2016. aasta toob neli ultratriatlonit – 76 km ujumist, 3600 km ratast ja 822 km jooksu

Aeg lendab kiiresti. Viimasest blogipostitusest on möödas juba mitu nädalat. Nüüd on paras aeg kirjutada sulle, millised ettevõtmised on mind ultraspordimaailmas ootamas. 

Kuigi esimene raske ultravõistlus ootab mind ees Gran Canarial märtsi alguses, on see kõigest põhikatsumuste ettevalmistus. Sellest ultrajooksust kirjutasin juba varasemalt ning rohkem sellel siin ei peatu. 

Uue aasta põhieesmärgid on seotud ultratriatlonitega ja seda erinevates formaatides. Kavas on neli ultratriatlonit, millest kolm on minu jaoks esmakordseks kogemuseks. Alljärgnevalt kirjutan sulle neist neljast katsumusest ajalises järjekorras, mis ühtlasi on sattunud ka tähtsuse järjekorda.

Quintuple ultratriatlon Eestis (19 km ujumist, 900 km ratast, 211 km jooksu)

Tegemist on katsumusega, mille plaanin korraldada endale ise ja seda siinsamas Eestis. Ajaliselt peaks see aset leidma 2016. aasta mai teises pooles või hiljemalt juuni esimestel päevadel. Kuigi 5-kordsel ultratriatlonil sai see aasta Inglismaal osaletud, on mul plaanis teha seda hoopis teises formaadis. Kui Inglismaa võistlus kujutas endast viiel järjestikusel päeval ühe täispika triatloni läbimist, siis enda korraldataval katsumusel  kavatsen läbida kõik alad ühtejutti.

Teisisõnu on kavas ujuda 19 km, seejärel sõita ratast 900 km ning lõpuks joosta 211 km. Juba ainuüksi iga üksiku ala lõikes on tegu minu jaoks enneolematu ettevõtmisega. Seni olen kõige rohkem ujunud 11 km järjest, sõitnud ratast 360 km ja jooksnud 131 km. Nii et järgmisel aastal tuleb mul kõik varasemad rekordid pikkuse osas alistada ja seda ühe katsumuse raames. 

Saab olema huvitav, raske, õpetlik ja silmi avav teekond enda võimete tundmaõppimisel. Keeruline on selle ettevõtmise ajalist kestvust tunni või isegi kümne tunni täpsusega ennustada, arvestades, et seni on seda kõige kiiremini suudetud teha 73 tunni ja 18 minutiga. Hinnanguliselt võib see mul aega võtta neli ööpäeva ja enam. Selle katsumuse puhul ei ole mu eesmärk mitte aeg, vaid läbimine ning teadmiste ja enesekindluse kogumine hooaja kaheks viimaseks ettevõtmiseks.

Double ultratriatlon (7,6 km ujumist, 360 km ratast, 84,4km jooksu)

Tegemist on ultratriatlonite pesamunaga. See on mulle juba tuttav ja kolmel korral läbitud katsumus. Samas ei ole sellise formaadiga ultratriatlon end mu jaoks veel kaugeltki ammendanud, mistõttu ühe kahekordse peab ka uuel aastal tegema. See võiks ajaliselt toimuda juunis või juuli alguses. Kuigi hetkel ei ole veel IUTA oma järgmise aasta võistluskalendrit avaldanud, tahaks loota, et mõni kahekordne satub juuni teise poolde või juuli algusesse. Seega selle võistluse osas valitseb hetkel ainukesena kõige suurem selgusetus, kuid loodetavasti mitte väga kauaks.

Triple ultratriatlon Saksamaal (11,4 km ujumist, 540 km ratast, 126,6 km jooksu)

Selle ettevõtmisega asi alles läheb huvitavaks ja väljakutsuvaks. Tegemist on iga-aastase juuli lõpus toimuva ja äärmiselt kõrgetasemelise ultratriatloniga. Katsumuse edukas läbimine eeldab 11,4 km pikkust ujumist 50-meetrises basseinis, seejärel ööpäev kestvat 540 km pikkust rattasõitu ning lõpetuseks kolme maratoni ehk 126,6 km jooksmist. 

Selle ettevõtmise võlu ja väljakutse seisneb tõsiasjas, et seda on võimalik läbida ühtegi pausi tegemata (rääkimata uinakust). Selle elav näide on Richard Widmer, kes on viimastel aastatel püsinud alistamatuna, näidates sellel distantsil võimast minekut. Tema lõpuajaks märgiti 33 tundi ja 5 minutit, mis jääb kehtivale maailmarekordile (31:47:57) alla kõigest veidi üle tunni. Tema edu teise koha saavutanu ees oli 6,5 tundi.

Deca ultratriatlon Šveitsis (38 km ujumist, 1800 km ratast, 422 km jooksu)

Kõigest 24 päeva pärast 3-kordset Saksamaal, antakse Šveitsi väikelinnas 24. augustil start 10-kordsele ehk Deca ultratriatlonile. Seal tuleb kümnel järjestikusel päeval läbida üks täispikk triatlon. Ujumine leiab aset 50-meetrises basseinis, ratast sõidetakse 12 km pikkusel ringil ning maraton joostakse 1,2 km ringil. Deca ultra distantsi pikkus ja ajaline kestvus paneb proovile kõik kehaosad ja selle rakud ning vaimselt vormib see sinust uue inimese. J

Inglismaa kogemusest tean, et toitumine ja selle planeerimine saab olema võtmetähtsusega teguriks – kõik toitumist puudutav tuleb mul suures plaanis nullist välja töötada. Kui 2-, 3- ja 5-kordse ultra puhul piisaks mulle minimaalselt kaheliikmelisest toetustiimist, siis deca edukas läbimine eeldab minu hinnangul vähemalt nelja abistaja olemasolu. 

Kuna kümne päevaga 1800 km läbimine nõuab palju ka rattalt ja tehnilised viperused on üldjuhul vältimatud, tuleb ka selleks valmis olla. Seepärast on mul selleks võistluseks kaasas kaks eraldistardiratast – nimelt mu senine Trek saab Rademarist uueks hooajaks kaaslase. Seega peaks ka rattal seltsis lõbusam olema.

Hetkel tundub see kõik mulle veel veidi hullumeelse ettevõtmisena, kuid just see sama sisetunne paneb mäed minu puhul liikuma. Naiivne oleks arvata, et ma sellel teel ettearvamatuid takistusi ja raskusi ei koge. Oh ei, neid tuleb palju, oluline on nendega toime tulla ja mitte lasta vaimu murda.

Tänaseks olen vaikselt eesootavaga mõttes harjuma hakanud ning ettevalmistused nendeks on juba käimas.

Olen tähele pannud, kui palju kasu on oma mõtete, kogemuste ja eesmärkide detailsest kirjapanemisest ning selle meeldivaks boonuseks on see, kui keegi neid ka viitsib lugeda. :)

Read More

Ilus punkt rekordilisele hooajale - Haanja ultra 100

Haanja ultraga sai ühtlasi punkti minu käesolev hooaeg – spordikalendri arvestust pean 1. novembrist 31. oktoobrini. Mis siis aasta jooksul kolme ala lõikes tehtud sai? 320 km ujumist, 9652 km ratas ja 4663 km jooksu.

Haanjas joostud 100 km uue isikliku ajaga on hea vastu minna järgmistele katsumustele. Kuigi Haanja ultra oli mu selle aasta ultravõistlustest ajaliselt kõige lühem ettevõtmine, omab see mu tegemistes suures plaanis olulist kohta ja on suurepärane võimalus uute kogemuste ja õppetundide omandamiseks. Panen järgnevalt kirja mõningad mõtted, kogemused ja tähelepanekud, mis mind Haanjas saatsid ning mille teadvustamisest võib tulevikus palju kasu olla.

·         Puhkamine ultrale eelneval ööl

Haanjale eelneval ööl jääb uneaega nii või teisiti tavapärasest vähem, arvestades, et start on kell 7 hommikul. Kui sinna lisada juurde ka söömine ja transport võistluspaika, tähendab see veidi pärast kella nelja hommikul tõusmist. Kui eelmisel aastal sain üsnagi korralikult magada (viis tundi), siis sel korral õnnestus kõigest paar tundi unes olla. Tähtis on sel juhul mitte paanikasse sattuda. Ärevusest ja tarbetust muretsemist aitavad üle varasemad kogemused.

Tänaseks tean, et minu jaoks ei ole oluline mitte eelneva öö unekvaliteet, vaid sellele eelneva öö oma. Seni kogetu on korduvalt kinnitanud, et 30 ja enam tundi järjest üleval olla ei ole probleemiks. Ka sel korral piisas unetusest tingitud ärevuse peletamiseks mõtlemisest sellele, et „kui Haanjas start antakse, olen ma TransGranCanaria ultral juba kaheksa tundi võistelnud“, ning „kui Haanjas finišeerin, siis GranCanarial on mul lõpuni veel üle kuue tunni minna“.

·         Sul peab katsumuseks olema mõistlik ja realistlik plaan

Minu ultravõistluste eesmärgid on seotud ennekõike ajaga ning mida võistlusele lähemale, seda täpsemalt ja lõplikumalt saab ajaline raam paika. Kuigi juba eelmisel aastal sai paika pandud, et sel aastal üritan Haanjas kaheksa tunni piiri alistada, siis lõplik otsus selle tempo kasuks sai langetatud nädal enne starti, mil taastumine ja treeningud seda uskuda lubasid.

Haanja võitmist ma endale eesmärgiks ei seadnud ega plaani seda ka tulevikus teha, sest ma ei saa kunagi teada, kes ja mis võimetega stardis on. Hea näide on sõber Sander, kes eelmisel aastal maadles kümne tunni piiriga ja tänavu poolteist tundi kiiremini jooksis. Muidugi annab plaanitav aeg ja eelmise aasta tulemused võimaluse ennustada, kas mu hetkevorm võimaldaks kõrgeimas konkurentsis kaasa rääkida või mitte, kuid see on ka kõik.

Oma ajalise eesmärgi (antud juhul võimalikult lähedal eesmärgile) realiseerimine oli peamine, mis ülimalt head meelt valmistas. See, et sellega ka esikoht kaasnes, oli meeldiv boonus.

·         Igapäevane toitumine vs toitumine Haanjas

Varasemates võistlustega seotud postitustes olen sulle juba rääkinud, kui keeruline on minu jaoks toitumine just jooksmise ajal. Sisikond saab jooksmisel palju rappuda ning tekitab isutuse tunde, mis omakorda muudab tahke toidu söömise eriti keeruliseks. Olukord oleks veidi lihtsam siis, kui sul on aega söömiseks korra seisma jääda. Haanja suhteliselt lühikest kestvust arvestades ei tule see aga kõne alla, sest see on kõige lihtsam viis, kuidas raske töö vastu taevast lendaks. J

Õnneks olen Haanja võistluse jaoks leidnud lahenduse – seda on võimalik edukalt läbi teha peaasjalikult geelide ja Coca-Cola pealt. Minu arvates toimib see ainult siis, kui sinu igapäevased toitumisharjumised on korras, sest siis saab keha lühikest aega hakkama ka tavapärasest teistsuguse toiduga. See kehtib Haanja kohta, pikematel ja raskematel ettevõtmistel tuleb leida muu lahendus. Minu jaoks tähendab korras toitumine, et toit peab olema vaheldusrikas ja taimne. Samuti usun, et olulist rolli mängib ka see, et ma ei tarbi alkoholi.

Kui nüüd põgusalt mainida, kuidas on Haanjast taastumine seni läinud, siis märksõnad on „valutult“ ja „kiirelt“. Kvaliteetse ja sügava une taastumine on aeganõudvam, sest lisaks võistluspäeva unele oli oluliselt häiritud ka esimene öö pärast Haanjat. Siin tulevad aga appi väikesed lõunauinakud.

·         Raskete hetkedega kergemini toimetulek

Varasemad kogemused ja läbielatud raskused tulid mulle abiks juba eelmisel Haanja ultral. Seekord sain sellele taas kinnitust. Haanja ultra kestab umbes kaheksa tundi, mis on näiteks peaaegu kolm korda vähem kui kevadine TransGranCanaria. Seega ei saa ma Haanjas kunagi kogema seda raskust ja lihasvalu, mida GranCanarial kogeb.

Samas rasketest hetkedest ja väiksematest tagasilöökidest ei pääse ka Haanjas – siiani on mul keeruliseks kohaks Haanjas olnud 11 ja 12 ring ehk siis 60-70. km. Tegemist ei ole mitte niivõrd lihasvaluga, vaid pigem raskest rajaprofiilist tingitud survest liigestele ja süvalihastele ning sellest omakorda tingitud vaimujõu proovilepanekuga.

Seekord aitas mul 11. ja 12. ringiga oluliselt lihtsamini toime tulla just GranCanarias kogetu meenutamine ja võrdluseks toomine. Nimelt paar 50-meetrist rasket tõusu tunduvad kuni 10 km pikkuste katkematute tõusude kõrval ikka väga tühistena.

·         Süvalihaste treenitus

Tartu Linnamaraton oli valusaks ja õigeaegseks meeldetuletuseks, et süvalihased olid treeningutel veidi unarusse jäänud. Maratonijärgselt olid probleemiks mitte valusad jalad, vaid valulikud kõhulihased. Õnneks oli mul Haanjani siis veel neli nädalat aega, nii et võtsin koheselt süvalihaste treenimise erilise hoole alla.

Haanja raske profiiliga rajal on tugevad selja- ja kõhulihased äärmiselt olulised, mõjutades sinu enesetunnet, suurendades väsinud lihastega toimetulemise võimet, hoides jooksutehnikat ja vältides vigastusi.

·         Jahedad vs palavad ilmastikuolud

Kuigi viimasel kahel aastal tuleb ilmataadile tänulik olla, toimub Haanja ajal, mil väljas on päris jahe ning üleriieteta hakkama ei saa. Minu arvates on lisaks raskele rajaprofiilile ka jahe ilm üheks faktoriks, mis muudab Haanja ultra just selliseks nagu ta on – raskeks. Vähemalt minu kogemused on näidanud, et alajahtumist ära hoida on keerulisem kui ülekuumenemist.

·         Mida teeksin teisiti, kui Haanja ultra oleks mu hooaja põhivõistlus?

Treeniksin rohkelt üles- ja allamäge jooksmist ning oma iga-aastase laagri Alpides võtaksin augusti asemel ette oktoobris. Lisaks paneks viimasel kahel kuul palju rõhku ka ülipikkadele treeningutele, mille eesmärgiks on viia raske hetke tekkimine ultrakatsumusel võimalikult hilisesse staadiumisse. Tõsiasi on see, et nii kui läheb füüsiliselt raskeks, nii läheb kohe tarvitusele ka vaimujõud – kui see toimub ultrakatsumuse alguses, siis võib juhtuda, et vaimujõud saab enne otsa kui katsumus ise.

Seni ei ole ma Haanjaks valmistumisel selliselt toiminud, sest olen Tartu Linnamaratonil ja Saaremaa 3. päeva jooksul tahtnud kiiresti joosta. Paraku aga kahte korraga ei saa – kiirust treenida ja ülipikkasid distantse läbida – või õigem oleks öelda, et ma ei ole selleks sobivat treeningmeetodit veel avastanud.

Mis järgmiseks?

Viie nädala pärast sõidan esimesse pikemasse treeninglaagrisse Kanaaridele. Novembris panen rõhku ujumise ja rattasõidu ettevalmistusele, et detsembris saaks hoo juba üles võtta. 

Enne laagrisse minekut plaanin sulle kirjutada veel järgmise hooaja ettevõtmistest ning vereanalüüside tulemustest.

Read More

Uudne treeninglähenemine viis maratonirekordini

Tartu linnamaraton pakkus suurepäraseid emotsioone ning tõstatas samas küsimuse, kui kaugele on võimalik taastumiskiirust viia ning mida kõike on võimalik veel korda saata. Ühte ma tean, ultratriatlonist täielikuks taastumiseks piisas sel korral mulle vähem kui viiest nädalast.  Hea on teada, et taastumine on kiire, arvestades mu järgmisel aastal plaanis olevaid uusi katsumusi ja nende vahele jäävat vähest taastumisaega.

Järgnevalt kirjutan sulle, kuidas ma end kõigest kolme nädalaga maratoniks valmis seadsin ning mis mõtted ja tunded mind maratoni ajal saatsid.

September oli täielikult jooksukuu ning joostud sai üle 550 kilomeetri. Pärast augusti viimastel päevadel toimunud Leedu ultratriatlonit võtsin kolmeks päevaks aja maha, sellele järgnes neli kerge jooksuga päeva. Tundes, et mu füüsis on taastunud, oli aeg katsetada treeningtsüklit, mille sarnast ma varem teinud ei olnud.

Plaanis oli 15. järjestikusel päeval joosta 400 km, mis teeb keskmiselt 27 km päevas. 400 km läbimine rahulikus tempos ei olegi vast nii raske ettevõtmine, kuid kui iga kolme päeva tagant ootab ees pikkade lõikudega kiiruse arendamise trenn, saavad jalad korralikult proovile pandud.

Nagu arvata oli, siis raskemaiks osutusid  kolmas kuni kuues päev, mille ma elasin suuresti üle just tänu massaažirullile. Üheksandast päevast ma enam massaažirulli kasutama ei pidanud, sest sealt edasi läks ainult paremaks – tunne oli, et võiksin sellises mahus jooksmist jätkata kaua iganes soovin. Muidugi olin ma 15ndaks päevaks väga väsinud, kuid lihased olid heas seisus. Mainin siinkohal ära, et eelkirjeldatud treeningtsükkel ei olnud mõeldud ainult Tartu linnamaratoni silmas pidades. Ennekõike tahtsin ma selle läbi saada enesekindlust ning harjuda mõttega, et järgmise aasta raskeim väljakutse on tehtav ja jõukohane.

Mis on mu sellises mahus jooksutreeningute vastupidamise võti? Nimelt jagan ma päevase jooksukilometraaži põhimõttel, et ühes trennis ei jookseks ma üle 20 km. Näiteks kui ma hakkan talvel TransGranCanaria ultrajooksuks valmistuma, siis on mul kavas ka päevad, mil tuleb joosta 60 km. Sellisel juhul tuleb teha päevas vähemalt kolm trenni, jättes trennide vahele 2-3 tundi taastumisaega. Miks see hea on? Kui ma jookseks 60 km ühtejutti, siis kannataks taastumiskiirus ja tõenäoliselt ka mu järgneva 2-3 päeva treeningud. Nii et igatahes on kavalam treenida 3 x 20 km tsüklites, sest need ei jäta sellist väsimusjälge.

Tartu linnamaratoni starti läksin plaaniga alistada 2h 35min piir. Kuni 25nda kilomeetrini olin graafikus ja uskusin, et suudan seda teha. Siis tuli aga kümne km pikkune vastutuulelõik, mis selle võimatuks muutis. Hea, et teisel kohal jooksnud vene poiss mind poole peal kätte sai ning aitas mind sellest raskest rajalõigust läbi – jooksin palju tema tuules ja olin tagaajaja rollis, mis mulle meeldib – üksinda joostes oleks mul üle mõistuse raskeks läinud.

Tuleb tunnistada, et tegin maratonil ka toitumisalase apsu, jäädes poolel maratonil energiapuudusesse. Tänu 30ndal km saadud geelidele ja Coca-Cola´le ning heale taastumisvõimele olin nelja kilomeetri pärast normis tagasi ning tundsin end taas hästi. Sel hetkel teadsin, et olen võimeline vene poisile kuni viimaste kilomeetriteni konkurentsi pakkuma.

Äramineku katse plaanisin jätta Toomemäe tõusule, kuid võimalus avanes juba veidi varem, kui vene poiss end 38ndal kilomeetril esimest korda korraks minu seljataha võttis. Mulle oli see märk, et nüüd on õige aeg esikoht taas ja lõplikult endale võtta. Läks õnneks. Samas sisimas hoidsin pöialt, et vene poiss ikka lõpuni vastu peab ja tagant tulijad oma seljataga hoiab, sest ta tegi suurepärase maratonidebüüdi (minul oli see ju 21 maraton) ning raskel vastutuulelõigul aitas ta mul kiirust hoida.

Maratoist taastumine on olnud taas muljetavaldav – pühapäeval jalutasin ja sõitsin rahulikult rattaga ning teisel päeval pärast maratoni alustasin uuesti jooksmisega, et valmistuda Saaremaa 3. päeva jooksuks. Saaremaa jooksul on mu eesmärk kiirust treenida. Omakorda võtan seda kui ühte osa ettevalmistusest Haanja100 ultraks, kus loodan näidata eelmisest aastast suuremat keskmist kiirust ja alistada 8 tundi. Meenutuseks, et eelmisel aastal oli mu võiduaeg 8 h 16 min. Loomulikult saab see olema väljakutse, sest teatavasti on oktoobrikuu viimaste päevade ilm ettearvamatu ning ultrajooksul võib iga väiksemgi tegur kõik plaanid kiiresti peapeale lüüa.

Read More

TransGranCanaria ultrajooks vol 2: kas kogetud valust sain vajalikud teadmised?

Uue hooaja esimene ultrakatsumus on nüüdseks kindlalt paigas, mistõttu on aeg ka sulle sellest teada anda. 

Järgmise aasta kevadel tuleb taas tee Gran Canariale jalge alla võtta, sest 4. märtsil kell 23 öösel plaanin olla Agaetes 130 km pikkuse TransGranCanaria ultrajooksu stardis. Meeldetuletuseks nii palju, et see ei ole minu esimene kord sellel võistlusel. Sellest, kuidas mul seal sel aastal läks, kirjutasin blogis põhjalikult. Samuti võid meeldetuletuseks lugeda blogipostitust, milles kirjeldasin seda ultrajooksu numbrites ja rääkisin võistluseks ettevalmistusest.

Väga lühidalt varasemat kogemust kokku võttes võin julgelt öelda, et see on olnud seniajani mu kõige raskem kannatuste rada. Selle mägiultra tegi ebamõistlikult raskeks kaks aspekti – esiteks 8666 tõusu- ja langusmeetrit ning tõsiasi, et mu teadmised ja kogemused allamäge jooksmise treenimisest olid väga puudulikud. Põhimõtteliselt algas möödunud korral minu kannatuste rada kolm tundi pärast starti ja kestis veel 19 tundi. Ultratriatlonid on füüsilise väljakutse kohapealt TransGranCanaria kõrval olnud seni justkui nohu.

Miks ma otsustasin selle katsumuse uuesti ette võtta?

Kindlasti mitte selleks, et kogeda seda raskust uuesti. Põhjuseid on mitmeid. Esiteks tahan ma teada saada, kas senini omandatud teadmised ja sellest johtuvalt tehtud muudatused ettevalmistuses ka lõpuks end ära tasuma hakkavad. Kuidas ma selleks seekord valmistun ja mida ma samamoodi teen ning mida ma muudan, sellest kirjutan mõnes hilisemas blogipostituses.

Teiseks põhjuseks on see, et selle katsumuse uuesti läbimisega oleks mul koos 8 punkti, mis on vajalik selleks, et ma saaksin enda nime 2017. aastal toimuva Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) loosirattasse ning hea loosiõnne korral pääseksin ka loodetavasti starti. Mis UTMB endast kujutab, selle kohta saad infot SIIT. Ühe lausega öeldes - UTMB puhul on tegemist Alpides ümber Mont Blanci toimuva 170 km pikkuse ultrajooksuga, millel on 10 000 tõusu- ja langusmeetrit.

Kolmas põhjus, mis võib olla pajudele mõistetamatu – see on minu viis elada ja kogeda kirjeldamatuid emotsioone. 

Seda postitust on paslik kokku võtta siis selliselt, et mis kehvasti see uuesti. :)

Read More

Leedu ultratriatlon: kibe kukkumine ja magus võit

On aeg jagada sinuga oma mõtteid Leedu ultratriatlonist. Võistlus kujunes arvatust palju raskemaks. Juba oma varasemas blogipostituses olen öelnud, et ultrakatsumuste pikkusest ja raskusest tingituna oleks naiivne loota, et sel ajal mingeid ootamatusi, viperusi või raskeid hetki ei esine. Seekordseks üllatajaks oli ilmataat – võistluspäeval puhus väga tugev tuul, mille sarnast ma olen kogenud küll Lanzarotel treenides, kuid mitte kunagi varem võisteldes. Tugev tuul iseenesest ei ole midagi ületamatut, kuigi eks ta omajagu katsumust raskemaks muudab. Minule sai aga saatuslikuks tugevast tuulest alguse saanud sündmuste jada, mis päädis sellega, et avastasin end ühtäkki asfaldilt pikali. Aga ärme torma sündmustest ette, vaid alustan kokkuvõtet alade lõikes ja nende läbimise järjekorras.

Ujumine

Ujumine valmistas head meelt, sest lõpuks olid tingimused ja vorm sellised, et olin võimeline ujuma aja (2:22:27), mida pikad ujumistrennid basseinis juba mõnda aega tagasi ennustada lubasid. Rõõmu valmistas ka see, et kiiremaile ujujale kaotasin kõigest 12 minutit. Kuigi ujumisajaga olen rahul, on palju tööd vaja teha ja teadmisi omanda selleks, et ujumisjärgne füüsiline väsimus õlgades ja kätes oleks väiksem. 

Kuigi kõrvaltvaatajale võib tunduda, et ujumises kasutatavaid lihased ei saa rattasõidul ja jooksul suurt koormust, on see ekslik arusaam. Ligikaudu 12 tundi eraldistardi asendis olla on õlgadele ja kätele suureks väljakutseks. Samuti mõjutab ülakeha liigne kurnatus oluliselt ka jooksutehnikat ja pärsib jooksukiirust. Eks ma annan teada, kui olen ujumisjärgse enesetunde osas lahenduse leidnud.

Ratas

Rattasõit algas hästi ja vahe esimestega vähenes kiiresti, kuid kusagil 30. kilomeetril tabas mind ebaõnn, mille tulemuseks oli kukkumine. Tundub, et võistluspäeval puhunud tugev tuul tuli ka korraldajatele suure üllatusena, sest tuule võtsid alla nii toetustiimidele mõeldud telgid (vt fotot ülal), piirdeaiad kui ka piirdelint. Viimane sai saatuslikuks ka mulle – nimelt kahe puu vahele tõmmatud piirdelint venis tugeva tuule käes välja, ulatudes kohati peaaegu poole sõidutee laiuseni. Piirdelindiga kontakti vältimiseks tuli mul väga mitmel korral hoida lausa vasakule sõidutee poolele.

Kusagil kümnendal rattaringil olles valisin enda arvates piisava vahekauguse piirdelindiga kohast möödumiseks, kuid puhanguliselt puhunud ülitugev tuuleiil venitas piirdelinti veel kaugemale ning selliselt, et tõstis selle ümber mu kaela. Rattakiirus oli sel hetkel kusagil 30 km/h. 

Kuigi ma üritasin linti kiiresti tagasi tõsta, ei õnnestunud mul see. Kuna piirdelint oli parajalt lai, siis ei läinud see ka katki, vaid venis veel pikemaks ning tekitas sellega ühtlasi ka põletushaava mu kaelale. Järgmine hetk olin juba asfaldil pikali. Pärast kukkumist esimese asjana kontrollisin, kas ratas jäi terveks, seejärel vaatasin, kas endal luud ja kondid terved. Kui kukkumise järgselt oli adrenaliin laes ning marraskil naha põhjustatud valu õieti ei tundnudki, siis ajapikku olukord muutus. Järjest enam andis asfaldi poolt katki riivitud nahk ja lindi poolt hõõrutud kael tunda.

Kukkumisele järgnenud kaks tundi olid selle võistluse raskeimad. Nimelt rikkus kukkumine mu senise hea rütmi, tekkis tõsine motivatsioonikriis ja peas keerles hulk musti mõtteid. Hetkel ma enam ei mäleta, kuidas ma mõtted taas positiivsele lainele pöörasin, kuid lõpuks mul see õnnestus. 

Teine pool rattadistantsist oli enesetunde poolest esimesest erinev kui öö ja päev. Selle heaks kinnituseks on fakt, et ujumisega esimesele kaotatud 12-ne minuti (ehk kahe rattaringi) tagasisõitmiseks kulus mul 156 km, samas kui järgmised 150 km kasvatasin ma järgneva ees edumaa kaheksale rattaringile.

Seekordne kukkumine kinnitas taas, et ma ei ole mitte hea rattasõitja, vaid et mul on suurepärased kukkumisoskused. Oma lühikese „ratturikarjääri“ jooksul olen pidanud üle elama peaaegu kümme kukkumist, neist kuus on olnud suurte kiiruste pealt ja tõsisemad. Nimetatud kuuest tõsisemast kukkumisest õnnestus kolm üle elada ühe ja sama vihmastes oludes toimunud Mallorca rattavõistluse raames. 

Oma üheks tõsisemaks ja ohtlikumaks rattaõnnetuseks pean Tartu rattaralli raames suurel kiirusel toimunud kukkumist pundis, misjärel otsustasin grupisõiduvõistlustega lõpparve teha. Arvasin, et sellega on mu kukkumiste saaga ühel pool. Paraku see nii ei ole läinud, sest juba ainuüksi see aasta olen suutnud eraldistardis kahel korral kukkuda – Enduroman´il Inglismaal ja nüüd Leedus.

Jooks

Jooksudistantsile siirdusin enam kui tunnise edumaaga. Juba üsna esimestel kilomeetritel oli mulle selge, et Ungarile sarnast alla seitsme tunnist jooksu ei tule. Selleks hetkeks andis kukkumisest tingitud valulikkus ja põrutus juba üle keha korralikult tunda ning iga jooksukilomeetriga puges külm ja energiapuudus järjest enam kontidesse. 

Vahetasin jooksuetapi ajal kaks korda riideid, et soojatunnet vähegi tagasi saada. Kahe maratoni läbimiseks kulus mul seekord aega 8:16:01, millest vähemalt 30 minutit kulus toidupauside, riiete ja- jalatsite vahetusele ning keha kergendamisele.

Kahjuks kukkumisest tingituna ei saanud ma vastust eelmises blogipostituses tõstatud küsimusele – kas neli päeva on piisav aeg Alpide treeninglaagrist taastumiseks? Olen kindel, et kukkumiseta oleksin ma suutnud jooksudistantsi kiiremini ja palju parema enesetundega läbida. Samas on võimatu öelda, kui suurt rolli täpselt mängis kukkumine ning kas ja kui suur mõju oli Alpidel.

Lisan ka viite korraldaja poolt võistlusest tehtud videole:

Mis järgmiseks?

September on taastumise, võistlusvaba ja jooksuvormi parandamise kuu, et siis oktoobris võtta osa selle aasta viimasest kolmest võistlusest – Tartu linnamaratonist, Saaremaa kolme päeva jooksust ning Haanja100 ultrast.

Read More

Uued tuuled ultrakatsumuseks valmistumisel - kas taastun ära?

Eile õhtul saabusin tagasi mägilaagrist ning tänane päev on kulgenud laupäevaseks ultratriatloniks ettevalmistumise ja pakkimise tähe all. Homme varahommikul stardin Leetu, et ülehomme hommikul kohaliku aja järgi kell 9 (Eesti aeg kell 10) alustada sel aastal juba kolmanda ning ühtlasi hooaja viimase ultratriatloniga. Etteruttavalt võin juba öelda, et tegemist saab olema uutmoodi väljakutsega, sest varemalt ei ole ma raskest mägilaagrist taastumiseks niivõrd vähe aega endale jätnud. Alljärgnevalt kirjutangi sulle lühidalt, kus ma käisin ja mida ma seal tegin.

Seekordseks sihtkohaks oli Prantsuse Alpides asuv linnake nimega Morzine. See koht ei ole väga kaugel varasemalt blogis sulle tutvustatud matka- ja suusakuurortist nimega Chamonix. Reisimine Eestist Morzine on sama lihtne, kiire, mugav ja odav nagu Chamonix´sse. Eestist startisin 20. augusti varahommikul kell 6.20 ning Morzine lähedal asuvas telkimiskohas olin Eesti aja järgi juba kell 14. Varajane saabumine andis võimaluse juba samal päeval matkamisega algust teha ning peaaegu 600 tõusumeetrit koguda.

Tõsisemad matka- ja treeningpäevad olid aga järgnevad kolm päeva, mil päevaseks keskmiseks kilometraažiks tuli 45 km ning tõusumeetreid kogunes igal päeval tublisti üle tuhande. Päev algas jooksuga ning selle järgnes terve päeva vältav loodist väljas matk, mis tähendas sisuliselt ühe suure mäe tippu ronimist ja siis sealt alla laskumist. Matkapäevale sai joon alla tõmmatud kusagil 7 paiku õhtul, misjärel oligi aeg õhtuseks jooksuks. Ütlen ausalt, et vaid esimese päeva hommikujooks oli lihtne ja nauditav, kõik ülejäänud kujutasid endast füüsilist ja vaimset eneseületust. Päeva õhtuks oli väsimus sedavõrd suur, et uni niitis juba veidi pärast 9-t jalust maha.

Siin sulle ka väike demo-video, kuidas mägijooks slow-motionis välja näeb.

Kuigi algselt oli plaanis ka viies matkapäev, tuli seekord ilmale alistuda ja matk ära jätta. Nimelt, kui varasema kuue matka korral on mind saatnud hea ilm, siis seekord otsustas taevataat vihmakraanid korralikult valla päästa. See tähendas hommikust õhtuni kestvat tugevat vihmasadu – selle ilmaga matkamine oleks olnud äärmiselt ebameeldiv ning libedate ja poriste matkaradade tõttu lausa ohtlik. Võib-olla oli see sunnitud puhkepäev minu eesootavat ultravõistlust arvestades kingitus kõrgemalt. :)

Kuigi tänaseks olen juba lihasvalust võitu saanud ja vaim on laupäevaks valmis, on veel vara rõõmustada ja ennustusi teha, sest üleüldine väsimus on endiselt kõrge ning annab kehas korralikult tunda. Õnneks on veel poolteist päeva aega taastumiseks. Kui laupäevane ultravõistlus probleemideta läheb ja kui ma suudan seal ka head kiirust näidata, paneb keha kiire taastumisvõime mind taas kord küsimuse ette, kus ikkagi on võimete piirid.

Kuigi kõrgmäestikus matkamine on füüsiliselt väljakutsuv ettevõtmine, on see minu jaoks samal ajal ühtlasi ka parim puhkus. Puhkus seisneb ühelt poolt rahus, vaikuses ja linnakärast eemal olekus ning teiselt poolt imeilusa looduse nautimises. Kui oled võimeline ronima suure mäe tippu, on sul olemas kõik eeldused elu nautimiseks, sealt edasi on kõik valikute küsimus.

Morzine on tuntud ka heade mägiratastega laskumise radade poolest. See tundub olevat üks adrenaliini ja rohkeid emotsioone pakkuv ettevõtmine. Kõik on justkui väga lihtne – rattaga mäkke saad gondliga ning siis ei ole muud kui kümmekond kilomeetrit laskumist, mis tegelikkuses on päris tõsine füüsiline pingutus. Igatahes tahan ma selle ka ise järgi proovida – tõsine oht on muidugi see, et see võib väga meeldima hakata. Siin ka üks väike slow-motion videoklipp sellest, kuidas profimad keerulisematest radadest alla sõidavad.

Järgnevatel päevadel teen võistluse kohta postitusi Facebookis, kus saad end kursis hoida, kuidas mul läheb.

Read More

Veretest ei valeta - parem teada, kui olla teadmatuses

Tänaseks on aasta möödas ajast, mil SynLab mu verd esimest korda analüüsis ning tuvastas mitmete ainete (raud, vitamiin B12 ja D) puudujäägid, millest mul endal aimugi ei olnud. Pärast seda olen iga kolme kuu järel kontrollinud, kas ja kuidas nende defitsiitide likvideerimine on õnnestunud.

Kõige kiiremini sain koda vitamiin B12 defitsiidi ning viimased üheksa kuud on see näitaja püsinud ilusti normis. Rauapuudusest jagusaamine on olnud veidi keerulisem, kuid viimased kaks testimist on näidanud, et asjad liiguvad tasapisi paremuse poole. Vitamiin D puudujäägi alistamine on osutunud aga oodatust palju raskemaks ning kui maikuisel testimisel oli näitaja paremuse poole liikumas, siis eelmisel nädalal tehtud testid valmistasid pettumuse.

Raud

Olen viimased kuus kuud tarvitanud ühe Retaferi rauatableti päevas ning aastatagune sügav rauapuudus on tänaseks jõudnud referentsväärtuse vahemikku (28-370). Raua näitajate ja hemoglobiini näidu muutusest saad ülevaate siit:

• 2014. a august – raua näiduks oli 15,9 µg/l ja hemoglobiin oli 142 g/l;
• 2014. a november – raua näiduks oli 27,9 µg/l ja hemoglobiin oli 148 g/l;
• 2015. a veebruar – raua näiduks oli 20,6 µg/l ja hemoglobiin oli 147 g/l;
• 2015. a mai – raua näiduks oli 34,0 µg/l ja hemoglobiin oli 155 g/l;
• 2015. a august – raua näiduks 38,7 µg/l ja hemoglobiin oli 156 g/l.

Vahetades mõtteid ka mitme teisega, kes on enda raua taseme lasknud ära määrata, on selgunud huvitav tõsiasi, et see defitsiit esineb ka väga paljudel lihatoitude sööjatel. Seega järjest rohkem saan kinnitust, et liha söömise ja korras rauataseme vahele ei saa võrdusmärki tuua. Samas tean ka veganeid, kellel rauaga probleeme üldse ei esine.

Vitamiin D

Vitamiin D näidud käivad üles-alla justkui Ameerika mäed. Kui maikuus oli põhjust rõõmustada, siis nüüd olen näitudega tagasi seal, kus ma olin kuue kuu eest. Soovituslik ja organismi toimise seisukohalt oluline miinimumtase (alates 75 nmol/l) jääb väga kaugele. Ilmestamaks D-vitamiini näitude kõikumist, toon sinuni seniste testimiste tulemused:

• 2014. a november – vitamiin D näitaja oli 40,9 nmol/l;
• 2015. a veebruar – vitamiin D näitaja oli 49,5 nmol/l;
• 2015. a mai – vitamiin D näitaja oli 61,9 nmol/l;
• 2015. a august – vitamiin D näitaja oli 52,3 nmol/l.

Seega olen ma D-vitamiini puuduse käes olnud vähemalt aasta, kuid tõenäoliselt esines see puudus mul juba oluliselt varem. Asjatundjad on mulle selgitanud, et tõsisemad tagajärjed võivad avalduda siis, kui defitsiit on juba pikka aega kestnud, ning et eks palju sõltub ka sellest, kui sügava puudusega on tegemist.

Mis D-vitamiini taseme languse võis põhjustada? Kuna ma märgin igapäevaselt üles ka toidulisandid, mida ma tarbin, siis õnnestus mul põhjusele kiiresti jälile saada. Kui enne suve tarbisin 4 x 30 mikrogrammi päevas, siis juunikuust alates vähendasin seda kogust poole võrra. Põhjus selles, et kuigi Eesti suvi on sel aastal suhteliselt kahvatu olnud, viibin ma igapäevaselt palju õues. Seega arvasin, et kuna D-vitamiini saab keha ka päikese toimel, siis peaks see koos 60 mikrogrammise toidulisandi manustamisega olema igati piisav. Tuleb välja, et panin korralikult puusse selle lähenemisega.

Teine oluline möödapanek oli see, et alates juulikuust võtsin kasutusele teise tootja D-vitamiini tabletid. Teadjamatega nõu pidades sain teada, et uuringutega on tõestatud, et tihtipeale ei sisalda paljud D-vitamiini toidulisandid pakendil näidatud kogust D-vitamiini, vaid oluliselt vähem. Mulle soovitati kasutada D-vitamiini õlilahuse tilkadena, mistõttu järgmisena võtangi selle kasutusele ning tarbin 4-5 tilka päevas ehk ca 120-150 mikrogrammi. Eks aeg näitab, kas järgmisel korral hakkavad näidud taas õiges suunas liikuma. Järgnevaid testimisi ootan huviga ka seepärast, et näha, kas ja millist väärtust lisavad eelmisel nädalal kasutusel võetud Cellfoodi toidulisandid.

Aktiivse eluviisi ja suurte treeningmahtude juures tuleb arvestada seda, et selle võrra on ka mineraalainete ja vitamiinide vajadus märkimisväärselt suurem ning et juba kord tekkinud puudustest väljatulemine on aega- ja kannatustnõudev.

Tahaks loota, et järgmise aasta suveks õnnestub mul D-vitamiini defitsiidist jagu saada ning et vahepeal uusi puudusi ei avaldu, sest järgmise aasta on kavas ette võtta katsumusi, mis on senisest mitu kraadi kangemad. Kuna need katsumused saavad kehale olema niigi väga kurnavad, ei tahaks, et organism kannataks samal ajal ka veel mingite ainete puuduste all. Eks ma sügisel valgustan neist ettevõtmistest sindki, kuid enne pean asjad paika panema ja mis vahest veel olulisem, ennast eesootavate raskustega mõtetes harjutama.J

Read More

Ultrakatsumuste köögipool – võitlus energiadefitsiidiga

On aeg sinuni tuua mõtted ja kogemused seoses Inglismaa ja Ungari ultravõistluste toitumisega. Kui enne neid ultrakatsumusi arvasin, et olen suutnud endale meelepärase ja toimiva toidumenüü võistluste ajaks välja töötada, siis paraku ei vastanud see tõele. Põhjuse arvan olevat selles, et kuna mõlemad ultrakatsumused olid kas formaadi ja/või siis ilmastikutingimuste poolest täiesti uudsed kogemused, siis harjumuspärane toidumenüü üks ühele lihtsalt ei toiminud.

Toitumine neli päeva kestnud Inglismaa ultratriatlonil

Enne Inglismaad olin läbinud üksnes ultrakatsumusi, mis ajaliselt on kõik mahtunud ühe ööpäeva sisse ning mis on toimunud katkematult ehk puhkepausideta. Inglismaa võistlus oli üles ehitatud aga selliselt, et viiel järjestikusel päeval tuli iga päev läbi teha üks täispikk triatlon ning minimaalselt ettenähtud kohustuslik puhkeaeg oli vähemalt neli tundi. Seega võistluse päevane ajalimiit oli 20 tundi ning mida varem lõpetasid seda rohkem jäi taastumisaega järgmiseks päevaks. Minu jaoks oli pikk taastumisaeg oluline ennekõike seepärast, et siis jäi mul rohkem aega taastamaks kulutatud energiavaru.

Sellise võistluse puhul võib ööpäevane energiakulu olla suurusjärgus 15 000 kcal. Toetustiimi poolt üles märgitud toidumenüüst ja –kogustest nähtuvalt suutsin ma esimesel päeval võistluse ajal tarbida energiat kusagil 5000 kcal, teisel ja kolmandal päeval aga ei suutnud enam sedagi. Mida päev edasi, seda rohkem hakkasid varasematel päevadel tarbitud toidud vastu – näiteks kui kahel esimesel päeval maitses värskelt pressitud apelsini- ja greibimahl hästi, siis alates kolmandast päevast ei tahtnud ma seda enam nähagi. Sarnane lugu oli ka Coca-Cola ja spordijoogiga ning see oli juba tõsine probleem, sest esimesel ja teisel päeval sain ma ligikaudu kolmandik energiakulust just nende abil kaetud. Samas kolmandal päeval ma enam Coca-Colat ei tarbinud ning ka spordijook ei olnud enam mu lemmikute hulgas.

Need, kes Inglismaa võistluskäiguga rohkem kursis, teavad, et minu laeks sellel võistlusel jäi neli päeva. Murdepunkt oli kolmas päev, mil ilmastikuolud olid ekstreemsed ja mil ka kõik muud asjad just sel päeval pidid juhtuma ja halvasti minema. Kolmanda päeva toidumenüüst ja tarbitud energiakoguse vähesusest nähtub ilmekalt ka põhjus, miks mu keha ei suutnud neid raskeid olusid ja viperusi seljatada. Kahjuks võistluse ajal ei olnud ma sellisest energiadefitsiidist teadlik, vaid mul oli tunne, et ma justkui toitun piisavalt. Ülisuurt energiadefitsiiti kinnitas ka võistluseelne ja –järgne kaalumine – vahe oli 3 kg ehk ca 22 000 kcal.

Alljärgnevalt loetlen siinkohal ära ka toidu, mida sõin:

1. päev – HoneyPower geelid, müslileivake, kummikommid, chia seemned, goji marjad, Coca-Cola, elektrolüütidega SIS spordijook, apelsini- ja greibimahl, kiirsupp ja – nuudlid, rosina-pähkli segu, soolakapslid, smuuti, M&M šokolaadikommid, maasikas tumedas šokolaadis.

2. päev – HoneyPower geelid, müslileivake, chia seemned, goji marjad, Coca-Cola, elektrolüütidega SIS spordijook, apelsini- ja greibimahl, kiirsupp ja – nuudlid, soolakapslid, smuuti, M&M šokolaadikommid, tee meega, juust, banaan.

3. päev – HoneyPower geelid, müslileivake, chia seemned, goji marjad, elektrolüütidega SIS spordijook ja H5 spordijook, täisterasai maapähklivõiga, soolakapslid, smuuti, M&M šokolaadikommid, Belvita küpsised.

4. päev – HoneyPower geelid, müslileivake, datlid, täisterasai moosiga, kohv suhkruga, Goji marjad, chia seemned, avokaado, kiirsupp, melon, wrap juurviljadega ja wrap kanalihaga (see oli toetustiimi lõunasöök, mille nahka panin, et vähegi täiskõhutunnet saada), glükoositabletid, kummikommid, tee suhkruga, natukene Coca-Colat, kakao, soolakapslid, munanuudlid tomatipasta ja maisipallidega.

Kasulikud toitumisnõuanded mitme päeva pikkusteks ultrakatsumusteks:

• Muuda/täienda menüüd päevade lõikes ja hoia lai toiduvalik alati nähtaval kohal – kuigi Inglismaa võistluse ajal ma seda veel ei teadnud, on hea, kui järgmise päeva menüü erineb märkimisväärselt eelmise päeva omast, sest vastasel juhul võib tekkida hetki, mil pakutavast toidust kohe mitte midagi ei sobi. Ülimalt oluline on ka toidu nähtaval kohal hoidmine – mõistlik oleks toitu lasta serveerida suurel kandikul nagu seda mulle Inglismaal tehti (vt fotot). Nimelt võistluse ajal oled sa nii omades mõtetes ja kuhjuva väsimuse tingimustes, et sul ei tule endal meelde midagi tahta. Selle heaks näiteks on Ungari võistlus, mil Priit teavitas mulle rattasõidu ajal, et läheb poodi, ning küsis, kas mul on mingeid toidusoove. Ma ütlesin talle, et toogu vett :) (selle puudust aga meil ei olnud).

Teise unustamist illustreeriva näite saab samuti tuua Ungari võistluselt, mil ma ca 100 km enne rattaetapi lõppu juba tundsin isu soolase nuudlisupi järele. See mõte meenus mulle alati siis, kui olin toidupunktist eemal, mitte kordagi aga toetustiimiga kohtudes. Alles vahetusalast jooksuetapile minnes sain oma soovi lõpuks toetustiimile edastada ning ca neli tundi hiljem sain kauaoodatud nuudlisupi kätte.

• Coca-Cola tarvitamist alusta võistluspäeva teises pooles – see on suurepärane energiaallikas ja maitseb hästi, kuid kui alustada selle tarvitamist kohe alguses, võib see hiljem (mil teiste toitude söömine on juba raskendatud) vastu hakata ning siis on keeruline vajalikku energiat kätte saada. Ultratriatlonite puhul olen üritanud Coca-Cola tarvitamise jätta jooksmise ajale, sest joostes võib tahke toidu alla saamine olla oluliselt keerulisem või lausa võimatu, samas jooksmine on kõige rohkem energiat nõudev tegevus. Näiteks Inglismaal ei tarvitanud ma Coca-Colat enne jooksma asumist, samas jooksu ajal sai esimesel kahel päeval seda peaaegu kaks liitrit joodud.

• Soojad ja soolased toidud/joogid maitsevad jahedates tingimustes suurepäraselt ja on heaks vahelduseks magusale. Lisaks tekitavad need soojatunde, millest saad vaimujõudu ammutada. Jahedates oludes sooja toidu saamine on võrreldav märgade jalatsite kuivade vastu vahetamisega.

• Korralik toit rattasõidu ajal. Esimesel kolmel päeval ma sooja lõunasööki ei söönud, vaid katsusin enda toiduga läbi ajada. Neljandal päeval, kui energiapuudus andis igalt poolt tunda, sõin ma oma toetustiimi lõunasöögi ära (nad ise pakkusid:)). See maitses kirjeldamatult hästi ning see oli esimene kord, mil ma võistluse ajal sain täiskõhu tunnet tunda. Hiljem võistluse võitja Mattiga suheldes sain teada, et tema sõi igal võistluspäeval lisaks oma muule toidule ka kosutava lõunasöögi.

Toitumine troopilises kuumuses toimunud Ungari ultral

Toitumise kohapealt on suur vahe, kas võistlus toimub 30 kraadises või 37 kraadises kuumuses. Eelmisel aastal 30 kraadises kuumuses Ungaris võisteldes sain teada, et tahke kuivemapoolse ning magusa toiduga suurt peale midagi hakata ei ole. Toit peab olema võimalikult mahlane ja pigem neutraalne kui magus.

Tookord kasutasin ujumise ja rattaetapi ajal palju mineraliseeritud ja vitaminiseeritud vett ning Coca-Cola lasin käiku alles jooksu ajal. Sel aastal tervitas meid võistluspäeval kuumus, mille taolist ma varem trennides ja võistlustel kogenud ei olnud.

Kui alguses tundus toitumine klappivat (s.o. värskelt pressitud apelsinimahl, spordijook ja geelid ujumise ajal), siis rattaetapil valitseva hingematva kuumuse käes kahanes mu söögiisu peaasjalikult paarile komponendile – arbuus, Coca-Cola ja soolakapslid. Hiljem selgus, et võistluse ajal sai tarbitud kolm keskmise suurusega arbuusi, väga mitmeid liitreid Coca-Colat ja vähemalt paarkümmend soolakapslit. 

Kuna arbuusi ja Coca-Colat sai manustatud terve rattasõidu aeg, siis juhtuski see, mida karta võis – jooksmise ajaks oli neist isu täis ning enam neid lihtne kurgust alla saada ei olnud. Seepärast üritasin täiendavat energiat ammutada nuudlisuppidest, Red Bullist ja kummikommidest, kuid puhas (sh gaasiga) vesi maitses ikkagi kõige paremini.

Õnneks Ungari ultra ei olnud nii pikk, et probleemid toitumisel saanuks tõsisemat mõju avaldada. Kuna mu treeningperioodi toitumine oli kvaliteetne ja korras ning seega keha vajalike ainete ja vitamiinidega ultrakatsumuseks hästi varustatud, siis oli mul võimalik see võistlus edukalt lõpetada. Pikema katsumuse korral ma nii lihtsalt pääsenud ei oleks.

Lõpetuseks tuleb tõdeda, et juba teist korda järjest on arbuus mind kuumades oludes võisteldes päästnud halvimast ja võimaldanud end maksimaalselt realiseerida.

Kohe pärast võistlust sai toetustiimile öeldud, et arbuusi ja Coca-Colat ma pikka aega näha ei taha. Selgus, et valetasin. Colaga tegin taas tutvust juba järgmisel päeval ning allesjäänud ja koju kaasa toodud arbuusile panin päkad silma juba kolm päeva hiljem.

Kuu ajapärast toimuval Leedu ultratriatlonil saan seniõpitut uuesti praktiseerida ning loodetavasti seekord ei suuda ilmtaat mind ebameeldivalt üllatada.

Read More

Uued plaanid – kombates taastumise piire, uus kahekordne ultratriatlon juba augusti lõpus

Eelmises postituses kirjutasin, et selleks hooajaks on ultratriatlonitega ühel pool. Tänaseks on plaanid muutunud, sest otsustasin veel ühe kahekordse ultratriatloni MK etapi kaasa teha. Minu viimase hetke otsuse tagamaa peitub soovis testida keha taastumiskiirust. Kaks nädalat tagasi toimunud Ungari ultratriatlonist olen müstiliselt kiiresti ja valutult taastunud, mistõttu tahan end veel kord proovile panna, et näha, kas ja mis on võimalik.

Mida ma pean silmas müstilise taastumise all?

Kõigest kolm päeva pärast Ungari võistlust oli enesetunne nii hea, et sain treeningutega uuesti algust teha. Esmane märk kiirest taastumisest oli see, et juba esimesed jooksutrennid oli lihtsad ja nauditavad, mitte nagu varasemalt, kui jalgades olev väsimus- ja raskustunne annavad veel mõnda aega pärast katsumust selgelt tunda. 11. päeval pärast Ungari ultrat tegin esimese lõigutrenni – enesetunne ja kiirus olid suurepärased ning Ungari võistlus justkui kehast pühitud J. Lõigutrenn ise nägi välja järgmine: 3000m (kiirusega 3:33 min/km), 2000m (kiirusega 3:29 min/km) ja 1000m (kiirusega 3:20 min/km).

Eile toimunud Paide triatlon andis veel kord põhjust tunda kiire taastumise üle head meelt. Ujumine oli nauditav ja veetunnetus hea, kuigi kiiremad ujujad jõudsid minust ca kolm minutit varem veest välja. Nende ujumiskiirus jääb mulle mõistetamatuks ja kättesaamatuks L.

Tavaliselt algab minu võistlus alles pärast ujumist, hetkest, mil saan rattale. Nii oli see ka Paides. Kuigi rattasõit toimus tuulistes oludes ning kerget hetke ei olnudki, oli keha võime „valu“ ära kannatada endalegi üllatav. Samas ei jätnud raske rattasõit endast jälge jooksuetapile, sest kohe esimestest meetritest tundsin end jooksurajal hästi. Viie km läbimiseks kulus 17 minutit.

Paide võistlus näitas, et ma pean olema Ungari ultrast taastunud, sest muidu ei oleks ma sellist kiirust suutnud küll hoida ja seda veel nii hea enesetunde juures. Pealegi, Paide võistlusele eelnenud päeval sai mul sõbraga tehtud 116 kilomeetrine rattatrenn, mille raames sai sõidetud 2 x 20 km rasket lõiku. Sellele trennile järgnes veel 10 km jooksu õhtul.

Kõige selle muinasjutulise taastumise juures tekib paratamatult küsimus sellest, kas ja kus on tegelikult võimete piir.

Kahekordne ultratriatlon Leedu linnas nimega Panevėžys

Kuna aga tegemist on just piiride kompamise ja taastumise kiiruse hindamise katsega, on mul kavas 29. augustil toimuvale Leedu ultratriatlonile minna nii tavapärase kui ka tavapärasest teistsuguse ettevalmistusega. Tavapäraselt on kavas rattasõidud Tartust Pärnusse ja tagasi – neid plaanin teha kaks, nädal enne TriSmile triatlonit ja nädal pärast. Samuti ei saa ka ilma pikkade ujumisteta, mida soovin jõuda teha kolm. Võistlustest teen augusti esimesel nädalavahetusel kaasa TriSmile 33.3 ja 111 triatlonid ning 15. augustil olen minemas Rakvere ööjooksule.

Selline näeb välja siis minu tavapärane ettevalmistus. Nüüd aga siis uudse aspekti juurde. Vahetult enne võistlust 20.–26. augustini teen ma treeninglaagri Alpides, kus on plaanis viiel päeval jooksta- ja matkata kokku viis maratoni. Eelmisel aastal võttis mul sellisest laagrist taastumine aega peaaegu kaks nädalat, seekord pean hakkama saama kolme päevaga. Mis Leedu ultratriatlonil saama hakkab, on ka mulle teadmata. Kuna see ultra toimub kodule nii lähedal, siis oled ka oodatud raja äärde mulle kaasa elama. Loomulikult saad hea ülevaate ka minu Facebookist, aga kohapealne melu ja võistlusemotsioon on ikka teine.

Kui Leedus läheb hästi ja taastumine saab ka sellest võistlusest kiire olema, siis loodan , et äkki suudan Tartu linnamaratoniks saada jooksuvormi nii heaks, et 2 tunni ja 35 minuti piir on alistatav. Lootma ju peab L.

Kui sulle tundub, et selline taastumine on minu organismile omapärane ja saavutatav ainult mulle, siis mina nii ei arva. Ma kirjutan selle kõik üksnes oma toitumisharjumuste arvele.

Read More

Nagu poisike võistlusrajal – iga võistlusega aina uued õppetunnid. Ungari kahekordse ultratriatloni MM.

Esmaspäeva õhtul koju jõudes tegi Eesti ilm meele rõõmsaks – nädal aega saunas olemist oli selleks korraks läbi saanud. Mulle kuum ilm üldiselt väga meeldib, kuid 35 kraadises kuumuses võistlemine lõi mu organismi kuumataluvuse sensorid rivist välja J.

Võistlusele järgnenud kaks väga palavat päeva oli omaette väljakutse, sest kuigi võistlusväsimus oli meeletu, ei olnud võimalik palavuse tõttu korralikult magada, rääkimata kvaliteetsest unest. Näiteks pühapäeva õhtul kell 20.30 Poola majutuskohas peatudes näitas termomeeter õhusooja 33 kraadi. Nüüdseks olen aga saanud end korralikult välja puhata, maha jahtuda ja Ungari võistlusel kogetu Sinu jaoks ka kirja panna.

Hea on tõdeda, et esmapilgul ka kõige uskumatumad asjad on tegelikkuses tehtavad, kui sa vaid ise selle võimalikkusesse usud. Ungari võistlus on hea tõestus sellest, et ultrakatsumusest on võimalik ülikiirelt taastuda. Vaja on kõigest läbimõeldult treenida ja pöörata erilist tähelepanu oma toitumisele. Neli päeva kestnud Inglismaa ultratriatlonist õnnestus mul taastuda vähem kui viie nädalaga ja veel selliselt, et Ungaris olin võimeline MM tiitli nimel võistlema.

Kuigi Ungari võistlusest on loetud päevad möödas, on taastumine kulgenud ulmeliselt kiiresti –lihasvalu ja -kangus kadusid kõigest mõne päevaga ning juba neljandal võistlusjärgsel päeval alustasin treeningutega. Võrdluseks, et pärast esimese täispika triatloni tegemist oli mul lihasvalu tõttu ainuüksi kõndimine neli päeva raskendatud ja uuesti sportima minek pidi ootama peaaegu kaks nädalat.

Ungari võistlus läks küll igati korda, kuid üllatusi jagus mitmeid ja vigu sai tehtud. Järgnevalt kirjutangi neist alade lõikes lähemalt.

Ujumine

Nädal enne võistlust tehtud 7,5 km ujumine andis alust uskuda, et selle aasta ujumisaeg võiks tulla kusagile 2 tunni 25 minuti juurde. Seda aga paraku ei juhtunud. Selle aasta ujumisaeg oli 2:36:14. Lõpuprotokollis olev aeg 2:39:52 ei ole puhas ujumise aeg, vaid hõlmab endas osaliselt ka vahetusala – nimelt veest väljatulekut fikseeriva ajamati ületasin ma alles siis, kui olin rattariided vahetusalatelgis juba selga tõmmanud.

Kui ma võrdlesin Garmin kella poolt salvestatud ujumisdistantsi eelmise aasta omaga, nähtus, et selle aasta ujumisdistants oli ca 400m pikem – seega välistada ei saa, et osaliselt võis ka see olla põhjus, miks aeg alla 2,5 tunni jäi tulemata. Samas ühte ma tean, et teise poole ujumisest ma liikusin esimesest poolest aeglasemalt, sest jäin vahepeal oma rumalusest tingituna veidi vedelikupuudusesse ja maksin selle eest ka lõivu.

Kuna sel aastal oli vesi veidi soojem ning ujumise start anti kolm tundi hiljem, mil päike juba kõrgel ja õhutemperatuur üle 30 kraadi, siis ma ei oleks tohtinud joogipauside ajastamise puhul eelmisest aastast malli võtta. Tänu taevale, et vedelikupuudusest tekkinud mõõn sai ilma suuremate tagasilöökideta ületatud.

Usun, et ujumine oleks sujunud probleemivabalt, kui ma oleksin ujunud käisteta kalipsoga. Varrukatega kalipso oli selliste olude jaoks ebasobiv, sest keha kippus kiiresti üle kuumenema. Paraku puudusid mul selles osas igasugused kogemused, mistõttu ei osanud ma seda probleemi ette näha. Järgmine kord katsun targem olla.

Võistluse võitnud šveitslase ujumisaeg oli omaette klassist – 2:13:38. Samas ta kinnitas mulle, et see ei olnud lihtne ujumine, sest ka tema kiirust pärsis kuumus ja lainetav vesi. Tõepoolest, kui vaadata tema teiste ultratriatlonite ujumisaegu, siis nähtub, et ta on ka kiiremaid aegu näidanud. Võib väita, et ultratriatloni tähenduses on ta üks kiiremaid ujujaid – näiteks ujus ta eelmisel aastal kolmekordse ultratriatloni raames 11,4 km ajaga 2:56:02.

Ratas

Vähem kui kaks aastat tagasi oli mul eraldistardiasendis sõitmisega palju häda ja viletsust – sain maksimaalselt paar tundi asendis sõita enne kui alaselg muutus valusaks ja kangeks. Proovisin esmalt abi leida ÜKE harjutustest, kuid suurt läbimurret sellest ei tulnud. Kõik muutus hetkest, mil käisin Beni juures Lanzarotel Club La Santas rattaasendit seadistamas. Pärast seda ei ole alaseljaga mingisuguseid probleeme olnud, olgu rattasõidu pikkuseks 180 km või 360 km.

Ungaris alustasin rattasõitu kuuendalt kohalt, kuid paari ringiga tõusin juba teisele positsioonile, kuhu ma ka sõidu lõpuni jäin. 300 km liikusin esimesel positsioonil olnud šveitslasega sama kiiresti – kohtusime 20 rattaringil sisuliselt ühes ja samas kohas. Viimased 60 km tuli mul sõita pimedas ning taaskord sai kogemuste puudumise tõttu tehtud vigu, mis maksid mulle palju väärtuslikke minuteid ning mis veel olulisem, mõjus rusuvalt meeleolule.

Mul oli kaasas jooksmiseks mõeldud pealamp, mida oli keeruline kiivri alla mugavalt paigutada. Enne võistlust sai pealampi hotellis katsetatud ja isegi sobiv lahendus välja mõeldud, kuid häda oli selles, et ma ei proovinud seda seadistust eraldistardiasendis. Kohe kui ma pealambiga 21. ringi alustasin, sain veast aru – asendis sõitmisel soonisid paelad kaela ning valgusvihk näitas esijooksu peale. Seega tuli mul see ring sõita püstasendis ja kiiretel laskumistel hooga tagasi hoida. Pärast ringi läbimist tuli kõik ümber mängida. Priidu ja MacGyver’i teibi abiga sai pealamp kinnitatud juhtraua külge.

Uut rattaringi alustades tundus juba, et küsimus on lahendatud ja nüüd saab muretult rattaringi lõpuni sõita. Eksisin. Kohe kui sattusin kehvema kattega teelõigule, langes ettesuunatud valgusvihk taas esirattale. Hetkega sain veast aru ja olin enda peale pahane, et seda kohe ette ei näinud. Seega tuli mul see rattaring sõita selliselt, et ebatasastel lõikudel hoidsin lambist kinni. Kuna valgustus oli kinnitatud käiguvahetushoobade alla ja mul tuli seda käega toetada, siis juhtus see, et läksin kogemata käiguvahetushoobadele selliselt pihta, et rattakett tuli maha ja keris end kahe esimese hammasratta vahele kinni. Pärast mõningast pusimist ja valju häälega vandumist sain uuesti ratta selga, käed õlised ja kleepuvad. Ringi lõpus tegin pausi, et valgustus veel kord ja nüüd juba jäädavalt teibiga fikseerida. Lõpuks see ka õnnestus ja rattasõit sai normaalselt jätkuda.

Veel enne kui rattasõidu ühele poole sain, tuli veel üks ootamatus üle elada. Nimelt kaks ringi enne lõppu andis valgustus märku, et aku saab kohe tühjaks. Seega tuli ka veel akuvahetus ette võtta. Õnneks olin end tagavara akuga varustanud ja eelnevalt selgeks teinud, kuidas vahetust võimalikult kiiresti teha saaks. Kõike juhtunut arvestades, võid ette kujutada mu rõõmu, kui ratas lõpuks tehtud sai ning ma sain asuda oma tugevaima distsipliini (jooksmine) juurde.

Jooks

Ajaks, mil ma jooksurajale sain, oli šveitslase edu kasvanud ligi tunnile ning ta oli lõpetamas üheksandat 1455m ringi. Joostes tundsin end esimesest sammust suurepäraselt ning iga ringiga nägin, kuidas minu ja šveitslase vahe selgelt väheneb. Tuleb tunnistada, et tagaajaja rollis meeldis mulle rohkem olla, kui eelmisel aastal üksinda pikalt juhtpositsioonil olla – seekord oli mul siht silme ees, olin motiveeritud ja suutsin endast jooksurajal maksimumi anda.

Esimese maratoni ajaks tuli 3:23 ning selleks ajaks olin vahet nelja ringi võrra vähendanud. Jätkasin samas tempos, lootuses, et šveitslane lõpuks murdub. Kui joostud oli poolteist maratoni, lahutas mind esikohast 2,5 ringi. Šveitslane tegi õige otsuse, võttes kokku kõik oma jõuvarud, et järgnevatel kilomeetritel vahe minuga ei väheneks. Ta sai sellega suurepäraselt hakkama ning sisuliselt 6-7 ringi jooksime samu ringiaegu.

Kui lõpuni oli jäänud kuus ringi ehk veidi alla 9 km, oli meile mõlemale selge, et täna jääb ta mulle kättesaamatuks. Kogu jooks möödus kiiresti ning pinget jagus lõpuni. Teise maratoni jooksin 3:33 ning kokku kulus kahe maratoni läbimiseks 6:56. Eelmisel aasta jooksuaeg sai 40 minutiga ületatud.

Rasked hetked

Sarnasel eelmisele aastale sai ka selle aasta võistlusel kogeda eelkõige vaimselt raskeid hetki. Füüsiline ettevalmistus oli ka seekord väga hea, mistõttu lihasvalu vms füüsiliste sümptomitega võitlema ei pidanud. Kuigi äärmiselt palavad tingimused andsid ka füüsiliselt tunda, ei olnud see midagi väga tõsist.

Eelkõige pani kuumus ja rattarajal esinenud viperused proovile vaimujõu. Tuleb tunnistada, et väiksemgi ootamatus rajal pärssis oluliselt meeleolu ja motivatsiooni. Samas kindel on see, et niivõrd pika katsumuse ajal saadavad sind üldjuhul alati viperused ja ootamatused.

Lahendus saab olla neist üleolemises ja nendega toimetulemises. Lõpuks just need ettetulevad rasked hetked pakuvadki sulle võimsaid emotsioone rajal ning annavad katsumusele erilise mõõtme.

Mis järgmiseks?

Palju on küsitud, mis mul järgmiseks plaanis on? Hetkel saan avaldada nii palju, et sellel hooajal ma ultratriatloneid teha ei plaani, sest soovin vahepeal tegeleda kiiruse arendamisega, et järgmistel katsumustel oleksin võimeline uuel tasemel võistlema. Järgmisel hooajal on plaanis mitmeid uusi katsumusi, kuid nendest kirjutan sulle lähemalt, kui need paika hakkavad loksuma.

Allesjäänud hooajal võtan osa veel erinevatest Eestis toimuvatest triatlonitest ning jooksuvõistlustest. Alates augustist panen oluliselt rohkem rõhku jooksule, et oktoobris Tartu linnamaratonil taas oma isiklikku maratonirekordit kahele poolele tunnile lähemale nihutada. Plaanis on ka Haanja 100 ultral osaleda, kus ahvatlevaks väljakutseks oleks kaheksa tunni piiri alistamine.

Selles postituses ei käsitlenud ma Ungari võistluse toitumist. Plaanin seda teha järgmistes postitustes ja käsitleda seda koos Inglismaa ultratriatloni toitumisega. Etteruttavalt võin öelda, et mõlemad katsumused pakkusid toitumise aspektist üllatusi ning et kui varem arvasin endale toidumenüü olevat välja töötanud, siis tegelikkuses on palju veel õppida.

Read More

Kahekordse ultratriatloni eel: 30-kraadine kuumus ja tugev konkurents

Esmaspäeval jõudsin Ungari ultratriatloni võistluspaika, et kolm päeva enne starti teha viimased ettevalmistavad treeningud ja harjuda palavate ilmastikuoludega. Korraldaja kodulehel avaldatud ilmateate (vt fotot) kohaselt on tulemas eelmise aasta võistlusele vägagi sarnane ilm – tuulevaikne ja 32 kraadi.

Võistlusrada

Ujumine toimub Velence järves ning ujutakse 16 x 470-meetrist ringi. Möödunud aastal kulus mul ujumisele 2 tundi 42 minutit, esimene võistleja väljus tookord veest 2 tunni 22 minutiga. Kui mul see aasta õnnestuks alla 2,5 tunni ujuda, oleksin ujumisajaga väga rahul.

Ratast sõidetakse 13,85 km pikkusel liiklusele avatud edasi-tagasi teelõigul ning seda 26 korda. Rattatrass on tõusuderohke (kokku 3180 vertikaalset meetrit), mistõttu ei ole tegemist kiire rajaga. Eelmisel aastal õnnestus mul välja sõita kiireim rattaaeg, milleks oli 11 tundi ja 43 minutit. Sel aastal nii head rattaaega oodata ei maksa, sest stardiaja muutumise tõttu jääb rattasõit pimedasse aega – nimelt eelmisel aastal oli start hommikul kell 7 ning ratta viimase ringi lõpetasin vahetult enne pimedat. Sel aastal algab võistlus reede hommikul kell 10 (Eesti aeg kell 11) ning selle kolme tunni jagu tuleb kindlasti pimedas ja pealambiga sõita.

Jooks toimub 1455 meetri pikkusel ringil ja ringe tuleb läbida 58. Mu eelmise aasta jooksuaeg oli 7 tundi ja 36 minutit, mis oli 1 tund ja 39 minutit kiirem kui päeva teine kiirem jooksuaeg. Usun, et hea päeva ja toidupunktis võimalikult kiire toimetamisega on võimalik 84,4 km läbida 7 tunnist kiiremini.

Osalejad

Kui eelmisel aastal oli meid võistlustules 24 , siis sel aastal on osalejaid 38. Teiste hulgas on reedel starti tulemas ka 30-kordse täispika ultratriatloni võitja ning minuga Inglismaa ultral võistlustules olnud ungarlane Josef Rokob. Uskumatu tundub see, et kõigest kolm nädalat pärast Ungari võistlust on ta juba kolmekordse ultratriatloni stardis Saksamaal.

Võistlustulle astuvad enam kui 10 riigi esindajad – sh osalejad Rumeeniast, Lõuna-Aafrikast, Bahreinist, Horvaatiast, Prantsusmaalt, Itaaliast, Šveitsist, Suurbritanniast, Belgiast, Austriast, Saksamaalt ja Hispaaniast.

Muide, eile kohtusin Lõuna-Aafrikast pärit võistlejaga, kes tuli siia oma esimest ultratriatlonit tegema. Väga sõbralik ja muhe tegelane tundus. Minu suureks üllatuseks ei olnud siin valitsev kuumus talle üldse meeltmööda – rääkis, et hetkel on Lõuna-Aafrikas talv ja temperatuur ca 10 kraadi juures ning sealne suvine kuumus olevat ka hoopis teistsugune (st madalama õhuniiskusega). Loodan, et tal läheb võistlus hästi ja ta saab hea emotsiooni oma esimeselt ultralt.

Korralduslikud aspektid

Ungari võistlus on suurepäraselt korraldatud ning osaleja vaatenurgast sõbralik ja huvitav. Võistlus algab ja lõppeb tseremooniaga, kus igat võistlejat tutvustatakse ja kutsutakse lavale oma võistluseelseid mõtteid jagama. Võistluse ajal on nähtavale kohale paigaldatud ekraanid, kust võistleja saab ka ise enda läbitud ringide arvu ning üldpositsiooni kontrollida. Rattarada turvavad väga mitmed mootorratturid ning kõrvalteede ristumiskohas on vabatahtlikud, kes vaatavad, et keegi uisapäisa ratturile ette ei pööraks. Igale lõpetajale antakse autasustamisel korraldajate poolt üle medalid ja meened, kõikide osalejate rahvuslipud on võistluskeskuses üles riputatud. Parimate auks lastakse rahvushümni ning võistlusele tõmmatakse joon alla ühise söömise ning kohaliku bändi poolt mängitava muusika nautimisega. Arvestades võistluse korraldust ja sellel osalevate sportlaste vähest arvu, tundub kõigest 300 euro suurune osalustasu väga mõistlik ja odav.

Toetustiim

Sarnaselt Inglismaale on ka Ungaris mu toetustiim kaheliikmeline – Ivika ja eelmisel aastal Ungaris mind juba abistanud Priit (vt fotot). Maretil ja Virgel olid muud asjatoimetused, mistõttu nemad pidid kaugele kodumaale jääma. Kuna eelmisest aastast sai kogu võistluse käik ja toitumine Mareti poolt detailselt kirja pandud, siis peaks Priidul ja Ivikal selle võrra oluliselt lihtsam olema. Minu toitumist ja selle serveerimist arvestades on toetustiimi olemasolu vajalik. Samas on ka neid, kes tulevad sellistele katsumustele täiesti üksi – näiteks Inglismaal tegi üks tegelane 5-kordse non-stop ultratriatloni läbi ilma abilisteta ning ka Lõuna-Aafrikast pärit osaleja ütles, et tuli siia täiesti üksinda.

Võistluskäigu jälgimine

Hetkel ma ei tea veel öelda, kas võistlust korraldaja poolt ka live-s üle kantakse. Katsun võistluse käigu läbi toetustiimi ka oma Facebook lehel sinuni tuua. Nii et püsi lainel.:)

Read More