalapäevad tagasi oli sellel osalemine suure küsimärgi all. Nimelt esimest korda müüdi see ultrajooks täielikult välja ja seda juba kaks kuud enne võistluse toimumist. See on selge märk sellest, et ultrasport on järjest enam pead tõstmas. 

Kuidas mul siis õnnestus võistlusele peale saada? Alustuseks suhtlesin ise korraldajatega, kuid see positiivset tulemust ei andnud. Omandatud õppetund - hispaanlastega tuleb suhelda hispaania keeles ja vahetult. Nimelt pärast seda, kui Lanzarotel elavad eestlastest sõbrad helistasid võistluse korraldajatele, said asjad kiiresti liikuma ja peagi teavitati mind, et ma saan ikkagi võistlusel osaleda. Samas, tihtipeale tuleb Eesti väiksus ja eestlaseks olemine kasuks, sest vaevalt oleks Gran Canaria võistluse korraldajad mõne teise rahvuse puhul kergekäeliselt erandi teinud. Usun et mulle tuli kasuks tõsiasi, et mitte kunagi varem ei ole eestlased sellel võistlusel osalenud ning et Eesti oli ka tänavu ainukeseks Euroopa riigiks, mis sellel võistlusel esindatud veel ei olnud.



Mida TransGranCanaria ultrajooks endast siis kujutab? Vaadates rajaprofiili, siis võin julgelt väita, et see võistlus on senistest väljakutsetest raskeim. Samas loodan, et seni omandatud kogemused aitavad mul varasemalt tehtud vigu vältida ning et tänu sellele ei kujune see sarnaseks kannatuste proovikiviks, mida poolteist aastat tagasi Alpides toimunud ultrajooksul pidin läbi elama. 

Alljärgnevalt toon sinuni mõned huvitavamad faktid sellest võistlusest.

TransGranCanaria ultrajooks numbrites

  • Aeg ja koht: Gran Ganaria, start 6. märtsil kell 23.00 (Eesti aeg kell 1 öösel).
  • Pikkus: 130 kilomeetrit mägedes.
  • Raskus: 8666 tõusumeetrit (sama palju ka langusmeetreid) - piltlikult väljendades tuleb võistluse käigus joosta üle Mont Everesti.
  • Võistlus algab 11 km pikkuse karmi tõusuga, millele järgneb väga järsk 6 km pikkune laskumine, misjärel taas raske 7 km tõus. 
  • Keskmine tõusunurk ülesmäge joostes on ligikaudu 12%.
  • Võistlus annab 4 punkti Ultra trail du Mont Blanc võistlusele pääsemise arvestuses.
  • Ajalimiit: 30 tundi.
  • Osalejate ja rahvuste arv: enam kui 70 rahvust on esindatud ning põhijooksul (125 km) osaleb ligikaudu 700 ultrajooksjat.
  • Möödunud aastal lõpetas põhivõistluse 307, teine samapalju katkestas või ei mahtunud 30-tunnisesse ajalimiiti.
  • Eelmise aasta võiduaeg oli 14 tundi 27 minutit, kusjuures üksnes esikolmik oli suuteline 15 tunni piiri alistama. Kolmandat kohta jäi esimesest kohast lahutama kõigest 11 minutit.
  • Eelmisel aastal oli esimese ja kolmekümnenda lõpetaja vahe enam kui 4 tundi.

Kuidas ma selleks katsumuseks valmistun?

Kuna mägistes tingimustes toimunud ultrajooksudel olen osalenud kõigest neljal korral, siis ei ole mul veel kindlat ja toimivat ettevalmistuskava välja kujunenud. Üks on kindel, tuleb joosta nii palju kui võimalik ja keha koormust talub. Hetkel olen oma jooksutrennid jaganud kolmepäevasteks tsükliteks, tehes selle aja jooksul 4-5 jooksutrenni kogumahuga 65-75 km. Tihtipeale alustan selle tsükli esimest päeva enam kui 30 km pikkuse mahutrenniga, et ülejäänud kahel päeval treenida ka keha toimetulemist väsinud tingimustes. Iga tsükli raames (ehk siis kaks korda nädalas) teen korra ka pikema mäkketõusu trenni (üldjuhul kolmandal päeval). Näiteks eile jooksin jooksulindil 7 kilomeetrit kaldenurgaga 8-10% ja kiirusega 10,7 km/h. Allesjäänud treeningnädalate jooksul on kavas seda treeningut edasi arendada, suurendades tasapisi kaldenurka ja pikendades distantsi kuni jõuan ultrajooksul ees ootava raskeima tõusu pikkusini (s.o. 11 km). Nimelt ultrakatsumuse ajal on mulle vajalik teadmine, et ma olen raskemad osad teeningtingimustes juba läbi teinud. Seega 6. märtsil stardijoonel olles on oluline, et lihasmälust oleks võtta kogemus tund aega ülesmäge jooksimise kohta ning et rasketel hetkedel aitaks trennides läbi tehtu meenutamine vaimujõu terava ja positiivse hoida.

Üle kahe tsükli (ehk siis korra nädalas) teen ka kiirusel põhinevaid lõike - nt viimast lõigutrenni nimetan tagurpidi püramiidiks. See näeb välja selliselt, et alustuseks jooksin 5 km soojaks, misjärel jooksin 3000m kiirusega (3:38 min/km, lõigu vahepeal puhkuseks 600m kiirusega 5 min/km), seejärel 2000m kiirusega (3:33 min/km, lõigu vahepeal puhkuseks 400m kiirusega 5 min/km), siis 1000m kiirusega (3:25 min/km, lõigu vahepeal puhkuseks 200m kiirusega 5 min/km), eelviimase lõigu jooksin 500m kiirusega (3:18 min/km, lõigu vahepeal puhkuseks 200m kiirusega 5 min/km) ja viimasena 500m kiirusega (3:14 min/km).

Lisaks jooksutrennidele sõidan nädalas neljal korral ratast ja käin 4-5 korda ujumas, sest kuigi veebruaris on esiplaanil jooksutrennid, ei saa ega taha ma kahte teist ala unarusse jätta. Pealegi aitavad ratas ja ujumine mul rasketest jooksudest kiiresti taastuda.

Enamuse trennidest teen ma hetkel sisetingimustes Arctic spordiklubis, väljas teen üksnes kergemad taastavad jooksutrennid.

Eelkirjeldatud jooksutrennid peaksid tagama selle, et ma Gran Canaria võistlusel oleksin võimeline ülesmäge liikuma. Kuid see on kõigest üks osa võistlusest. Teine, isegi olulisem ja määravam osa võistlusest on mägedest laskumine. Minu arvates määrab tihtipeale ultrajooksu võitja ära see, kes on kiirem allamäge jooksja. Ekslik on arvata, et mööda järsku mäenõlva laskumisel saavad lihased, keha ja vaim puhata.

Allamäge jooksmisel töötavate lihaste alatreenituse korral kujuneb ultrajooks tõeliseks kannatuseks juba algfaasis. Kahjuks ei ole aga Eesti tingimustes võimalik väga pikki ja järske laskumisi harjutada, Seepärast jätsin selle osa treeningutest vahetult enne võistlust. Nimelt sõidan võistluspaika treenima ja ettevalmistusele viimast lihvi andma 11 päeva enne starti. Jääb üle ainult loota, et sellest ajast piisab ning et korralik ettevalmistus annab võimaluse võistluse ajal ka Gran Canaria ilusat puutumatut loodust nautida.

Millised on selle võistlusega seotud eesmärgid?

Sedavõrd raske katsumuse puhul on juba ainuüksi lõpetamine minu jaoks suur kordaminek. Kõik muu oleks lihtsalt suureks boonuseks ja kinnituseks sellest, et ettevalmistumisel sai toimitud õigesti. Oma konkurendiks sellel võistlusel pean aega, mitte teisi osalejaid. Aeg alla 20 tunni oleks midagi sellist, mis lisaks lõpetamisele mulle suurt heameelt valmistaks.

Lõpetuseks lisan siia ka eelmise aasta videokokkuvõtte sellest võistlusest.






Posted on esmaspäev, veebruar 09, 2015 by Unknown

No comments