esmaspäev, 30. jaanuar 2017

Varem olen sulle kirjutanud, millised nägid välja 3 viimast 2-nädalast treeningtsüklit. Nüüd on aeg kirjutada koormusnädalate vahele jäävast kergemast nädalast. Nimetan seda puhkenädalaks, kuid see ei tähenda kaugeltki seda, et ma siis üldse trenni ei tee. Puhkenädala treeningtunnid moodustavad koormusnädala omast suurusjärgus kolmandiku. 

Puhkenädalatesse tuleb suhtuda sama tõsiselt kui raskesse treeningtsüklisse. Puhkenädala loen kordaläinuks, kui nädala lõpuks on vähesest trennist lausa halb olla ning isu uute arendavate treeningute järgi suur.

Eelmisel hooajal treenisin ma suuresti põhimõttel 3 + 1, kuid see hooaeg läksin rohket jooksmist ja ujumist hõlmavate koormusnädalate puhul üle 2 + 1 põhimõttele. Põhjus selles, et eelmisel kevadel ei pidanud organism kahel korral 3-nädalasele koormusnädalale vastu ja sundis mind tookord aega maha võtma haigestumistega. Seekord üritan seda ennetada ning praeguseni on see ennast õigustanud.

Juuresolevas tabelis on toodud kolm kergemat nädalat, millest esimene järgnes treeningtsüklile, millest võid lugeda siit ja teine järgnes siin kirjeldatud treeningtsüklile. Kolmas puhkenädal sai just ühele poole ja see oli mõeldud taastumaks viimasena blogis kirjeldatud treeningtsüklist

Viimast kahte treeningkuud ja selle raames tehtud 3 kergemat puhkenädalat tuleks vaadata tervikuna. Nimelt esimesed kaks kergemat treeningnädalat olid üles ehitatud põhimõttel, et täielikke puhkepäevi nägi puhkenädal ette ainult ühe ning ülejäänud kuuel päeval oli iga päev mingi kergemat sorti trenn. Viimane kolmas puhkenädal eeldas aga juba oluliselt tõsisemat puhkamist, sest 2 kuuga joostud 1272 km ja ujutud 185 km olid kehale tekitanud väga korraliku väsimuse. Seega, viimase puhkenädala esimesed 5 jooksuvaba päeva olid taotuslikud. Ujumisi oli eelmisel nädalal algselt plaanis küll 3, kuid elukorraldus ei võimaldanud kahjuks teisipäeval plaanitud ujumist ette võtta. Tagantjärgi võin aga öelda, et üks ärajäänud ujumine osutus keha taastumisvajadust arvestades vajalikuks.

Olen aastate jooksul katsetanud erinevaid treeningpõhimõtteid ja järgi proovinud ka väga vähese puhkamisega treeningperioode. Seega oma kogemuse pinnalt võin öelda, et kõige kiirema arenguhüppe on taganud just läbimõeldud ja korrapärast puhkust sisaldavad treeningkavad. Puhkenädala kõige suurem väljakutse on veenda oma aju, et puhkamisega tegelikult ei kaota sa oma treenitust, kuigi just vastupidine tunne sind sel ajal tihtipeale saadab.

Posted on esmaspäev, jaanuar 30, 2017 by Unknown

No comments

teisipäev, 24. jaanuar 2017

Pühapäevaga sai edukalt joon alla tõmmatud minu talvisele ettevalmistusperioodile Eestis. Juba homme, kolmapäeval lendan treeninglaagrisse Lanzarotele, kus põhifookus saab olema rattasõidul. Laager lõpeb veebruari lõpus traditsioonilise TransGranCanaria ultrajooksuga. 

Pühapäevaga lõppes aga mul 8 nädalat kestnud ujumise ja jooksu ettevalmistus, mis oli üles ehitatud põhimõttel 2 koormusnädalat + 1 kergem taastav nädal. Esimesest 2-nädalasest treeningtsüklist võid lugeda siit ja teisest siit. Selles postituses toon sinuni viimase ettevalmistusperioodi tegemised.

Mõningaid arvnäitajaid 14-päevase treeningperioodi kohta:

  • 54 tundi treeninguid
  • sh 57,25 km ujumist ja 400,5 km jooksu
  • pikim ujumine 10 km
  • pikim jooks 56 km jooksulindil
  • 400 km keskmine jooksukiirus 4.13 per/km

Mis oli selle treeningtsükli ülesehitamisel oluline?


Oluline on tähele panna, et viimane ettevalmistustsükkel sai sellisel kujul võimalikuks ainult tänu sellele eelnenud kahele tsüklile. Kui ma oleks ilma kahe eelneva tsüklita sellise treeningkava ette võtnud, ei oleks mu organism sellega tõenäoliselt hakkama saanud või vähemalt kaugeltki mitte nii edukalt. Enne oleks lihasvalu või ülekoormus endast märku hakanud andma ning ka vigastuse oht oleks olnud väga reaalne. Kui varasema kahel tsüklil oli raskeimaks just teine jooksunädal ning esimene nädal oli ennekõike sisseelamiseks, siis seekord tuli palju higi valada kohe algusest peale. Esimese nädala kilometraažiks kujunes seekord 192 km ja teise nädala omaks 208 km (eelmine tsükkel olid need numbrid vastavalt 168 km ja 214 ning üle-eelmine tsükkel 124 km ja 215 km). Kaks ca 200 km-st jooksunädalat koos rohkete ujumistrennidega on minu jaoks keeruline ettevõtmine. Seetõttu hoidsin enda enesetundel, lihaste seisundil ja taastumiskiirusel pidevalt silma peal. 

Iga treeningtsükkel peab minu jaoks olema oma nägu ja sisaldama kehale n-ö üllatusmomenti - üksnes eelmise treeningtsükli kordamises ma suurt kasutegurit ei näe. Näiteks sai seekord organismi meeldivalt üllatatud sellega, et pärast esimest kolme rasket treeningpäeva tegin kehale "ootamatu" puhkepäeva, et 10 järgnevat päeva vastu pidada. Samas sai kehale esitatud ka tõsine väljakutse, mis seisnes taastumiskiiruse ja vaimse poole proovilepanemises. Nimelt 11. päeval sai ühtejutti joostud 56 km, kuid erinevalt eelmise treeningtsükli ülesehitusest ei tähistanud see pikk jooks puhkenädala algust, vaid ees ootas veel 3 rasket päeva. Just neid treeninguid, mis leiavad aset pärast suurt pingutust, pean ma parimaks vaimujõu tugevdamise tööriistaks. Hea meel oli tõdeda, et pärast sedavõrd pikka jooksu oli järgmisel päeval enesetunne hea ja lihasvalu ei saabunudki.

Kolme treeningtsükli jooksukilometraaži keskmisi kiiruseid omavahel võrreldes sain kinnitust, et treeningud on olnud arendavad ja aidanud mu jooksmise uuele tasemele. Näiteks kui esimese 339 km pikkuse jooksutsükli keskmiseks kiiruseks tuli 4.26 per/km, siis teise (382 km) puhul oli selleks juba 4.20 per/km ning viimase, kõige pikema tsükli puhul oli 400 km keskmiseks kiiruseks juba 4.13 per/km. Täna julgen väita, et 2-kordse ultratriatloni raames (s.o. pärast 7,6 km ujumist ja 360 km ratast) on võimalik 84,4 km joosta alla 6 tunni.

Millal, mida ja kuidas ma selle 2 nädala jooksul treenisin, vaata juuresolevast treeningpäeviku väljavõttest.


Hetkeseisuga usun, et füüsilise ettevalmistuse poolest oleksin valmis 10-kordset ultratriatlonit juba täna ette võtma. Samas hea füüsis on üksnes osa õnnestumisest, vähemalt sama tähtis on vaimne valmisolek. Seda tuleb mul veel omajagu treenida. Näiteks üks osa vaimsest ettevalmistusest on TransGranCanaria ultrajooks, mille ajal peab organism toime tulema väga tugeva lihasvaluga.

Mis järgmiseks?

Esmaspäeva hommikul (kohe pärast treeningtsükli lõppu) käisin taas synlabis verd andmas. Kui analüüside vastused käes, siis kirjutan sulle, kas ja kuidas trennid verepildis avaldusid. Lisaks on peagi plaanis kirjutada sulle koormusnädalatevahelistest "puhke-" ehk kergemast nädalast, et sul oleks mu tegemistest terviklik ülevaade ja arusaam. Kõike seda aga siis juba Lanzarotel olles.


Posted on teisipäev, jaanuar 24, 2017 by Unknown

2 comments

kolmapäev, 11. jaanuar 2017

Ultraspordis on enda keha toimimise tundmisel määrav tähtsus ja seda mitmes tähenduses. Ühelt poolt oskus oma kehasignaale kuulata ja neid õigesti tõlgendada tagab sulle edu ettevõtmistes. Teisalt on veel olulisem, et see enesetundmise võime võib päästa sind halvimast.

Tegemist on aga elukestva õppega - st sa saad aja jooksul ennast üha paremini tundma õppida - kuid kui arvad, et ühel päeval tead kõike, siis seda ei juhtu kunagi. Kehasignaalide tundmaõppimine hakkab enesetunde (sh oma kuuenda meele) kuulamisest. Kui midagi on viltu, siis varem või hiljem väljendub see enesetundes ning eiramise korral avaldub lõpuks ka füüsiliselt. 

Minu kogemus ütleb, et kui keha saadab sulle signaale, siis on probleem või puudus juba olemas. Algselt on signaalid vaevumärgatavad, kuid nende eiramise korral need muutuvad järjest tugevamaks. Minu puhul on hea näide vedeliku- või mineraalainete puudus, mille algseid ilminguid ei osanud ma pikka aega õigel ajal tähele panna. Varemalt ei olnud harv see, kui vedelikupuudusest sain aru alles siis, kui suu oli muutunud kuivaks ja sülg paksuks. Sooritusvõime seisukohalt on see aga liiga hilja ning siis täiendava vedeliku tarbimine seda kahju enam täielikult korvata ei suuda. Tänaseks olen vedelikupuuduse ennetamises oluliselt targem, teades enda puhul seda, et vedeliku vajadusest hakkab keha tasapisi märku andma erinevate signaalidega. Nendeks on näiteks väike pistmise tunne kõhus, vee hästi maitsma hakkamine, suuremate lonksudega vee tarbimine, pulsi suurenemine ning vetsuhäda tekkimine. Kas sa teadsid, et keha hakkab vedeliku puuduse süvenemise korral soolestikku puhastama, et paremini vee defitsiidiga toime tulla? Olen selle kohta kuulnud teistelt ja tean ka enda kogemustest. Õigel ajal selle signaali märkamise ja vedeliku manustamise korral olukord üldjuhul taandub.

Vee maitse järgi hindan ma ka soolade juurde manustamise vajadust. Nimelt kui vee maitse hakkab (ennekõike pikema trenni ajal) vastu, siis tean, et kehal on vajadus soolade järgi. Selle murekoha lahendan üldjuhul soolakapsli abil, vahepeal ka spordijoogiga.

Oma keha toimimise tundmaõppimises sai suur samm edasi astutud vereanalüüside abil. Verenäitajate jälgimise abil saan ma tagasisidet defitsiitidest ja treeningute mõjust kehale enne, kui need jõuavad enesetundes või füüsiliselt avalduma hakata. Üksnes siis, kui verenäidud on korras, julgen ma rahuliku südamega ultrakatsumuse starti minna. Oma kogemusest võin kinnitada, et kui organism on enne katsumust kõikide vajalike ainetega varustatud, siis keha suudab ajutiselt (s.o. ultrakatsumuse ajal) toime tulla ka juhul, kui katsumuse ajal sa ei suuda organismile aineid vajalikes koguses tagada.

2. jaanuaril antud vereanalüüside tulemused

Järgmisel päeval pärast oma viimast 2-nädalast rasket treeningtsüklit (vt siit) käisin synlabis verd andmas ning nüüd saan tulemused ka sulle avaldada. Selgus meeldiv tõsiasi, et keha tuli suurepäraselt toime 382-kilomeetrise jooksutsükliga.

Osade analüüside tulemused (nt hemoglobiin, kreatiini kineaas, transferriini saturatsioon, antistreptolüsiin-O)  näitavad küll treeningute väikest mõju organisimile, kuid mitte midagi ligilähedast jäljele, mis jätsid endast eelmise aasta TransGranCanaria ultrajooks ja Eesti 5-kordne ultratriatlon.

Näiteks just läbi saanud treeningtsükli lõpuks oli lihaskahjustuse ulatust näitav marker kreatiini kineaas 346, mis on veidi üle normväärtuse (308). Samas Eesti 5-kordse ultratriatloni ajal kohe pärast 211 km jooksu lõpetamist tuvastati mul selle markeri väärtuseks 5666.

Juuresolevast ülevaatlikust tabelist võid näha mu eelmise aasta ja käesoleva aasta jaanuaris antud analüüside tulemusi ning saad neid soovi korral omavahel võrrelda. Viitan siinkohal ka ühele oma varasemale blogipostitusele, kus seletasinpikemalt ja põhjalikumalt lahti, mida mingi analüüs tähendab ja mida ma analüüside tulemustest enda jaoks järeldada saan.

Analüüside vastused valmistasid head meelt ka ferritiini ja vitamiin D näitude osas. Olgu siinkohal märgitud, et vahet tuleb teha raua ja ferritiini näitajal. Ferritiin on raua depoovalk ja just see näitaja on rauapuuduse hindamise seisukohalt oluline.

Olen pikka aega tegelenud ferritiini ja vitamiin D näitude normipiiresse saamise ja seejärel nende normipiires hoidmisega ning lõpuks tundub see mul olevat õnnestunud. Mida ma selleks siis teinud olen? Alates sügisest olen iga päev tarbinud 1 Retafer rauatableti ja 8000 ühikut D-vitamiini tilkade kujul (s.t. 4000 hommikul ja 4000 õhtul). Kuna selliselt olen toiminud enam kui 4 kuud (enne seda võtsin D-vitamiini 4000 ühikut päevas) ja kuna näidud olid mõõtmisel normipiires, siis võib järeldada, et mu toidumenüü ja eelkirjeldatud kogustes toidulisandid tagavad hetkel ilusti organismi vajaduse. Eks järgmised analüüsid näitavad, kas see ka nii püsima jääb. Muutused neis näitudes võib minu arvates tingida ennekõike just mu treeningute mahud ja intensiivsus.

Juba aastaid märgin oma igapäevase tarbitud toidu (sh toidulisandid) üles. Selle kasutegur on suur. Näiteks on toitumispäevik mu suureks abimeheks vereanalüüside hindamisel, sest kuidas ma muidu ainete defitsiitidega tulemuslikult tegeleda saaksin. Selleks, et teada, mis põhjustas mingi aine defitsiidi või kuidas ma selle puuduse kõrvaldasin, pean ma teadma, mida, millal ja kui palju ma sõin.

Posted on kolmapäev, jaanuar 11, 2017 by Unknown

1 comment

esmaspäev, 2. jaanuar 2017

Järjekordne kahenädalane treeningtsükkel on edukalt seljataga ning nüüd saan sulle sellest lähemalt kirjutada. Plaan on sind ettevalmistusprotsessiga jooksvalt ja avameelselt kursis hoida, et näeksid, mida ja kuidas ma teen. Eks aasta lõpuks saame teada, kas ettevalmistus end õigustas ja kas kõik läks nii nagu plaanitud.

Mõningad faktid just lõppenud 14-päevase treeningtsükli kohta:
  • 48 tundi treeninguid
  • sh 54,25 km ujumist ja 382,3 km jooksmist
  • viimase 7 päevaga sai lisaks rohkele ujumisele joostud 214 km
  • viimasel päeval 50-kilomeetrine jooks jooksulindil
  • kaks ülipikka jooksupäeva jäi viimase 4 päeva sisse
  • 382 km keskmiseks jooksukiiruseks oli 4.20 per/km

Mis sai sellele eelnenud treeningtsüklist teisiti tehtud?

Eelmisest treeningtsüklist (28. novembrist 11. detsembrini 2016) kirjutasin sulle juba varemalt (vt siit). Kuigi ka viimase treeningtsükli keskmes olid ujumine ja jooks, sai seekord sammuke jälle kaugemale mindud. Kui eelmisel korral sai 14 päevaga joostud 339 km, siis seekord sai maratoni jagu rohkem jooksususse kulutatud (382 km). Sarnaselt eelmisele korrale oli just teine nädal see kõige raskem ja olulisem. Seekord sai esimese 7 päevaga teise nädala sissejuhatuseks ja vastupidavuse tekitamiseks joostud 168 km (eelmisel treeningtsüklil oli selleks numbriks 124 km).

Kui eelmine jooksutsükkel nägi ette ühte 50 km pikkust jooksu ja seda kahes osas, siis seekord tegin esmalt 11. päeval 46 km kahe jooksuna (30 + 16) ning treeningtsükli viimasel, 14. päeval võtsin ette 50-kilomeetrise katkematu jooksuotsa. 

Vastupidavus ja jooksuvõimekus on eelmise treeningtsükliga taas märgatavalt paranenud. Näiteks viimase 50-kilomeetrise jooksu keskmiseks kiiruseks kujunes 4.15 per/km ning sellest 42,2 km läbimiseks kulus 2:59:52. Kogu 50 km läbimise ajaks kujunes 3:32:17. Kõik see jooks toimus aga täielikult aeroobses tsoonis üsnagi madala pulsi juures - nimelt jooksu lõpuks tõusis mu pulss kõigest 133-ni. Positiivne on ka see, et jalad olid pärast jooksu väga heas seisus. Selle jooksu ajal higistasin läbimärjaks 4 t-särki ning menüü nägi välja järgmine: 3L vett, 2 HoneyPower geeli, 5 soolakapslit, 4 Belvita küpsist, 50g Kismet vahvlišokolaadi, 3 Ferrero Rocher šokolaadikommi (40,5g), 290g colat.

Jooksmisega paralleelselt käis raske töö ka basseinis. Kui eelmine tsükkel nägi ette ühe 7,5 km pikkuse režiimidega ujumise, siis seekord oli ülipikki režiimidega ujumisi juba 3. Esimene ja pikim ujumine sai tehtud 3. päeval (9,4 km). Järgmine pikem ujumine (7,4) ootas mind ees 10. päeval ja viimane 7.5 km ujumine toimus 13. päeval.  

Detailsema ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka väljavõtte treeningpäevikust, kust näed, mida, kui palju ja millal tehtud sai.


Treeningtsükli kõige raskem päev ja treening

See on juba harjumuseks saanud, et minu jaoks raskeim trenn leiab aset vees. Nii ka seekord, kui kuhjunud väsimus ja mõningad vähema unega ööd (isaks olemise  rõõmud) kulmineerusid 10. päeva hommikul, mil mind ootas ees 7,4 km ujumist, mis hõlmas endas ka 3 x 1600m püramiidis režiimujumist. Vaimse poole pealt ei anna selle trenni raskust sulle sõnades kirjeldada.

Mis järgmiseks?

Homme hommikul lähen esimese asjana Synlab´i verd andma, et saada teada, kas ja mis jälje suutis see treeningtsükkel kehale jätta. Kui tulemused käes, siis annan ka sulle neist teada.

Posted on esmaspäev, jaanuar 02, 2017 by Unknown

No comments