Varustus, mis on ultravõistlustel taganud mulle edu

Minult on palju küsitud varustuse kohta, mida ma oma treeningutel ja ultrakatsumustel kasutan. Varustusel on ultraspordis eriti oluline ja määrav roll ning kuna ma ei ole seda teemat oma blogis varemalt käsitlenud, siis teen seda praegu. See on ühtlasi sobiv hetk ja hea võimalus tänada neid paljusid ettevõtteid ja inimesi, kes on mind toetanud ja mulle kaasa elanud.

Ultratriatloni harrastamine on erinevalt ultrajooksust üsnagi kulukas ettevõtmine, seda nii varustuse kui ka võistlustel osalemise poolest. Näiteks kui mainekamate ja suuremate ultrajooksude osalustasud jäävad üldjuhul vahemikku 100-200 eurot, siis ultratriatlonite osalustasud on kordades kõrgemad. Šveitsi 10-kordsele ultratriatlonile saab end kirja panna 2500 CHF eest (ca 2300 eurot). Samas on sedavõrd kõrged osalustasud hädavajalikud, et võistlust saaks üldse korraldada, sest ärgem unustagem fakti, et tegemist on 10 päeva kestva võistlusega ja osalejaid kõigest veidi üle kümne (maksimum osalejate arv on üldiselt kuni 50). Teine võistlusega seotud suur kuluartikkel on toit - kui ultrajooksudel saad enamuse toidust korraldaja poolt, siis ultratriatlonitel on see vastupidi. Kui ma Eesti 5-kordse ajal sõin ära 23 päeva jagu energiat, siis 10-kordsel tuleb see korrutada vähemalt kahega. Seega kui korraldaja peaks varustama iga osalejat tavainimese 46 päeva toiduvaruga, siis oleks osalustasud topelt kallid. Minu toidukulule lisandub ka toetusmeeskonna toitlustamiskulu - Šveitsi võistluse puhul on see on päris märkimisväärne kulu, arvestades, et toetusmeeskonna suurus on vähemalt viis inimest ning et tegemist on kahenädalase ettevõtmisega.

Alljärgnevalt nimetan ära varustuse artikli ja kirjutan mõne sõnaga, miks ma just seda kasutan. Olgu siinkohal etteruttavalt mainitud, et loetletud varustust kasutan ma omal vabal tahtel ja üksnes seepärast, et minule see sobib ja sellest on mu ettevõtmistes palju abi. Allpool loetletud varustuse hulgas leiavad mainimist ka need tooted, mida ma küll kasutan ja mida väga kõrgelt hindan, kuid mida ma ei ole sponsorluse korras saanud. Parema jälgitavuse huvides käsitlen varustust alade lõikes.

Ujumine

• PringStore on andnud Speedo Fastskin3 Elite Mirror ujumisprillid ja kloorises vees hästi vastupidavad Zerod ujumispüksid. Inimeste sedavõrd erinevate näojoonte tõttu on hästi sobivate ujumisprillide leidmine parasjagu keeruline ülesanne. Olen palju erinevaid prille proovinud ning avastanud, et kõige paremini sobivad just FasrSkin prillid. Seega alates 2014. aasta algusest, mil Silver mulle Lanzarotel oma prille proovida andis, olen ma kasutanud just neid.

• Ujumiskalipsode puhul on tegemist ultravõistlustel asendamatu ja hädavajaliku varustusega. Hetkel kasutan kahte erinevat kalipsot - varrukatega ja varrukateta. Varrukatega Mako kalipso on mul suhteliselt vana ja päevi näinud, kuid loodetavasti peab ta veel vastu, sest uute ja heade kalipsode hinnaklass on mistahes tootja puhul päris krõbe. Hiljuti hakkasin kasutama ka varrukateta Zone kalipsot ning mulle see väga meeldib, sest see kalipso jätab käed ja õlad vabaks. Ujusin sellega Pühajärves Otepää IM võistluse raames ning enesetundelt oli see üks parimaid võistlusujumisi, vaatamata sellele, et Saksa ultrakatsumusest oli möödas kõigest kuus päeva. Hea oleks teada, kas varrukateta ja varrukatega kalipsol on ka mingi kiiruslik vahe - sellele küsimusele oskaks tõenäoliselt kõige paremini vastata mõni ujuja, kui on saanud erinevaid kalipsosid proovida.

Ratas

• Trek ratas - olen pikka aega kasutanud Trek eraldistardiratast ning leidnud Lanzarotel Club la Santas töötava Ben Price abiga rattaseadistuse, mis on mul lubanud muretult nii 540 kui ka 900 km ühtejutti rattasadulas istuda. Alates sellest aastast on mul tänu Rademarile kasutada Trek Speed Concept 7.5. Minu selle hooaja ettevõtmisi arvestades on kahe ratta olemasolu vajalik, sest ei tahaks küll, et näiteks 10-kordne Šveitis ultra jääks tehniliste probleemide või muude ettenägematute asjaolude tõttu pooleli.

• Mavic rattakingad ja jooksud - kui ma 2013. aastal Rothis oma teist täispikka triatlonit tegin, siis olid mul kasutada Siimult laenatud Mavic jooksud. Need toimisid suurepäraselt ning pärast võistlust sai need jooksud Siimult ära ostetud. Vahepeal olen nende jooksudega trennides, laagrites ja võistlustel enam kui 30 tuhat kilomeetrit sõitnud ning seniajani on nad mind ustavalt teeninud. See on suur asi, arvestades kui palju karbonist kõrge pöiaga jooksud poes maksavad. Nendega sai viimati 540 km ratast sõidetud Saksa ultra raames ja plaanis on neid kasutada ka Šveitsis. A&T Sport varustas mind Mavic Zxellium rattakingadega, mis on kenasti juba kaks hooaega vastu pidanud. Ülipikkade rattadistantside puhul on oluline, et king istuks jalas nagu valatult. Vastasel juhul võib jalg kiiresti valu tegema hakata. Olen seda varemalt ise kogenud ning pitsitava rattakinga käes vaevles Saksa võistluse ajal ka Widmer, kes rääkis, et oli lausa sunnitud sõidu ajal ühe kinga vana vastu välja vahetama. Selleks, et kingad võimalikult kaua vastu peaksid, kasutan ma alati treeningutel kingakatteid.

• Giro Air Attack kiivrit kasutan seepärast, et ta on peas mugav ning mis peamine - tal on magnetitega kinnituv visiir. Kuna enamus ajast sõidan ma eraldistardiasendis, siis minu jaoks tagab hea ja võimalikult avara vaate just visiir. Prillidega mulle sõita ei meeldi ning olen paljusid kuulnud kurtvat, et prilliraam piirab eraldistardiasendis vaatevälja.

• Skinfit rattariided - tänu Marko Albertile olen avastanud enda jaoks Skinfit rattariided, mis sobivad suurepäraselt ülipikkade rattasõitude jaoks. Ultratriatlon on ise juba raske ettevõtmine ning ebakvaliteetsed riided võivad selle lausa õudusunenäoks muuta. Skinfit riietega ei ole mul naha marraskile hõõrdumist veel esinenud. 

Jooks

• Saucony jooksusussid - juba väga mitmeid aastaid on Tarmo Torim Jooksueksperdist mind jooksususside valikul nõustanud ning nendega mind ka varustanud. Hetkel kasutan kolme erinevat paari Saucony jalanõusid. Ülikergeid Endorphin Racer´d kasutan kuni 10 km pikkustel jooksuvõistlustel, kui soovin enda isiklikku rekordit parandada. Saucony TypeA susse kasutan samuti kiireteks jooksudeks, kuid nendega ei ole ma ultrajookse veel proovinud, sest mu jalad vajavad hetkel veel pisut rohkem toetust. Saucony ProGrid Fastwitch sussidega jooksin esmakordselt 126 kilomeetrit ühtejutti Saksamaa kolmekordse ultratriatloni raames ning tagantjärgi võin öelda, et tegin õige otsuse. Enne võistlust veidi pabistasin, kas jalad sedavõrd õhukeste ja kergete sussidega terve jooksu ära kestavad. Kuna olin nendega oma jalgu palju trennides harjutanud, ei tekkinud Saksas mingeid probleeme. Pikkadele ja tähtsatele ultravõistlustele lähen ma peale alati täiesti uute jooksusussidega - nii toimisin ka Saksas, kus jalga sai tõmmatud 0 km läbinud Fastwitchid.

• CEP kompressioonsokid ja -säärised - nendeta ei kujutaks ma ühtegi ultrajooksu ette. Lisaks sellele, et kompressioonsokid aitavad jalgade vereringlust parandada, ei lase nad mu sääre sisekülgi teise jalanõu poolt marraskile hõõruda. Mägiultrajooksudel on kompressioonsäärised eriti olulised, sest seal tuleb alatasa ette ka komistamisi, kukkumisi, vastu kive löömisi jne. Rattasõidul kasutan samuti kompressioonsääriseid, sest need vähendavad jahedamates oludes tuule poolt tekitatud külmatunnet. Šveitsi 10-kordsel ultratriatlonil on mul taastumisarsenalis ka CEP recovery pro tights püksid. Lisaks väärib mainimist, et pikematel lennu- ja autoreisidel kasutan alati kompressioonsokke, et leevendada istumisasendist tulenevat jalgade paistetumist ja vereringe aeglustumist.

• Salomoni mägiultrajooksu varustus - lisaks ultratriatlonile on mul suur kirg ka mägiultrajooksude vastu. Mägedes ultrat joostes on oluline, et varustus oleks kerge, vastupidav ja mugav. Selleks on Salomon välja töötanud S-lab tooted. Hetkel kasutan ma trail jooksudel järgmisi A&T Spordist saadud S-lab tooteid: s-lab hybrid jacket, s-lab sense ultra, s-lab exo twinskin short, s-lab hybrid wp pants ning lisaks Salomoni seljakott (vt fotolt).

• Craft riideid kasutan ma ennekõike jooksutreeningutel ning jahedamates oludes - nt Craft Active Run jooksupüksid, soe pesu, kindad craft storm long finger gloves ning minu lemmikud on pikavarukatega pusad/särgid, millel on käte soojendused (vt fotot allpool).

• Lupine valgustus - kuna ultraspordis tuleb palju võistelda ka öösel, siis on valgustusel määrav roll. Enesest mõistetav on see, et valgustus peab olema hea valgusvihuga ja aku peab kestma kaua. Olen proovinud väga mitme erineva tootja valgustust ning seni on teistest peajagu üle olnud Lupine valgustus. Timmo laenas mulle TransGranCanaria ultrajooksuks Piko pealampi ja Eesti ultratriatloni ajaks rattale Betty valgustust. Ultrajooksul oli minu pealambi valgusvihk võrreldes teiste rajal kohatud jooksjate omadega üle prahi. Eesti ultral kasutatud rattavalgustus oli aga sedavõrd võimas, et oli ka neid vastutulevaid autosid, kes minu valgustuse peale tuledega vilgutasid. Tõepoolest oli tunne nagu sõidaks täistule režiimil :).

• Hoka One One jalanõud - minu kehakaal on jooksjast märkimisväärselt kõrgem (nt minu pikkuste (ultra)jooksjate kehakaal peaks jääma 65 kg juurde ja alla selle, samas minul on see 74-75 kg), mistõttu jooks on minu jalgadele seepärast ka oluliselt koormavam. Seega harvad ei ole need juhud, kui mul ülisuure jooksumahu või raske ultrajooksu ajal on vaja jalgu põrutusest säästa. Sellises olukorras olen kasutanud Hoka jalanõusid, millel on eriliselt suur pehmendus. Ideaalis loodan jõuda oma jooksutasemega kunagi sinnamaale, et jalad suudavad pikad mägiultrad ära kesta ka kergete ja vähese toestusega jooksusussidega. Seniks aga pean abi otsima Hokadelt.

Treeningkeskus

• Varustuse alla kvalifitseerub ka spordiklubi, kuna kasutan seda ju igapäevaselt treenimiseks. Tartus on minu jaoks ainuke all-in-one treeningkeskus Arctic Sport spordiklubi, sest seal on lisaks muudele sprotimisvõimalustele ka 25-meetrine bassein. Arcticus teen ma sisuliselt kõik oma treeningujumised, jooksen ca paar tuhat kilomeetrit aastas, sõidan talvisel ajal ratast ning teen kõik oma jõusaalitreeningud. 

Tervisekontroll

• Paljud on minu käest küsinud, et kuidas on see võimalik, et mul on õnnestunud selliste treeningmahtude ja läbitud ultrakatsumuste juures püsida vigastustest vaba. Kiputakse arvama, et see on mu organismi eripära. Mina sellega ei nõustu, vaid leian, et kõik see on tänu sellele, et ma pööran enda tegemistes igale pisiasjale tähelepanu ja kasutan enda füüsiliste piiride tundmaõppimisel kõikvõimalikke vahendeid. Lisaks toitumise jooksvale ja igakülgsele analüüsimisele annan ma synlab laboris vereanalüüse raskete treeningtsüklite järel, ultrakatsumuste eel, ajal ja järgselt ning seda kõike selleks, et ennast paremini tundma õppida ning võimalikke probleeme vere pinnalt varakult avastada. Ainte puudujääke on mul tuvastatud mitmeid ning olen neist sulle varasemalt palju ka kirjutanud. Samuti sellest, mida ma olen puudujääkide likvideerimiseks ette võtnud.

Toitumine

• A. Le Coq on mind käesoleval hooajal varustanud erinevate jookidega, mida võistluste eel, ajal ja pärast tarbin. Igal ultratriatlonil on mu joogivarustuses olnud vitamineral vesi, gaasiga ja gaasita vesi ja cola (RC Cola). Treeningute ajal olen lisaks Tailwind spordijoogile kasutanud ka Arctic Sport Greip spordijooki.

• Cellfoodi mineraalainete tilkasid ja Cellfood multivitamiini olen igapäevaselt tarbinud juba aasta ning minu kogemuse kohaselt toimivad need hästi. Kasutegur avaldub keha võimes suurtele treeningkoormustele vastu pidada, taastumises, maksimaalses võimekuses ja mis vahest kõige olulisem, enesetundes. Järjepidevalt tehtavad vereanalüüsid ja VO2 max testid näitavad, et organism on vajalike ainetega varustatud ning maksimaalne pingutusvõime on jätkuvalt tõusuteel. Mulle sobivad hästi just vedelal kujul toidulisandid, sest siis on nende imendumisvõime kõige kõrgem.

• Froosh smuutid - minu smuutiarmastus sai alguse 2013. aastast ning sellest ajast on see mu toidumenüü lahutamatu ja oluline osa. Smuutisid kasutan väga tihti just kohe pärast treeningut. Samuti võistluse eel, ajal ja kohe järgselt on smuutidel eriti suur osakaal mu toidumenüüs. Minu kogemuse kohaselt on mu kiire taastumise üks peamisi komponente just smuutid. Froosh smuutide kohta tean seda, et tegemist on tervislike, kvaliteetsete ning naturaalselte smuutidega. Seda tõestab ka OÜ Tervisliku Piima Biotehnoloogiate Arenduskeskuse ja Tartu Ülikooli poolt teostatud teadusuuring, mille raames leidsid Frooshi antioksüdantsed omadused kinnitust.

• HoneyPower geelid on ultravõistlustel minu asendamatud abimehed. Jooks ja ujumine on tegevused, mille puhul ma eriti tahket toitu süüa ei kannata, mistõttu kogu energia tuleb saada vedelal kujul. Olen üks suuremaid mee sõpru, tarbides ca pool kilogrammi mett nädalas. See on kindlasti üks põhjus, miks HoneyPower geelid mulle nii hästi maitsevad ega hakka ka ööpäevi kestva ultrakatsumuse lõpuks vastu. Šveitsi võistluseks on mul enam kui 100 geeli menüüs.

• Tailwind - see 100% naturaalne vegan spordijook on mu hiljutine avastus. Selle joogi juures tõstaksin esile kolme olulist aspekti - 1) järelmaitse on neutraalne ja puudub vajadus veega suud loputada, 2) sisaldab keha liikumises hoidmiseks vajalikke elektrolüüte ning 3) oma kalorsuselt on see võrreldav colaga.

• Tartu Mill - märkimisväärne osa minu igapäeva toidumenüüs kasutatavatest toodetest on hõlmatud Tartu Milli tootevalikuga (pastad, kuivained ja kuivsegud), mistõttu on hea meel, et Tartu Mill mu tegemisi on seeläbi otsustanud toetada. Toit on Šveitsi 10-kordse ultratriatloniga seoses üks suuremaid kuluallikaid, sest lisaks minu toidulauale on vaja 15 päevaks katta toidulaud ka oma 5-liikmelisele toetusmeeskonnale.

• SaltStic soolakapslid - kasutan neid kõikidel võistlustel, mille ajaline kestvus ületab ühe tunni. Samuti olen hakanud neid kasutama ka pikematel ja raskematel treeningutel. Kuumades oludes võistlemist ei kujutaks ma nendeta ettegi - nt just nende abiga suutsin eelmisel aastal Ungaris 38-kraadises leitsakus kahekordse ultratriatloni edukalt lõpetada. Soolakapslite võlu minu jaoks seisneb selles, et siis saan ma muretult üksnes puhast vett tarbida, sest ööpäevi kestva pingutuse puhul on tavaline, et mingil hetkel tahad erineva maitsega toitudest ja jookidest pausi teha.

• What the Fruit? batoonid - esmakordselt sai neid proovitud Eesti ultratriatloniga seoses. Tervest karbist batoonidest pidi algselt jaguma rattasõidu lõpuni. Kuna need aga olid sedavõrd maitsvad ja toitvad, siis päris mitu batooni sai söödud juba enne katsumuse algust ning allesjäänud batoonidest jagus kõigest kuni poole rattadistantsi läbimiseni :). Batoonid peaksid maitsema nii šokolaadi- kui ka marjasõpradele, sest üks batoon sisaldab 50% šokolaadi ja 50% marju.

Koostööpartnerid ja nõuandjad

Kuna eelnevalt sai muuhulgas ära toodud toetajad, kes on võimaldanud mulle vajamineva varustuse ja tooted, nimetan siinkohal ära ka oma koostööpartnerid - AnuAit, Reginett ja Torm Metall. Suured tänud ka mu triatloniklubile TriSmile ja selle eestvedajatele Ainile ja Mäxile. Lõpetuseks tuhat tänu Jüri Käenile ja Marko Albertile, kelle nõuanded ja abi on mu edukate ultratulemuste nurgakiviks.

Read More

Saksa ultratriatlon: 678 km võistlemist tihedas konkurentsis

On aeg jagada sinuga oma mõtteid ja muljeid Saksa võistlusest. Hea meel on tõdeda, et keha ja vaim olid Eesti 5-kordsest ultrast Saksa võistluseks kuue nädalaga ära suutnud taastuda. Nüüd jään ootama vastust sellele, kas Saksa kolmekordsest ultrast on võimalik kolme nädalaga Šveitsi kümnekordseks taastuda. Usun, et see on teostatav. Pealegi ma ei ole ainuke, kes selle võimalikkusesse usub. Näiteks Saksamaa kolmekordse lõpetasid ka Daniel Meier ja Goulwenn Tristant, kes on end kirja pannud 14. augustil Šveitsis algavale 20-kordsele ultratriatlonile. Seega jääb neil taastumisaega kõigest kaks nädalat.

Fakte Saksa kolmekordse ultra kohta

• Stardinimekirjas üles antud 46-st individuaalvõistlejast 35 jõudis ette nähtud ajalimiidi (58 tundi) sees finišisse;

• Tegemist oli ühe konkurentsitihedama võistlusega Lensahni ultra ajaloos - esikolmik mahtus 1 tunni ja 16 minuti sisse. Näiteks eelmisel aastal lahutas esimest ja kolmandat 8,5 tundi;

• Parim ujumisaeg 3:04:47, parim rattaaeg 16:44:37 (s.o. 32,3 km/h), parim jooksuaeg 12:35:55, parim aeg vahetusalas ujumiselt rattale 4:36 ning rattalt jooksule 2:20;

• Rattarada oli parasjagu tõusuderohke - minu kell fikseeris 2481 tõusumeetrit.

11,4 km ujumist

Ujumisaeg valmistas head meelt ja andis ühtlasi kinnitust sellest, et Jüri Käeni abiga tehtud raske töö on end vaikselt ära tasumas. Ujumine ise aga päris muretult ei kulgenud, sest veetemperatuur oli basseinis 25 kraadi ja varrukatega kalipsoga ujumise jaoks liiga kõrge. Joogipauside ajal tarbitud vedeliku kogused ning viimases viiendikus reie tagaosa krampi minemine olid selged märgid vedelikupuudusest. Õnneks jäi asi ilusti kontrolli alla. Palavusega olid kimpus ka mitmed teised osalejad - nt taanlane lasi endale aeg-ajalt jahedat vett kalipso vahele valada.

Teine häiriv tegur oli kalipso kinnituskrõps, mis oli varasemast kasutamisest veidi väsinud ning kippus mõningase aja tagant lahti tulema. Selleks, et see Šveitsis probleemiks ei saaks, andsin kalipso õmblejale ja loodetavasti saab mure lahendatud.

Meeldiva üllatuse valmistas tõsiasi, et 8 inimest mahtusid ühele 50-meetrisele rajale ilusti ära ning et möödumised ei olnud keerulised. Minul ei tekkinud ühtegi ebameeldivat või häirivat intsidenti teiste ujujataega.

540 km ratast

Arvasin, et ratas tuleb pisut rahulikum, kuid juba esimestest meetritest peale oli tempo kõva. Rattale minnes olin ma viiendal positsioonil ning seega tuli kohe halastamatult tööd tegema hakata. Esimesed 180 km läbisin ma rattarajal kõige kiiremini, Widmer jäi alla 7 minuti ja Lassen 11 minutiga. Teine 180 km oli kiireim Lassen, talle järgnes 3 minutilise kaotusega Widmer ja 16 minutilise kaotusega mina. Pärast 400 km läbimist tundsin, et pean end rattas veidi rohkem säästma, vastasel juhul võis see valusalt jooksul kätte maksta. Seega viimased 180 km läbis kõige kiiremini Widmer (5:37:66), taanlane kaotas talle 12 minutit ja mina 34 minutit. Minu sedavõrd suur ajaline kaotus oli osalt tingitud ka riiete ja rattakingade vahetusest, sest vahetult enne pimedat saime neljanda sahmaka vihma ning ma olin läbimärg ja külmetasin. Seega otsustasin kuivad riided, rattakingad ja talvised kingakatted selga panna. Selleks tegin kahel korral peatuse ning ajaliselt võttis riiete vahetus aega umbes 5 minutit.

Viimaste katsumuste ajal olen väga palju märga ilma tunda saanud ning tõenäosusteooria kohaselt peaks peagi ilm mind jälle soosima. Samas oleks minu poolt naiivne loota, et Šveitsi võistluse ajal ma halba ilma ei kohta, arvestades, et see kestab 10 päeva.

Kuigi rattasõidu ajal sai väga palju söödud ja joodud, tekkis mul 17 tunni jooksul üksnes kolmel korral põie häda. Nüüd ka üks lõbus seik. Nimelt järgi sai proovitud ka ratturite viis põit kergendada. Kuna iga sekund oli arvel ja väljas kallas parasjagu vihma, siis sai põit rattasõidu ajal pükstesse kergendatud. Veidi naljakas tundus endale, kuid neis niigi märgades tingimustes ei olnud sellel suurt vahet.

126,6 km jooksu

Esimese (Widmer) ja teise (Lassen) tegutsemine vahetusalas oli kiire, vastavalt 2:20 ja 4:13. Minul kulus teises vahetusalas 15.34, mis oli tingitud vajadusest vahetada rattarajal uuesti niiskeks saanud riided kuivade vastu ning käia tuli ka keha kergendamas. Esimesed jooksukilomeetrid tundusid võrratutena, sest keha lausa hõiskas rõõmust, et 17 tundi rattaasendit oli möödanik.

Esimese maratoni liikus esikolmik sisuliselt samas tempos ning ma vaikselt hakkasin end harjutama mõttega, et kolmandast kohast kõrgemale mul vist seekord asja ei ole. Esimese maratoni läbis kõige kiiremini Widmer, mina kaotasin talle 4 minutiga ja Lassen 6 minutiga. Teine maraton tõi aga sündmuste käiku pöörde. Esimese kahe tempo oli minuga võrreldes oluliselt langenud, Widmer teise maratoni aeg oli 28 ja Lasseni oma 36 minutit minu omast kehvem. 84. kilomeetriks olin ma tõusnud teisele kohale ja jõudsalt vähendasin vahet ka esimesega. Ka kolmanda maratoni läbisin kiiremini mina, Widmer kaotas 26 minutit ja Lassen 58 minutit. Kuigi vahe esimesega aina vähenes, oli sakslane visa ja päästev lõpujoon saabus ennem. Minu ja Widmeri vahe jäi lõpuks 26:20. Samas on see ikkagi üsna selge ja märkimisväärne vahe ning Widmer oli võidu auga ära teeninud.

Kohe pärast võistlust

Pärast võistlust tuli mul kohe minna dopingukontrolli. Keha toimimine on ikka väga huvitav. Sportimise ajal vedeliku ületarbimine tähendab, et peagi tuleb end kergendama minna. Samas kui pärast sellist pingutust seisma jääd, siis hakkab keha kohe vedelikku ja toitu varuma. Pidin enam kui tunni jooksul tarbima üle 3 liitri vedeliku, enne kui sain uriiniproovi ära anda.

Poolteist päeva ühtejutti sportimist mõjutab oluliselt keha termoregulatsiooni. Kord on külm ja kord palav ning pidevalt voolab külma higi. Esimesel võistlusjärgsel ööl higistasin kolmel korral linad läbimärjaks, samas hommikul ärgates oli enesetunne väga hea. See on võrreldav kõrge palaviku välja higistamisega.

Lihasvalu käes kannatasin ma korralikult üksnes esimesel õhtul ja öösel. Lihasvalu võimendas tõsiasi, et ma ei saanud süüa kohe pärast lõpetamist, sest dopingukontroll võttis oma aja. Järgmisel hommikul oli lihaste seisund juba kardinaalselt paranenud ning kõik oleks olnud suurepärane, kui ees ei oleks oodanud 24 tundi sõitu koju. Autos istudes taastumisprotsessid pidurdusid, kuid koju jõudes ja ühe öö korralikult magada saades, oli kõik juba vägagi heas seisus. 

Kui enne võistlust kaalusin ma 75 kg, siis tänaseks on see langenud 73,2 kg-le. Kaalulangus peaks olema märk sellest, et võistluse ajal kulutatud energiat ma tagasi süüa ei suutnud. Nüüd aga tuleb mul kosuda ning vaim ja füüsis peagi algavaks viimaseks 10-päevaseks katsumuseks valmis seada. 

Tänud võistlusele kaasa elamast.

Read More

Saksa kolmekordse ultratriatloni stardi ootuses

759.5 treeningtundi,  652.4 km ujumist, 9191 km ratast ja 2555 km jooksu - need on selle hooaja senised treeningmahud, et olla valmis homme algavaks Saksa ja 24. augustil algavaks Šveitsi ultratriatloniks.

Homme Eesti aja järgi kell 8.00 antakse start 25. Lensahni kolmekordse ultratriatloni MK-etapile. Tegemist on ultratriatleetide hulgas väga kõrgelt hinnatud võistlusega. Seda kinnitab ka osalejate arv - juba varakult müüdi kõik 50 kohta välja. Stardinimekirja on meid kantud 46, osad osalejad pidid võistluse vigastuse või muu põhjuse tõttu ära jätma.

Fakte võistluse kohta

• Võistlusele on end üles andnud 21 sakslast, 6 taanlast, 5 prantslast, 3 rootslast, 2 itaallast, 2 norralast, 1 austerlane, 1 belglane, 1 šveitslane, 1 hispaanlane, 1 ungarlane, 1 maltalane ning mina;

• stardinimekirjas on 41 meest ja 5 naist;

• 11,4 km ujumist, 540 km ratast ja 126,6 km jooksu läbiseks kulus eelmise aasta võitjal Richard Widmeril aega 33 tundi ja 5 minutit. Teine koht kaotas talle 6,5 tundi ja kolmas koht enam kui 8,5 tundi. Eelmise aasta võitja on stardis ka see aasta;

• 50 m välibasseinis tuleb osalejatel ujuda 228 otsa;

• Ratast sõidetakse 8,05 km pikkusel edasi-tagasi lõigul 67 korda. Rattatrass on Saksamaale kohaselt väga hea teekattega;

• 3 maratoni joostakse 1,319 km pikkusel ringil 96 korda.

Osalejad on aegsasti end juba koolimajja ja selle ümbrusesse sisse seadnud. Toetusmeeskonnad on oma telgid jooksuraja äärde püsti pannud ning meelepärased kohad rattarajal kaasaelamiseks endale reserveerinud. Õhtuti koguneb suurem seltskond koolihoovi välilaudade taha sööma ja muljetama - näha on, et paljud osalejad on varasematest aastatest juba tuttavad. Täna kell 11 tutvustatakse meile võistlusreegleid ning õhtul kell 18.30 toimub kooli võimlas ka pasta party, mille raames tutvustatakse osalejaid ning antakse neile üle võistlusnumbrid.

Kogu tänane päev kulub varustuse ülevaatamisele ja valmisseadmisele. Homme hommikul kell 4.45 on äratus ja kerge hommikusöök. Kell 6 on kohustuslik check-in ja rataste panemine vahetusalasse. Kell 6.55 peavad olema kõik osalejad vees, sest siis annab pastor osalejatele oma õnnistuse.

Võistluse kohta saate jooksvat teavet minu FB lehelt. Hetkel ei ole veel teada, kas korraldaja jagab võistluse kohta jooksvaid tulemusi netis või mitte. Kui ta seda teeb, siis annan selle kohta FB-s sulle teada ja edastan ka lingi.

Read More

Eesti ultratriatlon (8): jooks, mis ei unune kunagi

Käes on aeg teha kokkuvõte ka Eesti ultra viimase ala - 211 km jooksu - kohta. Kuigi ultrajooks ei ole kunagi kerge ettevõtmine, muutis selle minu jaoks oluliselt raskemaks pikale veninud ja suures osas sisetingimustes pukil toimunud rattasõit. See kurnas mind füüsiliselt ja vaimselt plaanitust oluliselt rohkem. Kogemus ja jooksuvorm oleks eeldanud umbes kolme maratoni jagu muretumat jooksmist, tegelikkuses pidasid jalad hästi vastu üksnes 84 km. 

Juba jooksu esimestel kilomeetritel tuli tegeleda ka rattapukil vastu sadula väliskülge marraskile hõõrdunud reite sisekülgedega ning see probleem saatis mind terve jooksu. See oli ennekõike sisetingimustes rattaga sõitmise tagajärg, sest higistamist oli palju ning riided oli alatasa läbimärjad seljas. Ei mäleta täpselt, mitu korda sai sees rattariideid vahetatud, kuid julgesti üle kümne korra. Jooksul hõõrdumise probleemi leevenduseks teipisin kinesioteibiga marraskil kohad kinni. See ei olnud püsiv lahendus, mistõttu tuli peale igat paari jooksukorda kõik uuesti teipida. Kõik see võttis parasjagu aega, kuid oli edasiliikumiseks vajalik.

Pärast ratast tegin 3,5 tunnise une ning esmaspäeva öösel kella 2 paiku öösel sai jooksmisega algust tehtud. Kuigi vihm oli taandunud ja taevas selge, oli väljas tugev ja vastikult külm tuul, mistõttu tuli end korralikult üleriietega varustada. Suhteliselt ideaalilähedane ilm jõudis kohale katsumuse viimaseks päevaks. Nii et vähemalt selle eest tuleb ilmataadile tänulik olla.

Fakte jooksu kohta

• 211 km jooksu netoaeg - 21 tundi 46 minutit;
• Kõik 211 km sai läbitud ainult joostes - toidu- ja venituspauside ajal jäin seisma;
• Jooks sai läbitud järgmiste etappidena - 33,15 km, 36,50 km, 21,45 km, 24,10 km, 26,55 km, 27,25 km ja 42 km;
• Jooksu lõppu jäänud maratoni netoaeg - 4.28.19.

Mis oli jooksmise juures kõige keerulisem ja kuidas sellest üle olla?

Pärast kolmandat jooksuetappi (s.o alates 92 km-st) oli kõige keerulisem osa uuesti jooksu alustamine. See lihasvalu, mis alguses oli reie pealmistes lihastes, hiljem aga ka reie sise-, välis- ja tagaküljes, võttis jooksu alustamisel tihtipeale pisara silma. Ainus võimalus oli katsuda sellest vaimu- ja mõttejõuga üle olla. Kui 4-5 km oli joostud, siis said lihased piisavalt soojaks ja töökorda ning jooksmine muutus meeldivamaks. Kuigi algselt oli plaanis viimased 42 kilomeetrit joosta kahes osas, siis just jooksu alustamisega kaasnenud lihasvalu oli see, mis pani mind plaane muutma ja 42 km ühtejutti jooksma. 

Jooksuetappi lõpetades ja uut alustades olid enesetunne ja lihaskonditsioon justkui öö ja päev. Nii kui jooksuetapi lõpetasin ja seisma jäin, oli ca 10 minutiga lihasvalu- ja kangus platsis. Enne uuele jooksuotsale minemist aitas mind jalgadesse elu sissepuhumisel kas massöör Timo või tema puudumusel masaažirull. Massaažist kui sellisest rääkida ei saa, vaid ennekõike seisnes Timo abi selles, et ta äratas mu lihased läbi venitusharjutuste taas elule. Lisaks sai reielihaseid kangema magneesiumõliga määrides korduvalt turgutatud. Kuigi see tekitas üsna ebameeldiva põletustunde, oli minu arvates magneesiumõlist palju abi.

Vaimselt aitas mul 211 km pikkuse distantsiga toime tulla selle jagamine mõttes väiksemateks osadeks. Jagasin jooksu viieks maratoniks ning iga kord mõtlesin ainult käimasoleva maratoni läbimisele. Jooksma minnes ei teadnud ma kunagi (seega ei teadnud ka toetusmeeskond), kui palju ma sel korral jooksen. Plaan oli joosta niikaua kuni jalad lubavad ja niikaua kuni keha annab märku, et tuleb teha tavatoiduga korralik energia laadimine. Jooksuajal tarbisin sisuliselt üksnes geele ja vedelikku.

Eesti ultra raames tehtud jooks oli heaks kogemuste allikaks augustikuist Šveitsi 10-kordset silmas pidades. Nimelt Šveitsis tuleb mul iga päev alustada ujumise ja rattaga ning lõpetada maratonijooksuga, misjärel jääb öö vahele ning kõik kordub taas ja nii 10 päeva järjest. Seega sain Eesti katsumuselt kogemuse, mis tunne on väga valusate lihastega uuesti sportimist alustada. Šveitsi raskus seisneb aga selles, et seal tuleb läbida distantsiliselt kaks korda sama palju kui Eesti ultral ehk 38 km ujumist, 1800 ratast ja 422 km jooksu.

Read More

Eesti ultratriatlon (7): 84 erinevat toiduartiklit 110 tunni jooksul

Lõpuks sain ühele poole Eesti ultratriatloni toidumenüü analüüsimise ja koondkokkuvõtte tegemisega. Nüüd saan kõike seda ka sinuga jagada (vt fotosid allpool). Kokku sai tarbitud 84 erinevat toitu/toiduainet. Minu jaoks üks olulisemaid tähelepanekuid on see, et sedavõrd pika katsumuse ajal on eriti oluline tarbida võimalikult palju erinevaid toite. Siinkohal tuleb kiita oma toetusmeeskonda, kes ka omaalgatuslikult pakkusid mulle pidevalt midagi uut süüa. 

Ise ma nii kirjut menüüd endale algselt ei koostanud ega oleks katsumuse ajal osanud paljusid toite ka küsida. Inglismaal ma eelmisel aastal just ühekülgse ja vähese toitumisega alt läksin ning see sai neljandaks päevaks ka saatuslikuks. Nimelt Inglismaal kaotasin ma nelja päevaga kolm kilogrammi oma kehakaalust, mis oli selge märk alatoitumisest. Eesti ultra ajal ma kehakaalust aga midagi ei kaotanud ning seda pean üheks olulisemaks põhjuseks, mis võimaldas selle ettevõtmise edukalt lõpetada.

Alljärgnevalt toon sinuni veel mõningad menüüd puudutavad tähelepanekud:

• Jahedates tingimustes on soe toit ja jook hädavajalikud ja neid kulub parasjagu - seda näitab ilmekalt meega tee tarbimine ujumise lõpuosas, vihmastes oludes rattarajal ning öösel joostes.

• Arbuus on suurepärane toit palavates tingimustes - sisetingimustes ratast sõites tarbisin ma arbuusi peaaegu 6 kg.

• Paika pidas mu ennustus, et geele läheb mul vaja ennekõike ujumise ja jooksu ajal, mil tahke toidu söömine on raskendatud. Kokku sõin ära 50 HoneyPower geeli.

• Soolakapslite kasutamine on minu puhul otseses seoses veetarbimise tõusuga. Nimelt mida katsumuse lõpu poole, seda rohkem tahad tunda suus puhta ja värske vee maitset. Soolakapslid aitavad sellisel juhul tagada põhiliste mineraalainete vajaliku taseme.

• Kui varemalt olin valku ja mineraalaineid sisaldavat taastusjooki tarbinud trennide ja katsumuste järgselt, siis seekord otsustasin seda ka jooksvalt tarbida. Hea oli tõdeda, et mingeid seedehäireid ei tekkinud ning jook maitses suurepäraselt. Katsumuse ajal tarbisin 390 g taastusjoogipulbrit. Võrdluseks, et raskel trennipäeval tarbin ma seda ca 35 g. Ülejäänud valgud saan tavatoidust.

• Smuutid ja kõikvõimalikud pähklid on mu igapäevamenüü lahutamatu osa. Paraku pähklite järgi katsumuse ajal väga suurt isu ei ole. Põhjus selles, et nende kurgust alla saamine eeldab palju mälumist. See eest aga smuutid maitsevad ülihästi ka sportimise ajal - tarbisin ära kümme 250ml suurust pudelitäit Froosh smuutit. Katsumuse eel on mul tavaks tarbida rohkelt smuutisid seepärast, et need ei koorma seedimist. Näiteks oleks lugenud, et mitmed ultrajooksjad tarbivad võistluseelsel päeval ainult vedelat toitu. Ka taastumisel on smuutil minu jaoks tähtis roll.

Eesti ultra ajal üles täheldatud menüüst loodan kasu saada ka Šveitsi 10-kordse ultratriatloni ajal, sest üksnes korraliku ja mitmekülgse toitumisega on mul võimalik 10 päeva hommikust õhtuni võistlemist ära kesta.

Read More

Eesti ultratriatlon (6): kuidas kajastus 4,5 päeva ühtejutti sportimist verepildis?

On aeg avaldada sulle Eesti ultratriatloni ajal tehtud vereanalüüside tulemused (vt tabelit). Analüüse võeti seitsmel korral - päev enne katsumuse algust, kohe pärast ujumist, ratast ja jooksu ning seejärel veel 24 tundi, 48 tundi ja 7 päeva hiljem. Viimased kolm analüüsi olid selleks, et hinnata taastumist. Vereanalüüside tulemusi selgitasid mulle synlabi laboriarst Anneli-Raave Sepp, spordiarst Eve Unt ja Jüri Käen. Siinkohal kirjutan sulle peamistest järeldustest. TÜ uuringu raames saavad need analüüsid üksikasjalikumalt läbi analüüsitud ning neid järeldusi saab loodetavasti lugeda hiljem siis juba uuringu kohta koostatavast tööst.

Tulemused näitavad, et ma olin 5-kordseks ultratriatloniks end suurepäraselt ette valmistanud. Arvestades katsumuse raskust, jäid tulemused vägagi tagasihoidlikuks. Spordiarst arvas, et selline ettevõtmine võinuks verenäitajates oluliselt tõsisemalt kajastuda. Ujumise ja rattasõiduga tuli keha ilusti toime. Alles jooks oli see, mis korraks lihaste põletikunäitajad kõrgeks lõi, kuid see on täiesti adekvaatne reaktsioon, arvestades palju jooks lihaseid lõhub, eriti veel 211 km pikkune ultrajooks. Nüüd aga veidi lähemalt siis ka konkreetsetest analüüsidest.

Hemoglobiin

Hemoglobiini kõikumine pingutuse ajal pidi olema täiesti normaalne ning ootuspärane. Päev enne, puhanud olekus, oli hemoglobiin kõrgeim ehk 159 g/l kohta. Treenitud inimesel peaks see näit puhanud olekus olema kõrge. Pingutuse aegne näit peaks puhanud oleku omale alla jääma, kuid võib kõikuda nii üles kui alla. Kõikumist võivad muuhulgas põhjustada pingutuse aste ja vedeliku tarbimine.

Leukotsüüdid

Leukotsüüdid on meie kaitserakud. Kestvusaladega tegeleval spordisõbral on leukotsüüdi näitaja üldiselt pigem madal ja normi alumise piiri juures. See peab paika ka minu puhul, sest enne katsumust oli tulemus 4,3, samas kui referentsväärtuse vahemik on 4,5 - 10,4. Pingutuse ajal hakkas see näitaja tõusma ja kõikuma, mis on täiesti normaalne füsioloogilne nähtus, arvestades, et leukotsüütide tõusu põhjustab stress ja füüsiline koormus. Probleemne ja mitteootuspärane oleks olnud see, kui leukotsüüdid ei oleks füüsilisele koormusele tõusuga reageerinud. Leukotsüütide tõusuga on otseselt seotud neutrofiilife arvu ja suhtarvu analüüside tulemused, sest neutrofiil on meie kehas kõige arvukamalt esindatud leukotsüüt.

C-reaktiivne valk, aspartaadi aminotransferaas ja kreatiini kineaas

Need on ühed peamised näitajad, mille pinnalt saab hinnata lihaste seisundit ja seega koormuse mõju organismile. Neid näite tuleks vaadata koos. Need kolm näitu kinnitavad justkui ühest suust, et jooks oli see, mis pani lihastele tõsise paugu. C-reaktiivne valk tõusis jooksu lõpuks puhkeoleku näidust ca 100 korda kõrgemale, aspartaadi aminotransferaas 12 korda ja kreatiini kineaas 68 korda. Seega pidas paika mu väide, et ultrajooks on ultratriatloni raskeim väljakutse.

Need kolm näitu annavad ka olulist teavet taastumise kohta. Taastumiskiiruse üle saab küll ainult rõõmu tunda. Kõigest 24 tundi hiljem olid näidud juba väga palju taastunud ning 7 päeva hiljem antud analüüside kohaselt oli verepilt juba täiesti korras.

Uurea

Uurea, mis on valgu lammutamisel tekkiv jääkaine, kinnitab samuti, et läbitud ettevõtmine oli organismile igati jõukohane. See näit muutus kogu katsumuse vältel väga vähe ja väikese amplituudi raames (vahemik 4,1 - 5.3), mis tuli üllatusena ka analüüse lahtiseletanutele. Kui mul varasemaid analüüse võrdluseks võtta ei oleks, siis võiks arvata, et madalad uurea väärtused on mu keha omapära. Paraku nii see ei ole, sest varemalt on mul pärast mägiultrat ja rasket treeningtsüklit mõõdetud uurea näiduks 7,2 ja 8,1. Seega veel üks tõend selle kohta, et olin Eesti katsumuseks õigesti valmistunud.

Transferriini saturatsioon, raud ja ferritiin

Transferriini on rauda transportiv valk ja transferriini saturatsioon näitab, kui palju on transferriini küljes transporditavat rauda. Kuna füüsilise pingutusega suureneb ka raua vajadus ning koormuse ajal on raua imendumine ja omastamine tagasihoidlikum, siis on mõistetav, miks transferriini saturatsiooni näit kukkus 51-lt 14-le. Tõsi, jooksu lõpuks oli see näitaja pisut kasvanud (20-le), kuid minu arvates võis see olla osalt tingitud ka seepärast, et jooksu ajal ma võtsin paaril korral toidulisandina rauda juurde. Samas see on ainult minu tagasihoidlik oletus:).

Raua taset organismis aitavad määrata raua ja ferritiini analüüsid. Raua analüüs näitab transferriiniga seotud raua sisaldust seerumis. Seepärast raua analüüsi tulemus käitus transferriini saturatsiooni tulemusega sarnaselt. Kuna aga raua sisaldus veres varieerub päeva jooksul palju, siis selle näidu kõikumisele pingutuse ajal ei tasu palju tähendust omistada, sest see on vähe informatiivne. Siinkohal on oluliselt informatiivsem just ferritiini näit. Ferritiin on valk, mis võimaldab raua deponeerimist. Ferritiini näit on mul olnud alati üsna madal ja kõikunud referentsväärtuse alumisel piiril. Nii ka seekord, kui enne katsumust mõõdeti näiduks 33,6. Ferritiini näitaja puhul tuleb aga tähele panna seda, et pingutuse ajal võib ta teatud hetkel hakata käituma kui põletikunäitaja. Täpselt nii juhtus see ka minu puhul - nimelt lihased tõiselt proovile pannud jooks sisuliselt kasvatas ferritiini näidu kolmekordseks. Kindlasti ei tähenda see seda, et järsku muutus raua imendumine mul suurepäraseks ja rauaprobleem kadus, vaid see näitaja lihtsalt reageeris lihaspõletikule. Seda kinnitab ilmekalt ka ferritiini näidu langemine koormuse järgselt korrelatsioonis põletikuliste näitajatega.

Testosteroon ja kortisool

Mõlema puhul on tegemist hormooniga ning neid näite tuleks vaadata koos. Kortisooli puhul tuleb tähele panna ka seda, et hommikuti on selle väärtus meie organismis maksimaalne ja õhtuti minimaalne. Seega tavaliselt määratakse seda alati hommikul vara. Näiteks on kortisooli näidu järgi võimalik tuvastada ülekoormuse märke.

Minu analüüside puhul tuleb silmas pidada aga seda, et üksnes katsumuseelne analüüs sai tehtud kohe hommikul. Kõik ülejäänud analüüsid andsin ma õhtul või suisa öösel. Seega katsumuseelne kortisooli näit 441 on tavapärane ja normaalne. Katsumusaegsed kõrged (sest antud õhtul) kortisooli tulemused (nt 441, 513) on selgitatavad organismi põletikuliste reaktsioonide ja stressiga. Kortisool on organismis vajalik just põletikuvastases reaktsioonis. Seega kortisooli näitude tõus oli ootuspärane ja adekvaatne reaktsioon füüsilisele pingutusele. Üks küsimus kortisooli puhul jäi siiski esialgu vastuseta - nimelt mõõdeti eelviimase analüüsi puhul kortisooli näiduks 148. Selle põhjuse väljaselgitamine vajab põhjalikumat analüüsi ja loodetavasti mingi vastus sellele uuringu raames hiljem ka leitakse.

Oluline on jälgida, kuidas testosterooni ja kortisooli näidud omavahel suhestuvad. Testosterooni näit peaks minema pika kestva pingutuse puhul alati langusesse ning minu puhul see nii ka oli. Kui ma nüüd õigesti spordiarsti selgitusi mäletan, siis koormuse ajal on ootuspärane ja tavaline see, kui testosterooni näidu languse puhul kortisooli näit tõuseb.

Kokkuvõtteks

Kuigi füüsiliselt ja vaimselt läheb sellisest katsumusest taastumiseks rohkem aega kui nädal, andsid vereanalüüside tulemused mulle infot selle kohta, kas ja kuidas keha sellise ettevõtmisega toime tuli ning ega sellest mingeid kahjulikke tagajärgi tekkinud. Nüüd tagantjärgi tark olles võin öelda, et läbitud katsumus oli igati tehtav ja jõukohane. Järelikult on mul nüüd roheline tuli astuda samm kaugemale:)

Read More

Eesti ultratriatlon (5): 110 tundi sportimist = tavainimese 24 päeva energiakulu

Ööpäevi kestev ultrasport kujutab lisaks füüsilisele ja vaimsele aspektile ka tõsist väljakutset seedeelundkonnale. Varem puudus mul detailne ülevaade, kui palju energiat ma ultrakatsumuse ajal kulutan ning kui palju ma vajaminevast energiast suudan katsumuse ajal tagasi süüa ja juua. Eesti ultra ajal tarbitud toit ja vedelik sai grammi täpsusega üles märgitud ning täna saan tulemusi ka sinuga jagada. Etteruttavalt ütlen ära, et numbrid on suured.

Tartu Ülikooli uuringu raames sai vahetult enne, kohe pärast, kaks ööpäeva ja nädal hiljem tehtud keha koostise mõõtmine. Selleks kasutati DEXA meetodit, mis pidi olema üks täpsemaid. DEXA meetod seisneb selles, et DEXA-aparaat (vt fotot allpool) saadab sinu kehast läbi kahe erineva energiaga röntgenkiirguse, mille abil määratakse keha rasva- ja luukoemass ning rasva- ja luuvaba mass. 

Selgus, et luutihedusega on mul väga head lood - see on mul oluliselt kõrgem minuealiste meeste tavapärasest näitajast. Põhjuseks on ennekõike tõsiasi, et ma tegelen väga palju jooksmisega. Lisaks sain teada, et katsumuse ajal tarbitud energia oli koguselt just see, mida keha selle ettevõtmise juures vajas ja kasutas. Seda kinnitas rasvaprotsent, mis katsumusega sisuliselt ei muutunud. Vahetult enne katsumust määrati keha rasvaprotsendiks 12,8 ning kohe pärast 13.

Kui palju energiat ma siis 110 tundi kestnud sportimisega tarbisin?

Vähese liikumisega ja 30+ vanuses meeste ööpäevane energiakulu on ca 2300 kcal. Mina kulutasin 4,5 ööpäevaga 55 780 kcal. Teisiti öeldes kulus mul Eesti ultratriatloni ajal energiat, mis on koguseliselt võrreldav tavainimese 24 päeva energiakuluga.

Nagu arvata võis, siis kõige vähem energiat kulus ujumise ajal - 6260 kcal. Rattasõidu ajal sai tarbitud 29 240 kcal ning jooksu ajal 20 280 kcal. Võttes arvesse rattasõidule ja jooksule kulunud aegade erinevust, nähtub, et rattal olles tarbisin kõige rohkem energiat - sellest aga ei saa koheselt järeldada, et rattasõidu energiakulu oli jooksmise omast suurem. Vabalt võib olla, et rattasõidu ajal sai varutud energiat rohkem ja osa sellest sai tarbitud alles jooksmise ajal. Eks see tundub ka loogiline, sest rattal on toidu alla saamine oluliselt lihtsam kui joostes.

Kui palju läks mul 1130 km läbimiseks vedelikku tarvis?

75 kg kaaluva inimese päevane vee vajadus on 2,25 liitrit (s.o. 30 ml vett kg kohta), kusjuures see hõlmab endas ka toiduga saadava vee kogust. Mina jõin 4,5 ööpäeva jooksul ära 47,39 liitrit vedelikku (ei hõlma endas toiduga saadud vett). Katsumuse ajal tarbitud vedeliku koguse ja organismi päevase vajaliku koguse võrdlusest nähtub 4,7-kordne erinevus (s.o. 47,39 / 4,5 x 2,25). Kui võrrelda seda kaloraaži erinevusega (s.o. 55 780 / 4,5 x 2300 = 5,3 korda), siis nähtub, et suurusjärgud on suhteliselt ligilähedased ja seega usutavad. Vedelikku tarbisin tunde järgi, kui keha andis märku, et tuleb juua. Võib-olla oleks keha toime tulnud ka vähema koguse vedelikuga, kuid see on üksnes oletus ja seda ma kunagi teada ei saa.

Kui olen toidumenüü läbi analüüsinud, kirjutan sulle lähemalt, mida ja kui palju sai katsumuse ajal söödud ja joodud.

Read More

Eesti ultratriatlon (4): 900 km ratast ekstreemsetes oludes

Algselt oli mul plaanis Eesti ultratriatloniga algust teha nädal varem (s.o. 3. juunil), kuid mai alguses otsustasin seda nädala võrra edasi nihutada. Nagu arvata võis, siis juuni esimene nädalavahetus oli super ilm. Mõned päevad enne Eesti ultra starti teadsin, et vihmast ma seekord ei pääse, kuid 2 ööd-päeva kestvat koerailma ei osanud ma kusagilt ette näha ega selleks kuidagi ka end ette valmistada. Kui ma pärast ujumist Tartust rattasõitu alustasin, oli juba nõrk vihmasadu alanud. Kuigi vihmas meeldiv sõita ei ole, oli rattaosa esimesed 4 tundi talutav, sest vihmasadu ei olnud nii tugev, et sõidutee oleks veest läbimärg. Samuti oli õhusooja veel veidi üle 10 kraadi. Seega õnnestus mul alguses jalad suhteliselt kuivana hoida ning külm ei jõudnud veel kontidesse pugeda. 

Kõik muutus aga umbes kella 22 paiku, mil sadu läks tugevaks ning termomeeter aina langes. Öösel kella 2-ks oli see kõigest 6,5 kraadi. Sellise mastaabiga ettevõtmise juures on kõige olulisem mitte lasta külma kontidesse pugeda, sest pärast seda on keha shut down kiire tulema. Tean seda hästi eelmise aasta Inglismaa ultratriatloni neljandalt võistluspäevalt. Külmas vihmas ratast sõites on kõige keerulisem hoida ära jalalabade ja käte külmetamine, sest neid sa rattasõidu ajal palju ei liiguta ning üldse on verevarustus neis kehaosades oluliselt tagasihoidlikum. Öösel kell 4 Tartusse jõudes oli selge, et vihmasadu ei kavatse taanduda. See oli esimene ja ainus kord, mil tekkis kahtlus, kas ma saan katsumusega jätkata. Selleks hetkeks oli sõidetud 247 km. Vihmas rattasõidu jätkamine pikalt enam võimalik ei oleks olnud, sest riiete vahetamise ja keha ülessoojendamise peale läks liiga palju aega, mistõttu ei oleks ma välitingimustes rattasõiduga enne esmaspäeva ühele poole saanud. Tõenäoliselt oleks aga keha külmale ja energiakulule juba üsna pea pidanud alla vanduma.

Õnneks oli mu toetusmeeskonnas Silva, kes viis katsumuse osas läbi TÜ uuringut. Kohe tekkis mõte, et äkki on võimalik jätkata rattasõitu sisetingimustes TÜ laboris. Selgus, et see on võimalik, kuid laborisse sai minna veidi pärast kella 7 hommikul. Seega sõitsin rattaga koju, soojendasin end üles, sõin ning jäi aega ka teha 1 tund ja 20 minutit und. Sealt edasi ootas mind 653 km ratast pukil.

Kumb on keerulisem - kas rattasõit väljas või pukil?

Kuigi sisetingimustesse kolimine võimaldas mul katsumuse lõpuni teha, ei teinud see ettevõtmist mitte lihtsamaks, vaid oluliselt raskemaks. See väljendus ilmekalt ka rattasõidu üldajas, mis kujunes plaanitust enam kui 12 tundi pikemaks. Pukil sõitmise teeb minu jaoks raskeks:

• rattaasend - kuigi sisetingimustes kasutasin ma enda ratast, ei ole pukil sõites võimalik rattaasendiga mängida. Sellest johtuvalt on osad lihased kogu aeg väga suure surve all. Näiteks paarsada kilomeetrit enne lõppu tegi korraks tõsist muret parema õlg, kuid Kristi abiga õnnestus valu taanduma sundida. Asja oleks võib-olla veidi lihtsustanud see, kui ma oleksin pukil sõitmist treeninud. Kui on aga võimalus väljas treenida, siis ma seda ka alati kasutan. Pukil treenimine tuleb minu puhul kõne alla üksnes talvekuudel ja maksimaalselt paari tunniste treeningutena. 
• ühesugune ja non-stop töö - tänu pidevalt muutuvatele maastikutingimustele on välitingimustes sõitmine lihastele oluliselt lihtsam. Näiteks väikemgi üles või allamäge sõitmine on lihastöö seisukohalt suur muutus. Pukil sõites tuleb teha kogu aeg ühetaolist tööd ja tirri lasta ei ole võimalik - st nii pea kui pukil väntamise lõpetad, nii jääd ka seisma.
• kiirus - mind veidi üllatas tõsiasi, et pukil sõitmise keskmine kiirus on madalam kui välitingimustes. Kui sisetingimustes oli mu keskmine sõidukiirus 29,9 km/h, siis rasketes välitingimustes oli selleks 30,5 km/h. Pealegi väljas pärssis keskmist kiirust oluliselt pimedus ja tugev vihmasadu, mis kattis teekatte korraliku veekihiga. Näiteks Tartra orgu laskumisel tuli ohutuse huvides hoog maha pidurdada.
• vaimne pool - usun, et nõustud minuga selles, et sisetingimustes 653 km sõitmine on vaimselt palju väljakutsuvam kui selle distantsi läbimine välitingimustes.

Fakte rattasõidu kohta

Väga mitmed teist on huvi tundnud selle vastu, mis oli puhta rattasõidu aeg. Seega järgnevalt toon ära ka mõningad huvitavad arvnäitajad:

• Rattasõidu üldaeg (koos kõikide pausidega) - 50 tundi ja 7 minutit;
• 900 km rattasõidu netoaeg - 30 tundi ja 11 minutit;
• 20 tundi kulus riiete vahetamise, toidu- ja puhkepausidele. Välitingimustes kulus toidupausidele, enda ülessoojendamisele, riiete vahetamisele ja laborisse sissepääsemisele 8 tundi. Sisetingimustes tuli mul teha alguses iga poole tunni tagant venitus- ja sirutuspaus, lõpuosas aga juba 20 minuti tagant - kauem ei talunud keha ühtejutti pukil istumist ära.
• 62 tunni jooksul sain magada kokku 2 tundi ja 20 minutit - see aeg on arvutatud hetkest, mil ma katsumuse hommikul ärkasin (06.15), kuni pühapäeva õhtu kella 21.15, mil rattasõit ja selle järgsed toimingud (kaalumine, verevõtt, söömine, massaaž ja jooksuasjade valmisseadmine) olid lõpetatud. Esimene 1 tunni ja 20 minutiline uinak oli osalt sunnitud puhkus, sest pidime ootama laborisse sissepääsemist. Teise tunnise uinaku tegin pühapäeva öösel kell 4, sest muidu oleks pukil magama jäänud.

Milline mõju oli rattasõidul jooksule?

Selge on see, et 900 km pikkune rattasõit jätab vähemalt mingisuguse füüsilise, vaimse ja unetuse jälje endast ka jooksurajale. Sellega olin ma arvestanud ja selleks olin ka valmistunud. Kuna rattal aga ei läinud asjad üldse mitte plaanitult, siis muutis see ka rattale järgnenud 211 km pikkuse jooksu väga keeruliseks. Rattasõit pukil kurnas palju mu jalalihaseid ja kulutas rohkelt vaimujõudu (see ei ole ammendamatu vara meie organismis:)). Lisaks kuhjus plaanitust rohkem unetustunde. Kuidas kõik see jooksul avaldus, selle kohta kirjutan sulle peagi lähemalt.

Read More

Eesti ultratriatlon (3): ebaõige ettevalmistus ujumiseks võib rikkuda rattasõidu

On aeg hakata tegema kokkuvõtteid alade lõikes ning paslik on alustada esimesest alast - ujumisest. Kui enne Eesti ultratriatlonit oli just ujumine see, mille suhtes valitses kõige suurem teadmatus, siis tagantjärgi võin liialdamata öelda, et ujumine oli ainuke osaala, kus kõik muretult möödus. Kui toitumispausidega kujunes ujumise koguajaks 6 tundi 51 minutit, siis ujumise netoaeg oli 6:14:17, mis teeb 100 meetri keskmiseks ajaks 1:58. Huvitav on teada ka seda, et mõlema käega sai tehtud 9669 tõmmet.

 Füüsilise poole ettevalmistus 19 km pikkuseks ujumiseks

Selleks, et end vees hästi tunda, tuleb palju vees olla. Alates jaanuarist on mul olnud keskmiselt 5 ujumistrenni nädalas (v.a. need üksikud korrad, mil kevadel külmetus mind kimbutas). Ühe ujumistrenni keskmiseks pikkuseks oli 4,5 km. Ülipikaks distantsiks treenimisel on suur roll pikkadel ujumistreeningutel. Minu ettevalmistus nägi 7 km pikkuseid ujumistrenne ette kümme ning vahemikku 9,4 - 12 km jäävaid ujumisi kuus korda. Ujumise ettevalmistuses võlgnen kogu tänu Jüri Käenile, kelle kogemused ja teadmised end täielikult õigustasid. Hea meel oli pärast 19 km pikkust ujumist tõdeda, et füüsilise enesetunde mõttes ei ole suurt vahet, kas ujuda 12 km või 19 km. 

Jüriga detsembris kohtudes ja ujumistreeninguid arutades, ütles ta mulle esimese asjana, et kui ma tahan, et mu keha suurele ujumismahu ja -intensiivsuse kasvule vastu peaks, pean ma ära õppima saltopöörde basseinis. Vastasel juhul ei pea mu õlalihased (mis juba siis veidi pikemate ujumiste järel kangeks jäid) koormuse kasvule vastu. Nii ma siis tegin - kõigest ühe ujumistrenniga sai saltopööre enam-vähem selgeks, kuigi algselt pidasin seda keerulisemaks ettevõtmiseks. Minu jaoks ei olnud probleem mitte saltopöörde tegemises, vaid selles, et pöörde ajal kippusin algselt jääma hapnikku võlga. Täna ei kujuta ma saltopöördeta ujumist basseinis enam ette.

Basseini- vs avaveeujumine

Siin võiks küsida, kumb on lihtsam ja kiirem. Tõenäoliselt ei kehti see kiirete ujujate kohta, kuid minule kui täiesti keskpärasele harrastusujujale on avavees ujumine oluliselt lihtsam ja kiirem. Seda kinnitavad mu varasemad kogemused ja ujumisajad välitingimustes. Kõrvaltvaatajale võib tunduda justkui pööramine basseinis annab võimaluse puhata, kuid päris nii see ikka ei ole. Ultraujumise basseinis teeb eriti raskeks ka vaimne aspekt, sest on suur vahe, kas ujuda 19 km 25-meetrises basseinis või näiteks avavees 400-500 meetristel ringidel. Kuna basseinis on rada veepõhja joonistatud ja rajapiiretega piiratud, siis trajektoori hoidmine on lihtsam. Tõsi, kuid seda ennekõike juhul, kui sirgjooneline ujumine välitingimustes on sul vastunäidustatud. Mul endal ei ole avavees trajektoori hoidmisega kunagi väga suuri raskusi olnud, kuigi üks eksimuskogemus esimeselt ultratriatlonilt tõepoolest on. Selle aga panen vähese väliujumise ja eelkõige enda tähelepanematuse arvele.

Mis siis teeb väliujumise kiiremaks? Keskpärasel ujujal mängib siin suurt rolli kalipso, mis tõstab su ujuvust ja kehaasendit. Avavee ujumisega ultratriatlonil kasutatakse reeglina alati keha temperatuuri säilitamiseks kalipsot. Vee temperatuur peab olema võrreldav basseini omaga, et kalipsota ujumine võiks päevakorda tulla. Kalipso kasutamine välitingimustesse rajatud basseinis ei ole samuti midagi tavapäratut. Näiteks juuli lõpus Saksamaal toimuva kolmekordse ultratriatloni raames leiab ujumine aset 50-meetrises välibasseinis (temperatuur 23-24 kraadi) ning seal on samuti kalipsod kasutusel. Basseinis ei anna kalipso kasutamine avaveega võrreldavat eelist, sest kalipsoga saltopöörde tegemine on keeruline ja ebameeldiv, mistõttu tavaliselt saldopööret siis ei kasutata.

Kiiruse osas olen võrrelnud ka mitme teise ultratriatleedi ujumisaegu erinevates keskkondades ning välitingimustes on need olnud kiiremad.

Kuidas muuta 19 km pikkune ujumine vaimselt lihtsamaks?

Just selle küsimusega sai enne Eesti katsumust pead vaevatud. Jüri pakkus välja lahenduse, mis minu puhul toimis suurepäraselt. Nimelt ujumisdistants sai jagatud järjest kahanevateks seeriateks (vt fotolt) ning iga pikema seeria sees sai omakorda tehtud lühikesi ujumisstiili vahetusi. Pikemate lõikude vahel tegin kiire (ca 30 sekundit) toitumispausi. Seega vees olles mõtlesin ma ainult käimasolevale lõigule. Kõik oleks olnud vaimselt kordades raskem, kui ma oleks lihtsalt hakanud 19 km ühtejutti ujuma.

Saksamaal 11,4 km ujumise raames on kavas rakendada küll sama põhimõtet, kuid selle erinevusega, et seal ma ujumisstiilide vahetusi ei tee ning enamus lõikudevahelised pausid teen peas - st kiireid pause toitumiseks plaanin teha ca 5-6.

Ujumisteema lõpetuseks peatun lühidalt ka varustuse teemal. Eks paljud ole meist ujumise ajal kokku puutunud uduste prilliklaasidega ning teavad, kui häiriv on halb nähtavus. Ultradistansi korral oleks see lausa vaimu nüristav. Nii nagu igal spordivarustusel, on ka ujumisprillidel oma eluiga. Seepärast ma ajastan ujumisprillide vahetuse võimalusel just ultratriatloni stardiks. Selliselt toimisin ka seekord ning udususega mingeid probleeme ei olnud. Loomulikult on oluline ka see, et prillid sulle hästi sobiks ja et rihm oleks seadistatud täpselt oma vanade prillide järgi. Tähtis on teada, et need ujumisprillid, mis istuvad su näole tunniseks ujumiseks, ei pruugi olla sobivad 3-4 tunniseks ujumiseks. Seega ka prille tuleks pikal ujumisel eelnevalt testida. Seekord tegin ma siin väikese apsu, sest rihm sai ekslikult pool senti tugevamalt seadustatud kui vanal paaril - tulemuseks oli see, et pärast ujumist oli mul parempoolne kulm veidi paistes.

Järgnevates postitustes plaani sulle rääkida veel rattaetapist, jooksust, toitumusest, verenäitajatest, varustusest jne. Minu soov on anda kogetu ja õpitu sulle võimalikult detailselt edasi, et sa saaksid hea ülevaate ja et sul oleks soovi korral võimalik seda teadmist enda kasuks tööle panna.

Read More

Eesti ultratriatlon (2): meediakajastus, mille sarnast ei osanud uneski näha

Oma plaanidest või unistustest teistele rääkimine on üheks väga heaks viisiks, kuidas hoida end motiveerituna ja kuidas suurendada tõenäosust, et see saab ka ellu viidud. Kui sa jätad oma suure eesmärgi üksnes enda teada, siis on takistuste tekkimisel lihtne seda edasi lükata või selle püüdmisest kergekäeliselt loobuda. 

Eesti ultratriatlon oli mu varasematest ultrakatsumustest erinev ka selle poolest, et see sai väga palju kajastust meedias juba enne stardipauku. Seda, mis toimus katsumuse ajal mu Facebook kontol, on mul senini raske mõista - piltlikult võib lehel toimuvat liiklust võrrelda häkkerite korraldatud rünnakuga.:)

Toetusmeeskonna poolt anti mulle jooksvalt teada, kui paljud mulle kaasa elamas olid. Sellest oli rasketel hetkedel kirjeldamatult palju abi ja see on võib-olla ka üheks peamiseks põhjuseks, miks mul keerulistes olukordades kordagi katkestamise mõtteid pähe ei tulnud. Seega minu suurimad tänuavaldused kõigile kaasaelajatele ja toetajatele.

Kuidas selline meediakajastus üldse võimalikuks sai? Selle eest võlgnen tuhat tänu oma elukaaslasele Virgele ja Gerly Kedelaugile. Nende tubli töö tulemusena jõudis kogu teave erinevaid kanaleid pidi sinuni ja sinu toetus minuni. Üleval toodud fotost saad aimu, kui suurest meediakajastusest on jutt. Siinkohal lisan Virge poolt meediakajastuste kohta koostatud tabeli ka lingina, juhuks kui kellelgi tekib soov saada täpsemat ülevaadet.

Lõpetuseks väike lõbus vahepala ka eesriide tagant. Minu tegemisi TV3 seitsmeste uudiste jaoks filmimas käinud ja alati rõõmsameelne Tarmo Michelson avaldas mulle enne katsumuse algust väikese saladuse. Nimelt olevat ta Kalev Kruusiga sõlminud väikese kihlveo ja panustanud sellele, et ma katkestan oma katsumuse. Muidugi ei soovinud ta sellega halba, vaid arvestades katsumuse meeletust, ta lihtsalt arvas, et selle ära tegemine ei ole võimalik. See kihlvedu tegi mulle katsumuse ajal meenudes korduvalt nalja ning andis lisapõhjuse edukaks lõpetamiseks.

Read More

Eesti ultratriatlon (1): võimsus- ja taluvusnäitajad ei allu loogikareeglitele

Kuigi tänaseks on Eesti ultratriatlonist möödas juba veidi üle nädala, ei ole see minu peas veel lõppu leidnud. Nimelt viimasel viiel päeval olen iga magamise ajal näinud unes, kuidas ma sõidan rattaga või jooksen, kusjuures unenäod on sedavõrd elutruud, et ärgates läheb veidi aega, kuni mõistan, et see oli kõigest vaid uni. Loodavasti seda sorti unenäod taanduvad peagi, sest see on kehale ja vaimule üsnagi kurnav.

Nüüd kirjutan sulle, kuidas mul eile VO2 max testil läks ning mida huvitavat ma enda kohta teada sain. VO2 max test oli osa TÜ uuringust ning seda tuli teha kahel korral - enne katsumust ja 7 päeva pärast. Kuna TÜ uuringu tegemise võimalikkus selgus alles viimasel hetkel, siis esimese VO2 max test tegin kõigest 18 tundi enne ultratriatloni algust. Kui tegemist oleks olnud ultratriatloni MK-etapiga, siis kindlasti ei oleks ma testi nii hilises staadiumis enam teinud. Eesti ultratriatlon oli niikuinii üks suur eksperiment ja enda tundma õppimine, mistõttu kaotada ei olnud midagi, õppida aga palju:)

VO2 max testi ülesehitus

Test toimus enda isiklikul rattal puki peal ning nägi välja järgmine. Esimesed 3 minutit tuli rattal lihtsalt istuda, et keha rahuneks ning et hingamis- ja muude mõõdetavate näitajate algseisud saaks fikseeritud. Seejärel hakkas test peale 100-vatise koormusega, mis hakkas täpselt 2,5 minuti tagant 50 vati võrra kasvama ning seda kuni maksimaalse suutlikuseni. Testi tulemusena määrati maksimaalne hapniku tarbimine, max pulss, aeroobne ja anaeroobne lävi ja hingamiskoefitsient (RER). 

Maksimaalne hapniku tarbimine näitab, mis on suurim hapniku kogus, mida keha suudab pingelise lihastöö ajal omastada. Mida kõrgem on keha hapniku tarbimisvõime, seda parem on sportlik sooritus. Aeroobse läve tähendus on tõenäoliselt teada enamustele - lihtsustatult öeldes tähendab see lihastöö ainevahetuse hetke, mil lihaste varustamiseks energiaga enam üksnes rasvadest ei piisa ning energia tootmiseks hakkab keha kasutama süsivesikuid. RER on näitaja, mille järgi on võimalik tuvastada anaeroobne lävi ehk hetk, mil energiatootmine muutub süsivesikutepõhiseks. Numbrites tähendab see seda hetke, mil RER näitaja tõuseb üheni ja hakkab sealt edasi suurenema.

Katsumuseelse VO2 max testi tulemused

Juba neljapäeval, 9. juunil näitasid VO2 max testi tulemused, et keha on saanud viimasel ajal palju füüsilist koormust ning et korralik väsimus on sees. See aga oli taotluslik, sest minu kogemus näitab, et ultrakatsumuste puhul tuleb liigne välja puhkamine pigem kahjuks kui kasuks. Katsumuseelsest väsimusastmest ei oleks ma muidu teada saanud, kui ma ei oleks selle aasta veebruaris teinud sama testi ja kui ei oleks saanud tulemusi omavahel võrrelda. Nimelt veebruari testimine näitas, et maksimaalse hapniku tarbimise näit oli mul siis 67,5. Vahetult enne Eesti katsumust oli sellest näidust järgi aga 60,7. Kuigi VO2 max näitu mõjutab ka kehakaal (mida väiksem kaal, seda suurem näit), oli veebruari ja 9. juuni testimise ajal mul kehakaal sisuliselt sama (vastavalt 73,3 kg ja 73,4 kg), mistõttu ei saanud kaal olla 7 ühiku suuruse erinevuse põhjuseks.

9. juuni test tuvastas aeroobseks läveks pulsi 149 ning anaeroobne lävi saabus 350 vatise koormuse juures. Anaeroobse läve pulssi ma hetke öelda ei oska, pean selle Silva käest üle küsima. 9. juunil tehtud test oli seni ajaliselt kõige parem, mis väljendus selles, et 450 vatist koormust suutsin testi lõpus taluda 1 minut ja 9 sekundit. Kahjuks on raske sulle sõnades edasi anda, kui meeletu raskus on 450-vatine koormus rattal ning seda eriti veel siis, kui oled eelnevalt pidanud taluma 2,5 minutit 350 ja samapalju 400 vatist koormust.

Katsumusjärgse VO2 max testi tulemus ja erinevus varasemaga

Katsumusjärgse testi tulemused olid üllatavad. Maksimaalne hapiniku tarbimine näit oli 57. Selle näidu langus oli pärast 4,5 päeva kestnud füüsilist pingutust ootuspärane. Näidu langus oli osalt tingitud ka kehakaalu tõusust, mis testi tegemise päeval (21. juunil) oli 75,6 kg. Aeroobne lävi oli põhimõtteliselt jäänud samaks, pulsi 150 juurde.

Esimese erinevusena toon ära RER näitaja muutumise. Nimelt kui enne katsumust jõudis RER näitaja 1 juurde alles 350-vatise koormuse juures, siis pärast katsumust tõusis RER näitaja 1-st suuremaks juba 150-vatise koormuse ajal. Teisisõnu öeldes hakkas keha eilsel testil energiat süsivesikutest ammutama juba väga varases staadiumis. See väljendus selgelt ka enesetundes - eile tehtud testil tundsin umbes samal ajal (kui RER = 1), kuidas jalad läksid raskeks ja sealt edasi hakkas juba tahtejõu pealt kangutamine. Kui 9. juuni testi ajal tõusis mu maksimaalne pulss 171-ni, siis pärast katsumust mõõdeti selleks näiduks 185.

Kuigi anaeroobne lävi saabus katsumusjärgsel testil veidi liiga kiiresti, ei olnud see iseenesest veel midagi väga ebatavalist. Loogikareeglite vastane tõdemus saabus sellega, et katsumusjärgsel testil suutsin ajaliselt seni kõige rohkem vastu pidada - 450 vatist raskust kannatasin ära 1 minut ja 24 sekundit ehk tervelt 15 sekundit kauem, kui enne Eesti katsumust. Kui siin arvesse võtta ka tõsiasja, et testil läks raskeks mul juba 200 vati juures, siis jääb arusaamatuks, kust tuli mul koormuse taluvuse kasv. Kui sa arvad, et Eesti katsumus tõstis mul valu taluvuse koheselt lakke, siis päris nii see ei ole - senine praktika on näidanud, et enne tuleb koormusest ära taastuda ja alles siis on keha ja vaim valmis gramm tugevamaks ettevõtmiseks.

Palusin Silval testi lõpuosa filmida, et sa saaksid ka näha, kuidas 400-vatine koormus kõrvaltvaatajale tundub. Raskusastet ilmestab kõige paremini vast suurest hapniku ventilatsioonist tingitud kõhu liikumine.

Siinkohal tahan veel kord tänada, et sain võimaluse TÜ uuringus olla katsealune. Suured tänud Silvale, kelle panus mu tegemistesse on olnud hindamatu.

Read More

Eesti ultratriatlon: 211 km jooksu ekstreemses konditsioonis

Jooksmine on üks mu lemmiktegevusi ning harrastasin seda tõsiselt juba 10 aastat enne seda, kui enda jaoks 2011. a triatloni avastasin. Sel hooajal on jooksmises saabumas ka väike verstapost, kui täitub 40 000 km. Kõige rohkem head meelt teeb aga tõsiasi, et olen 15 aastat saanud jooksmist vigastuste vabalt harrastada.

Tulles aga ees ootava katsumuse juurde, julgen väita, et Eesti ultratriatloni kõige suurem väljakutse peitub just 211 km jooksus. Ultrajooks iseenesest on kehale juba raske ettevõtmine, kuid Eesti katsumuse puhul lisandub siia ka veel magamatuse faktor ning jooksule eelnev pea kaks ööd ja päeva ühtejutti sportimist. Seega tuleb ultrajooksu mul alustada seisundist, kus keha on juba äärmiselt kurnatud ning vaimgi ei ole enam kaugeltiki kõige erksam:).

Erinevalt lühematest distantsidest on ultratriatloni puhul jooksul määrav tähtsus. Võistlustingimustes olles ei pea sa olema kaugeltki kiireim vees ega rattal, vaid tugeva ultrajooksjana on võimalik vees ja rattal kaotatud aeg tagasi teha. Seega ultratriatloni puhul ei ole enne jooksu midagi veel otsustatud.

Kuidas treenida 211 km pikkuseks ultrajooksuks?

Ennekõike pead sa jooksmist armastama, sest ultrajooksuks treenimine eeldab palju jooksmist. Eelmisel hooajal kogunes mul jooksukilomeetreid 4663. Selle hooaja esimese poolega on mul läbitud 2032 km ning ees on ootamas veelgi jooksurohkem teine pool. Samas lihtsalt jooksukilometraaži kogumisest üksi ei piisa, vaid oluline on ka see, millised su jooksutrennid välja näevad. Üldistatult võib öelda, et jooksmist tuleb treenida erinevates pulsivahemikes ning et areng toimub mugavustsoonist väljaspool. Erinevaid treeninglähenemisi on mitmeid ja mulle meelepärastest olen sulle varem juba kirjutanud (vt nt siit). 

Eesti ultratriatloni viimases ettevalmistusfaasis järgisin samuti ülipikkade jooksutrennide poolitamise põhimõtet ning taastumise seisukohalt tundub see toimivat hästi. Näiteks 13. päeva tagasi Vinnis laagris olles jagasin 40 km pikkuse jooksu päeva lõikes neljaks. Päev algas 7 km hommikujooksuga, millele järgnes peagi 50 km rattasõitu ja seejärel tegin kohe 15 km jooksu. Pärast lõunasööki sai joostud 12 km ning päeva lõpetas 6 km jooks päikeseloojangul. Selliselt toimides oli iga uue jooksutrenni alguseks eelmine jooks kehast kadunud. Kui aga oleksin ühe jooksukorrana läbinud 30-35 km, siis oleks see jalgadesse pikemaks jäänud. Ära saa siinkohal valesti aru, justkui 30-kilomeetriseid jooksuotsi üldse teha ei tuleks. Vastupidi, ka neid on teatud aja tagant mõistlik teha, kuid sellisel juhul tuleb taastumisaega rohkem planeerida.

Eesti ultratriatloni jooksuosa ettevalmistusse kuulus ka TransGranCanaria ultrajooks mägedes, millest olen mitmetes varasemates postitustes sulle juba kirjutanud (vt nt siit). Usun, et Gran Canaria katsumusel kogetud valu ja kannatuste meenutamine on mulle järgmisel nädalal suureks abiks.

Hiljuti sai tehtud VO2max test, et saada aimu, kus mu anaeroobne lävi ja töövõimekus hetkel asub. VO2 max näiduks mõõdeti mul 67,5. Test käigus lasin teha lühikese videoklipi, et näha, milline on mu jooksutehnika kõrvaltvaates 18 km/h kiiruse juures. Jagan seda ka sinuga.

Eesti ultratriatloni jooksutrass

211 km plaanin ma joosta Tartu lähiümbruses ja mitte ülearu kaugel kodust, sest mul puudub kogemus, mis tunne on joosta pärast 48 tundi sportimist ja ärkvelolekut ning kaua keha selliselt vastu peab. Seega väikese uinaku tegemise ja aja mahavõtmise vajadusega on mul mõistlik igal juhul arvestada. Jooksutrassi osas panen sulle teadmiseks üksnes võimalikud erinevad jooksuringid (vt kaarti ülalt), millist teed, millal ja mis mahus täpselt joosta kavatsen, selgub alles jooksu ajal.

Read More

Eesti ultratriatlon: 900 km rattasõitu mööda kodumaad

8 kuud tagasi alustatud ettevalmistus 10. juunil algavaks ultratriatloniks sai nädalavahetusega joone alla. Viimased kaks nädalat olid väga trennide rohked ja tavapärasest veidi teistsuguse ülesehitusega. Nimelt tuli mul oma keha hommikust õhtuni kestva liikumisega ära harjutada, vastasel juhul kujuneks eesootav 5-kordne ultratriatlon kannatuste rajaks juba väga varajases staadiumis. Kui tavaliselt on mul ühe treeningtsükli ajal keskpunktis kaks ala (nt ujumine ja jooks või ujumine ja ratas), siis viimased kaks nädalat tuli kõigi kolme alaga võrdselt palju tegeleda. Seega nägi mu viimase kahe nädala treeningplaan ette mitmeid pikki ujumisi, rattasõite ja jookse.

Tavaliselt teen ma oma viimased ülipikad rattatrennid 12-14 päeva enne katsumust. Nii toimisin ka seekord, sõites rattaga reedel Tartust Pärnusse ja pühapäeval Pärnust Tartusse tagasi. Rattasõitude vahele jäänud laupäevase päeva sisustasin pika jooksuga. Minu GarminConnect treeningpäeviku kohaselt oli seekordne rattasõit Pärnusse ja tagasi koguni juba üheteistkümnes kord. Võrreldes varasemate sõitudega, oli viimane kord üks lihtsamaid ning seda vaatamata tõsiasjale, et eilne tagasisõit oli vastutuules. Minu jaoks on see selge märk sellest, et olen saavutanud oma füüsilise ja vaimse valmisoleku haripunkti.

Kuidas treenida 900 km pikkuseks ühtejutti rattasõiduks?

Sellel hooajal on rattakilomeetreid kogunenud 7032, mida ma pean enda tegemisi arvestades igati soliidseks mahuks. Rattasõidu ettevalmistus sai alguse juba detsembris Tenerife treeninglaagris, millele järgnes Lanzarote treeninglaager ning soojamaa laagrid lõpetas Llore de Mar treeningtsükkel. Nende laagrite kohta tehtud blogipostitustest võid lugeda, kuidas ma end 900 km rattasõiduks füüsiliselt ja vaimselt valmis seadsin.

Oma pikimad rattasõidud olen teinud kahekordsete ultratriatlonite raames, olles kolmel korral läbinud 360 km ühtejutti. Selle distantsiga on keha seni ilusti toime tulnud. Kuigi hüppe 360-lt 900-le kilomeetrile on väga suur, usun, et see on tehtav.

Eesti ultratriatloni rattatrass

Järgnevalt avaldan sulle 5-kordse ultratriatloni 900 km pikkuse esialgse rattatrassi ning palun sinu abi. Nimelt kogu trassi mul enne katsumust läbi sõita ei õnnestunud, mistõttu on mulle teadmata, kas kusagil on teetöid, mis teevad trassi saateauto või jalgrattaga läbimatuks. Samuti oleksin tänulik info eest, kui mingil lõigul on väga kehv teekate või väga tihe liiklus. Olgu siinkohal märgitud, et liiklustiheduse ja teekatte osas on mul varasemast kogemus olemas (vt kaardil tähistatud sinisega). Need teed, mida hiljuti või üldse ei ole sõitnud, on tähistatud punasega (vt kaardilt). 

Trass ise on järgmine: Tartu-Valga-Võru-Tartu-Viljandi-Pärnu-Lihula-Rapla-Kose-Alavere-Rasivere-Vetla-Lehtmetsa-Jäneda-Tapa-Kadrina-Assamalla-Pandivere-Pajusti-Roela-Paasvere-Venevere-Avinurme- Jõgev-Mustvee mnt -Jõgeva-Tabivere-Lähte-Tartu-Aovere-Luunja-Lohkva- Rõõmu tee -Aovere - Raadi mõis (Tartu).

Selle kohta, kus ma täpselt asun ja kuidas ma trassil kulgen, saab katsumuse ajal jooksvalt teavet minu FB lehelt, sest mõistetavalt ei ole mul nii pika ettevõtmise puhul võimalik ette öelda, mis kell ja kus ma olen. Rattasõit toimub nii öösel kui päeval - nii palju saan öelda, et ideaalis olen plaaninud, et pimedal ajal sõidan Tartust Pärnusse. Selle paikapidavus selgub aga jooksvalt. :)

Read More

Eesti ultratriatlon: 19 km ujumist = 760 otsa 25-meetrises basseinis

Täna oli mul viimane 10 km ujumine. Sellega võib lugeda ettevalmistuse 19 km pikkuseks ujumiseks tehtuks. Eesti ultratriatloni alguseni jäänud kahe nädala jooksul ma ujumistrennides enam üle 5-6 km ei uju. Nüüd on tähtis hoida veetunnetust ning taastuda õlgadesse kogunenud väsimusest.

Võrreldes ratta või jooksuga, on ujumise ajaline osakaal triatlonis väikseim. See kehtib ka ultratriatloni kohta. Samas ultradistantside puhul tuleb ujumisele erilist tähelepanu pöörata, sest vastasel juhul ei ole sa võimeline pärast ujumist ööpäev ja enam rattaga sõitma, rääkimata rattasõidule järgnevast ultrajooksust.

5-kordse ultratriatloni tegemise kasuks otsustamisel oli minu jaoks kõige suurem küsimärk just ujumine, sest mul lihtsalt puudusid vajalikud teadmised sellest, kuidas 19 km ujumiseks treenida. Tänu Jüri Käeni nõuannetele ja ujumiskavade järgimisele tunnen täna ennast kindlalt. 

Kuidas siis treenida 19 km pikkuseks ühtejutti ujumiseks?

Alguses arvasin, et selleks tuleb lihtsalt pikalt ujuda ning enne võistlust jõuda pikkade treeningujumustega 15 kilomeetrini ja enam. Nüüd ma enam nii ei arva. Lihtsalt tuimalt ujumisel ei ole arengu mõttes väga suurt mõtet, vaid selleks tuleb vees endast palju välja pigistada. Võtmesõnaks on režiimujumine - see tähendab teatud arv konkreetse distantsi ujumist ettenähtud aja raames. Näiteks tänane 10 km ujumine hõlmas endas muuhulgas režiime 3 x 400m ajaga 7 minutit ja 20 sekundit (see aeg hõlmab endast ka puhkust lõikude vahel, seega ideaalis tuleks iga 400m ujuda 7 minuti juurde). Alati ei õnnestu ettenähtud aega ära mahtuda (eriti ujumise lõpuosas) ja sellest pole ka hullu, sest režiimujumise mõte ongi selles, et see peab olema paras väljakutse. Samas kui ajalisi raame ees ei ole, siis tõenäoliselt sa vajalikul määral ka ei pingutaks.

Minu pikimaks treeningujumiseks jäi kolm nädalat tagasi tehtud 12 km ujumine, mille netoajaks oli 3 tundi ja 49 minutit. See ujumine jääb pikaks ajaks meelde, sest Viljandi järvejooksuga kaasnenud lihasvalu oli saavutanud selleks päevaks tipphetke ning tundsin end vees väga raskelt. Veetunnetus oli häiritud ning käed pidid jalgade olukorra tõttu ekstra rohkem pingutama. Pärast seda ujumist teadsin, et olen valmis ujuma 19 km.

Eelmise ja käimasoleva hooaja võrdlus annab ilmekalt edasi, kui palju ma olen ujumisele varasemast rohkem rõhku pannud. Kui möödunud hooajal (s.o. 12 kuu jooksul) sai ujutud 320 km, siis selle hooaja esimese poole aastaga olen vees läbinud 492 km. Seega mu ujumistreeningute mahud on kolmekordistunud. Möönan, et see on päris suur kasv ja et selline muutus kätkeb endas alati vigastuseohtu. Siinkohal jääb mul üle vaid olla tänulik, et keha on sellega toime tulnud.

Juba peagi saan teada, kuidas keha ja vaim 19 kilomeetrile vastu peab. Vaimselt saab olema see suur väljakutse ka seepärast, et ma kavatsen ujumise teha Tartu Arctic Sport spordiklubi 25-meetrises basseinis. Ümberarvutatuna tähendab see seda, et mul tuleb ujuda 760 basseinipikkust. Sellega aga väljakutsed vees ei piirdu, sest 7 tundi vees olles tuleb mul toime tulla ka alajahtumise ja toitumisega.

Read More