Saksa kolmekordse ultratriatloni stardi ootuses

759.5 treeningtundi,  652.4 km ujumist, 9191 km ratast ja 2555 km jooksu - need on selle hooaja senised treeningmahud, et olla valmis homme algavaks Saksa ja 24. augustil algavaks Šveitsi ultratriatloniks.

Homme Eesti aja järgi kell 8.00 antakse start 25. Lensahni kolmekordse ultratriatloni MK-etapile. Tegemist on ultratriatleetide hulgas väga kõrgelt hinnatud võistlusega. Seda kinnitab ka osalejate arv - juba varakult müüdi kõik 50 kohta välja. Stardinimekirja on meid kantud 46, osad osalejad pidid võistluse vigastuse või muu põhjuse tõttu ära jätma.

Fakte võistluse kohta

• Võistlusele on end üles andnud 21 sakslast, 6 taanlast, 5 prantslast, 3 rootslast, 2 itaallast, 2 norralast, 1 austerlane, 1 belglane, 1 šveitslane, 1 hispaanlane, 1 ungarlane, 1 maltalane ning mina;

• stardinimekirjas on 41 meest ja 5 naist;

• 11,4 km ujumist, 540 km ratast ja 126,6 km jooksu läbiseks kulus eelmise aasta võitjal Richard Widmeril aega 33 tundi ja 5 minutit. Teine koht kaotas talle 6,5 tundi ja kolmas koht enam kui 8,5 tundi. Eelmise aasta võitja on stardis ka see aasta;

• 50 m välibasseinis tuleb osalejatel ujuda 228 otsa;

• Ratast sõidetakse 8,05 km pikkusel edasi-tagasi lõigul 67 korda. Rattatrass on Saksamaale kohaselt väga hea teekattega;

• 3 maratoni joostakse 1,319 km pikkusel ringil 96 korda.

Osalejad on aegsasti end juba koolimajja ja selle ümbrusesse sisse seadnud. Toetusmeeskonnad on oma telgid jooksuraja äärde püsti pannud ning meelepärased kohad rattarajal kaasaelamiseks endale reserveerinud. Õhtuti koguneb suurem seltskond koolihoovi välilaudade taha sööma ja muljetama - näha on, et paljud osalejad on varasematest aastatest juba tuttavad. Täna kell 11 tutvustatakse meile võistlusreegleid ning õhtul kell 18.30 toimub kooli võimlas ka pasta party, mille raames tutvustatakse osalejaid ning antakse neile üle võistlusnumbrid.

Kogu tänane päev kulub varustuse ülevaatamisele ja valmisseadmisele. Homme hommikul kell 4.45 on äratus ja kerge hommikusöök. Kell 6 on kohustuslik check-in ja rataste panemine vahetusalasse. Kell 6.55 peavad olema kõik osalejad vees, sest siis annab pastor osalejatele oma õnnistuse.

Võistluse kohta saate jooksvat teavet minu FB lehelt. Hetkel ei ole veel teada, kas korraldaja jagab võistluse kohta jooksvaid tulemusi netis või mitte. Kui ta seda teeb, siis annan selle kohta FB-s sulle teada ja edastan ka lingi.

Read More

Eesti ultratriatlon (8): jooks, mis ei unune kunagi

Käes on aeg teha kokkuvõte ka Eesti ultra viimase ala - 211 km jooksu - kohta. Kuigi ultrajooks ei ole kunagi kerge ettevõtmine, muutis selle minu jaoks oluliselt raskemaks pikale veninud ja suures osas sisetingimustes pukil toimunud rattasõit. See kurnas mind füüsiliselt ja vaimselt plaanitust oluliselt rohkem. Kogemus ja jooksuvorm oleks eeldanud umbes kolme maratoni jagu muretumat jooksmist, tegelikkuses pidasid jalad hästi vastu üksnes 84 km. 

Juba jooksu esimestel kilomeetritel tuli tegeleda ka rattapukil vastu sadula väliskülge marraskile hõõrdunud reite sisekülgedega ning see probleem saatis mind terve jooksu. See oli ennekõike sisetingimustes rattaga sõitmise tagajärg, sest higistamist oli palju ning riided oli alatasa läbimärjad seljas. Ei mäleta täpselt, mitu korda sai sees rattariideid vahetatud, kuid julgesti üle kümne korra. Jooksul hõõrdumise probleemi leevenduseks teipisin kinesioteibiga marraskil kohad kinni. See ei olnud püsiv lahendus, mistõttu tuli peale igat paari jooksukorda kõik uuesti teipida. Kõik see võttis parasjagu aega, kuid oli edasiliikumiseks vajalik.

Pärast ratast tegin 3,5 tunnise une ning esmaspäeva öösel kella 2 paiku öösel sai jooksmisega algust tehtud. Kuigi vihm oli taandunud ja taevas selge, oli väljas tugev ja vastikult külm tuul, mistõttu tuli end korralikult üleriietega varustada. Suhteliselt ideaalilähedane ilm jõudis kohale katsumuse viimaseks päevaks. Nii et vähemalt selle eest tuleb ilmataadile tänulik olla.

Fakte jooksu kohta

• 211 km jooksu netoaeg - 21 tundi 46 minutit;
• Kõik 211 km sai läbitud ainult joostes - toidu- ja venituspauside ajal jäin seisma;
• Jooks sai läbitud järgmiste etappidena - 33,15 km, 36,50 km, 21,45 km, 24,10 km, 26,55 km, 27,25 km ja 42 km;
• Jooksu lõppu jäänud maratoni netoaeg - 4.28.19.

Mis oli jooksmise juures kõige keerulisem ja kuidas sellest üle olla?

Pärast kolmandat jooksuetappi (s.o alates 92 km-st) oli kõige keerulisem osa uuesti jooksu alustamine. See lihasvalu, mis alguses oli reie pealmistes lihastes, hiljem aga ka reie sise-, välis- ja tagaküljes, võttis jooksu alustamisel tihtipeale pisara silma. Ainus võimalus oli katsuda sellest vaimu- ja mõttejõuga üle olla. Kui 4-5 km oli joostud, siis said lihased piisavalt soojaks ja töökorda ning jooksmine muutus meeldivamaks. Kuigi algselt oli plaanis viimased 42 kilomeetrit joosta kahes osas, siis just jooksu alustamisega kaasnenud lihasvalu oli see, mis pani mind plaane muutma ja 42 km ühtejutti jooksma. 

Jooksuetappi lõpetades ja uut alustades olid enesetunne ja lihaskonditsioon justkui öö ja päev. Nii kui jooksuetapi lõpetasin ja seisma jäin, oli ca 10 minutiga lihasvalu- ja kangus platsis. Enne uuele jooksuotsale minemist aitas mind jalgadesse elu sissepuhumisel kas massöör Timo või tema puudumusel masaažirull. Massaažist kui sellisest rääkida ei saa, vaid ennekõike seisnes Timo abi selles, et ta äratas mu lihased läbi venitusharjutuste taas elule. Lisaks sai reielihaseid kangema magneesiumõliga määrides korduvalt turgutatud. Kuigi see tekitas üsna ebameeldiva põletustunde, oli minu arvates magneesiumõlist palju abi.

Vaimselt aitas mul 211 km pikkuse distantsiga toime tulla selle jagamine mõttes väiksemateks osadeks. Jagasin jooksu viieks maratoniks ning iga kord mõtlesin ainult käimasoleva maratoni läbimisele. Jooksma minnes ei teadnud ma kunagi (seega ei teadnud ka toetusmeeskond), kui palju ma sel korral jooksen. Plaan oli joosta niikaua kuni jalad lubavad ja niikaua kuni keha annab märku, et tuleb teha tavatoiduga korralik energia laadimine. Jooksuajal tarbisin sisuliselt üksnes geele ja vedelikku.

Eesti ultra raames tehtud jooks oli heaks kogemuste allikaks augustikuist Šveitsi 10-kordset silmas pidades. Nimelt Šveitsis tuleb mul iga päev alustada ujumise ja rattaga ning lõpetada maratonijooksuga, misjärel jääb öö vahele ning kõik kordub taas ja nii 10 päeva järjest. Seega sain Eesti katsumuselt kogemuse, mis tunne on väga valusate lihastega uuesti sportimist alustada. Šveitsi raskus seisneb aga selles, et seal tuleb läbida distantsiliselt kaks korda sama palju kui Eesti ultral ehk 38 km ujumist, 1800 ratast ja 422 km jooksu.

Read More

Eesti ultratriatlon (7): 84 erinevat toiduartiklit 110 tunni jooksul

Lõpuks sain ühele poole Eesti ultratriatloni toidumenüü analüüsimise ja koondkokkuvõtte tegemisega. Nüüd saan kõike seda ka sinuga jagada (vt fotosid allpool). Kokku sai tarbitud 84 erinevat toitu/toiduainet. Minu jaoks üks olulisemaid tähelepanekuid on see, et sedavõrd pika katsumuse ajal on eriti oluline tarbida võimalikult palju erinevaid toite. Siinkohal tuleb kiita oma toetusmeeskonda, kes ka omaalgatuslikult pakkusid mulle pidevalt midagi uut süüa. 

Ise ma nii kirjut menüüd endale algselt ei koostanud ega oleks katsumuse ajal osanud paljusid toite ka küsida. Inglismaal ma eelmisel aastal just ühekülgse ja vähese toitumisega alt läksin ning see sai neljandaks päevaks ka saatuslikuks. Nimelt Inglismaal kaotasin ma nelja päevaga kolm kilogrammi oma kehakaalust, mis oli selge märk alatoitumisest. Eesti ultra ajal ma kehakaalust aga midagi ei kaotanud ning seda pean üheks olulisemaks põhjuseks, mis võimaldas selle ettevõtmise edukalt lõpetada.

Alljärgnevalt toon sinuni veel mõningad menüüd puudutavad tähelepanekud:

• Jahedates tingimustes on soe toit ja jook hädavajalikud ja neid kulub parasjagu - seda näitab ilmekalt meega tee tarbimine ujumise lõpuosas, vihmastes oludes rattarajal ning öösel joostes.

• Arbuus on suurepärane toit palavates tingimustes - sisetingimustes ratast sõites tarbisin ma arbuusi peaaegu 6 kg.

• Paika pidas mu ennustus, et geele läheb mul vaja ennekõike ujumise ja jooksu ajal, mil tahke toidu söömine on raskendatud. Kokku sõin ära 50 HoneyPower geeli.

• Soolakapslite kasutamine on minu puhul otseses seoses veetarbimise tõusuga. Nimelt mida katsumuse lõpu poole, seda rohkem tahad tunda suus puhta ja värske vee maitset. Soolakapslid aitavad sellisel juhul tagada põhiliste mineraalainete vajaliku taseme.

• Kui varemalt olin valku ja mineraalaineid sisaldavat taastusjooki tarbinud trennide ja katsumuste järgselt, siis seekord otsustasin seda ka jooksvalt tarbida. Hea oli tõdeda, et mingeid seedehäireid ei tekkinud ning jook maitses suurepäraselt. Katsumuse ajal tarbisin 390 g taastusjoogipulbrit. Võrdluseks, et raskel trennipäeval tarbin ma seda ca 35 g. Ülejäänud valgud saan tavatoidust.

• Smuutid ja kõikvõimalikud pähklid on mu igapäevamenüü lahutamatu osa. Paraku pähklite järgi katsumuse ajal väga suurt isu ei ole. Põhjus selles, et nende kurgust alla saamine eeldab palju mälumist. See eest aga smuutid maitsevad ülihästi ka sportimise ajal - tarbisin ära kümme 250ml suurust pudelitäit Froosh smuutit. Katsumuse eel on mul tavaks tarbida rohkelt smuutisid seepärast, et need ei koorma seedimist. Näiteks oleks lugenud, et mitmed ultrajooksjad tarbivad võistluseelsel päeval ainult vedelat toitu. Ka taastumisel on smuutil minu jaoks tähtis roll.

Eesti ultra ajal üles täheldatud menüüst loodan kasu saada ka Šveitsi 10-kordse ultratriatloni ajal, sest üksnes korraliku ja mitmekülgse toitumisega on mul võimalik 10 päeva hommikust õhtuni võistlemist ära kesta.

Read More

Eesti ultratriatlon (6): kuidas kajastus 4,5 päeva ühtejutti sportimist verepildis?

On aeg avaldada sulle Eesti ultratriatloni ajal tehtud vereanalüüside tulemused (vt tabelit). Analüüse võeti seitsmel korral - päev enne katsumuse algust, kohe pärast ujumist, ratast ja jooksu ning seejärel veel 24 tundi, 48 tundi ja 7 päeva hiljem. Viimased kolm analüüsi olid selleks, et hinnata taastumist. Vereanalüüside tulemusi selgitasid mulle synlabi laboriarst Anneli-Raave Sepp, spordiarst Eve Unt ja Jüri Käen. Siinkohal kirjutan sulle peamistest järeldustest. TÜ uuringu raames saavad need analüüsid üksikasjalikumalt läbi analüüsitud ning neid järeldusi saab loodetavasti lugeda hiljem siis juba uuringu kohta koostatavast tööst.

Tulemused näitavad, et ma olin 5-kordseks ultratriatloniks end suurepäraselt ette valmistanud. Arvestades katsumuse raskust, jäid tulemused vägagi tagasihoidlikuks. Spordiarst arvas, et selline ettevõtmine võinuks verenäitajates oluliselt tõsisemalt kajastuda. Ujumise ja rattasõiduga tuli keha ilusti toime. Alles jooks oli see, mis korraks lihaste põletikunäitajad kõrgeks lõi, kuid see on täiesti adekvaatne reaktsioon, arvestades palju jooks lihaseid lõhub, eriti veel 211 km pikkune ultrajooks. Nüüd aga veidi lähemalt siis ka konkreetsetest analüüsidest.

Hemoglobiin

Hemoglobiini kõikumine pingutuse ajal pidi olema täiesti normaalne ning ootuspärane. Päev enne, puhanud olekus, oli hemoglobiin kõrgeim ehk 159 g/l kohta. Treenitud inimesel peaks see näit puhanud olekus olema kõrge. Pingutuse aegne näit peaks puhanud oleku omale alla jääma, kuid võib kõikuda nii üles kui alla. Kõikumist võivad muuhulgas põhjustada pingutuse aste ja vedeliku tarbimine.

Leukotsüüdid

Leukotsüüdid on meie kaitserakud. Kestvusaladega tegeleval spordisõbral on leukotsüüdi näitaja üldiselt pigem madal ja normi alumise piiri juures. See peab paika ka minu puhul, sest enne katsumust oli tulemus 4,3, samas kui referentsväärtuse vahemik on 4,5 - 10,4. Pingutuse ajal hakkas see näitaja tõusma ja kõikuma, mis on täiesti normaalne füsioloogilne nähtus, arvestades, et leukotsüütide tõusu põhjustab stress ja füüsiline koormus. Probleemne ja mitteootuspärane oleks olnud see, kui leukotsüüdid ei oleks füüsilisele koormusele tõusuga reageerinud. Leukotsüütide tõusuga on otseselt seotud neutrofiilife arvu ja suhtarvu analüüside tulemused, sest neutrofiil on meie kehas kõige arvukamalt esindatud leukotsüüt.

C-reaktiivne valk, aspartaadi aminotransferaas ja kreatiini kineaas

Need on ühed peamised näitajad, mille pinnalt saab hinnata lihaste seisundit ja seega koormuse mõju organismile. Neid näite tuleks vaadata koos. Need kolm näitu kinnitavad justkui ühest suust, et jooks oli see, mis pani lihastele tõsise paugu. C-reaktiivne valk tõusis jooksu lõpuks puhkeoleku näidust ca 100 korda kõrgemale, aspartaadi aminotransferaas 12 korda ja kreatiini kineaas 68 korda. Seega pidas paika mu väide, et ultrajooks on ultratriatloni raskeim väljakutse.

Need kolm näitu annavad ka olulist teavet taastumise kohta. Taastumiskiiruse üle saab küll ainult rõõmu tunda. Kõigest 24 tundi hiljem olid näidud juba väga palju taastunud ning 7 päeva hiljem antud analüüside kohaselt oli verepilt juba täiesti korras.

Uurea

Uurea, mis on valgu lammutamisel tekkiv jääkaine, kinnitab samuti, et läbitud ettevõtmine oli organismile igati jõukohane. See näit muutus kogu katsumuse vältel väga vähe ja väikese amplituudi raames (vahemik 4,1 - 5.3), mis tuli üllatusena ka analüüse lahtiseletanutele. Kui mul varasemaid analüüse võrdluseks võtta ei oleks, siis võiks arvata, et madalad uurea väärtused on mu keha omapära. Paraku nii see ei ole, sest varemalt on mul pärast mägiultrat ja rasket treeningtsüklit mõõdetud uurea näiduks 7,2 ja 8,1. Seega veel üks tõend selle kohta, et olin Eesti katsumuseks õigesti valmistunud.

Transferriini saturatsioon, raud ja ferritiin

Transferriini on rauda transportiv valk ja transferriini saturatsioon näitab, kui palju on transferriini küljes transporditavat rauda. Kuna füüsilise pingutusega suureneb ka raua vajadus ning koormuse ajal on raua imendumine ja omastamine tagasihoidlikum, siis on mõistetav, miks transferriini saturatsiooni näit kukkus 51-lt 14-le. Tõsi, jooksu lõpuks oli see näitaja pisut kasvanud (20-le), kuid minu arvates võis see olla osalt tingitud ka seepärast, et jooksu ajal ma võtsin paaril korral toidulisandina rauda juurde. Samas see on ainult minu tagasihoidlik oletus:).

Raua taset organismis aitavad määrata raua ja ferritiini analüüsid. Raua analüüs näitab transferriiniga seotud raua sisaldust seerumis. Seepärast raua analüüsi tulemus käitus transferriini saturatsiooni tulemusega sarnaselt. Kuna aga raua sisaldus veres varieerub päeva jooksul palju, siis selle näidu kõikumisele pingutuse ajal ei tasu palju tähendust omistada, sest see on vähe informatiivne. Siinkohal on oluliselt informatiivsem just ferritiini näit. Ferritiin on valk, mis võimaldab raua deponeerimist. Ferritiini näit on mul olnud alati üsna madal ja kõikunud referentsväärtuse alumisel piiril. Nii ka seekord, kui enne katsumust mõõdeti näiduks 33,6. Ferritiini näitaja puhul tuleb aga tähele panna seda, et pingutuse ajal võib ta teatud hetkel hakata käituma kui põletikunäitaja. Täpselt nii juhtus see ka minu puhul - nimelt lihased tõiselt proovile pannud jooks sisuliselt kasvatas ferritiini näidu kolmekordseks. Kindlasti ei tähenda see seda, et järsku muutus raua imendumine mul suurepäraseks ja rauaprobleem kadus, vaid see näitaja lihtsalt reageeris lihaspõletikule. Seda kinnitab ilmekalt ka ferritiini näidu langemine koormuse järgselt korrelatsioonis põletikuliste näitajatega.

Testosteroon ja kortisool

Mõlema puhul on tegemist hormooniga ning neid näite tuleks vaadata koos. Kortisooli puhul tuleb tähele panna ka seda, et hommikuti on selle väärtus meie organismis maksimaalne ja õhtuti minimaalne. Seega tavaliselt määratakse seda alati hommikul vara. Näiteks on kortisooli näidu järgi võimalik tuvastada ülekoormuse märke.

Minu analüüside puhul tuleb silmas pidada aga seda, et üksnes katsumuseelne analüüs sai tehtud kohe hommikul. Kõik ülejäänud analüüsid andsin ma õhtul või suisa öösel. Seega katsumuseelne kortisooli näit 441 on tavapärane ja normaalne. Katsumusaegsed kõrged (sest antud õhtul) kortisooli tulemused (nt 441, 513) on selgitatavad organismi põletikuliste reaktsioonide ja stressiga. Kortisool on organismis vajalik just põletikuvastases reaktsioonis. Seega kortisooli näitude tõus oli ootuspärane ja adekvaatne reaktsioon füüsilisele pingutusele. Üks küsimus kortisooli puhul jäi siiski esialgu vastuseta - nimelt mõõdeti eelviimase analüüsi puhul kortisooli näiduks 148. Selle põhjuse väljaselgitamine vajab põhjalikumat analüüsi ja loodetavasti mingi vastus sellele uuringu raames hiljem ka leitakse.

Oluline on jälgida, kuidas testosterooni ja kortisooli näidud omavahel suhestuvad. Testosterooni näit peaks minema pika kestva pingutuse puhul alati langusesse ning minu puhul see nii ka oli. Kui ma nüüd õigesti spordiarsti selgitusi mäletan, siis koormuse ajal on ootuspärane ja tavaline see, kui testosterooni näidu languse puhul kortisooli näit tõuseb.

Kokkuvõtteks

Kuigi füüsiliselt ja vaimselt läheb sellisest katsumusest taastumiseks rohkem aega kui nädal, andsid vereanalüüside tulemused mulle infot selle kohta, kas ja kuidas keha sellise ettevõtmisega toime tuli ning ega sellest mingeid kahjulikke tagajärgi tekkinud. Nüüd tagantjärgi tark olles võin öelda, et läbitud katsumus oli igati tehtav ja jõukohane. Järelikult on mul nüüd roheline tuli astuda samm kaugemale:)

Read More

Eesti ultratriatlon (5): 110 tundi sportimist = tavainimese 24 päeva energiakulu

Ööpäevi kestev ultrasport kujutab lisaks füüsilisele ja vaimsele aspektile ka tõsist väljakutset seedeelundkonnale. Varem puudus mul detailne ülevaade, kui palju energiat ma ultrakatsumuse ajal kulutan ning kui palju ma vajaminevast energiast suudan katsumuse ajal tagasi süüa ja juua. Eesti ultra ajal tarbitud toit ja vedelik sai grammi täpsusega üles märgitud ning täna saan tulemusi ka sinuga jagada. Etteruttavalt ütlen ära, et numbrid on suured.

Tartu Ülikooli uuringu raames sai vahetult enne, kohe pärast, kaks ööpäeva ja nädal hiljem tehtud keha koostise mõõtmine. Selleks kasutati DEXA meetodit, mis pidi olema üks täpsemaid. DEXA meetod seisneb selles, et DEXA-aparaat (vt fotot allpool) saadab sinu kehast läbi kahe erineva energiaga röntgenkiirguse, mille abil määratakse keha rasva- ja luukoemass ning rasva- ja luuvaba mass. 

Selgus, et luutihedusega on mul väga head lood - see on mul oluliselt kõrgem minuealiste meeste tavapärasest näitajast. Põhjuseks on ennekõike tõsiasi, et ma tegelen väga palju jooksmisega. Lisaks sain teada, et katsumuse ajal tarbitud energia oli koguselt just see, mida keha selle ettevõtmise juures vajas ja kasutas. Seda kinnitas rasvaprotsent, mis katsumusega sisuliselt ei muutunud. Vahetult enne katsumust määrati keha rasvaprotsendiks 12,8 ning kohe pärast 13.

Kui palju energiat ma siis 110 tundi kestnud sportimisega tarbisin?

Vähese liikumisega ja 30+ vanuses meeste ööpäevane energiakulu on ca 2300 kcal. Mina kulutasin 4,5 ööpäevaga 55 780 kcal. Teisiti öeldes kulus mul Eesti ultratriatloni ajal energiat, mis on koguseliselt võrreldav tavainimese 24 päeva energiakuluga.

Nagu arvata võis, siis kõige vähem energiat kulus ujumise ajal - 6260 kcal. Rattasõidu ajal sai tarbitud 29 240 kcal ning jooksu ajal 20 280 kcal. Võttes arvesse rattasõidule ja jooksule kulunud aegade erinevust, nähtub, et rattal olles tarbisin kõige rohkem energiat - sellest aga ei saa koheselt järeldada, et rattasõidu energiakulu oli jooksmise omast suurem. Vabalt võib olla, et rattasõidu ajal sai varutud energiat rohkem ja osa sellest sai tarbitud alles jooksmise ajal. Eks see tundub ka loogiline, sest rattal on toidu alla saamine oluliselt lihtsam kui joostes.

Kui palju läks mul 1130 km läbimiseks vedelikku tarvis?

75 kg kaaluva inimese päevane vee vajadus on 2,25 liitrit (s.o. 30 ml vett kg kohta), kusjuures see hõlmab endas ka toiduga saadava vee kogust. Mina jõin 4,5 ööpäeva jooksul ära 47,39 liitrit vedelikku (ei hõlma endas toiduga saadud vett). Katsumuse ajal tarbitud vedeliku koguse ja organismi päevase vajaliku koguse võrdlusest nähtub 4,7-kordne erinevus (s.o. 47,39 / 4,5 x 2,25). Kui võrrelda seda kaloraaži erinevusega (s.o. 55 780 / 4,5 x 2300 = 5,3 korda), siis nähtub, et suurusjärgud on suhteliselt ligilähedased ja seega usutavad. Vedelikku tarbisin tunde järgi, kui keha andis märku, et tuleb juua. Võib-olla oleks keha toime tulnud ka vähema koguse vedelikuga, kuid see on üksnes oletus ja seda ma kunagi teada ei saa.

Kui olen toidumenüü läbi analüüsinud, kirjutan sulle lähemalt, mida ja kui palju sai katsumuse ajal söödud ja joodud.

Read More

Eesti ultratriatlon (4): 900 km ratast ekstreemsetes oludes

Algselt oli mul plaanis Eesti ultratriatloniga algust teha nädal varem (s.o. 3. juunil), kuid mai alguses otsustasin seda nädala võrra edasi nihutada. Nagu arvata võis, siis juuni esimene nädalavahetus oli super ilm. Mõned päevad enne Eesti ultra starti teadsin, et vihmast ma seekord ei pääse, kuid 2 ööd-päeva kestvat koerailma ei osanud ma kusagilt ette näha ega selleks kuidagi ka end ette valmistada. Kui ma pärast ujumist Tartust rattasõitu alustasin, oli juba nõrk vihmasadu alanud. Kuigi vihmas meeldiv sõita ei ole, oli rattaosa esimesed 4 tundi talutav, sest vihmasadu ei olnud nii tugev, et sõidutee oleks veest läbimärg. Samuti oli õhusooja veel veidi üle 10 kraadi. Seega õnnestus mul alguses jalad suhteliselt kuivana hoida ning külm ei jõudnud veel kontidesse pugeda. 

Kõik muutus aga umbes kella 22 paiku, mil sadu läks tugevaks ning termomeeter aina langes. Öösel kella 2-ks oli see kõigest 6,5 kraadi. Sellise mastaabiga ettevõtmise juures on kõige olulisem mitte lasta külma kontidesse pugeda, sest pärast seda on keha shut down kiire tulema. Tean seda hästi eelmise aasta Inglismaa ultratriatloni neljandalt võistluspäevalt. Külmas vihmas ratast sõites on kõige keerulisem hoida ära jalalabade ja käte külmetamine, sest neid sa rattasõidu ajal palju ei liiguta ning üldse on verevarustus neis kehaosades oluliselt tagasihoidlikum. Öösel kell 4 Tartusse jõudes oli selge, et vihmasadu ei kavatse taanduda. See oli esimene ja ainus kord, mil tekkis kahtlus, kas ma saan katsumusega jätkata. Selleks hetkeks oli sõidetud 247 km. Vihmas rattasõidu jätkamine pikalt enam võimalik ei oleks olnud, sest riiete vahetamise ja keha ülessoojendamise peale läks liiga palju aega, mistõttu ei oleks ma välitingimustes rattasõiduga enne esmaspäeva ühele poole saanud. Tõenäoliselt oleks aga keha külmale ja energiakulule juba üsna pea pidanud alla vanduma.

Õnneks oli mu toetusmeeskonnas Silva, kes viis katsumuse osas läbi TÜ uuringut. Kohe tekkis mõte, et äkki on võimalik jätkata rattasõitu sisetingimustes TÜ laboris. Selgus, et see on võimalik, kuid laborisse sai minna veidi pärast kella 7 hommikul. Seega sõitsin rattaga koju, soojendasin end üles, sõin ning jäi aega ka teha 1 tund ja 20 minutit und. Sealt edasi ootas mind 653 km ratast pukil.

Kumb on keerulisem - kas rattasõit väljas või pukil?

Kuigi sisetingimustesse kolimine võimaldas mul katsumuse lõpuni teha, ei teinud see ettevõtmist mitte lihtsamaks, vaid oluliselt raskemaks. See väljendus ilmekalt ka rattasõidu üldajas, mis kujunes plaanitust enam kui 12 tundi pikemaks. Pukil sõitmise teeb minu jaoks raskeks:

• rattaasend - kuigi sisetingimustes kasutasin ma enda ratast, ei ole pukil sõites võimalik rattaasendiga mängida. Sellest johtuvalt on osad lihased kogu aeg väga suure surve all. Näiteks paarsada kilomeetrit enne lõppu tegi korraks tõsist muret parema õlg, kuid Kristi abiga õnnestus valu taanduma sundida. Asja oleks võib-olla veidi lihtsustanud see, kui ma oleksin pukil sõitmist treeninud. Kui on aga võimalus väljas treenida, siis ma seda ka alati kasutan. Pukil treenimine tuleb minu puhul kõne alla üksnes talvekuudel ja maksimaalselt paari tunniste treeningutena. 
• ühesugune ja non-stop töö - tänu pidevalt muutuvatele maastikutingimustele on välitingimustes sõitmine lihastele oluliselt lihtsam. Näiteks väikemgi üles või allamäge sõitmine on lihastöö seisukohalt suur muutus. Pukil sõites tuleb teha kogu aeg ühetaolist tööd ja tirri lasta ei ole võimalik - st nii pea kui pukil väntamise lõpetad, nii jääd ka seisma.
• kiirus - mind veidi üllatas tõsiasi, et pukil sõitmise keskmine kiirus on madalam kui välitingimustes. Kui sisetingimustes oli mu keskmine sõidukiirus 29,9 km/h, siis rasketes välitingimustes oli selleks 30,5 km/h. Pealegi väljas pärssis keskmist kiirust oluliselt pimedus ja tugev vihmasadu, mis kattis teekatte korraliku veekihiga. Näiteks Tartra orgu laskumisel tuli ohutuse huvides hoog maha pidurdada.
• vaimne pool - usun, et nõustud minuga selles, et sisetingimustes 653 km sõitmine on vaimselt palju väljakutsuvam kui selle distantsi läbimine välitingimustes.

Fakte rattasõidu kohta

Väga mitmed teist on huvi tundnud selle vastu, mis oli puhta rattasõidu aeg. Seega järgnevalt toon ära ka mõningad huvitavad arvnäitajad:

• Rattasõidu üldaeg (koos kõikide pausidega) - 50 tundi ja 7 minutit;
• 900 km rattasõidu netoaeg - 30 tundi ja 11 minutit;
• 20 tundi kulus riiete vahetamise, toidu- ja puhkepausidele. Välitingimustes kulus toidupausidele, enda ülessoojendamisele, riiete vahetamisele ja laborisse sissepääsemisele 8 tundi. Sisetingimustes tuli mul teha alguses iga poole tunni tagant venitus- ja sirutuspaus, lõpuosas aga juba 20 minuti tagant - kauem ei talunud keha ühtejutti pukil istumist ära.
• 62 tunni jooksul sain magada kokku 2 tundi ja 20 minutit - see aeg on arvutatud hetkest, mil ma katsumuse hommikul ärkasin (06.15), kuni pühapäeva õhtu kella 21.15, mil rattasõit ja selle järgsed toimingud (kaalumine, verevõtt, söömine, massaaž ja jooksuasjade valmisseadmine) olid lõpetatud. Esimene 1 tunni ja 20 minutiline uinak oli osalt sunnitud puhkus, sest pidime ootama laborisse sissepääsemist. Teise tunnise uinaku tegin pühapäeva öösel kell 4, sest muidu oleks pukil magama jäänud.

Milline mõju oli rattasõidul jooksule?

Selge on see, et 900 km pikkune rattasõit jätab vähemalt mingisuguse füüsilise, vaimse ja unetuse jälje endast ka jooksurajale. Sellega olin ma arvestanud ja selleks olin ka valmistunud. Kuna rattal aga ei läinud asjad üldse mitte plaanitult, siis muutis see ka rattale järgnenud 211 km pikkuse jooksu väga keeruliseks. Rattasõit pukil kurnas palju mu jalalihaseid ja kulutas rohkelt vaimujõudu (see ei ole ammendamatu vara meie organismis:)). Lisaks kuhjus plaanitust rohkem unetustunde. Kuidas kõik see jooksul avaldus, selle kohta kirjutan sulle peagi lähemalt.

Read More

Eesti ultratriatlon (3): ebaõige ettevalmistus ujumiseks võib rikkuda rattasõidu

On aeg hakata tegema kokkuvõtteid alade lõikes ning paslik on alustada esimesest alast - ujumisest. Kui enne Eesti ultratriatlonit oli just ujumine see, mille suhtes valitses kõige suurem teadmatus, siis tagantjärgi võin liialdamata öelda, et ujumine oli ainuke osaala, kus kõik muretult möödus. Kui toitumispausidega kujunes ujumise koguajaks 6 tundi 51 minutit, siis ujumise netoaeg oli 6:14:17, mis teeb 100 meetri keskmiseks ajaks 1:58. Huvitav on teada ka seda, et mõlema käega sai tehtud 9669 tõmmet.

 Füüsilise poole ettevalmistus 19 km pikkuseks ujumiseks

Selleks, et end vees hästi tunda, tuleb palju vees olla. Alates jaanuarist on mul olnud keskmiselt 5 ujumistrenni nädalas (v.a. need üksikud korrad, mil kevadel külmetus mind kimbutas). Ühe ujumistrenni keskmiseks pikkuseks oli 4,5 km. Ülipikaks distantsiks treenimisel on suur roll pikkadel ujumistreeningutel. Minu ettevalmistus nägi 7 km pikkuseid ujumistrenne ette kümme ning vahemikku 9,4 - 12 km jäävaid ujumisi kuus korda. Ujumise ettevalmistuses võlgnen kogu tänu Jüri Käenile, kelle kogemused ja teadmised end täielikult õigustasid. Hea meel oli pärast 19 km pikkust ujumist tõdeda, et füüsilise enesetunde mõttes ei ole suurt vahet, kas ujuda 12 km või 19 km. 

Jüriga detsembris kohtudes ja ujumistreeninguid arutades, ütles ta mulle esimese asjana, et kui ma tahan, et mu keha suurele ujumismahu ja -intensiivsuse kasvule vastu peaks, pean ma ära õppima saltopöörde basseinis. Vastasel juhul ei pea mu õlalihased (mis juba siis veidi pikemate ujumiste järel kangeks jäid) koormuse kasvule vastu. Nii ma siis tegin - kõigest ühe ujumistrenniga sai saltopööre enam-vähem selgeks, kuigi algselt pidasin seda keerulisemaks ettevõtmiseks. Minu jaoks ei olnud probleem mitte saltopöörde tegemises, vaid selles, et pöörde ajal kippusin algselt jääma hapnikku võlga. Täna ei kujuta ma saltopöördeta ujumist basseinis enam ette.

Basseini- vs avaveeujumine

Siin võiks küsida, kumb on lihtsam ja kiirem. Tõenäoliselt ei kehti see kiirete ujujate kohta, kuid minule kui täiesti keskpärasele harrastusujujale on avavees ujumine oluliselt lihtsam ja kiirem. Seda kinnitavad mu varasemad kogemused ja ujumisajad välitingimustes. Kõrvaltvaatajale võib tunduda justkui pööramine basseinis annab võimaluse puhata, kuid päris nii see ikka ei ole. Ultraujumise basseinis teeb eriti raskeks ka vaimne aspekt, sest on suur vahe, kas ujuda 19 km 25-meetrises basseinis või näiteks avavees 400-500 meetristel ringidel. Kuna basseinis on rada veepõhja joonistatud ja rajapiiretega piiratud, siis trajektoori hoidmine on lihtsam. Tõsi, kuid seda ennekõike juhul, kui sirgjooneline ujumine välitingimustes on sul vastunäidustatud. Mul endal ei ole avavees trajektoori hoidmisega kunagi väga suuri raskusi olnud, kuigi üks eksimuskogemus esimeselt ultratriatlonilt tõepoolest on. Selle aga panen vähese väliujumise ja eelkõige enda tähelepanematuse arvele.

Mis siis teeb väliujumise kiiremaks? Keskpärasel ujujal mängib siin suurt rolli kalipso, mis tõstab su ujuvust ja kehaasendit. Avavee ujumisega ultratriatlonil kasutatakse reeglina alati keha temperatuuri säilitamiseks kalipsot. Vee temperatuur peab olema võrreldav basseini omaga, et kalipsota ujumine võiks päevakorda tulla. Kalipso kasutamine välitingimustesse rajatud basseinis ei ole samuti midagi tavapäratut. Näiteks juuli lõpus Saksamaal toimuva kolmekordse ultratriatloni raames leiab ujumine aset 50-meetrises välibasseinis (temperatuur 23-24 kraadi) ning seal on samuti kalipsod kasutusel. Basseinis ei anna kalipso kasutamine avaveega võrreldavat eelist, sest kalipsoga saltopöörde tegemine on keeruline ja ebameeldiv, mistõttu tavaliselt saldopööret siis ei kasutata.

Kiiruse osas olen võrrelnud ka mitme teise ultratriatleedi ujumisaegu erinevates keskkondades ning välitingimustes on need olnud kiiremad.

Kuidas muuta 19 km pikkune ujumine vaimselt lihtsamaks?

Just selle küsimusega sai enne Eesti katsumust pead vaevatud. Jüri pakkus välja lahenduse, mis minu puhul toimis suurepäraselt. Nimelt ujumisdistants sai jagatud järjest kahanevateks seeriateks (vt fotolt) ning iga pikema seeria sees sai omakorda tehtud lühikesi ujumisstiili vahetusi. Pikemate lõikude vahel tegin kiire (ca 30 sekundit) toitumispausi. Seega vees olles mõtlesin ma ainult käimasolevale lõigule. Kõik oleks olnud vaimselt kordades raskem, kui ma oleks lihtsalt hakanud 19 km ühtejutti ujuma.

Saksamaal 11,4 km ujumise raames on kavas rakendada küll sama põhimõtet, kuid selle erinevusega, et seal ma ujumisstiilide vahetusi ei tee ning enamus lõikudevahelised pausid teen peas - st kiireid pause toitumiseks plaanin teha ca 5-6.

Ujumisteema lõpetuseks peatun lühidalt ka varustuse teemal. Eks paljud ole meist ujumise ajal kokku puutunud uduste prilliklaasidega ning teavad, kui häiriv on halb nähtavus. Ultradistansi korral oleks see lausa vaimu nüristav. Nii nagu igal spordivarustusel, on ka ujumisprillidel oma eluiga. Seepärast ma ajastan ujumisprillide vahetuse võimalusel just ultratriatloni stardiks. Selliselt toimisin ka seekord ning udususega mingeid probleeme ei olnud. Loomulikult on oluline ka see, et prillid sulle hästi sobiks ja et rihm oleks seadistatud täpselt oma vanade prillide järgi. Tähtis on teada, et need ujumisprillid, mis istuvad su näole tunniseks ujumiseks, ei pruugi olla sobivad 3-4 tunniseks ujumiseks. Seega ka prille tuleks pikal ujumisel eelnevalt testida. Seekord tegin ma siin väikese apsu, sest rihm sai ekslikult pool senti tugevamalt seadustatud kui vanal paaril - tulemuseks oli see, et pärast ujumist oli mul parempoolne kulm veidi paistes.

Järgnevates postitustes plaani sulle rääkida veel rattaetapist, jooksust, toitumusest, verenäitajatest, varustusest jne. Minu soov on anda kogetu ja õpitu sulle võimalikult detailselt edasi, et sa saaksid hea ülevaate ja et sul oleks soovi korral võimalik seda teadmist enda kasuks tööle panna.

Read More

Eesti ultratriatlon (2): meediakajastus, mille sarnast ei osanud uneski näha

Oma plaanidest või unistustest teistele rääkimine on üheks väga heaks viisiks, kuidas hoida end motiveerituna ja kuidas suurendada tõenäosust, et see saab ka ellu viidud. Kui sa jätad oma suure eesmärgi üksnes enda teada, siis on takistuste tekkimisel lihtne seda edasi lükata või selle püüdmisest kergekäeliselt loobuda. 

Eesti ultratriatlon oli mu varasematest ultrakatsumustest erinev ka selle poolest, et see sai väga palju kajastust meedias juba enne stardipauku. Seda, mis toimus katsumuse ajal mu Facebook kontol, on mul senini raske mõista - piltlikult võib lehel toimuvat liiklust võrrelda häkkerite korraldatud rünnakuga.:)

Toetusmeeskonna poolt anti mulle jooksvalt teada, kui paljud mulle kaasa elamas olid. Sellest oli rasketel hetkedel kirjeldamatult palju abi ja see on võib-olla ka üheks peamiseks põhjuseks, miks mul keerulistes olukordades kordagi katkestamise mõtteid pähe ei tulnud. Seega minu suurimad tänuavaldused kõigile kaasaelajatele ja toetajatele.

Kuidas selline meediakajastus üldse võimalikuks sai? Selle eest võlgnen tuhat tänu oma elukaaslasele Virgele ja Gerly Kedelaugile. Nende tubli töö tulemusena jõudis kogu teave erinevaid kanaleid pidi sinuni ja sinu toetus minuni. Üleval toodud fotost saad aimu, kui suurest meediakajastusest on jutt. Siinkohal lisan Virge poolt meediakajastuste kohta koostatud tabeli ka lingina, juhuks kui kellelgi tekib soov saada täpsemat ülevaadet.

Lõpetuseks väike lõbus vahepala ka eesriide tagant. Minu tegemisi TV3 seitsmeste uudiste jaoks filmimas käinud ja alati rõõmsameelne Tarmo Michelson avaldas mulle enne katsumuse algust väikese saladuse. Nimelt olevat ta Kalev Kruusiga sõlminud väikese kihlveo ja panustanud sellele, et ma katkestan oma katsumuse. Muidugi ei soovinud ta sellega halba, vaid arvestades katsumuse meeletust, ta lihtsalt arvas, et selle ära tegemine ei ole võimalik. See kihlvedu tegi mulle katsumuse ajal meenudes korduvalt nalja ning andis lisapõhjuse edukaks lõpetamiseks.

Read More

Eesti ultratriatlon (1): võimsus- ja taluvusnäitajad ei allu loogikareeglitele

Kuigi tänaseks on Eesti ultratriatlonist möödas juba veidi üle nädala, ei ole see minu peas veel lõppu leidnud. Nimelt viimasel viiel päeval olen iga magamise ajal näinud unes, kuidas ma sõidan rattaga või jooksen, kusjuures unenäod on sedavõrd elutruud, et ärgates läheb veidi aega, kuni mõistan, et see oli kõigest vaid uni. Loodavasti seda sorti unenäod taanduvad peagi, sest see on kehale ja vaimule üsnagi kurnav.

Nüüd kirjutan sulle, kuidas mul eile VO2 max testil läks ning mida huvitavat ma enda kohta teada sain. VO2 max test oli osa TÜ uuringust ning seda tuli teha kahel korral - enne katsumust ja 7 päeva pärast. Kuna TÜ uuringu tegemise võimalikkus selgus alles viimasel hetkel, siis esimese VO2 max test tegin kõigest 18 tundi enne ultratriatloni algust. Kui tegemist oleks olnud ultratriatloni MK-etapiga, siis kindlasti ei oleks ma testi nii hilises staadiumis enam teinud. Eesti ultratriatlon oli niikuinii üks suur eksperiment ja enda tundma õppimine, mistõttu kaotada ei olnud midagi, õppida aga palju:)

VO2 max testi ülesehitus

Test toimus enda isiklikul rattal puki peal ning nägi välja järgmine. Esimesed 3 minutit tuli rattal lihtsalt istuda, et keha rahuneks ning et hingamis- ja muude mõõdetavate näitajate algseisud saaks fikseeritud. Seejärel hakkas test peale 100-vatise koormusega, mis hakkas täpselt 2,5 minuti tagant 50 vati võrra kasvama ning seda kuni maksimaalse suutlikuseni. Testi tulemusena määrati maksimaalne hapniku tarbimine, max pulss, aeroobne ja anaeroobne lävi ja hingamiskoefitsient (RER). 

Maksimaalne hapniku tarbimine näitab, mis on suurim hapniku kogus, mida keha suudab pingelise lihastöö ajal omastada. Mida kõrgem on keha hapniku tarbimisvõime, seda parem on sportlik sooritus. Aeroobse läve tähendus on tõenäoliselt teada enamustele - lihtsustatult öeldes tähendab see lihastöö ainevahetuse hetke, mil lihaste varustamiseks energiaga enam üksnes rasvadest ei piisa ning energia tootmiseks hakkab keha kasutama süsivesikuid. RER on näitaja, mille järgi on võimalik tuvastada anaeroobne lävi ehk hetk, mil energiatootmine muutub süsivesikutepõhiseks. Numbrites tähendab see seda hetke, mil RER näitaja tõuseb üheni ja hakkab sealt edasi suurenema.

Katsumuseelse VO2 max testi tulemused

Juba neljapäeval, 9. juunil näitasid VO2 max testi tulemused, et keha on saanud viimasel ajal palju füüsilist koormust ning et korralik väsimus on sees. See aga oli taotluslik, sest minu kogemus näitab, et ultrakatsumuste puhul tuleb liigne välja puhkamine pigem kahjuks kui kasuks. Katsumuseelsest väsimusastmest ei oleks ma muidu teada saanud, kui ma ei oleks selle aasta veebruaris teinud sama testi ja kui ei oleks saanud tulemusi omavahel võrrelda. Nimelt veebruari testimine näitas, et maksimaalse hapniku tarbimise näit oli mul siis 67,5. Vahetult enne Eesti katsumust oli sellest näidust järgi aga 60,7. Kuigi VO2 max näitu mõjutab ka kehakaal (mida väiksem kaal, seda suurem näit), oli veebruari ja 9. juuni testimise ajal mul kehakaal sisuliselt sama (vastavalt 73,3 kg ja 73,4 kg), mistõttu ei saanud kaal olla 7 ühiku suuruse erinevuse põhjuseks.

9. juuni test tuvastas aeroobseks läveks pulsi 149 ning anaeroobne lävi saabus 350 vatise koormuse juures. Anaeroobse läve pulssi ma hetke öelda ei oska, pean selle Silva käest üle küsima. 9. juunil tehtud test oli seni ajaliselt kõige parem, mis väljendus selles, et 450 vatist koormust suutsin testi lõpus taluda 1 minut ja 9 sekundit. Kahjuks on raske sulle sõnades edasi anda, kui meeletu raskus on 450-vatine koormus rattal ning seda eriti veel siis, kui oled eelnevalt pidanud taluma 2,5 minutit 350 ja samapalju 400 vatist koormust.

Katsumusjärgse VO2 max testi tulemus ja erinevus varasemaga

Katsumusjärgse testi tulemused olid üllatavad. Maksimaalne hapiniku tarbimine näit oli 57. Selle näidu langus oli pärast 4,5 päeva kestnud füüsilist pingutust ootuspärane. Näidu langus oli osalt tingitud ka kehakaalu tõusust, mis testi tegemise päeval (21. juunil) oli 75,6 kg. Aeroobne lävi oli põhimõtteliselt jäänud samaks, pulsi 150 juurde.

Esimese erinevusena toon ära RER näitaja muutumise. Nimelt kui enne katsumust jõudis RER näitaja 1 juurde alles 350-vatise koormuse juures, siis pärast katsumust tõusis RER näitaja 1-st suuremaks juba 150-vatise koormuse ajal. Teisisõnu öeldes hakkas keha eilsel testil energiat süsivesikutest ammutama juba väga varases staadiumis. See väljendus selgelt ka enesetundes - eile tehtud testil tundsin umbes samal ajal (kui RER = 1), kuidas jalad läksid raskeks ja sealt edasi hakkas juba tahtejõu pealt kangutamine. Kui 9. juuni testi ajal tõusis mu maksimaalne pulss 171-ni, siis pärast katsumust mõõdeti selleks näiduks 185.

Kuigi anaeroobne lävi saabus katsumusjärgsel testil veidi liiga kiiresti, ei olnud see iseenesest veel midagi väga ebatavalist. Loogikareeglite vastane tõdemus saabus sellega, et katsumusjärgsel testil suutsin ajaliselt seni kõige rohkem vastu pidada - 450 vatist raskust kannatasin ära 1 minut ja 24 sekundit ehk tervelt 15 sekundit kauem, kui enne Eesti katsumust. Kui siin arvesse võtta ka tõsiasja, et testil läks raskeks mul juba 200 vati juures, siis jääb arusaamatuks, kust tuli mul koormuse taluvuse kasv. Kui sa arvad, et Eesti katsumus tõstis mul valu taluvuse koheselt lakke, siis päris nii see ei ole - senine praktika on näidanud, et enne tuleb koormusest ära taastuda ja alles siis on keha ja vaim valmis gramm tugevamaks ettevõtmiseks.

Palusin Silval testi lõpuosa filmida, et sa saaksid ka näha, kuidas 400-vatine koormus kõrvaltvaatajale tundub. Raskusastet ilmestab kõige paremini vast suurest hapniku ventilatsioonist tingitud kõhu liikumine.

Siinkohal tahan veel kord tänada, et sain võimaluse TÜ uuringus olla katsealune. Suured tänud Silvale, kelle panus mu tegemistesse on olnud hindamatu.

Read More

Eesti ultratriatlon: 211 km jooksu ekstreemses konditsioonis

Jooksmine on üks mu lemmiktegevusi ning harrastasin seda tõsiselt juba 10 aastat enne seda, kui enda jaoks 2011. a triatloni avastasin. Sel hooajal on jooksmises saabumas ka väike verstapost, kui täitub 40 000 km. Kõige rohkem head meelt teeb aga tõsiasi, et olen 15 aastat saanud jooksmist vigastuste vabalt harrastada.

Tulles aga ees ootava katsumuse juurde, julgen väita, et Eesti ultratriatloni kõige suurem väljakutse peitub just 211 km jooksus. Ultrajooks iseenesest on kehale juba raske ettevõtmine, kuid Eesti katsumuse puhul lisandub siia ka veel magamatuse faktor ning jooksule eelnev pea kaks ööd ja päeva ühtejutti sportimist. Seega tuleb ultrajooksu mul alustada seisundist, kus keha on juba äärmiselt kurnatud ning vaimgi ei ole enam kaugeltiki kõige erksam:).

Erinevalt lühematest distantsidest on ultratriatloni puhul jooksul määrav tähtsus. Võistlustingimustes olles ei pea sa olema kaugeltki kiireim vees ega rattal, vaid tugeva ultrajooksjana on võimalik vees ja rattal kaotatud aeg tagasi teha. Seega ultratriatloni puhul ei ole enne jooksu midagi veel otsustatud.

Kuidas treenida 211 km pikkuseks ultrajooksuks?

Ennekõike pead sa jooksmist armastama, sest ultrajooksuks treenimine eeldab palju jooksmist. Eelmisel hooajal kogunes mul jooksukilomeetreid 4663. Selle hooaja esimese poolega on mul läbitud 2032 km ning ees on ootamas veelgi jooksurohkem teine pool. Samas lihtsalt jooksukilometraaži kogumisest üksi ei piisa, vaid oluline on ka see, millised su jooksutrennid välja näevad. Üldistatult võib öelda, et jooksmist tuleb treenida erinevates pulsivahemikes ning et areng toimub mugavustsoonist väljaspool. Erinevaid treeninglähenemisi on mitmeid ja mulle meelepärastest olen sulle varem juba kirjutanud (vt nt siit). 

Eesti ultratriatloni viimases ettevalmistusfaasis järgisin samuti ülipikkade jooksutrennide poolitamise põhimõtet ning taastumise seisukohalt tundub see toimivat hästi. Näiteks 13. päeva tagasi Vinnis laagris olles jagasin 40 km pikkuse jooksu päeva lõikes neljaks. Päev algas 7 km hommikujooksuga, millele järgnes peagi 50 km rattasõitu ja seejärel tegin kohe 15 km jooksu. Pärast lõunasööki sai joostud 12 km ning päeva lõpetas 6 km jooks päikeseloojangul. Selliselt toimides oli iga uue jooksutrenni alguseks eelmine jooks kehast kadunud. Kui aga oleksin ühe jooksukorrana läbinud 30-35 km, siis oleks see jalgadesse pikemaks jäänud. Ära saa siinkohal valesti aru, justkui 30-kilomeetriseid jooksuotsi üldse teha ei tuleks. Vastupidi, ka neid on teatud aja tagant mõistlik teha, kuid sellisel juhul tuleb taastumisaega rohkem planeerida.

Eesti ultratriatloni jooksuosa ettevalmistusse kuulus ka TransGranCanaria ultrajooks mägedes, millest olen mitmetes varasemates postitustes sulle juba kirjutanud (vt nt siit). Usun, et Gran Canaria katsumusel kogetud valu ja kannatuste meenutamine on mulle järgmisel nädalal suureks abiks.

Hiljuti sai tehtud VO2max test, et saada aimu, kus mu anaeroobne lävi ja töövõimekus hetkel asub. VO2 max näiduks mõõdeti mul 67,5. Test käigus lasin teha lühikese videoklipi, et näha, milline on mu jooksutehnika kõrvaltvaates 18 km/h kiiruse juures. Jagan seda ka sinuga.

Eesti ultratriatloni jooksutrass

211 km plaanin ma joosta Tartu lähiümbruses ja mitte ülearu kaugel kodust, sest mul puudub kogemus, mis tunne on joosta pärast 48 tundi sportimist ja ärkvelolekut ning kaua keha selliselt vastu peab. Seega väikese uinaku tegemise ja aja mahavõtmise vajadusega on mul mõistlik igal juhul arvestada. Jooksutrassi osas panen sulle teadmiseks üksnes võimalikud erinevad jooksuringid (vt kaarti ülalt), millist teed, millal ja mis mahus täpselt joosta kavatsen, selgub alles jooksu ajal.

Read More

Eesti ultratriatlon: 900 km rattasõitu mööda kodumaad

8 kuud tagasi alustatud ettevalmistus 10. juunil algavaks ultratriatloniks sai nädalavahetusega joone alla. Viimased kaks nädalat olid väga trennide rohked ja tavapärasest veidi teistsuguse ülesehitusega. Nimelt tuli mul oma keha hommikust õhtuni kestva liikumisega ära harjutada, vastasel juhul kujuneks eesootav 5-kordne ultratriatlon kannatuste rajaks juba väga varajases staadiumis. Kui tavaliselt on mul ühe treeningtsükli ajal keskpunktis kaks ala (nt ujumine ja jooks või ujumine ja ratas), siis viimased kaks nädalat tuli kõigi kolme alaga võrdselt palju tegeleda. Seega nägi mu viimase kahe nädala treeningplaan ette mitmeid pikki ujumisi, rattasõite ja jookse.

Tavaliselt teen ma oma viimased ülipikad rattatrennid 12-14 päeva enne katsumust. Nii toimisin ka seekord, sõites rattaga reedel Tartust Pärnusse ja pühapäeval Pärnust Tartusse tagasi. Rattasõitude vahele jäänud laupäevase päeva sisustasin pika jooksuga. Minu GarminConnect treeningpäeviku kohaselt oli seekordne rattasõit Pärnusse ja tagasi koguni juba üheteistkümnes kord. Võrreldes varasemate sõitudega, oli viimane kord üks lihtsamaid ning seda vaatamata tõsiasjale, et eilne tagasisõit oli vastutuules. Minu jaoks on see selge märk sellest, et olen saavutanud oma füüsilise ja vaimse valmisoleku haripunkti.

Kuidas treenida 900 km pikkuseks ühtejutti rattasõiduks?

Sellel hooajal on rattakilomeetreid kogunenud 7032, mida ma pean enda tegemisi arvestades igati soliidseks mahuks. Rattasõidu ettevalmistus sai alguse juba detsembris Tenerife treeninglaagris, millele järgnes Lanzarote treeninglaager ning soojamaa laagrid lõpetas Llore de Mar treeningtsükkel. Nende laagrite kohta tehtud blogipostitustest võid lugeda, kuidas ma end 900 km rattasõiduks füüsiliselt ja vaimselt valmis seadsin.

Oma pikimad rattasõidud olen teinud kahekordsete ultratriatlonite raames, olles kolmel korral läbinud 360 km ühtejutti. Selle distantsiga on keha seni ilusti toime tulnud. Kuigi hüppe 360-lt 900-le kilomeetrile on väga suur, usun, et see on tehtav.

Eesti ultratriatloni rattatrass

Järgnevalt avaldan sulle 5-kordse ultratriatloni 900 km pikkuse esialgse rattatrassi ning palun sinu abi. Nimelt kogu trassi mul enne katsumust läbi sõita ei õnnestunud, mistõttu on mulle teadmata, kas kusagil on teetöid, mis teevad trassi saateauto või jalgrattaga läbimatuks. Samuti oleksin tänulik info eest, kui mingil lõigul on väga kehv teekate või väga tihe liiklus. Olgu siinkohal märgitud, et liiklustiheduse ja teekatte osas on mul varasemast kogemus olemas (vt kaardil tähistatud sinisega). Need teed, mida hiljuti või üldse ei ole sõitnud, on tähistatud punasega (vt kaardilt). 

Trass ise on järgmine: Tartu-Valga-Võru-Tartu-Viljandi-Pärnu-Lihula-Rapla-Kose-Alavere-Rasivere-Vetla-Lehtmetsa-Jäneda-Tapa-Kadrina-Assamalla-Pandivere-Pajusti-Roela-Paasvere-Venevere-Avinurme- Jõgev-Mustvee mnt -Jõgeva-Tabivere-Lähte-Tartu-Aovere-Luunja-Lohkva- Rõõmu tee -Aovere - Raadi mõis (Tartu).

Selle kohta, kus ma täpselt asun ja kuidas ma trassil kulgen, saab katsumuse ajal jooksvalt teavet minu FB lehelt, sest mõistetavalt ei ole mul nii pika ettevõtmise puhul võimalik ette öelda, mis kell ja kus ma olen. Rattasõit toimub nii öösel kui päeval - nii palju saan öelda, et ideaalis olen plaaninud, et pimedal ajal sõidan Tartust Pärnusse. Selle paikapidavus selgub aga jooksvalt. :)

Read More

Eesti ultratriatlon: 19 km ujumist = 760 otsa 25-meetrises basseinis

Täna oli mul viimane 10 km ujumine. Sellega võib lugeda ettevalmistuse 19 km pikkuseks ujumiseks tehtuks. Eesti ultratriatloni alguseni jäänud kahe nädala jooksul ma ujumistrennides enam üle 5-6 km ei uju. Nüüd on tähtis hoida veetunnetust ning taastuda õlgadesse kogunenud väsimusest.

Võrreldes ratta või jooksuga, on ujumise ajaline osakaal triatlonis väikseim. See kehtib ka ultratriatloni kohta. Samas ultradistantside puhul tuleb ujumisele erilist tähelepanu pöörata, sest vastasel juhul ei ole sa võimeline pärast ujumist ööpäev ja enam rattaga sõitma, rääkimata rattasõidule järgnevast ultrajooksust.

5-kordse ultratriatloni tegemise kasuks otsustamisel oli minu jaoks kõige suurem küsimärk just ujumine, sest mul lihtsalt puudusid vajalikud teadmised sellest, kuidas 19 km ujumiseks treenida. Tänu Jüri Käeni nõuannetele ja ujumiskavade järgimisele tunnen täna ennast kindlalt. 

Kuidas siis treenida 19 km pikkuseks ühtejutti ujumiseks?

Alguses arvasin, et selleks tuleb lihtsalt pikalt ujuda ning enne võistlust jõuda pikkade treeningujumustega 15 kilomeetrini ja enam. Nüüd ma enam nii ei arva. Lihtsalt tuimalt ujumisel ei ole arengu mõttes väga suurt mõtet, vaid selleks tuleb vees endast palju välja pigistada. Võtmesõnaks on režiimujumine - see tähendab teatud arv konkreetse distantsi ujumist ettenähtud aja raames. Näiteks tänane 10 km ujumine hõlmas endas muuhulgas režiime 3 x 400m ajaga 7 minutit ja 20 sekundit (see aeg hõlmab endast ka puhkust lõikude vahel, seega ideaalis tuleks iga 400m ujuda 7 minuti juurde). Alati ei õnnestu ettenähtud aega ära mahtuda (eriti ujumise lõpuosas) ja sellest pole ka hullu, sest režiimujumise mõte ongi selles, et see peab olema paras väljakutse. Samas kui ajalisi raame ees ei ole, siis tõenäoliselt sa vajalikul määral ka ei pingutaks.

Minu pikimaks treeningujumiseks jäi kolm nädalat tagasi tehtud 12 km ujumine, mille netoajaks oli 3 tundi ja 49 minutit. See ujumine jääb pikaks ajaks meelde, sest Viljandi järvejooksuga kaasnenud lihasvalu oli saavutanud selleks päevaks tipphetke ning tundsin end vees väga raskelt. Veetunnetus oli häiritud ning käed pidid jalgade olukorra tõttu ekstra rohkem pingutama. Pärast seda ujumist teadsin, et olen valmis ujuma 19 km.

Eelmise ja käimasoleva hooaja võrdlus annab ilmekalt edasi, kui palju ma olen ujumisele varasemast rohkem rõhku pannud. Kui möödunud hooajal (s.o. 12 kuu jooksul) sai ujutud 320 km, siis selle hooaja esimese poole aastaga olen vees läbinud 492 km. Seega mu ujumistreeningute mahud on kolmekordistunud. Möönan, et see on päris suur kasv ja et selline muutus kätkeb endas alati vigastuseohtu. Siinkohal jääb mul üle vaid olla tänulik, et keha on sellega toime tulnud.

Juba peagi saan teada, kuidas keha ja vaim 19 kilomeetrile vastu peab. Vaimselt saab olema see suur väljakutse ka seepärast, et ma kavatsen ujumise teha Tartu Arctic Sport spordiklubi 25-meetrises basseinis. Ümberarvutatuna tähendab see seda, et mul tuleb ujuda 760 basseinipikkust. Sellega aga väljakutsed vees ei piirdu, sest 7 tundi vees olles tuleb mul toime tulla ka alajahtumise ja toitumisega.

Read More

Tagasilöökide kiuste tugevamaks

Juuni algus läheneb hirmuäratava kiirusega, mis ühtlasi tähendab, et peagi on kätte jõudmas Eesti 5-kordse ultratriatloni stardipauk. Kuigi üldjoontes on ettevalmistus suvisteks katsumusteks läinud plaanipäraselt, on vahepeal tulnud tegeleda ka väiksemate tagasilöökidega. Üks suuremaid tagasilööke oli haigestumine vahetult enne viimast ja olulisemat ettevalmistuslaagrit Hispaanias. Plaan oli aprilli alguses Hispaaniasse jõudes hakata kohe peale väga mahuka ratta- ja ujumistsükliga, kuid kõrgematel jõududel olid teised plaanid. Hispaaniasse reisisin haigena ning esimesel laagripäeval ma mitte ei vuhanud trenni teha, vaid taastusin voodilinade vahel haigusest. Kuigi sain haiguse teiseks laagripäevaks seljatatud, andis see veel mitu päeva trennides tunda. Näiteks esimesel haigusjärgsel päeval sõitsin 50 km ratast ning pärast seda olin nii läbi nagu oleks terve päeva trenni teinud. Haigus lõi kõik mu varem plaanitud treeningkava segamini ning olin sunnitud korrektuure tegema ja ka riske võtma, sest pärast haigust ei teadnud ma, kuidas keha sellega toime tuleb. Järgnevalt kirjutangi, millise treeningplaani ma kohapeal koostasin ning kuidas sellega toime tulin.

Kolm esimest treeningpäeva olid haigusjärgseks sisseelamiseks ning enda valmis seadmine 47-tunniseks treeningnädalaks. See treeningnädal nägi välja järgmine:

1. päev - 144 km ratast (sh 2100 tõusumeetrit) + 3 km ujumist;

2. päev - 7 km ujumist ja sellele kohe järgnenud 9 km jooksu;

3. päev - 210 km ratast (sh 2300 tõusumeetrit) + 3,6 km jooksu kohe pärast ratast;

4. päev - 3,1 km ujumist + 180 km ratast (sh 1500 tõusumeetrit);

5. päev - 180 km ratast (sh 2000 tõusumeetrit) + 3 km ujumist;

6. päev - 182 km ratast (sh 2100 tõusumeetrit) + 5,2 km režiimujumist;

7. päev - 182 km ratast (sh 2200 tõusumeetrit) + 7 km jooksu pärast ratast.

Nagu treeningplaanist näha võib, siis viimased 5 päeva nägid ette enam kui 900 km rattasõitu. Miks just 900 km? Põhjus selles, et pean olema võimeline juuni alguses 5-kordse ultratriatloni raames just 900 km läbima ning seda ühtejutti kohe päras 19 km pikkust ujumist. Ma möönan, et tegemist on päris ekstreemse treeningettevalmistusega, kuid see on minu viis enda füüsis ning vaim eesootavaks katsumuseks valmis seada. Eelkirjeldatud treeningnädal kinnitas mulle, et füüsiline vorm ja keha vastupanuvõime on head, kuid vaatamata sellele, tuli mul selle nädala jooksul palju senitundmatut kogeda ning vett ja vilet näha.

Tavapäratu unetus teeb ärevaks ning ärevus peletab une 

Alates kolmandast päevast oli mul suuri probleeme unega ning nende väheste unetundide puhul  ei saanud kvaliteetsest unest juttugi olla. Nimelt 3. ja 4. päeval magasin ma maksimaalselt 4 tundi öö kohta. Olin küll päev otsa kestnud trennidest rampväsinud, aga öösel vahtisin ikka mitu tundi lage. Viienda päeva hommikuks olin ma nii väsinud, et suurt päeva esimestest rattakilomeetritest ei mäleta. Mõtlesin endamisi, et kui ka tuleval ööl peaks uni jääma üürikeseks, siis ma lihtsalt ei ole võimeline 6. ja 7. päevale enam vastu minema. Õnneks olukord sel ööl veidi paranes ning sain vast ca 7 tundi magatud. See eest järgmisel päeval oli taas unetus platsis, kuid siis oli mul üks päev minna ja see teadmine aitas mind 7. päeva vastu pidada.

Millest see unetus tingitud oli? Põhjus on lihtne ja selle probleemi tekkimist võisin ma juba ette näha, kuid muidugi mitte sellises mahus - kes oleks osanud arvata, et selle nädala jooksul tuleb mul treeningtunde oluliselt rohkem kui unetunde:), Nimelt haigusest taastumise tõttu ma ei saanud laagri esimestel päevadel end eesootavaks nädalaks piisavalt pikkade rattasõitudega ette valmistada. Erinevalt eelmisest aastast, kui esimene nädal sai järjest kasvavate rattakilomeetritega end laagri viimaseks kolmeks 200 km pikkuseks rattapäevaks ettevalmistatud - tollal mul mingeid unehäireid ei esinenud. Seega 3. päeval ei olnud keha veel 210 km rattasõidu jaoks veel täielikult valmis. Kui vaadata mu varasemaid treeningtsüklite ülesehitusi, siis kõige raskematele päevadele (ehk nn vaimujõu treenimise päevakud) on alati eelnenud korralik sissejuhatav treeningtsükkel. Vaata siinkohal nt mu esimese 5-nädalase Lanzarote treeninglaagri ülesehitust siit.

Miks ma siiski otsustasin sellise mahuga treeningnädala ette võtta? Põhjuseid on eelkõige kaks. Esiteks ei olnud mul seda kuhugi mujale enam lükata ja ilma selle treeningtsükli läbimiseta ei oleks ma juuniks piisavalt enesekindlust saanud koguda. Teiseks oli see laager mõeldud ühtlasi proovikiviks augustis toimuvaks 10-kordseks Šveitsi ultratriatloniks. Tagantjärgi võin öelda, et see unetuse probleemi kogemine oli Šveitsi võistlust silmas pidades hädavajalik, sest kui see oleks ilmnenud esimest korda alles seal, siis oleks see palju pahandust põhjustanud. Iga tundmatu olukord põhjustab asjatut ärevust ning ärevus on see, mis põhjustab omakorda unetust, rütmihäireid, ebakindlust jms probleeme. Nüüd on mul aga see kogemus olemas ning sarnase probleemi uuesti ilmnemisel suudan ma seeläbi ärevuse maandada.

Tugev vaimujõud paneb mäed liikuma - kust seda jõudu aga ammutada?

Vaimselt tugevaks ei sünnita, vaid see omandatakse ja õpitakse elu jooksul. Sarnaselt füüsilisele vormile eeldab vaimne sitkus selle treenimist. Vahest aga selle erinevusega, et vaimujõu efektiivne treenimine leiab aset ennekõike meie mugavustsoonist väljaspool. Mida uudsemasse ja raskemasse olukorda sa end paned, seda parem on tulemus. See on ka üks põhjustest, miks ma alatasa teen järjest raskemaid ja pikemaid treeningtsükleid. Kui sa oled juba midagi sarnast ära teinud, siis selle uuesti tegemine võib pakkuda küll pinget ja olla vaimselt arendav, kuid see on ikkagi oluliselt lihtsam, kui enda asetamine täiesti uude olukorda. 

Seega viimases laagris läbitud nädalase tsükli raames ei toimunud põhiline vaimutreening mitte ainult rattal, vaid neil päevadel, mil lisaks rattale oli plaanis ka ujumine. Kujutage ette väsimust, mida tekitab 180+ km pikkune rattasõit. Nüüd mõelge, kui mõnus on pärast seda pingutust voodi peal lebada, kui keha on head ja paremat toidupoolist kosutuseks saanud. Ja kui nüüd sellises olukorras öelda kehale, et ära sa mõnulemiseiga hoogu satu, vaid meid ootab ees poole tunni pikkune jalutuskäik ujulasse ja tagasi, et päev lõpetada veel korraliku ujumistrenniga. See kõik on väga keeruline ka minu jaoks. Hea empaatiavõime korral sa vast mõistad, kui raske võis mul olla 6. päeval (s.o. pärast 4 järjestikust 180+ rattapäeva) minna ujuma, kusjuures Jüri ujumiskava nägi sel päeval ette 5,2 km režiimujumist. 

Sel päeval enda basseini vedamisega sai mu vaimutugevus karastatud ning ma kogesin taas seda, kui petlik võib meie meel olla. Nimelt, kui ma esimesed ujumisliigutused ära tegin, avastasin enda jaoks, et see ei olegi ebameeldiv ja raske, kuigi kõik keha signaalid seda just ennustasid. Hilistel õhtutundidel pärast ujumist hotelli tagasi jalutades valdas mind võimas rahulolutunne, mida ei suutnud heidutada ka mõte hommikul algavast järjekordsest ülipikast rattapäevast.

Laagrijärgne verepilt üllatas meeldivalt

Eelmises postituses kirjutasin sulle sellest, et sellest aastast olen raskete treeningtsüklite ja Gran Canaria ultrajooksu järgselt hinnanud vereanalüüside abil nende tegemiste mõju kehale ja nendest taastumise kiirust. Hispaania laager ei olnud selles osas erandiks. Kuigi ma teadsin, et rattasõidule ja ujumisele keskendunud treeningtsükkel ei saa jätta organismile endast jooksutsükliga sarnast jälge, olin ma üllatunud, kui selgus, et verenäitajad olid pärast sellist laagrit korras. Verepildi kohaselt tulin ma justkui tavaliselt puhkusreisilt :).

Samas, päris muretult mul esimene laagrijärgne nädal ka ei möödunud, sest unerežiimi kordasaamine võttis aega 5 päeva. Samuti oli seekordne kaalukõikumine varasematest oluliselt suurem. Kui ma laagrisse minnes kaalusin 73 kg, siis laagrist saabumisele järgnenud päeval oli kaal tõusnud 74,8-ni ning päev hiljem 76,3-ni. Pärast seda hakkas kaal tasapisi langema ja on nüüdseks saavutanud oma endise taseme. Need näitajad (kaalukõikumine ja unetus) on mulle oluliseks märgiks sellest, et keha sai korralikult proovile pandud ja vajab puhkust. Sel lihtsal põhjusel jätsin ära ka pühapäeval algselt plaanis olnud Kõrvemaa kevadjooksu.

Eilne lõigutrenn jooksmises ja tänane 10 km pikkune ujumine on andnud põhjust rahuloluks, sest võimekus ja enesetunne on taas tõusuteel.

Järgmised postitused tulevad juba Eestis endale korraldatava ultratriatloniga seoses.

Read More

Veri - teab palju ja kui küsid, siis ka vastab

Oma keha tundmine ja kuulamine on oskused, mis põhinevad ennekõike just kogemusel. Seepärast annab suur kogemuste pagas ultraspordis olulise ja tihtipeale määrava eelise vähem kogenumate ees. Samas ei tohi ära unustada tõsiasja, et kui keha annab endast ajule märku (nt janutunne, valuhaisting, kramp, külmatunne, pistmine, väsimus, vigastus vms), on mõistlik seda tähele panna, sest tihtipeale on see viimane hoiatus enne peagi saabuvaid ebameeldivaid tagajärgi. Paraku on kehasignaalide hindamine väga subjektiivne ning selle juures puudub meil adekvaatne arvnäitajatel põhinev võrdlusmoment. See aga tähendab, et eksimisvõimalus on suur.

Õnneks on see murekoht vere analüüsimise teel lahendatav. Veri on suurepärane hetkeseisundi peegel ja mitte ainult. Veri on justkui selgeltnägemise tööriist, ennustamaks ja ennetamaks peagi uksele koputavaid probleeme. Teisisõnu see, mida keha üritab sulle öelda, on verele ammu juba teada. Õigeaegsed vereanalüüsid ja oskus analüüside tulemusi hinnata, annavad võimaluse panna keha sulle meelepäraselt käituma. Selles postituses ma räägingi sulle detailsemalt, millal ja miks ma oma verd analüüsida lasen ning mida veri mulle räägib ja mis ma selle infoga peale hakkan. Etteruttavalt märgin ära, et postitus tuli pikk, kuid ei tahtnud seda terviklikkuse huvides ka poolitama hakata.

Veri annab vastused, kui oskad küsida

Kõikvõimalike vereanalüüse on ääretult palju, mistõttu tuleb täpselt teada, milliseid analüüse sulle parasjagu on vaja. Ei maksa end halvasti tunda, kui sul endal ei ole vajalikest analüüsidest õrna aimu. Kaks aastat tagasi, kui synlab esimest korda mu verd analüüsis, olin täpselt sama tark ehk ei teadnud sellest teemast tuhkagi. Tuleb lihtsalt julgeda targematelt nõu küsida.

Viimased kaks aastat olen vereanalüüse andnud eesmärgiga tuvastada, kas kehale hädavajalikud ained on olemas ja normis. Vereanalüüse läksin andma sõbra soovitusel, kuid mitte seepärast, et keha andnuks mingitest ainete puudujääkidest märku. Vastupidi, sel hetkel tundsin end suurepäraselt ja pidasin enda toitumisharjumusi kõiki vajadusi rahuldavaks. Nimelt 2013. a sügisel sai tehtud kaks olulist muutust. Esiteks vahetasin mõneks ajaks elukeskkonda ja panin põhirõhu ainult spordile. See tähendas, et treeningmahud kasvasid ühtäkki 400+ tunnilt enam kui 900 tunnile aastas. Teine muutus seisnes selles, et ma muutsin kardinaalselt oma toitumisharjumusi, jättes päevapealt loomse toidu söömise. Veganluse põhimõtetel toitumine meeldis mulle väga ja aitas kehal kahekordse treeningmahuga ilusti toime tulla. Olgu siinkohal mainitud, et vegan eluviisi juurde jõudsin ultraspordialase kirjanduse kaudu.

Nii ma siis toitusin enam kui pool aastat, aimamata midagi halba. Kuna enesetunne ja füüsiline vorm oli selle poole aasta jooksul raketikiirusel ja tagasilöökideta üksnes paremuse poole liikunud, oli mu üllatus suur, kui sain kätte oma esimesed vereanalüüside tulemused. Verepilt oli nii mitmegi näitaja poolest (raud, D-vitamiin, vitamiin B12) vägagi korrast ära ning veri ennustas peatseid tõsiseid probleeme. Erinevate asjatundjate poolt tehti mulle kiiresti selgeks, et kehal on võime ainete puudujääkidega mõnda aega edukalt toimida, enne kui see füüsiliselt endast märku annab. Justkui ühest suust väideti, et ainete puudused muutuvad organismile tõsiseks probleemiks alles aasta või enam pärast ning et kui puudused juba füüsiliselt avalduma hakkavad, on asjad väga halvad. Seega jäi mul üle üksnes õnne tänada, et ma puudustele veel suhteliselt kiiresti jälile sain.

Kuigi pean endiselt väga lugu vegan toitudest, ei meeldi mulle seda toitumisviisi pimesi kellelegi propageerida. Aga just selliselt paljud vegan toitu ülistavad inimesed teadmatusest ja halba soovimata käituvad. Mul on alust uskuda, et need inimesed ei ole veganluse võimalikke varjukülgi endal kontrollinud või ei ole arvestanud, et selle toitumisviisi mõju igale inimesele on varieeruv ja sõltub paljudest teistest teguritest. Samas leian, et puudujääkide esinemine ei tähenda, et inimene peaks veganlusele selja pöörama. Oluline on aga olla neist teadlik ja midagi ette võtta.

Mina lahendasin selle probleemi enda jaoks osalt toidulisandite ning osalt toitumisharjumuste muutmise abil. Nimelt vitamiin B12 defitsiidist ülesaamiseks otsustasin oma menüüsse tagasi tuua muna ja osad piimatooted (nt juust ja kohupiim), samas liha ja kala ma endiselt ei tarvita. Sellest, mida ma defitsiitidest jagusaamiseks ette võtsin ja kuidas see mul õnnestus, olen ma olen varasemates blogipostitustes palju kirjutanud.

Lihtsustamaks inimeste valikud ja aitamaks neil välja selgitada, milliseid analüüse vaja teha oleks, on Synlab välja töötanud väga mitmeid analüüside pakette. Hiljuti lisandus valikusse taimetoitlase pakett, mille välja töötamise idee ja vajadus olevat tekkinud minu tegemiste ja toitumisharjumuste analüüsimise kaudu.

Lisaks puudujääkide tuvastamisele on verepilt oluline abimees spordisõbrale, hindamaks füüsilise pingutuse mõju kehale, jälgimaks ja tuvastamaks taastumise kiirust. Sellel aastal ees ootavaid katsumusi arvestades olen vereanalüüsid ka sellest aspektist käesoleva aasta algusest oma tegemistesse lülitanud. Järgnevalt kirjutangi, mida taastumise hindamine endast kujutab ja kuidas see välja näeb.

Taastumiskiiruse hindamine eeldab analüüside süstemaatilisust

Ultrakatsumuse jälje hindamisest organismile piisab iseenesest ühest vereanalüüsist ja seda tuleks anda võimalikult kiiresti pärast katsumust. Taastumise hindamiseks on vaja aga vähemalt kahte analüüsi. Kui aga tahta täpsemalt teada saada, milline on su keha taastumiskiirus ja millised taastumismeetodid on just sulle sobivaimad, siis tuleks analüüse teostada süstemaatiliselt.

Aasta algusest kuni tänaseni olen ma analüüse andnud neljal korral, mille eesmärk oli hinnata mahuka treenigtsükli ja Gran Canaria ultrajooksu mõju organismile ning seda, mis on keha taastumisvõime ühe nädalaga. Plaanis on veel hinnata homme algava Lloret de Mar treeninglaagri ning suvel eesootavate ultrakatsumuste mõju organismile ja nendest taastumist. Lisaks on eesootavate ultrakatsumustega seoses kavas teostada ka teaduslikke uuringud, et saada aimu, kuidas keha ekstreemsetes tingimustes käitub. Täna kirjutan ma sulle aga seni antud neljast vereanalüüsist.

Järgnevalt siis täpsemalt sellest, kuidas kajastub füüsiline pingutus verepildis ning mida see muutus meile räägib. Olgu siinkohal mainitud, et analüüside lahtiselgitamisel kasutasin synlab kodulehel leiduvat teavet ning et referentsväärtuste vahemikud kehtivad minu vanuste meeste kohta (lastel ja naistel need erinevad).

• Erütrotsüüdid (minu vanuste referentsväärtus 4,40 - 5,40), hemoglobiin (referentsväärtus 136 - 163) ja hematokrit (referentsväärtus 40,0 - 54,0)

Erütrotsüüdid ehk punaverelibled on vererakud, milles sisalduv hemoglobiin transpordib hapnikku kopsudest kudedesse. Hemoglobiin on rauda sisaldav ja hapnikku transportiv punaverelibledes sisalduv valk. Hematokrit näitab, kui suure osa verest moodustavad punalibled. Nende kolme näitaja väärtused on omavahel seotud ja muudatused samasuunalised.

Erinevalt ujumisest ja rattasõidust on jooksmine organismile oluliselt kurnavam tegevus ning seda kinnitavad üheselt ka kõik mu senitehtud vereanalüüsid. Jooksmise poolt organismile tekkiva jälje sügavus on korrelatsioonis sinu jooksuvormi ja -tehnikaga. Näiteks aasta alguses läbitud kahenädalase ja 380 jooksukilomeetriga treeningtsükli (vt lähemalt siit) mõju mu organismile oli marginaalne, kui seda võrrelda Gran Canaria treeninglaagri ja ultrajooksu poolt tekitatud jäljega. Nimetatud 380-kilomeetrise jooksutsükli lõpus mõõdeti mu hemoglobiini näiduks 150, hematokrit näiduks 44,50 ja erütrotsüütide näiduks 4,77. Kuna need näidud ei erinenud oluliselt mu tavapärastest verenäitudest, siis ei olnud nädal hiljem tehtud mõõtmiste tulemused ka väga palju erinevad - hemoglobiin 153, hematokrit 45,70 ja erütrotsüüdid 4,92.

Olukord oli aga kardinaalselt erinev Gran Canaria ultrajooksu järgselt, mil hemoglobiini näit oli kukkunud 136, hematokrit näit 41,50 ja erütrotsüütide näit 4,42 peale. Nii madalaid tulemusi ei ole mul kahe aasta jooksul ja enam kui kümne analüüsimise käigus kunagi ligilähedaseltki tuvastatud. Need tulemused näitavad, et keha punaverelibled said korralikult kahjustatud ja seega märkimisväärselt langes keha hapnikuga varustamise võime. Täpselt nädal aega pärast esimest vereanalüüsi, sai antud uued analüüsid. Tulemused valmistasid head meelt, sest need kinnitasid keha võimet kiiresti taastuda - hemoblobiini näit oli tõusnud 146-ni, hematokrit 44,60-ni ja erütrotsüütide näit 4,78-ni. Taastumise kiiret jätku ennustas ka retikulotsüütide arv ja suhtarv.

• Retikulotsüüdid (ref.väärtus 16,4-77,6) ja retikulotsüütide suhtarv (ref.väärtus 0,5-1,8)

Retikulotsüüdid on juveniilsed tuumata mitteküpsed punaverelibled. Teisisõnu on tegemist uute 2-3 päeva jooksul valmivate punaverelibledega. Näiteks kui 380-kilomeetrise treeningtsükli lõpus ja hiljem taastumist hinnates oli mitteküpsete punavereliblede arv (33,8) ja suhtarv (0,69%) sisuliselt samas suurusjärgus, siis Gran Ganaria ultrajooksu järgselt saadud tulemused erinesid eelnimetatud jooksutsükli omasest kui öö ja päev. Nimelt kohe pärast ultrajooksu oli mitteküpsete punavereliblede arvuks 58,8 ja suhtarvuks 1,34% ning see püsis samas suurusjärgus ka veel nädal hiljem (arvud vastavalt 59 ja 1,26%). Tavapärasest kõrgemad retikulotsüütide arvud on heaks märgiks, sest see näitab, et lähipäevil tekib uusi punavereliblesid järjest juurde.

• Kreatiini kinaas (referentsväärtus alla 308)

Tegemist on rakusise ensüümiga, mida leidub kõikides lihastes. Kuna see näitaja reageerib füüsilisele koormusele, siis kasutatakse seda taastumise jälgimiseks ja hindamiseks. Suure lihaskoormuse ja - trauma korral on see näitaja tavapärasest oluliselt kõrgem. Ka siin kehtib põhimõte, et mida parem on su füüsiline suutlikus, seda suurem peab olema pingutus, mis selle näitja normist välja suudab viia.

Näiteks 2-nädalase jooksutsükli lõpuks tõusis kreatiini kinaas mul kõigest 192 ühikuni ning langes sellele järgnenud kergema treeningnädala lõpuks 101 peale. Gran Canaria ultrajooksu puhul on pilt aga hoopis teine. Kohe pärast katsumust mõõdeti mul lubatust kolm korda kõrgem näitaja (922 ühikut). Sellest näitajast kõrgemat on minu puhul raske saavutada ning see annab ilmekalt edasi, mida keha mägiultra ajal üle elab. Taastumise seisukohalt on oluline aga see, kui kiiresti see näitaja normaliseerub. Minu suureks üllatuseks oli see näit nädalaga täiesti korras - tulemuseks määrati siis kõigest 78. Kuna kreatiini kinaas on üks paljudest markeritest, mis kajastab ilmekalt pingutuse mõju organismile, on mõistlik seda näitu hinnata koos teiste analüüsidega, nagu näiteks uurea ja aspartaadi aminotransferaasiga.

• Uurea (referentsväärtus alla 8,2)

Uurea on lämmastikku sisaldav valkude ainevahetuse lõpp-produkt. Uurea väärtusi mõjutab toidumenüü valgusisaldus ja füüsiline koormus. Kõrgenenud uurea väärtus võib olla tingitud näiteks valgurikkast menüüst või lihaskonda tugevalt kahjustanud treeningutest. Tuvastamaks, kas tegemist on lihastraumast tingitud kõrge uurea väärtusega, tuleb seda näitu vaadata koos kreatiini kinaasiga, sest jaatava vastuse korral peaks mõlemad näidud olema tavapärasest kõrgemad.

Minu puhul on see näit tekitanud rohkem segadust kui andnud vastuseid. Mahuka jooksutsükli lõpus mõõdeti mul uurea väärtuseks 8,1, mis nädalase taastumisega 5.0-ni kukkus. Need väärtused ja nende muutumine on kooskõlas teooriaga ning loogiliselt seletatavad. Kui aga siia kõrvale tuua Gran Canaria ultra järgselt antud analüüsid, siis teeoria ja praktika ei käi enam käsikäes. Pärast ultrajooksu mõõdeti mul uurea näiduks kõigest 3,6, kuigi oleks oodanud, et see on tublisti üle 8. Samas nädal hiljem määrati uurea tasemeks 7,2, mis oleks olnud igati ootuspärane, kui eelnev näit ei oleks olnud 3,6. Hetkel jäävad siin küsimused õhku rippuma ning jääb üle vaid loota, et selle anomaalia lahendavad hilisemad analüüsid. Samas ei ole ju välistatud ka see, et Gran Canaria kaliibriga ultrajooks osutus mu kehale selliseks eneseületuseks, et lõi rivist välja ka veremarkerid.

• Aspartaadi aminotransferaas (ASAT) (ref.väärtus alla 40)

ASAT-i puhul on tegemist ensüümiga, mida leidub kõige suuremas koguses just südamelihases, maksarakkudes ja skeletilihastes. Rakukahjustustest alguse saavate protsesside tagajärjel satub ASAT vereringesse ja tema sisaldus seerumis suureneb, saavutades tipphetke 24-36 tundi pärast rakukahjustust ning normaliseerudes 3-7 päevaga. Mida rohkem on kahjustatud rakke, seda kõrgemaks see näit kasvab. 

Nii nagu teoorias, nii ka praktikas. Kui 380-kilomeetrine jooksutsükkel suutis selle näidu tõsta kõigest 33ni ning taastumisnädalaga langetada tagasi 26 peale, siis Gran Canaria ultra purustas taas kõik senised tulemused. Kaks ja pool päeva pärast ultrajooksu mõõdeti ASAT-i näiduks 102 ning sellest nädal hiljem juba kõigest 22.

• Kõrge tundlikkusega C-reaktiivne valk (referentsväärtus alla 10)

Tegemist on nn ägeda faasi valguga, mis tervete inimeste veres esineb väga madalas kontsentratsioonis. Organismi põletikuliste protsesside korral suureneb selle valgu sisaldus veres kiiresti ja võib tõusta tavapärasest näidust kuni lausa 1000 korda kõrgemaks.

Sellel analüüsil tasub silma peal hoida ennekõike just pärast karmi füüsilist pingutust või treeningtsüklit ning kui näit on korras, siis nädala pärast seda uuesti määrata ei ole mõtekas. Näiteks nii jooksutsükli kui ka Gran Canaria ultrajooksu järgselt oli mul see näitaja väga madal (vastavalt alla 0,12 ja alla 0,25). Seeläbi sain teada, et ohtlikke põletikulisi protsesse kehas nende pingutustega ei tekkinud.

• Transferriin (ref.väärtus 2 - 3,6), transferriini saturatsioon (ref.väärtus 15 - 45)

Sarnaselt C-reaktiivsele valgule on transferriini puhul tegemist ägeda faasi valguga, kuid selle erinevusega, et tema kontsentratsioon põletikuliste protsesside korral väheneb. Transferriini ülesandeks organismis on raua transportimine. Transferriini rauaga küllastumise puhul on tegemist transferriini saturatsiooniga, mis normjuhul peaks aset leidma umbes kolmandiku ulatuses.

Enam kui aasta aega nägin vaeva, et raua näit normi piiresse saada, ning tõenäoliselt esines raua puudus mul ammu enne seda, kui see avastati. Tänaseks olen tarvitanud regulaarselt rauaühendit sisaldavat toidulisandit ja olen endiselt otsimas parimat lahendust, mis tagaks normaalse raua taseme püsivalt. Hetkel raua näidud veel kõiguvad palju, mistõttu tuleb neil pingsalt silma peal hoida. Markerite transferriini ja transferriini saturatsioon jälgimine saab siinkohal abiks olla, sest nende madalad või kõrged väärtused võivad viidata muuhulgas raua puudusele või raua liiale, samas ka infektsioonidele ja valgu puudusele.

Transferriini ja selle saturatsiooni väärtusi mõjutab ka füüsiline pingutus. Siinkohal on ilmnenud huvitav tõsiasi, et kuigi esines Gran Canaria ultrajooksu järgsetes analüüsides küll transferriini ja transferriini saturatsiooni kõikumisi (vastavalt 2-lt 2,44-le ning 15,83-lt 46,62ni), kuid kõik need näidud jäid normipiiridesse. Samas 2-nädalase jooksutsükli lõpus tuvastati mul transferriini alaväärtus (1,87) ja transferriini saturatsiooni üleväärtus (60,16). 

Nende markerite näitude osas valitseb mul hetkel veel suhteliselt suur teadmatus, kuid loodan sellele ajajooksul rohkem jälile saada.

• Antistreptolüsiin-O (referentsväärtus alla 200)

Tegemist on antikehadega, mis tekivad kehas ensüümi streptolüsiin-O toime neutraliseerimiseks. Kõik minu jooksutsükli ka Gran Canaria ultra järgsed analüüsid on jäänud vahemikku 214 kuni 243, mis on natuke üle referentsväärtuse. Kuna aga probleemseks peetakse referentsväärsusest 3-4 korda suuremat väärtust, siis muretsemiseks hetkel põhjust ei ole. Samas annab selle näitaja määramine (sarnaselt C-reaktiivsele valgule) mulle kindlustunde, et mingit varjatud infektsiooni ei ole pingutse ajal tekkinud.

• Testosteroon (referentsväärtus 8,4 - 28,7)

Raske ja kestva füüsilise koormusega tegeledes on mõistlik silma peal hoida ka tesotsterooni näidul. Kestvusspordialade harrastajad kõrge testosterooni taseme pärast üldjuhul muretsema ei pea, sest tavaliselt jäävad näidud lähemale normi alumisele piirle ja võivad vabalt ka alla selle langeda. Nii jooksutsükli kui ka Gran Canaria ultra järgselt tuvastati mul samasse suurusjärku jääv testosterooni näit (vahemikus 11,5 - 11,9), mis oli ootuspäraselt madal. Erinevus ilmnes aga taastumises - kui jooksutsüklist taastumise järgselt mõõdeti testosterooni näiduks 16,5, siis Gran Canaria ultra järgselt aga kõigest 13,4.

• Ferritiin (ref.väärtus 28 - 370) ja vitamiin D (referentsväärtus üle 75)

Ferritiin on raua depoovalk ning selle määramine aitab tuvastada rauapuudust ja ennetada rauapuudusaneemia tekkimist. Ferritiini ja D vitamiini on mul viimased kaks aastat regulaarselt mõõdetud ja neist tulemustest olen sulle blogis juba varemalt palju kirjutanud. Siinkohal tahan ära mainida huvitava tähelepaneku, mis hiliste analüüside raames on ilmnenud. Nimelt kõigest nädalase vahega võivad need kaks näitu väga kardinaalselt muutuda. Näiteks ferritiini näit kukkus 54,7-lt 30,5-le ning D-vitamiin 91,8-lt 80,6-le. See peab olema seletatav minu tegemiste raskuastmega, sest millega muidu seletada seda, et näiteks D-vitamiini näit pidavat tavaolukorras muutuma 6-8 nädalaga.


Siinkohal panen postitusele punkti. Eeltoodu ei olnud kindlasti mitte ammendav loetelu analüüsidest, mida saab taastumise jälgimiseks kasutada. Neid on veel palju ning suviste ultrakatsumuste ajal saab koostöös Tartu Ülikooliga ja synlab abiga minna veel põhjalikumaks. Kõik ikka selleks, et mõista, kuidas meie imeline organism töötab ja milleks ta kõigeks tegelikult võimeline on. 

Read More