Blogi asub uuel aadressil

Edaspidi saad minu tegemistel silma peal hoida Neway abiga valminud uues blogikeskkonnas, mille leiad aadressilt

www.raitratasepp.ee

See keskkond jääb arhiiviks, siia miskit uut ma enam postitada ei plaani.

Mind leiad ka Facebookist www.facebook.com/Rait-Ratasepp

Read More

Kui kiiresti toimub taastumine ööpäevasest sportimisest?

Kui ma 2005. a kevadel sõbraga oma esimese maratoni Pariisis jooksin, siis sellest taastumine oli väga vaevaline. Neli päeva olid jalad jubedalt valusad ning kanged. Kaks nädalat pärast maratoni otsustasime sõbraga esimese jooksutrenni teha, kuid olles mõned kilomeetrid üritanud joosta, saime aru, et keha kohe mitte ei taha veel joosta. Seega otsustasime jooksu lõpetada enne, kui õieti alustadagi jõudsime. Alles kolm nädalat pärast maratoni sai uuesti vaikselt liigutama hakatud. Tollal ei oleks ma isegi unes osanud näha, kui kiiresti on tegelikult võimalik raske katsumus seljatada ning uus katsumus ette võtta. 

Saksa 2-kordne ultratriatlon oli osa 10-kordse ultratriatloni ettevalmistusest ning seda nii füüsilise poole kui ka taastumise seisukohalt. Taastumisaspekti tuleb mul jälgida ja analüüsida hoolega, sest juuli lõpus toimuva 3-kordse ultratriatloni MK-etapi järgselt on mul täpselt 18 päeva aega, et olla valmis 16. augustil startima Šveitsis toimuval 10-kordsel ultratriatlonil.

Mida ma siis taastumise hindamiseks teen? Kohe pärast katsumust hindan ma kahel korral oma verepilti. Esimese vereanalüüsi annan nii kiiresti pärast katsumust kui võimalik ning teise vereanalüüsi teen nädal aega päras võistlust. Esimesel korral määran kindlaks, mis jälje katsumus kehale jättis, ning teisel korral hindan, kui kiiresti verenäidud normaliseeruvad. Selliselt sai toimitud ka seekord. Kohe järgmise päeva hommikul, mil ma Saksamaalt koju tagasi jõudnud, käisin SYNLAB-is analüüse andmas. Selgus, et kolm päeva pärast võistlust ei olnud verepilt üldsegi mitte halb. Tõsi, mõningad näitajad olid küll normist veel väljas (C-reaktiivne valk 8,01 mg/l, alaniini ja aspartaadi aminotransferaas vastavalt 48 ja 49 U/l, antitsreptolüsiin-O 277,4 IU/ml), kuid mitte midagi hullu. Kordades hullem seis tuvastati mul näiteks pärast Eesti 5-kordset ultratriatlonit ja TransGranCanaria ultrajooksu.

Nädal pärast Saksa võistlust antud analüüside tulemused olid aga juba korras. Ainuke normist veidi kõrgem näitaja oli antitsreptolüsiin-O (276,4 IU/ml), kuid siin muretsemiseks põhjust ei ole, sest tegemist tundub olevat mu organismi eripäraga. Üheksal korral, kui mul seda näitajat on veres määratud, on see alati olnud natuke üle normi. Diagnostiliselt oluliseks peetakse aga näitu, mis on referentsväärtusest (s.o. kuni 200 IU/ml) 3-4 korda suurem.

Saksa võistluse järgselt mõõdeti mul kõrgeimad hemoglobiini ja hematokrit näidud. Iseenesest on kõrge hemoglobiini näitaja märk heast hapnikutranspordivõimest. Samas, antud juhul võib kõrge näit olla osalt mõjutatud ka veremahu muutusest. Kui mul tavapäraselt on hematokrit 44% juures, siis nüüd mõõdeti tulemuseks 46,4 ja 48,2. See tähendab, et veri oli analüüsi andmise hetkel tavapärasest paksem, mis viitab võimalikule vedelikupuudusele. Kuigi võistlusjärgselt sai kõikidel päevadel väga korralikult vett tarbitud, ei suutnud keha seda millegipärast hästi omastada. See aga võis omakorda mõjutada taastumiskiirust. Igatahes tuleb mul nüüd neid näitajaid lähipäevil veel kontrollida, et teada saada, kas ja kuna hematokrit näitaja normaliseerub.

Taastumise igakülgseks hindamiseks verepildist ainukesena ei piisa, sest see ei anna tagasisidet vaimujõu ja pingutusvõime taastumise kohta. Näiteks teisipäeval sai tehtud esimene korralikku pingutust nõudev ujumistrenn ja kuigi verepildi järgi oli kõik justkui hästi, oli mul vees raske. Raskus väljendus selles, et kui ca 2 km jagu suutsin režiimujumist teha nagu enne võistlust, siis kolmandal km ühel hetkel kadus kätest lihtsalt jõud ära ning pingutusvõime justkui haihtus. See oli selge märk, et keha alles kosub võistlusest. Samas on see täiesti normaalne, arvestades, et Saksa katsumusest oli möödas kõigest 9 päeva.

Kuigi võistlusest oli möödas kõigest üksteist päeva, tuli 10-kordset ultratriatlonit silmas pidades pikkade rattasõitudega juba algust teha. Kehale oli vaja anda kogemus, mis tunne on pärast nii lühikest pausi taas rattaseljas olla. Seda nii füüsilises kui ka vaimses mõttes. Seepärast saigi neljapäeval järjekordne rattasõit Tartust Pärnusse ning pühapäeval Pärnust Tartusse tagasi ette võetud. Füüsilise koha pealt oli seis hea ning keha talus rattaasendit hästi. Vaimse poole pealt muutis halastamatu ilm rattasõidu kordades keerulisemaks, kui algselt arvasin. Nimelt neljapäeval puhus väljas jahe ja väga tugev tuul (10 m/s) ning kuna tuule suund oli läänest, tähendas see 180 km vastutuult sõitmist. Väga keeruline sõit oli, kuid vähemalt sai see ilusti tehtud. Õnneks tuul pühapäevaks suunda ei muutnud ning vähemalt tagasisõit oli nauditav ja kiire. Teist sellist vastutuult sõitmist ma pühapäeval üle elanud vist ei oleks.

Juba tuleval nädalavahetusel on plaanis järgmine rattasõit Tartust Pärnusse ja tagasi. 

Read More

Saksamaa 2-kordne ultratriatlon - miks teine koht on hea?

Kuigi Saksa 2-kordsest ultratriatlonist on juba möödas 9 päeva, avanes mul alles nüüd esimene võimalus sulle võistlusest kirjutada. Tegemist oli minu jaoks eelmise aasta Saksamaa 3-kordse kõrval ühe konkurentsitihedaima ultravõistlusega. Seda kinnitab ka lõpuprotokoll, kust nähtub, et poodiumikoha tagas aeg alla 21 tunni ja 25 minuti ning et esinelik lõpetas 2 tunni sees. Samas just tihe konkurents on see, mis võimaldas mul sedavõrd hea tulemuse teha ja samuti tegi võimalikuks uue maailmarekordi sünni.

Fakte võistluse kohta

• Uus maailmarekord on 19:44:42, mis on eelmisest täpselt 5,5 minutit kiirem (eelmine rekord 19:50:12);
• Minu lõpuaeg oli 20:14:25, mis peaks olema paremuselt kolmas aeg maailmas (samas 100% kindel ei ole😊);
• 7,6 km ujusin ajaga 2:12:01;
• 360 km ratast sõitsin 10:54:03. See aeg sisaldab ka vahetusalades kulunud aega, rattasõidu netoaeg oli 10:43:22, mis teeb keskmiseks kiiruseks 33,9 km/h, arvestades, et rattadistantsi tegelik pikkus oli 363 km;
• 84,4 km jooksin ajaga 07:08:22 (netoaeg 07:03:10), millest esimene 42,2 km sai joostud ajaga 3:22:06.

7.6 km ujumist

Ujumine kulges ilma ühegi tõrketa ja enesetunne vees oli algusest lõpuni suurepärane. Siin võlgnen kogu tänu Jüri Käenile, kes mu ujumisoskuse viimase pooleteise aasta raske tööga täiesti uuele tasemele on viinud ning aidanud vahet kiiremate ujujatega järjepanu vähendada. Minu jaoks on ujumise juures oluline, et vahet põhikonkurentidega ei tekiks või jääks see väga tagasihoidlikuks ning et ujumine ei rööviks mult liigselt energiat.

Kui möödunud aastal Saksa 3-kordse ultratriatloni ajal otsustasin vale kalipso kasuks, siis seekord sai valitud veetemperatuurile vastav kalipso. Basseinivesi oli 24 kraadi soe ning ainuõige otsus oli ujuda varrukateta kalipsoga. See aitas vältida keha ülekuumenemist ja vähendas vajadust vedeliku tarbimise järele.  Pealegi meeldib mulle varrukateta kalipso puhul see, et käed on liigutuseks täiesti vabad.

360 km ratast

Kuigi rattarada oli suhteliselt lauge profiiliga, ei olnud tegemist kiire rajaga. 4.8 km pikkusel rattaringil oli kuus pööramist ja üks nullipidurdamisega tagasiööre, mis 76 ringi peale kokku annab päris märkimisväärse ajalisa. Sarnaselt ujumisele kulges ka rattasõit muretult ning 34 km/h keskmise kiirusega jäin väga rahule. Esikohal olnud poolakaga sõitsime tema viimased 140 km samas tempos, kusjuures mulle sobis hästi, et mina sain eespool sõites tempot dikteerida. Rattasõidu tegi nauditavaks see, et ratas toimis suurepäraselt ning mingeid tehnilisi viperusi ette ei tulnud. Lisaks hästitoimivale rattale on ülioluline, et rattaasend oleks paigas. Eredalt on veel meeles, kuidas triatlon harrastamise esimestel aastatel ei lubanud ebaõige asend üle 60 km sõita, ilma et alaselg ei oleks valusaks jäänud. See mure sai Lanzarotel Ben Price juures 2013. aasta sügisel tehtud rattaasendi testiga seljatatud .

Kuna konkurents on ultratriatlonivõistlustel läinud sedavõrd tihedaks, siis rattasõidu ajal enam ühtegi kergekäelist seisakut teha ei saa. Kui varasematel võistlustel sai tehtud lühikesi peatusi toidu manustamiseks, siis nüüd käis kõik hoo pealt. 

Samas kui tekib vajadus keha kergendamise järele, siis ei tasu seda väga pikalt edasi lükata. Nimelt ainuke kord, mil 11-tunnise rattasõidu ajal mu jalad 35 sekundiks maad puutusid, oli kiire wc peatus, kusjuures seda peatust sai edasi lükatud ca 100 km jagu. Oluline tähelepanek oli aga see, et kohe pärast keha kergendamist paranes tunne oluliselt ning järgmised 5 ringi olid rattaajad tavapärasest mitmeid sekundeid kiiremad. Seega seisakule kulutatud aeg sai kohe kuhjaga heastatud.

Esimene võimas emotsioon ja kergendustunne saabub rattasõidu lõpus, kui saad pärast 360 km ühtejutti pedaalimist taas jalgadel olla ja rattaasendi püstiseismise vastu vahetada. Teine ülivõimas emotsioon saabub juba jooksu lõpuosas, kui ajule jõuab kohale, et see katsumus saab kohe edukalt lõpetatud.

84,4 km jooksmist

Kuigi kahe maratoni läbimiseks kulunud 7 tunniga olen väga rahul, tean, et jooksuvorm oleks lubanud mul 6,5 tunni alistamist. Paraku seekord sain plaanitud tempot hoida üksnes esimese poolmaratoni (aeg 1:34:17), sest toitumisprobleemid ja tekkinud energiavõlg sundisid mind tempoga veidi tagasi tõmbama. Nimelt juba rattasõidu ajal oli mul probleeme tahke toidu söömisega ja täiskõhutunde tekitamisega. Lisaks muutusid mul arusaamatul kombel hambad magusa ja happelise toidu suhtes ülitundlikuks, mistõttu suur osa menüüs olnud toitudest langes seega ära. Õnneks sai kõik tarbitud toit tiimi poolt üles täheldatud ning selle analüüsimine peaks andma vastuse, mis sai valesti tehtud ja kuidas seda järgmine kord vältida.

Miks teine koht on hea?

Kuigi võistluse võitmine ja kiireim olemine pakub alati kõige võimsama emotsiooni, on teine koht aga parim motivatsiooni säilitaja. Nii ka minu puhul, ei jõua ära oodata võimalust, et taas üritada 20 tunni piiri ja seni kiireima aja alistamist. 

Lõpetuseks edastan oma suurimad tänusoovid koostööpartneritele/toetajatele ja inimestele, kes on tänaseks toetanud mu hooaja põhisündmuse (Šveitsi 10-kordne ultratriatlon) õnnestumist.

Read More

Taastumiskiirus loeb... ja palju

Nüüd, kus esimese võistlusstardini on jäänud loetud päevad, on viimane aeg likvideerida oma võlgnevus sinu ees - mul on veel kirjutamata kahe viimase vereanalüüsi tulemustest. Miks vereanalüüsid olulised on? Alati pärast rasket treeningtsüklit hindan verepildi järgi, kas ja millise mõju see kehale jättis ning kui kiiresti näitajad tagasi normi saavad. Verepildi järgi oskan ma paremini järgmist treeningtsüklit plaanida ja aegsasti tuvastada võimalikke ületreenituse ohumärke.

Esmalt räägin sulle analüüsi tulemustest, mis sai antud pärast Lanzarote treeninglaagrit, kus 14-päeva jooksul sai trenni tehtud 88 tundi. Selle treeningtsüklist kohta saad lugeda siit. Tavaliselt annan ma vereanalüüse kahel korral - kohe pärast koormusnädalat ning nädal hiljem. Esimese analüüsiga fikseerin hetkeseisu ning teise analüüsiga hindan taastumiskiirust. Kuna kohe pärast Lanzarote laagrit ei olnud mul võimalik verd anda (reisisin koju Lanzarotelt), siis sai seekord kontrollitud üksnes taastumist. Selgus, et nädal pärast Lanzarote treeninglaagrit olid verenäitajad igati korras (vt tabelit). See oli selge märk ülikiirest taastumisest. Kahjuks jäi seekord teadmata, mis seis mul päev pärast laagrit oli. Huvitav oleks olnud teada, kas üldse ja palju verenäitajad sellise keerulise treeningtsükliga normidest väljusid.

SYNLAB-is sai vereanalüüse teostatud ka pärast viimast treeningtsüklit, mille kohta võid lähemalt lugeda siit. See treeningtsükkel kulmineerus nädalavahetusega, mil reedel sai rattaga Tartust Pärnusse sõidetud, laupäeval sai ujutud 7,5 km ja seejärel joostud 19 km ning pühapäeval rattaga Pärnust Tartusse tagasi sõidetud. Kuna esmaspäeval ei olnud  mul võimalik analüüsideks verd andmas käia, sai seda tehtud kohe teisipäeva hommikul (s.o. 1,5 päeva pärast treeningtsükli lõppu). Plaan oli ka nädala pärast minna analüüse andma, kuid see jäi tegemata lihtsal põhjusel - ei olnud, mida hinnata. Nimelt selgus, et vereanalüüsid oli sisuliselt korras juba 1,5 päeva pärast treeningtsüklit (tulemusi võid näha juuresolevast tabelist). Kuigi tulemustega oli põhjust rahul olla, näitas lümfotsüütide madal arv, et keha kaitsevõime on tavapärasest madalam ning et järgnevatel päevadel tuli olla ettevaatlik, et ei korjaks kusagilt mingit külmetust või viirust ülesse.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et mõlemad analüüsid kinnitasid tõsiasja, et keha taastub rasketest pingutustest väga kiiresti. Seda on hea teada, arvestades taastumisalast väljakutset, mis mind juuli lõpus ees ootab. Juuli viimastel päevadel toimuva 3-kordse ultratriatloni (11,4 km ujumist + 540 km ratast + 126,6 km jooksu) ning 10-kordse ultratriatloni vahele jääb kõigest 16 päeva. Nii vähese taastumisaejaga ei ole ma varem pidanud hakkama saada. Näiteks eelmisel aastal jäi 3-kordse ja day by day formaadis 10-kordse ultratriatloni vahele tervelt 24 päeva.

Read More

Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol5: kolm ala korraga fookusesse

Võistlusele eelnevat viimast treeningtsüklit pean ma alati üheks keerulisemaks, sest siis tuleb tavapärase kahe ala (ratas ja ujumine või jooks ja ujumine) fookuses hoidmisele keskenduda kolmele alale. Seega enamus päevadel tuleb triatlonit harrastada, kuigi selle erinevusega, et alade järjekord on erinev ning et kolme ala päris üksteise järgi ei läbi. Kolmele alale korraga keskendumine tähendab seda, et treeningmahud ala lõikes on väiksemad, kuid intensiivseid treeninguid on tavapärasest rohkem. Kõige intensiivsem töö leidis aset vees, sest see ei lõhu lihaseid, samas avaldab suurt positiivset mõju ratta- ja jooksuvõimekusele. Hea tõestus selle kohta on Tartu jooksumaratoni tulemus, mis paranes eelmise aastaga võrreldes üle 2,5 minuti, kuigi kiirust arendavate lõigutrennide arv oli üsna tagasihoidlik. Jooksumaratonil tundsingi, et kiirem jooks jäi pigem lihaste kui hapnikutranspordi taha. Nimelt mootor oleks lubanud pingutada enamgi, kuid jalad lihtsalt ei olnud treenitud kiiremini liikuma.

Nüüd aga siis viimase 14-päevase treeningtsükli juurde, mis numbrites nägi välja järgmine:

• 53,5 tundi treeninguid
• ujumist 50 km, jooksu 173 km, ratast 765 km
• pikim ujumine 9,5 km
• 2 x 177 km ratast
• pikim jooks 24 km - keskmine kiirus 4:11 min/km ja pulss viimaseks km tõusis kõigest 132ni

Treeningtsüklist parema ülevaate saamiseks toon sinuni ka treeningkava.

Koormusnädalale omaselt oli ühes nädalas viis ujumistrenni ning see oli ülesehitusega 3+2. Esmaspäevane ja teisipäevane ujumine valmistavad mind ette kolmapäevaseks, nädala raskeimaks ujumiseks. See ei ole tavaliselt küll nädala pikim ujumine, kuid see eest väga intensiivne. Jüri koostab mulle sedavõrd raskete režiimidega kava, mida tihtipeale mul ei olegi võimalik lõpuni ära kesta. Mõte on selles, et see ujumine peabki raskelt tulema. Seejärel on üks ujumisvaba päev ning reedese ujumisega valmistan ma end ette nädala pikimaks ujumiseks, mille eesmärgiks on treenida käte ajalist vastupidavust ja keha võimet hoida tavapärast ujumiskiirust võimalikult pikka aega. 

Näiteks eelmisel laupäeval tuli mul ujuda 9,5 km katkematult, hoides võistlustingimustele sarnast tempot ja rütmi. Teisisõnu oli pingutusaste ca 65-70% maksimumist. Ujumisaegade võrdlus näitas, et suutsin kogu 9,5 km ajal hoida üsnagi sarnast kiirust. Näiteks mu esimese ja üheksanda kilomeetri ajad erinesid kõigest 30 sekundit. Selle ujumise raames ujusin 10. juuni võistlusel ees ootava distantsi (7,6 km) oluliselt kiiremini kui ma varasemate 2-kordsete ultratriatlonite raames kalipsoga olen ujunud. Vahest olulisem oli aga enesetunne pärast sellist distantsi, mida ei anna võrrelda mu paariaasta taguste ujumistega. Oluline on tulla veest välja hea enesetundega ja mitte ennast liiga palju energeetiliselt kulutada, sest ees ootab 360 km tugevat pedaalimist ja kaks jooksumaratoni. Nüüd jääb üle loota, et Saksamaal tuleb senisest kiireim ja energiasäästlikum ujumine.

Kuigi suurema osa rattatreeningutest olin sunnitud kehva ilma tõttu sisetingimustes tegema, sai kõik vajalik treeningtsükli lõppu plaanitud pikkade rattasõitude ettevalmistamiseks tehtud. Nimelt on mul tavaks saanud see, et võistlusele eelneva viimase koormusnädala lõpus sõidan reedel rattaga Tartust Pärnusse ja pühapäeval Pärnust Tartusse tagasi. See ettevõtmine toimub mul ilmast sõltumata. Kui varasematel kordadel olen mitmel korral näinud ilmaga vett ja vilet, siis seekord oli ilm suurepärane. Kuigi mõlemal päeval tuli mul sisuliselt terve tee vastutuult sõita, on minu jaoks kõige olulisem, et vihma ei kallaks ja et temperatuur üle 10 kraadi püsiks. Vastutuulega maadlemine on iseenesest aga hea vaimujõu treenimise viis.

Oluline on aga tähele panna, et üksnes rattasõiduga Pärnusse ja tagasi sellel nädalavahetusel treeningud ei piirdunud. Kohe pärast Pärnusse jõudmist läksin jooksma, eesmärgiga treenida üleminekut, sest ultratriatlonil järgneb ülipikale rattasõidule alati ka ultrajooks. Ülemineku treenimiseks piisab 3-5 km-st. Järgmisel päeval ootas mind ees esmalt 7,5 km ujumist ning seejärel pärast paaritunnist taastumist 19 km jooksu. Olen suutnud taastumisvõime päris rahuldavale tasemele saada, sest näiteks laupäeva hommikuseks ujumiseks ei olnud reedest pikka rattasõitu enam tunda. 

Samuti oli laupäeva õhtuseks jooksuks hommikune 7,5 km ujumine unustatud. See väljendus enesetundes ja 19,1 km läbimiseks kulunud ajas (1:20:24). Pühapäeva hommikuks omakorda oli keha kõik laupäevased treeningud unustanud ning sõit Pärnust Tartusse kulges muretult. Rattaga Tartusse jõudes tegin taas lühikese jooksuotsa ülemineku treenimiseks - 3,3 km läbimine keskmise kiirusega 4:08 min/km ja pulsiga alla 130 on minu jaoks märk sellest, et olen 10. juunil algavaks 2-kordseks ultratriatloniks valmis.

Read More

Võimalus tutvuda ultratriatloni MK-etapi telgitagusega

Minu ultratriatloni võistlushooaeg on peagi algamas ning otsin kuni kahte abilist enda toetustiimi.

Minu esimeseks võistluseks on 2-korde ultratriatlon (7,6 km ujumist + 360 km ratast + 84,4 km jooksu) Saksamaal Emsdettenis. Stardipauk antakse 9. juunil ning võistlus kestab eduka soorituse korral eelduslikult ca 21 tundi.

Võistluspaiga poole asun oma toetusmeeskonnaga Tartust autoga teele 5. juuni varahommikul ja plaan on tagasi jõuda 13. juunil.

Tegemist on IUTA maailmakarikasarja kuuluva võistlusega, kuhu tänaseks on end üles andnud 69 ultratriatleeti. Nende seas ka mu hea ja tugev konkurent Richard Widmer, kes on seda ja ka mitmeid teisi MK etappe korduval võitnud. Temaga konkureerimiseks tuleb olla kiire nii võistlusrajal kui ka vahetusalades.

See on võimalik üksnes toetusmeeskonna abiga, kelle ülesandeks oleks mulle söögi, joogi ja muu vajaliku varustuse andmine, vaheaegade edastamine, minu sotsiaalmeedias postituste tegemine, et Eestis olevad kaasaelajad oleksid kursis, mis põnevat rajal ja raja ääres toimub. Loomulikult tuleb abiks olla ka muude võistluse ajal esile kerkivate küsimuste lahendamisega.

Seni on mu toetusmeeskonnad võistlustel kenasti hakkama saanud ja kamba peale on lahendatud ka ootamatusi, mida esialgu ei oskagi ette näha. Ka sel võistlusel tuleb kaasa inimesi, kes on toetustiimis juba olnud, seega know-how on olemas ja keegi jalgratast leiutama ei pea.

Mu toetusmeeskonna tegemiste ja nende nägemuse kohta saad täiendavalt lugeda siit ning pildimaterjali leiad siit.

Toetusmeeskonna liikmele tagan omalt poolt transpordi võistluspaika ja tagasi ning majutuse. Teisisõnu transpordi- ja majutuse eest abistaja midagi tasuma ei pea.

Huvi korral kirjuta mulle lühidalt e-mailile rait.ratasepp@gmail.com, miks sa soovid toetusmeeskonda tulla. Kuna aega napib, siis anna endast märku lähipäevil.

Teadmiseks veel nii palju, et toetusmeeskonda abilise valimisel ei lähtu ma sooviavalduste saamise ajalisest järjekorrast, vaid tähtsad on isikuomadused. Oluline on minu ja toetusmeeskonnaliikmete omavaheline klapp ning sobivus. Seega otsuse tegemise kriteeriumid on subjektiivsed. Juhul kui peaksin saama mitmeid sooviavaldusi, siis tõenäoliselt ma kõigiga kohtuda ei jõuaks. Sellisel juhul lõpetan otsingud sobivate inimes(t)e leidmisel.

Read More

Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol4: teen selle treeningutel läbi

Viimased kaks treeningnädalat kinnitasid, et olen oma füüsilise treenituse viinud sinnamaani, et võin kogu ärkveloleku aja katkematult sportida ja nii päevi järjest. Lanzarote treeningtsükli raames sai sisuliselt 10-kordne ultratriatlon (38 km ujumist + 1800 km ratast + 422 km jooksu) läbi tehtud. Nimelt sai rattaga sõidetud 1800 km ja ujutud 42 km. Kuigi jooksukilomeetreid sai läbitud 150, kogunes teine sama palju jalutades, sest lisaks treeningutele sai igal päeval (paaril korral lausa kaks korda päevas) lapsega 1,5 kuni 2 tundi jalutatud. Suvel ees ootava 10-kordse ultratriatloni kontrollaeg on samuti 14 päeva – seega nüüd on mul olemas vajalik teadmine, et see on tehtav. Just selle teadmise ja kogemuse saamise pärast ma sellise treeninglaagri ette võtsin. See võimaldab mul 10-kordse katsumuse ajal võtta eesmärgiks mitte üksnes läbimise, vaid annab mulle veendumuse, et kogu see ettevõtmine võiks olla tehtav 8 ööpäevaga.

Järgnevalt siis lähemalt sellest, milline see treeningtsükkel täpsemalt välja nägi. Esmalt kokkuvõtvalt mõningad faktid selle 14-päevase treeninglaagri kohta:

• 88 tundi treeninguid
• 1801 km ratast + 42,6 km ujumist + 150 km jooksu
• rattaga sai ronitud 21 213 vertikaalset meetrit
• pikim rattasõit 227 km (sh 2864 tõusumeetrit)
• 5 päeva sees sai tehtud kolm 200+ km ja kaks 120+ km pikkust rattatrenni

Jooksu osas sai ettevalmistus 422 km pikkuseks jooksuks tehtud juba talvel (vt selle kohta lähemalt siit, siit ja siit). Nüüd oli kord jõudnud rattatreeninguteni. 10-kordse ultratriatloni raames pean olema võimeline sõitma järjest 1800 km ratast. Selle ettevõtmise edu ei seisne üksnes füüsilises valmisolekus, vaid vähemalt sama palju tähelepanu tuleb pöörata ka vaimujõu tugevdamisele. Just seepärast nägi mu treeningkava ette 1800 km rattasõitu tuulisel ja mägisel Lanzarotel. Mägine profiil treenis füüsist ja tuulega toimetulemine teravdas vaimu. Juuresolevast videoklipist saad vast veidi aimu Lanzarotele omasest tuulest, mis puhub saarel enamasti 24/7 (vabandan kvaliteedi pärast).

Tehtust parema ülevaate saamiseks toon sinuni ka treeningkava. Kava sai koostatud põhimõttel, et esimese kuue päevaga tekitada mõõdukas väsimus ja kasvatada koormustaluvust ning päevadele 7 kuni 11 jäid tõsist tahtejõudu nõudvad võtmetreeningud. Kõige raskemaks päevaks kujunes kümnes päev, sest sel päeval puhunud tuul (40-45 km/h) ja kuhjunud väsimus tegi elu rattal vaimselt väga keeruliseks. Tõeliselt raskeks läks aga õhtul basseinis, kui kava nägi ette 5,8 km ujumist. Sel päeval tehtud eneseületuse kõrval tundus järgmise päeva rattasõit (227 km) ja selle raames saare raskeima (Femesi) tõusu võtmine justkui lapsemäng.

Oluline on teada, et Lanzarote treeninglaager sai edukalt tehtud tänu kaks nädalat varem kodus alustatud treeningutele. Minu kogemus ütleb, et ekstreemne treeningtsükkel eeldab sissejuhatavaid treeninguid. Puhanuna ja spetsiaalse ettevalmistuseta ma midagi sellist ei oleks julgenud ette võtta. Et sa saaksid minu tegemistest võimalikult adekvaatse tervikpildi, toon alljärgnevalt sinuni ka Lanzarote laagrile vahetult eelnenud 2 nädala treeningud.

Mis järgmiseks?

Esmalt annan kehale puhkust ning uue nädala esmaspäeval kontrollin vereanalüüside kaudu hetkeseisundit ja keha taastumiskiirust. Seejärel on kavas paariks nädalaks tähelepanu alla võtta ujumine, kuigi olulisemad ja raskeimad ujumistrennid jäävad juuni lõppu ja juuli esimesse poolde. Hiljemalt juuli keskpaigaks peab töö basseinis augustikuiseks 38 km ujumiseks tehtud olema, sest juuli lõpus osalen 3-kordsel ultratriatlonil ning pärast seda jäävad üksnes loetud päevad 10-kordse ultratriatloni stardini.

Read More

Kui mäed sinust võitu saavad - TransGranCanaria ultrajooksujärgne verepilt

Ultrajooksujärgne lihaste seisukord ja võrdlusmoment varasemate karmide pingutustega andsid alust ennetavalt arvata, et seekordne verepilt ei tõota midagi head. Sisetunne ei petnud. Samas, kurvastamiseks ei ole põhjust, sest võistlusjärgsest olukorrast olulisem näitaja on taastumiskiirus. Sellega on põhjust rahul olla. Nüüd aga siis vereanalüüside tulemusest lähemalt.

Kuna synlab on mu verd tänaseks juba enam kui kaks aastat järjepidevalt analüüsinud, on mul oma verepildist ja seda mõjutavatest teguritest järjest parem ülevaade tekkimas. Võrdlusmoment enda varasema verepildiga on parim viis oma organismi eripärasid tundma õppida ning just seeläbi tean ka seda, et 11 päeva tagasi olid mu jalalihased elu hullemas seisus. TransGranCanaria mägiultrajooksu 82. kilomeetriks oli olukord sedavõrd keeruline, et reielihased lõpetasid oma normaalse funktsioneerimise ja halvasid liikumisvõime täielikult. Samas oli see tulevasi katsumusi silmas pidades vajalik kogemus.

Mida see numbrites tähendab?

Võrreldes ainuüksi eelmise aasta TransGranCanaria ultrajooksuga, olid tulemused kordades hullemad. Sarnaselt sellele aastale sai vereanalüüsid antud 2,5 päeva pärast võistlust. Kui eelmine aasta mõõdeti kreatiini kineaasi näiduks 922, aspartaadi aminotransferaasi näiduks 102 ja alaniini aminotransferaasi näiduks 56, siis seekord olid tulemused vastavalt 5313, 332 ja 83. Kreatiini kineaasi puhul on tegemist lihastes leiduva rakusisese ensüümiga, mis reageerib füüsilisele koormusele. Minuealiste normväärtuse ülempiiriks on 308. Seega minul oli see näitaja enam kui 17 korda ülempiirist kõrgem. 

Aspartaadi aminotransferaasi (ASAT) ja alaniini aminotransferaasi (ALAT) puhul on tegemist ensüümidega, mida leidub kõige suuremas koguses just südamelihases, maksarakkudes ja skeletilihastes. Rakukahjustustest alguse saavate protsesside tagajärjel satuvad ASAT ja ALAT vereringesse ja nende sisaldus seerumis suureneb, saavutades tipphetke 24-36 tundi pärast rakukahjustust ning normaliseerudes kolme kuni seitsme päevaga. Mida rohkem on kahjustatud rakke, seda kõrgemaks see näit kasvab. Minul tuvastati ASAT näitaja normväärtuse ülempiirist (s.o. 40) enam kui kaheksa korda kõrgem ning ALAT enam kui kaks korda kõrgem (normväärtuse ülempiir 41).

Kui nüüd võrrelda selle aasta ultrajooksujärgseid tulemusi ka Eesti ultratriatloni (19 km ujumist, 900 km ratast ja 211 km jooksu) järgselt antud vereanalüüside tulemustega, siis ka see võrdlus ei kannata kriitikat. Siin saab võrdlusmaterjalina kasutada kreatiini kineaasi ja ASAT analüüside tulemusi, sest ALAT näitu Eesti katsumuse ajal me ei mõõtnud. Kuigi Eesti ultratriatloni järgselt on mul tuvastatud seni kõrgeim kreatiini kineaasi näit (5666), on siinkohal oluline teada, et see analüüs sai antud sisuliselt kohe (s.o. ca 30 minutit) pärast lõpetamist. Seevastu ultrajooksujärgne esimene analüüs sai antud 2,5 päeva hiljem. Seega antud juhul on asjakohane võrrelda ultrajooksujärgset kreatiini kineaasi näitu (5313) ja Eesti ultratriatloni järgselt 48 tundi hiljem tuvastatud näiduga (430). Numbrid erinevad enam kui 10 korda viimati antud analüüside kahjuks.

Sarnasele järeldusele jõuab ka siis, kui võrrelda ASAT näitusid. 48 tundi pärast Eesti katsumuse lõppu oli ASAT 61, samas kui ultrajooksujärgselt aga 332.

Vitamiin D - paljude eestlaste murelaps

Mida analüüs edasi, seda rohkem D-vitamiini näit mind üllatab. Alates sügisest olen manustanud enamasti 4000 IU-d D-vitamiini päevas (vahepeal ka periooditi 2 x 4000 IU-d). Vahetult enne Lanzarotele treeninglaagrisse minekut andsin vereanalüüsi, mis näitas vitamiin D näiduks 89,1 nmol/l (normväärtuse alumine piir algab 75-st). Loogiline oleks arvata, et kui treenides Lanzarotel neli nädalat, viibides päevas palju päikese käes ning jätkates samal ajal D-vitamiini manustamist 4000 IU päevas ( v.a. viimased kaheksa päeva, sest toidulisand sai otsa), siis peaks vitamiin D näit veres kasvama või vähemalt jääma viimati tuvastatud tasemele. Paraku juhtus hoopis vastupidine - näitaja oli langenud 67 peale. Minu kogemus ja arusaam ütleb, et organismi vitamiin D vajadust mõjutab väga palju see, kui aktiivne ja sportlik sa oled. Vast edaspidised analüüsid ja oma toidupäeviku analüüsimine näitavad, milline on D-vitamiini vajadus minu tegemisi arvestades.

Verepilt normaliseerus kiiresti

Mul on hea meel, et kuigi verepilt oli päris halb, taastus endine olukord kiirest. Nimelt esmaspäeval (s.o. kuus päeva pärast eelmist analüüsi) antud veri oli näitajate pooles taas normis. Seega ettevalmistus peagi saabuvaks võistlushooajaks jätkub ning uuest nädalast saan hakata treeningkoormusi taas tõstma.

Read More

Mis on 10-kordse ultratriatloni hind?

Sel suvel on mul kavas kolm katkematus formaadis katsumust – 2-, 3- ja 10-kordne ultratriatlon. Neist kahe toimumisaeg ja koht on kindlalt paigas ning nendega seotud kulud toetajate (Torm Metall, Reginett, AnuAit) abiga kaetud. Mõlema puhul on tegemist IUTA maailmakarikasarja kuuluvate võistlustega. Esimene võistlus toimub suve hakul Saksamaal, kus 9. juunil antakse start 2-kordse ultratriatloni MK etapile Emsdettenis. Teine võistlus (3-kordne ultratriatlon) toimub samuti Saksamaal, kuid sedapuhku Lensahnis, kus ma osalesin juba ka eelmisel aastal. 

Mõlemad võistlused on ultratriatleetide seas kõrgelt hinnatud ning seal saan Eestit esindada, võisteldes maailma parimatega. Mõlemale võistlusele on end üles andnud ka mu eelmise aasta üks peamisi konkurente, Richard Widmer, kes kindlasti soovib Lensahnis ja Emsdettenis oma varasemate aastate esikohtasid kaitsta.

IUTA 10-kordne katkematu ultratriatlon Šveitsis

10-kordse ultratriatloni toimumispaik on minu jaoks täna veel lahtine. Üks variant on Šveits, kus korraldatakse 10-kordne katkematu ultratriatlon (38 km ujumist + 1800 km ratast + 422 km jooksu) ametliku võistluse ja IUTA maailmakarikasraja etapina. Tänaseks on enda nime sellele võistlusele kirja pannud juba 13 triatleeti, kelle hulgas ka Deca Dave´ina tuntud David Clamp, kes näiteks eelmisel aastal püstitas samas kohas toimunud 20-kordsel day by day formaadis ultratriatlonil maailmarekordi.

Minu osalemine Šveitsi võistlusel on praegu veel küsimärgi all, sest mul ei ole võistluse eelarve kaetud. Arvatakse, et minu tegemiste ainulaadsust ja meeletust arvestades, on mul toetajate leidmine lihtne ja muretu. Kahjuks ei vasta see tõele. Olen palju tegelenud koostööpartnerite leidmisega, ent mu kogemus näitab, et õigete inimesteni ja firmadeni jõudmine on väga vaevarikas.

Ainuüksi Šveitsi 10-kordse ultratriatloni puhul on tegemist suure ja kuluka ettevõtmisega, kus üksnes võistluse osalustasu on juba 2600 CHF ehk 2434 eurot. Samas ei ole see aga ainuke hädavajalik kulu, vaid sinna lisandub ka transpordivahendi rendi- ja kütusekulu, enda ja toetusmeeskonna majutus ning toit. Eelmisel aastal osalesin samas kohas toimunud 10-kordsel (day byday formaadis ehk üks täispikk triatlon 10 päeva järjest) ultratriatlonil ning tänu sellele on mul täpne ettekujutus, mis ja kui palju maksab. Saamaks ligilähedast ettekujutust, kui suured kulud sellise ettevõtmisega kaasnevad, toon sinuni detailse kuluarvestuse.

Šveitsi võistlusel osalemine maksab tuhandeid eurosid

• võistluse osalustasu – 2434 eurot
• matkaauto rent – 1660 eurot
• kütusekulu ja kiirteemaksud 838 eurot (eelmisel aastal aitas osaliselt mul seda kulu katta Tartu Terminal)
• toetusmeeskonna majutuskulu ehk ühe korteri soodsaim üürimine (hotellid on väga kallid) korraldajalt saadud kontakti kaudu 1180 eurot kuni 2846 eurot – tegemist on kahe erineva üürikorteri pakkumisega, millest üks on mõeldud 2-le ja teine 4-le inimesele
•  toitlustuskulu – 1240 eurot eeldusel, et eelmisel aastal mind spordi- ja muu vajaliku toiduga võistlusel varustanud toetajad (A. Le Coq, Tartu Mill, Froosh, What the Fruit?, Tailwind, HoneyPower) teevad seda ka sellel võistlusel.

Kokku: sõltuvalt majutusest 7352 eurot – 9018 eurot.

Nagu kulude ülevaatest näha võib, siis selles ei ole kajastatud ühtegi võistlusvarustust puudutavat kuluartiklit, nagu ratas, riided, jooksusussid, ujumisvarustus, valgustus jne. Oluline osa vajaminevast varustusest on mulle erinevate toetajate poolt tagatud ning tuttavate/sõprade käest kasutada küsitud. Näiteks Trek triatloniratta ja Bontrager Woomera rattakingadega varustab mind Rademar, ujumisvarustuse võimaldab Speedo, Saucony jooksusussid annab Jooksuekspert, kompressioontooteid võimaldab CEP/PringStore ning oma tervisenäitajaid kontrollin tasuta SYNLABis. Kui kogu varustus tuleks kõik endale ise soetada, siis eeltoodud võistluse kuluaruanne kahekordistuks.

Otsin toetajaid Šveitsi võistluskulude katmiseks

Minu osalemine Šveitsi 10-kordsel ultratriatlonil saab kõne alla tulla üksnes tingimusel, et ma leian endale koostööpartneri(d), kelle abiga saan eelkirjeldatud kulud kaetud. Olgu siinkohal mainitud, et koostööpartnerlus leiaks aset mittetulundusühingu kaudu. Kui näed võimalust koostööks, kirjuta mulle rait.ratasepp@gmail.com ning saame koostöövormist juba lähemalt rääkida.

Siinkohal kasutangi ära blogikeskkonna ja Facebooki võimalusi, et potentsiaalsete toetajateni jõuda. Olen sulle tänulik, kui aitad selle postituse levimisele jagamise kaudu kaasa.

Read More

10-kordseks ultratriatloniks valmistumine vol 4: puhkenädalal tuleb puhata nii, et halb hakkab

Varem olen sulle kirjutanud, millised nägid välja 3 viimast 2-nädalast treeningtsüklit. Nüüd on aeg kirjutada koormusnädalate vahele jäävast kergemast nädalast. Nimetan seda puhkenädalaks, kuid see ei tähenda kaugeltki seda, et ma siis üldse trenni ei tee. Puhkenädala treeningtunnid moodustavad koormusnädala omast suurusjärgus kolmandiku. 

Puhkenädalatesse tuleb suhtuda sama tõsiselt kui raskesse treeningtsüklisse. Puhkenädala loen kordaläinuks, kui nädala lõpuks on vähesest trennist lausa halb olla ning isu uute arendavate treeningute järgi suur.

Eelmisel hooajal treenisin ma suuresti põhimõttel 3 + 1, kuid see hooaeg läksin rohket jooksmist ja ujumist hõlmavate koormusnädalate puhul üle 2 + 1 põhimõttele. Põhjus selles, et eelmisel kevadel ei pidanud organism kahel korral 3-nädalasele koormusnädalale vastu ja sundis mind tookord aega maha võtma haigestumistega. Seekord üritan seda ennetada ning praeguseni on see ennast õigustanud.

Juuresolevas tabelis on toodud kolm kergemat nädalat, millest esimene järgnes treeningtsüklile, millest võid lugeda siit ja teine järgnes siin kirjeldatud treeningtsüklile. Kolmas puhkenädal sai just ühele poole ja see oli mõeldud taastumaks viimasena blogis kirjeldatud treeningtsüklist. 

Viimast kahte treeningkuud ja selle raames tehtud 3 kergemat puhkenädalat tuleks vaadata tervikuna. Nimelt esimesed kaks kergemat treeningnädalat olid üles ehitatud põhimõttel, et täielikke puhkepäevi nägi puhkenädal ette ainult ühe ning ülejäänud kuuel päeval oli iga päev mingi kergemat sorti trenn. Viimane kolmas puhkenädal eeldas aga juba oluliselt tõsisemat puhkamist, sest 2 kuuga joostud 1272 km ja ujutud 185 km olid kehale tekitanud väga korraliku väsimuse. Seega, viimase puhkenädala esimesed 5 jooksuvaba päeva olid taotuslikud. Ujumisi oli eelmisel nädalal algselt plaanis küll 3, kuid elukorraldus ei võimaldanud kahjuks teisipäeval plaanitud ujumist ette võtta. Tagantjärgi võin aga öelda, et üks ärajäänud ujumine osutus keha taastumisvajadust arvestades vajalikuks.

Olen aastate jooksul katsetanud erinevaid treeningpõhimõtteid ja järgi proovinud ka väga vähese puhkamisega treeningperioode. Seega oma kogemuse pinnalt võin öelda, et kõige kiirema arenguhüppe on taganud just läbimõeldud ja korrapärast puhkust sisaldavad treeningkavad. Puhkenädala kõige suurem väljakutse on veenda oma aju, et puhkamisega tegelikult ei kaota sa oma treenitust, kuigi just vastupidine tunne sind sel ajal tihtipeale saadab.

Read More

Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol3: füüsiline valmisoleks katsumuseks olemas

Pühapäevaga sai edukalt joon alla tõmmatud minu talvisele ettevalmistusperioodile Eestis. Juba homme, kolmapäeval lendan treeninglaagrisse Lanzarotele, kus põhifookus saab olema rattasõidul. Laager lõpeb veebruari lõpus traditsioonilise TransGranCanaria ultrajooksuga. 

Pühapäevaga lõppes aga mul 8 nädalat kestnud ujumise ja jooksu ettevalmistus, mis oli üles ehitatud põhimõttel 2 koormusnädalat + 1 kergem taastav nädal. Esimesest 2-nädalasest treeningtsüklist võid lugeda siit ja teisest siit. Selles postituses toon sinuni viimase ettevalmistusperioodi tegemised.

Mõningaid arvnäitajaid 14-päevase treeningperioodi kohta:

• 54 tundi treeninguid
• sh 57,25 km ujumist ja 400,5 km jooksu
• pikim ujumine 10 km
• pikim jooks 56 km jooksulindil
• 400 km keskmine jooksukiirus 4.13 per/km

Mis oli selle treeningtsükli ülesehitamisel oluline?

Oluline on tähele panna, et viimane ettevalmistustsükkel sai sellisel kujul võimalikuks ainult tänu sellele eelnenud kahele tsüklile. Kui ma oleks ilma kahe eelneva tsüklita sellise treeningkava ette võtnud, ei oleks mu organism sellega tõenäoliselt hakkama saanud või vähemalt kaugeltki mitte nii edukalt. Enne oleks lihasvalu või ülekoormus endast märku hakanud andma ning ka vigastuse oht oleks olnud väga reaalne. Kui varasema kahel tsüklil oli raskeimaks just teine jooksunädal ning esimene nädal oli ennekõike sisseelamiseks, siis seekord tuli palju higi valada kohe algusest peale. Esimese nädala kilometraažiks kujunes seekord 192 km ja teise nädala omaks 208 km (eelmine tsükkel olid need numbrid vastavalt 168 km ja 214 ning üle-eelmine tsükkel 124 km ja 215 km). Kaks ca 200 km-st jooksunädalat koos rohkete ujumistrennidega on minu jaoks keeruline ettevõtmine. Seetõttu hoidsin enda enesetundel, lihaste seisundil ja taastumiskiirusel pidevalt silma peal. 

Iga treeningtsükkel peab minu jaoks olema oma nägu ja sisaldama kehale n-ö üllatusmomenti - üksnes eelmise treeningtsükli kordamises ma suurt kasutegurit ei näe. Näiteks sai seekord organismi meeldivalt üllatatud sellega, et pärast esimest kolme rasket treeningpäeva tegin kehale "ootamatu" puhkepäeva, et 10 järgnevat päeva vastu pidada. Samas sai kehale esitatud ka tõsine väljakutse, mis seisnes taastumiskiiruse ja vaimse poole proovilepanemises. Nimelt 11. päeval sai ühtejutti joostud 56 km, kuid erinevalt eelmise treeningtsükli ülesehitusest ei tähistanud see pikk jooks puhkenädala algust, vaid ees ootas veel 3 rasket päeva. Just neid treeninguid, mis leiavad aset pärast suurt pingutust, pean ma parimaks vaimujõu tugevdamise tööriistaks. Hea meel oli tõdeda, et pärast sedavõrd pikka jooksu oli järgmisel päeval enesetunne hea ja lihasvalu ei saabunudki.

Kolme treeningtsükli jooksukilometraaži keskmisi kiiruseid omavahel võrreldes sain kinnitust, et treeningud on olnud arendavad ja aidanud mu jooksmise uuele tasemele. Näiteks kui esimese 339 km pikkuse jooksutsükli keskmiseks kiiruseks tuli 4.26 per/km, siis teise (382 km) puhul oli selleks juba 4.20 per/km ning viimase, kõige pikema tsükli puhul oli 400 km keskmiseks kiiruseks juba 4.13 per/km. Täna julgen väita, et 2-kordse ultratriatloni raames (s.o. pärast 7,6 km ujumist ja 360 km ratast) on võimalik 84,4 km joosta alla 6 tunni.

Millal, mida ja kuidas ma selle 2 nädala jooksul treenisin, vaata juuresolevast treeningpäeviku väljavõttest.

Hetkeseisuga usun, et füüsilise ettevalmistuse poolest oleksin valmis 10-kordset ultratriatlonit juba täna ette võtma. Samas hea füüsis on üksnes osa õnnestumisest, vähemalt sama tähtis on vaimne valmisolek. Seda tuleb mul veel omajagu treenida. Näiteks üks osa vaimsest ettevalmistusest on TransGranCanaria ultrajooks, mille ajal peab organism toime tulema väga tugeva lihasvaluga.

Mis järgmiseks?

Esmaspäeva hommikul (kohe pärast treeningtsükli lõppu) käisin taas synlabis verd andmas. Kui analüüside vastused käes, siis kirjutan sulle, kas ja kuidas trennid verepildis avaldusid. Lisaks on peagi plaanis kirjutada sulle koormusnädalatevahelistest "puhke-" ehk kergemast nädalast, et sul oleks mu tegemistest terviklik ülevaade ja arusaam. Kõike seda aga siis juba Lanzarotel olles.

Read More

Keha signaalide tundmaõppimine

Ultraspordis on enda keha toimimise tundmisel määrav tähtsus ja seda mitmes tähenduses. Ühelt poolt oskus oma kehasignaale kuulata ja neid õigesti tõlgendada tagab sulle edu ettevõtmistes. Teisalt on veel olulisem, et see enesetundmise võime võib päästa sind halvimast.

Tegemist on aga elukestva õppega - st sa saad aja jooksul ennast üha paremini tundma õppida - kuid kui arvad, et ühel päeval tead kõike, siis seda ei juhtu kunagi. Kehasignaalide tundmaõppimine hakkab enesetunde (sh oma kuuenda meele) kuulamisest. Kui midagi on viltu, siis varem või hiljem väljendub see enesetundes ning eiramise korral avaldub lõpuks ka füüsiliselt. 

Minu kogemus ütleb, et kui keha saadab sulle signaale, siis on probleem või puudus juba olemas. Algselt on signaalid vaevumärgatavad, kuid nende eiramise korral need muutuvad järjest tugevamaks. Minu puhul on hea näide vedeliku- või mineraalainete puudus, mille algseid ilminguid ei osanud ma pikka aega õigel ajal tähele panna. Varemalt ei olnud harv see, kui vedelikupuudusest sain aru alles siis, kui suu oli muutunud kuivaks ja sülg paksuks. Sooritusvõime seisukohalt on see aga liiga hilja ning siis täiendava vedeliku tarbimine seda kahju enam täielikult korvata ei suuda. Tänaseks olen vedelikupuuduse ennetamises oluliselt targem, teades enda puhul seda, et vedeliku vajadusest hakkab keha tasapisi märku andma erinevate signaalidega. Nendeks on näiteks väike pistmise tunne kõhus, vee hästi maitsma hakkamine, suuremate lonksudega vee tarbimine, pulsi suurenemine ning vetsuhäda tekkimine. Kas sa teadsid, et keha hakkab vedeliku puuduse süvenemise korral soolestikku puhastama, et paremini vee defitsiidiga toime tulla? Olen selle kohta kuulnud teistelt ja tean ka enda kogemustest. Õigel ajal selle signaali märkamise ja vedeliku manustamise korral olukord üldjuhul taandub.

Vee maitse järgi hindan ma ka soolade juurde manustamise vajadust. Nimelt kui vee maitse hakkab (ennekõike pikema trenni ajal) vastu, siis tean, et kehal on vajadus soolade järgi. Selle murekoha lahendan üldjuhul soolakapsli abil, vahepeal ka spordijoogiga.

Oma keha toimimise tundmaõppimises sai suur samm edasi astutud vereanalüüside abil. Verenäitajate jälgimise abil saan ma tagasisidet defitsiitidest ja treeningute mõjust kehale enne, kui need jõuavad enesetundes või füüsiliselt avalduma hakata. Üksnes siis, kui verenäidud on korras, julgen ma rahuliku südamega ultrakatsumuse starti minna. Oma kogemusest võin kinnitada, et kui organism on enne katsumust kõikide vajalike ainetega varustatud, siis keha suudab ajutiselt (s.o. ultrakatsumuse ajal) toime tulla ka juhul, kui katsumuse ajal sa ei suuda organismile aineid vajalikes koguses tagada.

2. jaanuaril antud vereanalüüside tulemused

Järgmisel päeval pärast oma viimast 2-nädalast rasket treeningtsüklit (vt siit) käisin synlabis verd andmas ning nüüd saan tulemused ka sulle avaldada. Selgus meeldiv tõsiasi, et keha tuli suurepäraselt toime 382-kilomeetrise jooksutsükliga.

Osade analüüside tulemused (nt hemoglobiin, kreatiini kineaas, transferriini saturatsioon, antistreptolüsiin-O)  näitavad küll treeningute väikest mõju organisimile, kuid mitte midagi ligilähedast jäljele, mis jätsid endast eelmise aasta TransGranCanaria ultrajooks ja Eesti 5-kordne ultratriatlon.

Näiteks just läbi saanud treeningtsükli lõpuks oli lihaskahjustuse ulatust näitav marker kreatiini kineaas 346, mis on veidi üle normväärtuse (308). Samas Eesti 5-kordse ultratriatloni ajal kohe pärast 211 km jooksu lõpetamist tuvastati mul selle markeri väärtuseks 5666.

Juuresolevast ülevaatlikust tabelist võid näha mu eelmise aasta ja käesoleva aasta jaanuaris antud analüüside tulemusi ning saad neid soovi korral omavahel võrrelda. Viitan siinkohal ka ühele oma varasemale blogipostitusele, kus seletasinpikemalt ja põhjalikumalt lahti, mida mingi analüüs tähendab ja mida ma analüüside tulemustest enda jaoks järeldada saan.

Analüüside vastused valmistasid head meelt ka ferritiini ja vitamiin D näitude osas. Olgu siinkohal märgitud, et vahet tuleb teha raua ja ferritiini näitajal. Ferritiin on raua depoovalk ja just see näitaja on rauapuuduse hindamise seisukohalt oluline.

Olen pikka aega tegelenud ferritiini ja vitamiin D näitude normipiiresse saamise ja seejärel nende normipiires hoidmisega ning lõpuks tundub see mul olevat õnnestunud. Mida ma selleks siis teinud olen? Alates sügisest olen iga päev tarbinud 1 Retafer rauatableti ja 8000 ühikut D-vitamiini tilkade kujul (s.t. 4000 hommikul ja 4000 õhtul). Kuna selliselt olen toiminud enam kui 4 kuud (enne seda võtsin D-vitamiini 4000 ühikut päevas) ja kuna näidud olid mõõtmisel normipiires, siis võib järeldada, et mu toidumenüü ja eelkirjeldatud kogustes toidulisandid tagavad hetkel ilusti organismi vajaduse. Eks järgmised analüüsid näitavad, kas see ka nii püsima jääb. Muutused neis näitudes võib minu arvates tingida ennekõike just mu treeningute mahud ja intensiivsus.

Juba aastaid märgin oma igapäevase tarbitud toidu (sh toidulisandid) üles. Selle kasutegur on suur. Näiteks on toitumispäevik mu suureks abimeheks vereanalüüside hindamisel, sest kuidas ma muidu ainete defitsiitidega tulemuslikult tegeleda saaksin. Selleks, et teada, mis põhjustas mingi aine defitsiidi või kuidas ma selle puuduse kõrvaldasin, pean ma teadma, mida, millal ja kui palju ma sõin.

Read More

Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol2 : kahe nädala jooksul 9 jooksumaratoni

Järjekordne kahenädalane treeningtsükkel on edukalt seljataga ning nüüd saan sulle sellest lähemalt kirjutada. Plaan on sind ettevalmistusprotsessiga jooksvalt ja avameelselt kursis hoida, et näeksid, mida ja kuidas ma teen. Eks aasta lõpuks saame teada, kas ettevalmistus end õigustas ja kas kõik läks nii nagu plaanitud.

Mõningad faktid just lõppenud 14-päevase treeningtsükli kohta:

• 48 tundi treeninguid
• sh 54,25 km ujumist ja 382,3 km jooksmist
• viimase 7 päevaga sai lisaks rohkele ujumisele joostud 214 km
• viimasel päeval 50-kilomeetrine jooks jooksulindil
• kaks ülipikka jooksupäeva jäi viimase 4 päeva sisse
• 382 km keskmiseks jooksukiiruseks oli 4.20 per/km

Mis sai sellele eelnenud treeningtsüklist teisiti tehtud?

Eelmisest treeningtsüklist (28. novembrist 11. detsembrini 2016) kirjutasin sulle juba varemalt (vt siit). Kuigi ka viimase treeningtsükli keskmes olid ujumine ja jooks, sai seekord sammuke jälle kaugemale mindud. Kui eelmisel korral sai 14 päevaga joostud 339 km, siis seekord sai maratoni jagu rohkem jooksususse kulutatud (382 km). Sarnaselt eelmisele korrale oli just teine nädal see kõige raskem ja olulisem. Seekord sai esimese 7 päevaga teise nädala sissejuhatuseks ja vastupidavuse tekitamiseks joostud 168 km (eelmisel treeningtsüklil oli selleks numbriks 124 km).

Kui eelmine jooksutsükkel nägi ette ühte 50 km pikkust jooksu ja seda kahes osas, siis seekord tegin esmalt 11. päeval 46 km kahe jooksuna (30 + 16) ning treeningtsükli viimasel, 14. päeval võtsin ette 50-kilomeetrise katkematu jooksuotsa. 

Vastupidavus ja jooksuvõimekus on eelmise treeningtsükliga taas märgatavalt paranenud. Näiteks viimase 50-kilomeetrise jooksu keskmiseks kiiruseks kujunes 4.15 per/km ning sellest 42,2 km läbimiseks kulus 2:59:52. Kogu 50 km läbimise ajaks kujunes 3:32:17. Kõik see jooks toimus aga täielikult aeroobses tsoonis üsnagi madala pulsi juures - nimelt jooksu lõpuks tõusis mu pulss kõigest 133-ni. Positiivne on ka see, et jalad olid pärast jooksu väga heas seisus. Selle jooksu ajal higistasin läbimärjaks 4 t-särki ning menüü nägi välja järgmine: 3L vett, 2 HoneyPower geeli, 5 soolakapslit, 4 Belvita küpsist, 50g Kismet vahvlišokolaadi, 3 Ferrero Rocher šokolaadikommi (40,5g), 290g colat.

Jooksmisega paralleelselt käis raske töö ka basseinis. Kui eelmine tsükkel nägi ette ühe 7,5 km pikkuse režiimidega ujumise, siis seekord oli ülipikki režiimidega ujumisi juba 3. Esimene ja pikim ujumine sai tehtud 3. päeval (9,4 km). Järgmine pikem ujumine (7,4) ootas mind ees 10. päeval ja viimane 7.5 km ujumine toimus 13. päeval.  

Detailsema ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka väljavõtte treeningpäevikust, kust näed, mida, kui palju ja millal tehtud sai.

Treeningtsükli kõige raskem päev ja treening

See on juba harjumuseks saanud, et minu jaoks raskeim trenn leiab aset vees. Nii ka seekord, kui kuhjunud väsimus ja mõningad vähema unega ööd (isaks olemise  rõõmud) kulmineerusid 10. päeva hommikul, mil mind ootas ees 7,4 km ujumist, mis hõlmas endas ka 3 x 1600m püramiidis režiimujumist. Vaimse poole pealt ei anna selle trenni raskust sulle sõnades kirjeldada.

Mis järgmiseks?

Homme hommikul lähen esimese asjana Synlab´i verd andma, et saada teada, kas ja mis jälje suutis see treeningtsükkel kehale jätta. Kui tulemused käes, siis annan ka sulle neist teada.

Read More

VO2 max test tuvastas seni võimsama jooksuvormi

VO2 max testiga kontrollin oma ratta- ja jooksuvormi hetkeseisu ja saan teada, kas liigun treeningutega õiges suunas. See test annab teatud mõttes tagasisidet ka mu tervisliku seisundi kohta - st kui midagi on viltu, siis peaks see selgesti ka võimekuses kajastuma. Möödunud neljapäeval käisin Silva juures Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudis jooksutesti tegemas. Tulemused andsid rohket põhjust rahuloluks, sest võrreldes mais tehtud testiga on areng olnud märkimisväärne.

Mais tehtud VO2 max test nägi välja järgmine: test jooksulindil algas 8 km/h kiirusega (tõusunurk 1%) ning täpselt iga 3 minuti tagant tõsteti kiirust 2 km/h võrra. Kiirus kasvas kuni 18 km/h ning pärast selle kiirusega 3 minutit jooksmist, hakati sama kiiruse juures iga 1 minuti tagant tõusunurka 1% jagu kasvatama. Test kestis maksimaalse suutlikkuseni. Selle testi eel mõõdeti mu kehakaaluks 75,1 kg.

Millised olid mais tehtud testi tulemused? Test kestis täpselt 25 minutit, millest esimesed 3 minutit tuli mööda saata lihtsalt seistes. Seega jooksuaeg kokku oli 22 minutit. 18 km/h (3.20 per/km) kiirust suutsin taluda 7 minutit ja kaldenurk jõudis kasvada 5%ni. Kõrgeimaks VO2 max näitajaks fikseeris masin 5034 ml/min, mis kehakaalu arvesse võetuna tähendas näitu 67 ml/min/kg. Kõrgeimast näidust lähtumine ei ole aga kõik see täpsem, kui selles suurusjärgus näit tuvastati üksnes korra. Näiteks minul tuvastas masin 5-sekundiliste intervallide tagant üksnes ühel korral 67 ja sellele järgnenud kõrgeim näit oli 65,7. Sellisel juhul on mõistlik otsida testivastustest üles kõige kõrgemad V02 max näidud ja võtta näiteks 5 järjestikuse näidu keskmine. Selliselt toimides sain ma kõnealuse testi tulemusteks 4935 ml/min ja  65,7 ml/min/kg.

Eelmisel nädalal sai sarnane test uuesti ette võetud - ainult kiirust sai veidi muudetud, et test liiga pikaks ei veniks. Seekordne test algas kiirusega 9 km/h ja kiirus kasvas varasema 18 km/h asemel 19ne km/h. Kiiruse muutmine õigustas end igati, sest see test kestis suuremate kiiruste juures ajaliselt tervelt 1 minut ja 15 sekundit isegi kauem kui varasem test. Näiteks selle testi raames suutsin ma kiirust 19 km/h (3.09 per/km) taluda 8 minutit ja 15 sekundit, kusjuures tõusunurk tõsteti lõpuks 7%-ni. Kui oleksime jäänud eelmise testi kiiruste juurde, siis oleks see liiga pikaks võinud minna, mis ei ole VO2 max testi mõttega kooskõlas.

Milline mu jooksuvõimekus hetkel siis on? Seis on parem, kui kunagi varem. Kõrgeimaks VO2 max näiduks mõõdeti mul 5367 ml/min, mis kehakaalu arvestades on 73,8 ml/min/kg. Kui ka selle testi puhul rakendada sama põhimõtet ja võtta aluseks viie kõrgeima näidu aritmeetiline keskmine, siis saab öelda, et seekordse testi VO2 max tulemused on vastavalt 5139 ja 70,7. Seega kui neid näitusid varasema testi tulemustega kõrvutada, nähtub, et mõlemad näidud on oluliselt kasvanud. Kehakaalust sõltuva VO2 max näidu hüppeline kasv 65,7-lt 70,7-ni on hea kinnitus sellest, kuidas kaalulangus on suurendanud mu jooksuvõimekust. 

Usun, et minu puhul on üksnes kehakaalu langusega võimalik veel veidi oma jooksuvõimekust kasvatada. Hetkel olengi otsimas seda ideaalset kaalunumbrit, kus jooksuvõimekus oleks maksimaalne. Plaan on kaal langetada 70 kg juurde ja siis uuesti testida, kui suurt positiivset mõju see avaldab. Hoian tulemustega ka sind kursis. Tänase seisuga kaalusin 71,8 kg ning loodan hiljemalt veebruariks olla soovitud numbri juures.

VO2 max testiga saab kindlaks määrata, kus asuvad su aeroobne ja anaeroobne lävi. Kuna olen aja jooksul end tundma õppinud, siis aeroobse läve tunnetamisega mul probleeme ei ole ja seepärast ma seda ka testi raames tuvastada ei soovi. Küll aga huvitab mind anaeroobse läve näitaja, sest selle järgi ma planeerin enda raskeid lõigutreeninguid. Viimase testiga sain teada, et mu anaeroobne lävi jõuab kätte pulsi 175 juures.

Lõpetuseks lisan lühivideo jooksutestist, millelt näed, kuidas jooksulindil 19 km/h kiirusega liikumine kõrvaltvaatajale paistab.

Read More

Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol 1

2-nädalase treeningtsükli tõttu on mitu nädalat blogis vaikus olnud - tsükkel oli koos taaastumisprotseduuridega ajamahukas ettevõttmine. Lisaks vajasin aega ka oma uude rolli (isaks olemine) sisseelamisel. Tänasest algas madalate treeningkoormustega puhkenädal ja nüüd saan sulle kirjutada, kuidas kulgeb mu ettevalmistus 10-kordseks ultratriatloniks. Etteruttavalt olgu märgitud, et kuni selle aasta lõpuni on mul treeningutes põhitähelepanu ujumisel ja jooksmisel. Rattaga sõidan ennekõike soojenduse või taastumise eesmärgil. Uuel aastal hakkan rattavormi üles ehitama, et siis 26. jaanuarist rattasõit Lanzarotel korralikult fookusesse võtta.

Esmalt siis mõningad faktid viimase 14-päevase treeningtsükli kohta:

• 45 tundi treeninguid
• sealhulgas 49 km ujumist ja 339 km jooksmist
• viimased 7 päeva hõlmas 215 km jooksmist
• viimasel kolmel päeval sai 5 trennina joostud 106 km
• mäkke- ja kiiruslõigutrenne kokku 3

Jooksmine

Kuna 10-kordse ultratriatloni kõige keerukam osa on 422 km jooksu, siis jooksmisele pööran ma järgmise hooaja ettevalmistuses varasemast veel rohkem tähelepanu. Mul tuleb saavutada treenitus, kus pikkade distantside jooksmine on sama lihtne ja loomulik tegevus kui magamine või söömine. 

14-päevase jooksutsükli esimene nädal on alati mõeldud sisseelamiseks, et valmistada keha ette suurteks koormusteks. Puhanud seisundi pealt kohe 215 kilomeetriga jooksunädala alustamine ei ole mõistlik ja kätkeb endas suurt vigastuste ohtu. Selliselt toimisin ma ka seekord, joostes esimese 7 päevaga sissejuhatuseks 124 km ning ülejäänud 7 päevaga 215 km. Kõige arendavamaks pean just treeningtsükli viimastel päevadel väsimuse foonil tehtavaid jookse, mistõttu kogu tähelepanu on sinna suunatud. Näiteks seekordse tsükli teise nädala 215 km-st tervelt 106 km sai läbitud viimase kolme päevaga. 

Kui selle treeningtsükli kilometraažiks kujunes 339, siis edaspidi on kavas seda tõsta ja ideaalis jõuda välja 422 km-ni. Miks nii? Siis ma saan katsumuse päeval endale öelda, et sisuliselt olen ma 422 km trennis juba läbinud ning seega olen võimeline seda uuesti tegema. Kuigi ma tegelikult ju ei läbi seda kilometraaži ühtejutti, vaid teen seda võimalikult lühikese aja jooksul. Samas 422 km jooksmine 14-päevaga muude treeningute kõrvalt (teisi alasid ei saa sinnapaika jätta) tundub kehale ja vaimule justkui tegu oleks ühe katkematu jooksmisega. Selliselt tahtejõu tugevdamine ja eneseusu suurendamine minu puhul välja näebki.

Koormusnädalate lahutamatud osad on ka mäkke- ja kiiruslõigutrennid, mis on vajalikud jooksukiiruse, -võimekuse ja -tehnika parandamiseks.

Detailsema ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka väljavõtte treeningpäevikust, kust saab näha, mida, kui palju ja millal tehtud sai.

Ujumine

Kui sa arvad, et jooksmine oli selle treeningtsükli raskeim osa, siis sa eksid. Jooksmine on ujumise kõrval justkui lapse mäng. Põhjus selles, et kui jooksmist olen ma tänaseks tõsiselt harrastanud juba 17 aastat, siis suurte koormustega intensiivset ujumist praktiseerin ma alles teist aastat. 

Koormusnädalal käin ma vees 5 korral. Seekordse 2-nädalase ujumistsükli raames ujusin 49 km, mis teeb keskelt läbi 4,9 km päevas (kui ujumisvabad päevad välja arvata). Kui ujujate mõistes on see sisuliselt olematu kilometraaž, siis ultratriatloni harrastamise tähenduses aga vägagi eeskujulik. Ujumiskava muutub iga päev ning igal treeningul on oma täpne eesmärk. Ujumiskavade koostamise osas on minu teadmised ja kogemused ikka väga tagasihoidlikud, mispärast ilma Jüri Käeni abita oleksin päris keerulises seisus. Viimase kahe nädala ujumiskavasid ma siinkohal üksikasjalikumalt avaldama ei hakka, sest esiteks ei ole need minu välja töötatud ja teiseks on need koostatud minu taset, oskusi ja eesmärke arvestades. Seega copy-paste kujul need sinu puhul ei töötaks. 

Read More

2017 ultraspordis vol 1: alustan tuttavas formaadis ultrakatsumustega ja lõpetan seni kogemata ultrakatsumusega

Järgmise hooaja plaanid on vaikselt paika loksumas. Täna saan sulle avaldada oma kaks järgmist ultravõistlust. 

TransGranCanaria ultrajooks vol 3

Sel ajal, kui sina tähistad Eesti vabariigi aastapäeva, olen mina Gran Canarial startimas oma kolmandale TransGranCanaria 125+ ultrajooksule. Sinna jooksule kutsub mind tagasi soov kogeda seda võimast emotsiooni, mis kaasneb alati pärast sellist ülirasket füüsilist eneseületust. Lisaks meeldib mulle väga Kanaaride kliima ja loodus. 

Kui esimesel korral osaledes läks mul selle läbimiseks aega 22 tundi ja 35 minutit, siis teisel korral juba oluliselt vähem - 18 tundi ja 53 minutit. Samas on palju veel õppida ja areneda, arvestades, et kiiremad suudavad selle katsumuse läbida 13,5 tunniga. Kuidas nad seda teevad? See on küsimus, millele ma veel tänaseks vastust leidnud ei ole, mistõttu tuleb jätkata katsetamist ja avastamist. Seepärast saab seekordne ettevalmistus olema varasemast teistsugusem. Kuidas ma selleks valmistun ja mida senisest teistmoodi teen, sellest kirjutan pärast jooksu, sest siis saan ka kirjutada sellest, kas see oli minu arvates õiges suunas liikumine või oleks pidanud teisiti toimima. Mu varasemaid muljeid sellest ultrajooksust saad lugeda siit ja siit ning ultrajooksuks valmistumisest siit ja siit. 

2-kordne ultratriatlon Saksamaal Emsdettenis

Oma ultratriatloni hooaja avan 9. juunil Saksamaal toimuva 2-kordse ultrakatsumusega. Tegemist on iga kahe aasta tagant korraldatava võistlusega, mis on ultratriatleetide seas kõrgelt hinnatud üritus. Kuigi IUTA järgmise hooaja võistluskalendrit ei ole veel avaldatud, on see võistlus peagi välja müüdud. Nimelt 64 stardikohast on tänaseks 52 juba täidetud. Mul on hea meel näha stardinimekirjas paljusid tuttavaid nimesid eesotsas Richard Widmeriga. Tundub, et meie sõbralik ja tihe konkurents saab seal jätku. Widmer on lisaks Lensahni 3-kordse ultratriatloni pikaajalisele valitsemisele püsinud ka Emsdettenis 2013. a alates võitmatuna. Kahtlust ei ole, et tema osalemine aitab ka minul ennast maksimaalselt realiseerida ja loodetavasti saab seal näha uusi isiklikke rekordeid.

Veidi ka võistlusest endast. 7,6 km ujumine toimub 50 meetrises basseinis ning ujuda tuleb 152 basseinipikkust. 360 km rattasõit leiab aset 4,74 km ringil, mida tuleb läbida 76 korda. Kuigi rattarada on lauge, ei ole see pidevate pööramiste ja ühe tagasipöörde punkti tõttu kindlasti mitte maailma kiireim rada. Jooks toimub 1,414 meetrisel kerge profiiliga ringil, mida 84,4 km läbimiseks tuleb joosta 60 korda.

Praegu on treeningutes esiplaanil ujumine ja jooks. Enamus raskeid trenne teen vees ning jooksmisega taastun ja valmistan keha ette suuremate koormuste talumiseks. Vees tehtav pingutus on üsna piiri peal ning enda tervena hoidmine kohati ikka väga keeruline. Näiteks eelmisel nädalal pärast 7,2 km-st rohkete intensiivsete režiimidega ujumist oleksin äärepealt haigeks jäänud. Minu suureks üllatuseks suutsin aga terveks jääda. Varasemalt on sellisele kehvale enesetundele ja vähese unega ööle alati haigestumine järgnenud. Riskide maandamiseks on iga mu tegevus ja toidukord läbi mõeldud. Kui varasematel aastatel olen Kanaaridel treenimist alustanud juba detsembri esimseses pooles, siis seekord tuleb mul Eesti keerulistes ilmastikuoludes hakkama saada kuni 25. jaanuarini, mil sõidan oma esimesse pikemasse treeninglaagrisse Lanzarotel.

Loodetavati saan juba järgmises postituses avalikustada ka 2017. a teise poole plaanid.

Read More