Veri - teab palju ja kui küsid, siis ka vastab

Oma keha tundmine ja kuulamine on oskused, mis põhinevad ennekõike just kogemusel. Seepärast annab suur kogemuste pagas ultraspordis olulise ja tihtipeale määrava eelise vähem kogenumate ees. Samas ei tohi ära unustada tõsiasja, et kui keha annab endast ajule märku (nt janutunne, valuhaisting, kramp, külmatunne, pistmine, väsimus, vigastus vms), on mõistlik seda tähele panna, sest tihtipeale on see viimane hoiatus enne peagi saabuvaid ebameeldivaid tagajärgi. Paraku on kehasignaalide hindamine väga subjektiivne ning selle juures puudub meil adekvaatne arvnäitajatel põhinev võrdlusmoment. See aga tähendab, et eksimisvõimalus on suur.

Õnneks on see murekoht vere analüüsimise teel lahendatav. Veri on suurepärane hetkeseisundi peegel ja mitte ainult. Veri on justkui selgeltnägemise tööriist, ennustamaks ja ennetamaks peagi uksele koputavaid probleeme. Teisisõnu see, mida keha üritab sulle öelda, on verele ammu juba teada. Õigeaegsed vereanalüüsid ja oskus analüüside tulemusi hinnata, annavad võimaluse panna keha sulle meelepäraselt käituma. Selles postituses ma räägingi sulle detailsemalt, millal ja miks ma oma verd analüüsida lasen ning mida veri mulle räägib ja mis ma selle infoga peale hakkan. Etteruttavalt märgin ära, et postitus tuli pikk, kuid ei tahtnud seda terviklikkuse huvides ka poolitama hakata.

Veri annab vastused, kui oskad küsida

Kõikvõimalike vereanalüüse on ääretult palju, mistõttu tuleb täpselt teada, milliseid analüüse sulle parasjagu on vaja. Ei maksa end halvasti tunda, kui sul endal ei ole vajalikest analüüsidest õrna aimu. Kaks aastat tagasi, kui synlab esimest korda mu verd analüüsis, olin täpselt sama tark ehk ei teadnud sellest teemast tuhkagi. Tuleb lihtsalt julgeda targematelt nõu küsida.

Viimased kaks aastat olen vereanalüüse andnud eesmärgiga tuvastada, kas kehale hädavajalikud ained on olemas ja normis. Vereanalüüse läksin andma sõbra soovitusel, kuid mitte seepärast, et keha andnuks mingitest ainete puudujääkidest märku. Vastupidi, sel hetkel tundsin end suurepäraselt ja pidasin enda toitumisharjumusi kõiki vajadusi rahuldavaks. Nimelt 2013. a sügisel sai tehtud kaks olulist muutust. Esiteks vahetasin mõneks ajaks elukeskkonda ja panin põhirõhu ainult spordile. See tähendas, et treeningmahud kasvasid ühtäkki 400+ tunnilt enam kui 900 tunnile aastas. Teine muutus seisnes selles, et ma muutsin kardinaalselt oma toitumisharjumusi, jättes päevapealt loomse toidu söömise. Veganluse põhimõtetel toitumine meeldis mulle väga ja aitas kehal kahekordse treeningmahuga ilusti toime tulla. Olgu siinkohal mainitud, et vegan eluviisi juurde jõudsin ultraspordialase kirjanduse kaudu.

Nii ma siis toitusin enam kui pool aastat, aimamata midagi halba. Kuna enesetunne ja füüsiline vorm oli selle poole aasta jooksul raketikiirusel ja tagasilöökideta üksnes paremuse poole liikunud, oli mu üllatus suur, kui sain kätte oma esimesed vereanalüüside tulemused. Verepilt oli nii mitmegi näitaja poolest (raud, D-vitamiin, vitamiin B12) vägagi korrast ära ning veri ennustas peatseid tõsiseid probleeme. Erinevate asjatundjate poolt tehti mulle kiiresti selgeks, et kehal on võime ainete puudujääkidega mõnda aega edukalt toimida, enne kui see füüsiliselt endast märku annab. Justkui ühest suust väideti, et ainete puudused muutuvad organismile tõsiseks probleemiks alles aasta või enam pärast ning et kui puudused juba füüsiliselt avalduma hakkavad, on asjad väga halvad. Seega jäi mul üle üksnes õnne tänada, et ma puudustele veel suhteliselt kiiresti jälile sain.

Kuigi pean endiselt väga lugu vegan toitudest, ei meeldi mulle seda toitumisviisi pimesi kellelegi propageerida. Aga just selliselt paljud vegan toitu ülistavad inimesed teadmatusest ja halba soovimata käituvad. Mul on alust uskuda, et need inimesed ei ole veganluse võimalikke varjukülgi endal kontrollinud või ei ole arvestanud, et selle toitumisviisi mõju igale inimesele on varieeruv ja sõltub paljudest teistest teguritest. Samas leian, et puudujääkide esinemine ei tähenda, et inimene peaks veganlusele selja pöörama. Oluline on aga olla neist teadlik ja midagi ette võtta.

Mina lahendasin selle probleemi enda jaoks osalt toidulisandite ning osalt toitumisharjumuste muutmise abil. Nimelt vitamiin B12 defitsiidist ülesaamiseks otsustasin oma menüüsse tagasi tuua muna ja osad piimatooted (nt juust ja kohupiim), samas liha ja kala ma endiselt ei tarvita. Sellest, mida ma defitsiitidest jagusaamiseks ette võtsin ja kuidas see mul õnnestus, olen ma olen varasemates blogipostitustes palju kirjutanud.

Lihtsustamaks inimeste valikud ja aitamaks neil välja selgitada, milliseid analüüse vaja teha oleks, on Synlab välja töötanud väga mitmeid analüüside pakette. Hiljuti lisandus valikusse taimetoitlase pakett, mille välja töötamise idee ja vajadus olevat tekkinud minu tegemiste ja toitumisharjumuste analüüsimise kaudu.

Lisaks puudujääkide tuvastamisele on verepilt oluline abimees spordisõbrale, hindamaks füüsilise pingutuse mõju kehale, jälgimaks ja tuvastamaks taastumise kiirust. Sellel aastal ees ootavaid katsumusi arvestades olen vereanalüüsid ka sellest aspektist käesoleva aasta algusest oma tegemistesse lülitanud. Järgnevalt kirjutangi, mida taastumise hindamine endast kujutab ja kuidas see välja näeb.

Taastumiskiiruse hindamine eeldab analüüside süstemaatilisust

Ultrakatsumuse jälje hindamisest organismile piisab iseenesest ühest vereanalüüsist ja seda tuleks anda võimalikult kiiresti pärast katsumust. Taastumise hindamiseks on vaja aga vähemalt kahte analüüsi. Kui aga tahta täpsemalt teada saada, milline on su keha taastumiskiirus ja millised taastumismeetodid on just sulle sobivaimad, siis tuleks analüüse teostada süstemaatiliselt.

Aasta algusest kuni tänaseni olen ma analüüse andnud neljal korral, mille eesmärk oli hinnata mahuka treenigtsükli ja Gran Canaria ultrajooksu mõju organismile ning seda, mis on keha taastumisvõime ühe nädalaga. Plaanis on veel hinnata homme algava Lloret de Mar treeninglaagri ning suvel eesootavate ultrakatsumuste mõju organismile ja nendest taastumist. Lisaks on eesootavate ultrakatsumustega seoses kavas teostada ka teaduslikke uuringud, et saada aimu, kuidas keha ekstreemsetes tingimustes käitub. Täna kirjutan ma sulle aga seni antud neljast vereanalüüsist.

Järgnevalt siis täpsemalt sellest, kuidas kajastub füüsiline pingutus verepildis ning mida see muutus meile räägib. Olgu siinkohal mainitud, et analüüside lahtiselgitamisel kasutasin synlab kodulehel leiduvat teavet ning et referentsväärtuste vahemikud kehtivad minu vanuste meeste kohta (lastel ja naistel need erinevad).

• Erütrotsüüdid (minu vanuste referentsväärtus 4,40 - 5,40), hemoglobiin (referentsväärtus 136 - 163) ja hematokrit (referentsväärtus 40,0 - 54,0)

Erütrotsüüdid ehk punaverelibled on vererakud, milles sisalduv hemoglobiin transpordib hapnikku kopsudest kudedesse. Hemoglobiin on rauda sisaldav ja hapnikku transportiv punaverelibledes sisalduv valk. Hematokrit näitab, kui suure osa verest moodustavad punalibled. Nende kolme näitaja väärtused on omavahel seotud ja muudatused samasuunalised.

Erinevalt ujumisest ja rattasõidust on jooksmine organismile oluliselt kurnavam tegevus ning seda kinnitavad üheselt ka kõik mu senitehtud vereanalüüsid. Jooksmise poolt organismile tekkiva jälje sügavus on korrelatsioonis sinu jooksuvormi ja -tehnikaga. Näiteks aasta alguses läbitud kahenädalase ja 380 jooksukilomeetriga treeningtsükli (vt lähemalt siit) mõju mu organismile oli marginaalne, kui seda võrrelda Gran Canaria treeninglaagri ja ultrajooksu poolt tekitatud jäljega. Nimetatud 380-kilomeetrise jooksutsükli lõpus mõõdeti mu hemoglobiini näiduks 150, hematokrit näiduks 44,50 ja erütrotsüütide näiduks 4,77. Kuna need näidud ei erinenud oluliselt mu tavapärastest verenäitudest, siis ei olnud nädal hiljem tehtud mõõtmiste tulemused ka väga palju erinevad - hemoglobiin 153, hematokrit 45,70 ja erütrotsüüdid 4,92.

Olukord oli aga kardinaalselt erinev Gran Canaria ultrajooksu järgselt, mil hemoglobiini näit oli kukkunud 136, hematokrit näit 41,50 ja erütrotsüütide näit 4,42 peale. Nii madalaid tulemusi ei ole mul kahe aasta jooksul ja enam kui kümne analüüsimise käigus kunagi ligilähedaseltki tuvastatud. Need tulemused näitavad, et keha punaverelibled said korralikult kahjustatud ja seega märkimisväärselt langes keha hapnikuga varustamise võime. Täpselt nädal aega pärast esimest vereanalüüsi, sai antud uued analüüsid. Tulemused valmistasid head meelt, sest need kinnitasid keha võimet kiiresti taastuda - hemoblobiini näit oli tõusnud 146-ni, hematokrit 44,60-ni ja erütrotsüütide näit 4,78-ni. Taastumise kiiret jätku ennustas ka retikulotsüütide arv ja suhtarv.

• Retikulotsüüdid (ref.väärtus 16,4-77,6) ja retikulotsüütide suhtarv (ref.väärtus 0,5-1,8)

Retikulotsüüdid on juveniilsed tuumata mitteküpsed punaverelibled. Teisisõnu on tegemist uute 2-3 päeva jooksul valmivate punaverelibledega. Näiteks kui 380-kilomeetrise treeningtsükli lõpus ja hiljem taastumist hinnates oli mitteküpsete punavereliblede arv (33,8) ja suhtarv (0,69%) sisuliselt samas suurusjärgus, siis Gran Ganaria ultrajooksu järgselt saadud tulemused erinesid eelnimetatud jooksutsükli omasest kui öö ja päev. Nimelt kohe pärast ultrajooksu oli mitteküpsete punavereliblede arvuks 58,8 ja suhtarvuks 1,34% ning see püsis samas suurusjärgus ka veel nädal hiljem (arvud vastavalt 59 ja 1,26%). Tavapärasest kõrgemad retikulotsüütide arvud on heaks märgiks, sest see näitab, et lähipäevil tekib uusi punavereliblesid järjest juurde.

• Kreatiini kinaas (referentsväärtus alla 308)

Tegemist on rakusise ensüümiga, mida leidub kõikides lihastes. Kuna see näitaja reageerib füüsilisele koormusele, siis kasutatakse seda taastumise jälgimiseks ja hindamiseks. Suure lihaskoormuse ja - trauma korral on see näitaja tavapärasest oluliselt kõrgem. Ka siin kehtib põhimõte, et mida parem on su füüsiline suutlikus, seda suurem peab olema pingutus, mis selle näitja normist välja suudab viia.

Näiteks 2-nädalase jooksutsükli lõpuks tõusis kreatiini kinaas mul kõigest 192 ühikuni ning langes sellele järgnenud kergema treeningnädala lõpuks 101 peale. Gran Canaria ultrajooksu puhul on pilt aga hoopis teine. Kohe pärast katsumust mõõdeti mul lubatust kolm korda kõrgem näitaja (922 ühikut). Sellest näitajast kõrgemat on minu puhul raske saavutada ning see annab ilmekalt edasi, mida keha mägiultra ajal üle elab. Taastumise seisukohalt on oluline aga see, kui kiiresti see näitaja normaliseerub. Minu suureks üllatuseks oli see näit nädalaga täiesti korras - tulemuseks määrati siis kõigest 78. Kuna kreatiini kinaas on üks paljudest markeritest, mis kajastab ilmekalt pingutuse mõju organismile, on mõistlik seda näitu hinnata koos teiste analüüsidega, nagu näiteks uurea ja aspartaadi aminotransferaasiga.

• Uurea (referentsväärtus alla 8,2)

Uurea on lämmastikku sisaldav valkude ainevahetuse lõpp-produkt. Uurea väärtusi mõjutab toidumenüü valgusisaldus ja füüsiline koormus. Kõrgenenud uurea väärtus võib olla tingitud näiteks valgurikkast menüüst või lihaskonda tugevalt kahjustanud treeningutest. Tuvastamaks, kas tegemist on lihastraumast tingitud kõrge uurea väärtusega, tuleb seda näitu vaadata koos kreatiini kinaasiga, sest jaatava vastuse korral peaks mõlemad näidud olema tavapärasest kõrgemad.

Minu puhul on see näit tekitanud rohkem segadust kui andnud vastuseid. Mahuka jooksutsükli lõpus mõõdeti mul uurea väärtuseks 8,1, mis nädalase taastumisega 5.0-ni kukkus. Need väärtused ja nende muutumine on kooskõlas teooriaga ning loogiliselt seletatavad. Kui aga siia kõrvale tuua Gran Canaria ultra järgselt antud analüüsid, siis teeoria ja praktika ei käi enam käsikäes. Pärast ultrajooksu mõõdeti mul uurea näiduks kõigest 3,6, kuigi oleks oodanud, et see on tublisti üle 8. Samas nädal hiljem määrati uurea tasemeks 7,2, mis oleks olnud igati ootuspärane, kui eelnev näit ei oleks olnud 3,6. Hetkel jäävad siin küsimused õhku rippuma ning jääb üle vaid loota, et selle anomaalia lahendavad hilisemad analüüsid. Samas ei ole ju välistatud ka see, et Gran Canaria kaliibriga ultrajooks osutus mu kehale selliseks eneseületuseks, et lõi rivist välja ka veremarkerid.

• Aspartaadi aminotransferaas (ASAT) (ref.väärtus alla 40)

ASAT-i puhul on tegemist ensüümiga, mida leidub kõige suuremas koguses just südamelihases, maksarakkudes ja skeletilihastes. Rakukahjustustest alguse saavate protsesside tagajärjel satub ASAT vereringesse ja tema sisaldus seerumis suureneb, saavutades tipphetke 24-36 tundi pärast rakukahjustust ning normaliseerudes 3-7 päevaga. Mida rohkem on kahjustatud rakke, seda kõrgemaks see näit kasvab. 

Nii nagu teoorias, nii ka praktikas. Kui 380-kilomeetrine jooksutsükkel suutis selle näidu tõsta kõigest 33ni ning taastumisnädalaga langetada tagasi 26 peale, siis Gran Canaria ultra purustas taas kõik senised tulemused. Kaks ja pool päeva pärast ultrajooksu mõõdeti ASAT-i näiduks 102 ning sellest nädal hiljem juba kõigest 22.

• Kõrge tundlikkusega C-reaktiivne valk (referentsväärtus alla 10)

Tegemist on nn ägeda faasi valguga, mis tervete inimeste veres esineb väga madalas kontsentratsioonis. Organismi põletikuliste protsesside korral suureneb selle valgu sisaldus veres kiiresti ja võib tõusta tavapärasest näidust kuni lausa 1000 korda kõrgemaks.

Sellel analüüsil tasub silma peal hoida ennekõike just pärast karmi füüsilist pingutust või treeningtsüklit ning kui näit on korras, siis nädala pärast seda uuesti määrata ei ole mõtekas. Näiteks nii jooksutsükli kui ka Gran Canaria ultrajooksu järgselt oli mul see näitaja väga madal (vastavalt alla 0,12 ja alla 0,25). Seeläbi sain teada, et ohtlikke põletikulisi protsesse kehas nende pingutustega ei tekkinud.

• Transferriin (ref.väärtus 2 - 3,6), transferriini saturatsioon (ref.väärtus 15 - 45)

Sarnaselt C-reaktiivsele valgule on transferriini puhul tegemist ägeda faasi valguga, kuid selle erinevusega, et tema kontsentratsioon põletikuliste protsesside korral väheneb. Transferriini ülesandeks organismis on raua transportimine. Transferriini rauaga küllastumise puhul on tegemist transferriini saturatsiooniga, mis normjuhul peaks aset leidma umbes kolmandiku ulatuses.

Enam kui aasta aega nägin vaeva, et raua näit normi piiresse saada, ning tõenäoliselt esines raua puudus mul ammu enne seda, kui see avastati. Tänaseks olen tarvitanud regulaarselt rauaühendit sisaldavat toidulisandit ja olen endiselt otsimas parimat lahendust, mis tagaks normaalse raua taseme püsivalt. Hetkel raua näidud veel kõiguvad palju, mistõttu tuleb neil pingsalt silma peal hoida. Markerite transferriini ja transferriini saturatsioon jälgimine saab siinkohal abiks olla, sest nende madalad või kõrged väärtused võivad viidata muuhulgas raua puudusele või raua liiale, samas ka infektsioonidele ja valgu puudusele.

Transferriini ja selle saturatsiooni väärtusi mõjutab ka füüsiline pingutus. Siinkohal on ilmnenud huvitav tõsiasi, et kuigi esines Gran Canaria ultrajooksu järgsetes analüüsides küll transferriini ja transferriini saturatsiooni kõikumisi (vastavalt 2-lt 2,44-le ning 15,83-lt 46,62ni), kuid kõik need näidud jäid normipiiridesse. Samas 2-nädalase jooksutsükli lõpus tuvastati mul transferriini alaväärtus (1,87) ja transferriini saturatsiooni üleväärtus (60,16). 

Nende markerite näitude osas valitseb mul hetkel veel suhteliselt suur teadmatus, kuid loodan sellele ajajooksul rohkem jälile saada.

• Antistreptolüsiin-O (referentsväärtus alla 200)

Tegemist on antikehadega, mis tekivad kehas ensüümi streptolüsiin-O toime neutraliseerimiseks. Kõik minu jooksutsükli ka Gran Canaria ultra järgsed analüüsid on jäänud vahemikku 214 kuni 243, mis on natuke üle referentsväärtuse. Kuna aga probleemseks peetakse referentsväärsusest 3-4 korda suuremat väärtust, siis muretsemiseks hetkel põhjust ei ole. Samas annab selle näitaja määramine (sarnaselt C-reaktiivsele valgule) mulle kindlustunde, et mingit varjatud infektsiooni ei ole pingutse ajal tekkinud.

• Testosteroon (referentsväärtus 8,4 - 28,7)

Raske ja kestva füüsilise koormusega tegeledes on mõistlik silma peal hoida ka tesotsterooni näidul. Kestvusspordialade harrastajad kõrge testosterooni taseme pärast üldjuhul muretsema ei pea, sest tavaliselt jäävad näidud lähemale normi alumisele piirle ja võivad vabalt ka alla selle langeda. Nii jooksutsükli kui ka Gran Canaria ultra järgselt tuvastati mul samasse suurusjärku jääv testosterooni näit (vahemikus 11,5 - 11,9), mis oli ootuspäraselt madal. Erinevus ilmnes aga taastumises - kui jooksutsüklist taastumise järgselt mõõdeti testosterooni näiduks 16,5, siis Gran Canaria ultra järgselt aga kõigest 13,4.

• Ferritiin (ref.väärtus 28 - 370) ja vitamiin D (referentsväärtus üle 75)

Ferritiin on raua depoovalk ning selle määramine aitab tuvastada rauapuudust ja ennetada rauapuudusaneemia tekkimist. Ferritiini ja D vitamiini on mul viimased kaks aastat regulaarselt mõõdetud ja neist tulemustest olen sulle blogis juba varemalt palju kirjutanud. Siinkohal tahan ära mainida huvitava tähelepaneku, mis hiliste analüüside raames on ilmnenud. Nimelt kõigest nädalase vahega võivad need kaks näitu väga kardinaalselt muutuda. Näiteks ferritiini näit kukkus 54,7-lt 30,5-le ning D-vitamiin 91,8-lt 80,6-le. See peab olema seletatav minu tegemiste raskuastmega, sest millega muidu seletada seda, et näiteks D-vitamiini näit pidavat tavaolukorras muutuma 6-8 nädalaga.


Siinkohal panen postitusele punkti. Eeltoodu ei olnud kindlasti mitte ammendav loetelu analüüsidest, mida saab taastumise jälgimiseks kasutada. Neid on veel palju ning suviste ultrakatsumuste ajal saab koostöös Tartu Ülikooliga ja synlab abiga minna veel põhjalikumaks. Kõik ikka selleks, et mõista, kuidas meie imeline organism töötab ja milleks ta kõigeks tegelikult võimeline on. 

Read More

Ultrakatsumus õpetab: tänane valu ja kannatus on homne edasiminek

Peagi on möödunud nädal Gran Canaria ultrajooksust ning taastumine käib täie hooga, kuigi jooksmine on taastumise seisukohalt veel vastunäidustatud. Seega kuni selle nädala lõpuni tegelen ujumise ja rattasõiduga pukil. Järgnevalt kirjutan sulle lähemalt, mida seekordne ultrajooks mulle õpetas ning mis mõtted mind rajal saatsid. Alustuseks aga suur tänu sulle kaasa elamast ja tore on tõdeda, et iga võistlusega pöidlahoidjate hulk kasvab. Sinu positiivne tagasiside aitab mul ettetulevaid raskeid hetki rajal kergemini ületada.

Ettevalmistusest

Täna tagantjärele tark olles, võin öelda, et mägiultraks ettevalmistuse osas sai sammuke jälle õiges suunas liigutud. Seekordne 12. päevane treeningtsükkel mägedes õigustas end igati ning lubas mul head enesetunnet ja kiirust varasemast aastast oluliselt kauem hoida. Kui eelmisel aastal tekkisid tõsised raskused juba öösel, 4-5 tundi pärast starti, siis seekord tundsin end suhteliselt muretult päikesetõusuni ja kuni poole võistlusdistantsini. Arengut on eriti selgelt aga märgata, kui võrrelda seda võistlust 2013. a augustis Alpides toimunud Ultra-Trail du Mont Blanci 119 km pikkuse ning 7250 tõusu- ja langusmeetrise katsumusega. Tolle võistluse läbimiseks kulus mul 23 tundi ja 46 minutit. See on tervelt 5 tundi kehvem aeg kui sellel võistlusel, samas Gran Canaria katsumus oli Alpide omast 8 km pikem ning tõusu- ja langusmeetreid tuli seekord 1000 jagu rohkem võtta.

Kuigi sai liigutud õiges suunas, toimiksin järgmise taolise ultrajooksu ettevalmistuses ikkagi võimalusel teisiti. Nimelt arvan, et taolise kaliibriga ultrajooksul veel parema mineku näitamine eeldab vähemalt kolme korralikku treeningtsüklit mägedes ning ajaliselt võiks need jääda kõik paar kuud enne katsumust. Pikkuselt ei peaks need ilmtingimata küll kümmet päeva ületama, kuid oluline on, et nende vahele jääks korralik taastumisaeg. Igatahes toimiksin ma nii siis, kui peaksin kunagi 169 km pikkusel UTMB ultrajooksul startima. Seekordne ettevalmistus oli selle hooaja põhivõistlusi arvestades parim, mis ma teha sain.

Kuidas ma edenesin võrreldes võitjaga?

Gran Canaria ultrajooks meeldib mulle ka selle poolest, et sellest võtab osa maailma paremik ning konkurentsi tihedust näitab ilmekalt fakt, et esimest ja teist jäi lahutama kõigest 3 minutit ja 20 sekundit. Maailmatasemel võistlusega saan üsna adekvaatse pildi, mis tasemel ma oma treeningute ja võimete poolest olen. Hetkel on seis selline, et parimad on minust 5 tundi kiiremad. Samas see mind väga ei kurvasta, sest minu tegemiste põhirõhk on ikkagi ultratriatlonitel. Jooksmine moodustab kõigest 32-35% kogu mu treeningutest, enam kui 60% treeningajast kulub mul rattasõidule ja ujumisele. Kui tegeleksin üksnes ultrajooksuga, siis kindlasti ootaks ma oluliselt kiiremat arengut ja suuremat ajaparandust.

Vaatamata eeltoodule, tegi mulle head meelt teadmine, et võistluse esimesel 70 kilomeetril suutsin võrreldes võitjaga liikuda väga heas tempos. Osalt on see tingitud ka tõsiasjast, et esimene pool võistlusrajast hõlmas endas rohkem mäkkejooksu kui mäest laskumist. Tõusudel tundsin ma ennast hästi terve võistlusdistantsi vältel. Näiteks esimeses ajavõtupunktis pärast 10 km pikkust tõusu lahutas mind võitjast 2 minutit ja 31 sekundit. Arvestades, et stardijoone ületamiseks kulus mul stardipositsiooni tõttu enam kui 20 sekundit ning et alguses tuli mul koha parandamiseks ka jooksjate vahel veidi sõeluda, saame rääkida kõigest 2 minutilisest kaotusest.

Esimesele tõusule järgnes väga tehniline ja võistlusraja üks järsemaid langusi, mis kärsitas minu ja esimese vahe 28. kilomeetriks 15,5 minutile. Kolmandas ajavõtupunktis 34. kilomeetriks oli lisandunud veel paar minutit kaotust. Neljandas ajavõtupunktis 43. kilomeetril fikseeriti minu ja võitja ajavaheks pool tundi. Kuigi ajalise kaotuse pidevas suurenemises ei olnud midagi üllatavat, oli neljanda rajalõigu ajaline kaotus suures osas tingitud ka minu toidupunktis tehtud peatuse pikkusest. Nimelt 34. km punktis kohtusin esimest korda oma toetustiimiga ning olin sunnitud ka pealambi akut vahetama. Minu jaoks on hetkel täiesti arusaamatu ja müstiline, kuidas on võimalik toidupunktis nii kiiresti toimetada, kui seda teevad esimesed. Kogu võistlusraja peale oli 12 toidupunkti ning ma ei liialda, kui ütlen, et nendes seismiseks ja enda energiavarude täiendamiseks kulus mul kokku julgelt pool tundi. 

Viiendas ajavõtupunktis 57. kilomeetril olin võitjast maas juba 59 minutit ning 68. kilomeetriks lisandus sellele veel 23 minutit. Sealt edasi hakkas aeg väga kiiresti minu kahjuks töötama, sest vahetult enne kuuendat ajavõtupunkti hakkasid raja raskus ja jahedad ilmastikuolud mu lihasvastupidavust õõnestama. Tagatipuks muutus parema jala põlve juurest valulikuks, mis tegi mu mäest laskumised tõeliselt keeruliseks. Mul jäi tol hetkel üle ainult loota, et ma ennast vigastanud ei ole ja et see ei sunni mind katsumust pooleli jätma. Järgneval 57 kilomeetril kogetud lihasvalu ja raskusi ei sooviks keegi vist oma vaenlaselegi.

Uus olukord - kui tahtejõu tugevus viib valutaluvuse senikogematule tasemele

Kui ma tavaliselt maratonil lõpujoone ületan, siis seismajäämisega saabub ka meeldiv kergendustunne ning keha rõõmustab saavutatu üle koos sinuga. Eriti raskeks kujunenud mägiultral finišeerimine kahjuks sellist naudingut ei paku, vaid finišeerimise järgselt keha halvava lihasvalu ja kangusega jõuab mõistusele kohale, milline eneseületus sai tehtud. Seisma jäämine tundub raskem, kui edasi liikumine. Samas jääb mõistetamatuks, kuidas hetk tagasi oli sellises konditsioonis üldse võimalik püsti seista, rääkimata liikumisest. Ega ma teaduslikku seletust sulle anda ei oska, kuid nimetagem seda tahtejõuks või meelekindluseks. Ma pean seda meeleseisundiks, millel ei ole palju ühist pärilikkusega, vaid mis on üksnes tugevaks treenitav. Mistahes ületatud raskus elus valmistab sind ühtlasi ette uue raskusega edukalt toimetulemiseks. 

Mingil hetkel aga jõuab kätte hetk, mil aastatega kogutud tahtejõudu on raske kontrollida ning see võib takistada keha ja mõistuse omavahelist suhtlemist ja teineteise mõistmist. Vot sellise "eksistentsiaalse" küsimusega sai võistluse viimasel 40. kilomeetril pead vaevatud. Ikka ja jälle tabasin ma end mõtetelt, kuidas aru saada, kas lihasvalu on lihtsalt ekstreemse pingutuse loomulik tagajärg või on see juba viimane ohusignaal enne tõsist tervisekahjustust. Fakt on see, et neid kahte eristada on pingutuse ajal äärmisel keeruline. Tõenäoliselt on sellises olukorras palju kasu just varasemast kogemusest, kuid mul see kahjuks puudus - st tavapärane lihasvalu reites on küll tuttav, kuid valulikkus reie alaosas põlve lähedal oli minu jaoks uudne. Täna saan tagantjärgi kergendatult ohata, et midagi tõsist see vist ikkagi ei olnud. Aga siiski, tundub, et oma keha kuulama ja tundma õppimisega ei saa kunagi ühele poole, vaid see on elukestev õpe :)

HOKA-d päästsid jalad hullemast

Taas tuleb mul suured tänud edastada Silver Eensaarele, et ta lisaks pealambi probleemi lahendamisele mulle ka HOKA One One trail jalanõusid möödunud sügisel soovitas. Eelmisel aastal kasutasin ma Gran Canaria jooksul Salomon S-Lab jalanõusid, mis on samuti väga head ning just neid ma ka sellel aastal esiotsa võistlejatel kõige rohkem jalas nägin. Kuna ma olen mägiultrajooksus aga alles lapsekingades ning minu jalgade vastupidavus ja kehakaal ei ole esiotsa meestega kaugeltki võrreldav, otsustasin laskumistel jalgade paremaks säästmiseks seekord proovida just sellisteks tingimusteks loodud omapärase tehnoloogia ja tallapaksusega HOKA Challenger ATR-e. Kuigi treeningutel tundusid need alguses veidi harjumatud, sain ma nendega kiiresti sinasõbraks ning võistlusel õigustasid nad end igati - usun, et need päästsid mu jalad palju hullemast, kuigi ma ausalt öeldes ei kujuta hästi ette, et olukord saanuks valu mõttes veel hullem olla.

Miks ma mägedes treenimist nii kõrgelt hindan ja julgen soovitada?

Mägedes treenimine ei ole üksnes ultrasporti harrastava spordisõbra jaoks oluline, vaid sellest lõikaks palju kasu ka lühemate kestvusalade harrastajad. Lisaks sellele, et kesk- ja kõrgmäestikus treenimine parandab suure tõenäosusega sinu keha hapnikuga varustamise võimet, aitab see ära hoida ka võimalikke vigastusi. Mägedes matkamine või jooksmine on tavapärasest jooksmisest sedavõrd mitmekülgsemad tegevused, arendades paljusid lihaseid ja kõõluseid su kehas vastupidavamaks. Üksnes laugel maal treenides saavad osad lihasgrupid ja kõõlused teistest selgelt rohkem koormust, mistõttu on ka vigastused varmad tulema.

Ultraspordisõbrale on mägedes treenimine ja mägiultratel osalemine üheks parimaks vaimujõu treenimise võimaluseks. Üldistatult võib öelda, et ultrakatsumus paneb vaimujõu proovile eelkõige kahes aspektis - tegevuse ajalisest kestvusest ning lihasvaluga toimetulemise seisukohast. Viimasega toimetulemine on minu arvates kõige keerulisem - nimelt kui keha ägab valu käes, siis on ikka parasjagu keeruline mõistust jätkama veenda. Mägiultrajookse ma kasutangi hetkel ultratriatloniteks ettevalmistumisel. See teeb mu elu ultratriatlonitel märgatavalt lihtsamaks ja loodetavasti annab ka eelise teiste ees. Seniste katsumuste valguses võin julgelt kinnitada, et mägiultratel kogetud lihasvalu sarnast ei ole mul tulnud ühelgi ultratriatlonil üle elada, ning usun, et ei tule ka tulevikus.

Taastumisest

Ultrajooks ei materda keha mitte ainult lihasvaluga, vaid paneb tõsiselt proovile ka seedesüsteemid. Jooksmise ajal korraliku ja tavapärase toidu söömine on minu jaoks sisuliselt välistatud, samas energiavarusid tuleb alatasa taastada. Kui laugemal distantsil on võimalik enamus osa energiast katta keha rasvavarude pealt, siis mägiultratel käib tõusudel korralik süsivesikutepõletus. Seega kiire energia pealevool peab olema pidev. 

Millest ma siis põhiliselt energiat ammutasin? Võistluse ajal sai tarbitud ca 20 HoneyPower geeli, joodud lisaks kümnele liitrile veele suurusjärgus 6-8 liitrit Coca-Colat. Toidupunktides sõin tahkest toidust palju marmelaadi ja juustu, veidi pähkleid ning võistluse keskosas ka väikese kausitäie pastat. Väsimust peletasin mitmel korral ka kohviga, millele lisasin palju suhkrut. Fakt on see, et niivõrd kesise, ühekülgse ja kiirel energial põhineva toidulauga on võimalik taolisel ultrajooksul hakkama saada, kui su võistluseelne toitumine on korras ja keha enne katsumust kõige vajalikuga varustatud.

Kuigi keha tundmise ja enesetunde hindamise oskus on vajalik, ei saa minu eesootavaid tegemisi arvestades üksnes sellele lootma jääda. Minu varasem kogemus on näidanud, et ainete puudujäägid võivad ammu juba olemas olla, kuid see ei pruugi olla enesetundes füüsilisel kujul veel väljendunud. Seepärast sai koostöös synlabiga esimest korda kohe (s.o. antud juhul 2,5 päeva) pärast ultral finišeerimist mu verd analüüsitud, et näha, mida selline katsumus kehale teeb. Täpselt nädal pärast esimesi vereanalüüse on kavas anda uued analüüsid, et hinnata, kui kiiresti mu keha sellest välja tuleb. Järgmises postituses plaanin sulle neist analüüsidest ka lähemalt kirjutada, selgitades, mis näidud on taastumise hindamise seisukohal olulised ja mida need näidud mulle "räägivad".

Siinkohal tõmbaksin Gran Canaria ultrajooksu analüüsile joone alla. Kui sulle midagi huvipakkuvat jäi rääkimata, võid alati mulle kirjutada ja küsida. 

Read More

TransGranCanaria ultrajooks - kas mägiultraks valmistumise saladustelaegas saab avatud?

Kõik kordub taas. Täna, reede õhtul kohaliku aja järgi kell 23.00 (Eesti aeg 01.00) antakse start järjekordsele TransGranCanaria ultrajooksule. Nii nagu Eesti jooksuvõistlustel lüüakse igal aastal osalejate rekordeid, on ka sellel jooksul taas rekord arv osalejaid. Tõenäoliselt oleks tahtjaid palju rohkem, kuid korraldajad on määranud piirarvu. Kui eelmisel aastal lasti 125+ ultrajooksu starti ca 700 jooksusõpra, siis seekord on piirmäära tõstetud 900ni (täpsemalt 887 nime on stardinimekirjas). Arvestades varasemate aastate tulemusi, tuleb kahjuks tõdeda, et finišisse jõuavad neist raja raskuse tõttu kõigest ca pooled.

Minu stardinumbriks on 654 ning minu liikumine kontrollpunktide vahel stardist finišini on jälgitav LiveTrack leheküljelt.

Kuigi rada on võrreldes eelmise aasta marsruudiga pärast sajandat kilomeetrit veidi muudetud, on raskusaste ja pikkus jäänud ligilähedaseks. Teisisõnu, ka seekord tuleb katsumuse käigus alistada 8000+ tõusu- ja langusmeetrit. Katsumuse 8 esimest tundi toimuvad pimedas pealampidega ning need, kel kulub rajal rohkem kui 20,5 tundi, jäävad ka jooksu lõpuosas pimeda peale.

Liialdamata võin öelda, et minu senistest ultrategemistest on raskeim olnud just see sama ultrajooks eelmisel aastal, mil 4–5 tundi pärast stardipauku olid mäest laskumisel hoo pidurdamiseks kasutatavad lihased nii läbi küpsenud, et järgnevad 17–18 tundi oli iga sammu tegemine eneseületus ning finišisse jõudmine lausa ime. Ultratriatlonid on eelmise aasta TransGranCanaria kõrval olnud lihasvalu tähenduses justkui jalutuskäik pargis.

Selleks, et ei korduks eelmise aasta raskused, sai seekord ettevalmistuses tehtud mitmeid asju teisiti. Esmalt olen ma päris mitu kilogrammi kergem, mis sellise ettevõtmise juures on tohutu kergendus jalalihastele. 

Teiseks oluliseks erinevuseks on tõsiasi, et saabusin võistluspaika juba 13 päeva varem ning elasin ja treenisin kuni võistluspäevani mägedes. Selle 12 võistluseelsel päeval sai joostud 160 väga mägist kilomeetrit ning võetud enam kui 7000 tõusu- ja langusmeetrit. Jooksustrennidest paremaks taastumiseks ning suvel eesootavaid ultratriatloneid silmas pidades, sai lisaks ka 39 km ujutud. 

Kolmanda olulise erinevusena nimetaks treenimise võistlusrajal ja selle kõige kõrgemates kohtades (1700+ meetri kõrgusel merepinnast).

Kui esimeste jooksutrennide järgselt saabus ootuspärane lihasvalu (mis kohati meenutas eelmise aasta kannatusi võistlusrajal), siis seekord ma jätkasin jooksmisega võistluspäevani välja. Neljandal päeval hakkas lihasvalu jõudsalt taanduma ning viimane nädal aega on jalgade seis olnud hea – see tähendab, et pikad üles- ja allamäge trennid ei ole enam lihasvalu tagasi kutsunud.

Kindlasti ei maksa mul hellitada lootust, et seekord ettevalmistuses teisiti tehtu nüüd tänase võistluse puhtaks naudinguks muudab. Raske saab see olema kõigile. Minu ainuke soov on see, et lihased laskumisel nii palju vastu peaks, et ma suudaks vaatamata lihasvalule laskumistel jooksusammul liikuda.

Aga mis siin pikalt heietada. Laupäeva õhtuks on selge, kas seekordne ettevalmistus oli edasiminek või või jääb ka seekord ultrajooksuks valmistumise oskus minule kättesaamatuks.

Read More

Mahukas jooksutsükkel kinnitas valmisolekut hooaja esimeseks ultrakatsumuseks

Nüüd, mil TransGranCanaria ultrajooks on peagi kätte jõudmas, on paslik kirjutada, kuidas ma end selleks ette olen valmistanud. Pärast 5-nädalast Kanaaride laagrit võtsin ühe nädala kergemalt, millele järgnes 15-päevane jooksutsükkel. Sarnase jooksu ettevalmistuse tegin ka septembris vahetult enne Tartu linnamaratoni. Tookord õigustas see treeningpõhimõte end igati, sest kirsiks tordil oli linnamaratoni võit. Septembrikuisest jooksutsüklist kirjutasin sulle juba varasemalt (loe siit). Nüüd kirjutan sulle põhjalikumalt, mida tegin seekord, mis erines ja kuidas mu keha selle koormusega hakkama sai.

Alustuseks panen kirja mõningad arvud selle treeningtsükli kohta:

• 15. päevaga 51 tundi treeninguid
• sealhulgas 380 km jooksu, 44 km ujumist
•  viimased 7. päeva hõlmas 213,50 km jooksu
• viimasel 3 päeval nägi treeningplaan ette 102 km jooksu
•  4 anaeroobse läve arendamise trenni

Treeningkava koostamise põhimõtted

Alustuseks kirjutan, millest lähtusin ja mida ma selle treeningtsükli ülesehitamisel oluliseks pidasin. Kuna jooksmine on kolmest triatloni alast kehale kõige koormavam ja stressirohkem, millest taastumine on ka kõige aeganõudvam, siis üldiselt jääb tsükli pikkus 2 nädala juurde ehk lähtun 2 + 1 põhimõttest. Rattale ja ujumisele keskendudes eelistan toimida põhimõttel 3 + 1 nädalat.

2-nädalase jooksutsükli puhul on esimese nädala eesmärk tekitada kehas piisav väsimus, et siis teisel nädalal saaks väsimuse foonil keha jooksuvõimekust ja vastupidavust arendada. Nii ka seekord, mil esimese 8 päevaga jooksin 166 km ning ülejäänud 7 päevaga 210+ km.

Kogu treeningtsükli olulisemateks jooksutrennideks pean anaeroobse läve arendamise trenne ning viimast kolme päeva. Kõik muu on oluline eelkõige väsimuse tekitamise ja taastumise kiirendamise seisukohalt. Nii nagu ujumise kiiruse ja veetunnetuse arendamisel on oluline osa raskel režiimiujumisel, on mäkketõusu ja kiirust arendaval lõigutrennil tähtis roll muuhulgas jooksutehnika parandamisel. Nimelt raske pingutuse korral hakkab keha ise otsima viise, kuidas oma liigutust võimalikult ökonoomseks viia. Seega raskeid trenne karta ja vältida ei ole mõistlik, kuigi nendega alustamine võib olla raske ja ebameeldiv. Saan sulle lubada ainult seda, et regulaarselt harjutades muutuvad need nauditavamaks.

Parima ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka oma treeningtsükli trennid, tuues välja trennide pikkused, trennide vahelise aja, pulsid, kiirused jne.

Mida ma teen taastumise kiirendamiseks?

Jooksmise puhul on kiire taastumine ja taastumisele tähelepanu pööramine kõige alus, sest vastasel juhul koputavad ülekoormus ja vigastus kiirelt uksele. Kuna taastumise alla on liigitatavad sisuliselt kõik tegevused, mis sa trennide vahelisel ajal teed, alates toitumisest ja lõpetades magamisega, siis neid kõik siin loetlema ei hakka. Küll aga nimetan ära peamised, millele eriti rõhku panin.

Juba varemalt olen kirjutanud, kui oluliseks pean ülipikkade jooksutrennide poolitamist selliselt, et jätan nende vahele väikese pausi. Minu jalgade lihasseisundi kohapealt on suur vahe, kas jooksen 102 km kolmel päeval kolme või kuue jooksukorraga. Näiteks kõnealuse tsükli 13. päeval jooksin 7 km, ujusin ja jooksin seejärel veel 17 km.

14. päeval alustasin 24 km pikkuse trenniga ning 2 tundi hiljem jooksin veel 16 km. Viimasel päeval alustasin taas 20 km jooksuga, siis tegin 4 tundi pausi, misjärel 10 km jooksu, 15 min kerelihaseid ja seejärel kohe 8 km jooksu lõpetuseks. Usu või mitte, aga selliselt toimides suutsin vältida lihasvalu jalgades. Samas kui oleksin teinud need jooksud 24 km, 40 ja 38 km pikkustena, oleks jalgade seisund olnud kindlasti hoopis teine.

Uudseks ja hästitoimivaks taastumisviisiks on jooksujärgne kerge aktiivne tegevus. Kuigi varasemalt sai ka tihtipeale pärast jooksu ratast peale sõidetud, siis seekord otsustasin Jüri Käeni soovitusel sellele teadlikult tähelepanu pöörata. Nii et sellel jooksutsüklil järgnes  peaaegu igale jooksutrennile kas ujumine, kerge rattasõit või kerge sõudeergomeeter (vt treeningtabelit). Tulemus oli üllatav. Kui eelmisel korral sarnast jooksukava tehes vajasid jalad juba 5. päeval massaažirulli abi, siis seekord kardetud lihasvalu ei tulnud ning rulli vaja ei läinud. Abivahenditest kasutasin selle 2 nädala jooksul üksnes massaažipalli (vt fotot) ja seda ennekõike ennetamaks võimalikke probleeme sügisel märku andnud vasaku jala Achilluse kannaga.

Ujumise osatähtsus jooksutrennides

Kuna jooksmises saab koormust ennekõike alakeha ja ujumises eelkõige ülakeha, siis hea ja kasulik on need kaks treeningut omavahel siduda. Hetkel on mul käimas suur töö oma ujumise parandamisel. See tähendab palju ujumist, mistõttu kõnealune jooksutsükkel ei olnud siinkohal erandiks. Nende 15 päeva vältel sai lisaks jooksmisele ujutud üle 44 km. Jüri abiga on tulemused olnud minu jaoks isegi üle ootuste head. Kõige olulisem on, et õlad on suurele koormuse kasvule vastu pidanud. Ja nagu ennist ütlesin, on ujumine olnud suurepäraseks jooksust taastumise viisiks. Vabalt võib see olla põhjus, miks seekordne jooksutsükkel kulges lihasvalu ja muude muredeta, erinevalt eelmisest korrast, mil muid tegevusi ma tollase jooksutsükli ajal ei teinud.

Kaalukaotuse mõju anaeroobse läve kiirusele

Kaalukaotusest tingitud positiivsest mõjust rattasõidu võimekusele kirjutasin ma eelmises postituses. Meeldiv on tõdeda, et veel suurem kasutegur on sellest olnud jooksuvõimsusele. Kui ma hooaja lõigutrennidega alustasin, selgus, et see oli tavapärasest lihtsam ning mu kiirus võrreldes hilissügisese jooksuvormiga oli suisa paranenud. Lõigutrennide sissejuhatuseks sai eelmisel kolmapäeval joostud 2 korda 2000 m aegadega 7.06 ja 7.00 ning 2 x 1000 m aegadega 3.23 ja 3.09. Minu jaoks oli tähelepanuväärne fakt, et alles viimase 1000 m lõigu lõpuks sain oma pulsi anaeroobse läve (167) juurde. Seega kiirus ei ole kuhugi kadunud.

Lisaks lävekiiruse kasvule on rahuliku jooksu keskmine kiirus tõusnud 13,3 – 13,5 km/h kiiruse juurde ehk 4.26 – 4.30 kilomeetri kohta ning pulss selle kiiruse juures langenud 120-124 löögini minutis. Olen kindel, et oma osas mängib selles kaalukaotus.

Eelkirjeldatud treeningtsükli valguses on tublisti julgem tunne minna 4. märtsi öösel kell 23.00 vastu oma selle aasta esimesele ultrakatsumusele – 130 km pikkusele mägiultrajooksule TransGranCanaria. Järgmise nädala lõpus sõidan ära võistluspaika, et panna ettevalmistusele viimane punkt – s.o. allamäge jooksmise treenimine. Seejärel jääb üle vaid loota, et eelmisel aastal kogetud füüsilist valu ja raskust ma sellisel kujul sel aastal enam kogema ei pea. Tegelikult teeks aga suurt heameelt ainuüksi see, kui tõsisemad rasked hetked jääksid jooksu teisele poolele.

Hoian sind võistlusel toimuvaga kursis. Enne veel loodan aga kirjutada sulle vereanalüüside tulemustest, mis hiljuti tehtud said.

Read More

VO2 max testid: aus pilt su võimetele

Selle postituse sisuks on VO2 max testid rattal. Möödunud sügisel, septembris, osalesin naatriumtsitraadi uuringus, kus tegin muuhulgas enda rattal VO2 max test. Test algas 100 vatise koormusega ning täpselt iga 2,5 minuti pärast tõsteti koormust 50 vati võrra. Test kestis maksimaalse suutlikkuseni tingimusel, et pöörete arv ei tohi langeda alla 60 pöörde minutis. Kui pöörded langesid allapoole, loeti test lõppenuks. 

Selleks, et oleks midagi võrrelda, hinnata ja analüüsida, on vaja vähemalt kahte tulemust. Möödunud kolmapäeval käisin täpselt sama testi uuesti tegemas ning saadud tulemuste võrdlemine varasemaga andis mulle palju vajalikku infot. Mida täpselt, sellest lähemalt alljärgnevalt.

Septembris testi tehes mõõdeti mu kehakaaluks 78,3 kg, mis on märgatavalt rohkem mu praegusest kaalust. Kolmapäeval enne testi kaalusin täpselt viis kilogrammi vähem ehk 73,3. Seega minu jaoks üks huvitavamaid küsimusi oli, millise jälje on jätnud kehakaalu langus mu kehalisele töövõimele ehk kas kaalulangus on olnud tervitatav või mitte. 

Selle hindamiseks tuleb võrrelda VO2 näitajat ml/min kohta. Septembris oli see näitaja mul 5013 ning nüüd mõõdeti selleks 4947. Kuna need numbrid on sisuliselt samas suurusjärgus, võib sellest järeldada, et kaalukaotus ei ole avaldanud negatiivset mõju üldisele maksimaalsele vastupidavusele. Üldistatult võib öelda, et kaalukaotus on toimunud eelkõige rasvade, mitte lihasmassi arvelt. Kindel on see, et väga palju ma enam kaalus kaotada ei tohiks, sest kaalu langus alla 70 kg hakkaks usutavasti juba mu võimsust pärssima.

Kaalulanguse positiivne külg avaldub ilmekalt VO2 ja kehakaalu omavahelises suhtes. Nimelt kui septembris oli mu maksimaalne VO2/kg kohta 64, siis nüüd mõõdeti selleks näiduks 67,5. Järelikult nähtub, et mu töövõime on märgatavalt paranenud. Kuna minu tegemised hõlmavad lisaks rattale ka palju jooksmist ning ujumist, siis kahjuks ei ole võimalik seda tulemust adekvaatselt üksnes ratturitega võrrelda. Profiratturitel peaks see näit olema üle 70 ja eriti hea mootoriga ratturitel lausa enam kui 80. Triatleetidel on lisaks rattalihastele arenenud ka korralikud jooksu- (sh säärelihased) ning ülakehalihased, mis annavad aga märgatava lisakaalu võrreldes ratturiga. Kõrgem kaal aga tähendab madalamat VO2 näitu. 

Oluline on siin aga teada, et kuna see näitaja sõltub väga palju indiviidist ja tema iseärasustest, siis oma tulemuste võrdlemine teiste tulemustega peaks jääma ikkagi pigem lõbusaks ja huvitavaks vahepalaks, mitte enda arengu ja võimekuse lähtepunktiks. Palju olulisema ja adekvaatsema pildi annab see, kui sama testi teatud aja tagant korrata ning saadud tulemusi omavahel võrrelda. Kuna olen varemalt teste teinud ka jooksulindil joostes, siis tean omast kogemusest öelda, et rattal mõõdetud VO2 max võib oluliselt erineda jooksul saavutatust. Näiteks ühel päris mitu aastat tagasi tehtud jooksutestil mõõdeti mu VO2 maksimum näit üle 70. Millalgi peaks end ka jooksulindil uuesti testima ja jooksuvormi hetkeseisu fikseerima.

Septembri ja kolmapäevase testi tulemuste võrdlemisel on veel käsitlemata võimsus ja anaeroobne lävi. Mõlema testi puhul oli mu anaeroobseks lävi sisuliselt sama (s.o. pulsi 155-156 juures), kuid suur erinevus oli, millal ma anaeroobse läveni jõudsin. Kui septembris saabus mu anaeroobne lävi testi 16 minuti ja 350 vatise koormuse alguses, siis seekord oli anaeroobne lävi nihkunud 18. minutini ning 350 vatise koormuse lõppu. Sellest võib järeldada, et Kanaaride treeninglaagris tehtud meeletud rattatrennid on end ära tasunud. Raske töö laagris väljendub selgelt ka üldises võimsuses, sest kui septembris suutsin 450 vatist koormust kannatada 20 sekundit, siis nüüd pidasin vastu lausa 50 sekundit. Kahjuks ei ole sõnades võimalik kirjeldada, mida kujutab endast 450 vatine võimsus.

Mul on jäänud kaks jooksurohket päeva ning siis saan ühele poole treeningtsükliga, millesarnast ei ole varem teinud. Peagi kirjutan sellest detailsemalt ka sulle.

Read More

Piirid – need eksisteerivad ainult meie peades!

Olen tagasi kodumaal, et esimesest treeninglaagrist taastuda. Ent aeg on armutu ja ees ootab valmistumine juba järgmiseks treeninglaagriks ja esimeseks ultravõistluseks Gran Canarial. Nähtud ja tehtud sai palju ning hea meel on tõdeda, et keha kõigele sellele ilusti vastu pidas. Nüüd on aga aeg kokkuvõteteks: mida, kui palju ja miks tehtud sai.

Kanaaride laagri mõningased huvitavamad arvnäitajad olid järgmised:

• 33 treeningpäeva ühtejutti, mille jooksul sai sõidetud 2802 km ratast, joostud 323 km ning ujutud 71 km
• 33. päeva treeningmaht – 155 tundi
• rattaga sai võetud 43 144 tõusumeetrit
• nädala jooksul sai 4 korda rattaga Teide jalamile tõustud
• Tabayesco 10 km pikkust tõusu sai Lanzarotel 3 nädala jooksul sõidetud 15 korda
• uueks kolme järjestikuse päevaga sõidetud rattadistantsiks kujunes 611 km ratast
• viimane laagri treeningnädal nägi ette 43 tundi trenni – hõlmates endas 912 km ratast, 74 km jooksu ja 21 km ujumist

Treeningkava ehitasin üles selliselt, et iga järgnev nädal oli eelmisest pikem ja raskem. Selle eesmärk oli end füüsiliselt ja vaimselt ette valmistada viimaseks 43-tunniseks nädalaks. Nimelt selleks, et saaksin oma vaimu- ja tahtejõudu 3-, 5- ja 10-kordseks ultratriatloniks soovitud viisil treenida ning ette valmistada, tuleb keha füüsiline väsimus viia taluvuspiiri lähedale ja aeg-ajalt teha paar sammu teisele poole piiri. Sellega panin end uude olukorda ja kohandasin keha sellega harjuma – järgmisel korral olengi võimeline jälle sammu kaugemale astuma. Kõige väärtuslikum ja uskumatum kogemus selliselt toimimise puhul on see, et sa näed ja mõistad, kuidas väike hääl su peas sinuga mängib – tegelikult ei eksisteeri sellist asja nagu „ei saa“ või „ei ole võimalik“. Kõik see on aga puhtalt kogemuslik, sõnadega ma sind tõenäoliselt selles veenda ei suuda.

Siinkohal meeldib mulle väga Kanaaridega seotud maailmaränduri Thor Heyerdahli mõttetera „Piirid? Mina pole isiklikult kunagi ühtegi näinud, aga ma olen kuulnud, et enamus inimeste jaoks eksisteerivad nad küll - nende peades."

Järgnevalt kirjutan sulle trennide ülesehitusest alade lõikes.

Ratas

Esimese ja pikima laagri keskpunktis on alati mul rattatreeningud. See ei tähenda, et ma ujumise ja jooksuga ei tegeleks, kuid trenn on tavapärasest oluliselt ratta kasuks nihkes. 155 treenintunnist moodustas rattasõit koguni 105 tundi. Miks nii? Ennekõike on rattasõiduga esimese korraliku põhja ladumine kehale lihasvalu ja vastupidavuse mõttes kõige leebem. Rattatreeningute ülesehitusel lähtusin 3+1 põhimõttest ehk kolm rattapäeva ja üks päev rattasõiduta. Üksnes vahetult enne viimast treeningtsüklit rattal, milleks antud juhul oli kolme päevaga enam kui 600 kilomeetrit, tegin paar üksikut, kuid pikka rattatrenni. Sellega andsin kehale aimu, mis on ees ootamas, kuid samas järgmisel päeval sai keha ja vaim veidi taastuda. Vaata tabelist, milline nägi välja mu viimane treeningnädal.

Ujumine

See ei ole saladus, et ujumine vajab minu puhul kõige rohkem tähelepanu ja treenimist. Seda eriti nüüd, kus mul tuleb end valmis seada 11,4 ja 19 km pikkusteks ujumisteks. Kuna mul endal selleks teadmised ja oskused puuduvad, vajasin ma siinkohal asjatundjate abi. Marko viis mind kokku Jüri Käeniga, kes mind on alates detsembrist nõustanud ja juhendanud. Tagasihoidlikult öeldes olid mu varasemad ujumistrennid mahu, intensiivsuse ja kvaliteedi poolest kõigest üks lapsemäng. Mulle meeldib Jüri põhjalikkus ja professionaalsus. Ees ootab palju tööd ja vaeva ning neelata tuleb veel palju basseinivett, enne kui rahuldavad tulemused end ilmutada lasevad. Muide minu selle laagri raskemaiks trenniks kujuneski 7 km pikkune režiimi-ujumine – sain omal nahal kogeda, mida tähendab, kui ujujad pärast ülirasket ujumistrenni ei pruugi olla võimelised end ise basseinist välja aitama. Käed olid ujumise lõpuks täiesti küpsed ning basseinist väljasaamiseks pidin kasutama "vanuritele ja väetikestele" mõeldud treppi.

Jooks

Jooksuga on mul alati head suhted olnud ning koormustaluvus on ajapikku väga heaks läinud. Tõsi, möödunud sügisel oleksin ma peaaegu oma esimese vigastuse küüsi langenud – nimelt kahe kuuga sai 1200 kilomeetrit joostud ning pärast Haanja ultrat andis vasaku jala Achilleuse kand end veidi tunda. Õnneks oli just võistlushooaeg ühele poole saanud ning sain jalale kaks nädalat jooksmisest puhkust anda. See väike ülekoormusmärk andis mulle mõista, kui olulist rolli omavad vigastuste ärahoidmisel ujumine ja rattasõit. Need kaks tegevust aitavad jalalihastel jooksust kiiresti ja efektiivselt taastuda.

Laagris tehtud jooksutrennid olid ettevalmistuseks, et saaksin kodus tagasi olles asuda märtsi alguse ultrajooksuks viimast lihvi andma – st üles- ja allamäge treeningud ning pikad jooksud. Nagu ma varasemas postituses mainisin, siis pikad jooksud on kavas jagada päeva peale ära selliselt, et jooksude vahele jääks väike taastumispaus. Näiteks Lanzarotel jooksin mitmel korral 28–32 km pikkuseid otsi selliselt, et umbes poole peal tegin ca 30-minutilise pausi. Selle ajaga taastusid jalad esimesest poolest hästi ära. Pärast teist jooksu otsa ei olnud jalgades küll tunnet, et just sai 30 km joostud.

Kehakaalu languse kasutegur

Kanaaridele minnes oli mu kehakaal 76,1 kg ning ma arvasin, et minu puhul on see kõige optimaalsem lahendus – ehk selle kaalu juures arvasin end tundvat jõu ja kerguse seisukohalt kõige paremas suhtes. Eksisin. Laagris langes mu kehakaal 73 kg peale ning sellest tõusis üksnes palju kasu. Esiteks, kerguse tunne annab uskumatul hea ja püsiva enesetunde. Teiseks rattatrennid said uue hingamise – mägedest üles vuramine oli oluliselt lihtsam ning võrreldes varasemate aastatega sai kasutatud märgatavalt raskemaid käike. Ning loomulikult ei jäänud kaalulangus peegeldumata ka jooksuvõimekuses – jooksusamm tundus mulle igas trennis uskumatult kerge, minu rahuliku jooksu keskmine kiirus kasvas ja pulss langes mitmeid pügalaid madalamale.

Kui ma TransGranCanaria ultrajooksu stardis sama kerge olen, siis juba ainuüksi see fakt peaks mu elu sellel katsumusel eelmisest aastast oluliselt lihtsamaks tegema. Minule teadaolevalt langeb igal jooksusammul jalgadele koormus, mis on võrdne 2-3 kordse kehakaaluga ning mis allamäge joostes avaldab veelgi suuremat koormust jalgadele. Nii et pelgalt 3 kg kaalukaotust võib teha ühe allamäge jooksusammu keskeltläbi 9-12 kg kergemaks. Kui siinkohal arvestada, et ühe kilomeetri läbimisel ajaga 4,5 min/km teen ma ca 382 sammu ning et TransGranCanaria 130 km pikkusel rajal moodustab allamäge osa ca pool ehk 65 km, tähendaks kolme kilogrammine kaalukaotus 297 960 kg (65 x 382 x 12) väiksemat koormust jalgadele. Kui see arvutuskäik tõesti paika peab, siis on need ikka meeletud numbrid küll.

Millist toitu ma kiireks taastumiseks kasutasin?

Fakt, et mulle meeldib taimne toit ning et pean seda parimaks hea enesetunde ja taastumise allikaks, on sulle võib-olla mu varasematest postitustest juba teada. Siinkohal peatun põgusalt aga sellel toidul, mis aitas mul ülimalt mahuka ja kehale stressirohke treeninglaagri edukalt läbi teha. Minu kogemus näitas, et kohe trennijärgselt värske kodutehtud smuuti manustamine muutis hetkega mu enesetunde erksamaks ja vähendas väsimusastet. Teaduslikku seletust ma anda ei oska, kuid midagi neis külmutatud marjades ja puuviljades peidus on. Smuutis kasutasin alati rohkelt sojapiima, marjadest maasikaid, punasõstraid, mustsõstraid ja jõhvikaid ning puuviljadest mangot, papaiat, pirni, banaani, õuna, melonit, mandariini ja apelsini (mõistagi ei kasutanud ma neid kõiki ühes smuutijoogis :)). Energiarohkuse tõstmiseks lisasin kas mett või siis kondenspiima.

Smuutisse lisasin alati ka mõningaid seemned –  nt chia, lina-, seesami-, kõrvitsaseemned ja poes müüdavate kõiksuguste seemnete segu. Seemneid pean marjade ja puuviljade kõrval teiseks peamiseks ja olulisemaks toiduks kiire taastumise menüüs. Lisaks smuutidele kasutan seemneid igapäevaselt ka hommikupudru sees ja peal.

Kuidas stressi võib kehas avalduda?

Juba varasemates treeninglaagrites olen seda tähele pannud, kuid seekord tundus see eriti selgelt avalduvat. Nimelt aeglustus laagri jooksul mu habeme kasv tavapärasega võrreldes oluliselt. Kui Eestis olles ajan habet vähemalt korra nädalas, siis laagris oldud viie nädala jooksul tuli seda teha üksnes kahel korral. Sama asja panin tähele ka juuste kasvu puhul, kuigi mitte päris habemekasvu pidurdumisele sarnasel kujul. Vastus võib peituda selles, et füüsilisest tegevusest tingitud stress mõjutab keha hormonaalset tasakaalu ning see omakorda muid mehhanisme kehas. Huvitav oleks muidugi nende protsesside teaduslikku tausta teada ja mõista.

Esimene öö Eestis oli õudusunenägu

Kui Kanaaridel kulges kõik plaanipäraselt ja rohkemgi veel, siis nii kui ma Eestisse jõudsin, sai see kõik ebameeldiva punkti. Teadsin, et keha on ülimalt väsinud ning vastuvõtlik kõigele. Vaatamata minu pingutustele hoida end tervena, õnnestus mul reisides ikkagi mingi viirus külge saada. Jõudsin koju reede öösel kell 2 ning sisuliselt pool tundi hiljem hakkas trall wc vahelt pihta - palju oksendamist ja unetu öö muutsid taastumise veelgi raskemaks. Terve reedene päev oli kohutav enesetunne ja kuigi oleks pidanud palju magama, ei olnud see lihtsalt võimalik. Kui üldse saab rääkida selliste viiruste positiivsest küljest, on selleks lühike põdemise aeg. Laupäeva ööga sain une korda ja päevaks oli haigus möödanik, samas võtab jõuvarude taastumine aega rohkem kui päev. 

Read More

Kuidas ma end treeningutel inspireerin ja Deca ultratriatloniks valmistun?

10 päeva kestvaks ultratriatloniks treenimiseks ei ole olemas käsiraamatut, millest saaks näpuga järge ajada. See on omaette teekond, mis muudab su maailmavaadet ja arusaama sellest, mis kõik on võimalik, kui midagi väga tahta. Ettevalmistuse põhieesmärgiks on enda veenmine, et ma suudan sellega hakkama saada. Mida ma selleks siis teen?

Just lõppes mu esimene pikim ja kõige olulisem treeninglaager Kanaaridel, kus tehtu ja kogetu pinnalt tean, et olen selle aasta ultrakatsumusteks valmis. Järgmises postituses kirjutan sellest treeninglaagrist detailsemalt. Selles postituses räägin veidi sellest, kuidas ma endale trennideks inspiratsiooni sisestan.

Teeme ühe asja kohe selgeks. Ma ei teeks seda kõike, kui ma seda ei armastaks. Tea, et ma ei lähe ühtegi trenni ega võta ühtegi katsumust ette vastu tahtmist. See ei tähenda muidugi seda, et mul enne rasket ujumistrenni või lõikude jooksmist veidi õõnes tunne sees ei oleks. Muidugi on, sest nende trennide eesmärk ongi viia end mugavustsoonist välja tundmatusse – õppimine ja areng toimub just seal.

Kuna kõik uus on huvitav ja inspireeriv, siis oma pikki ja võtmetähtsusega trenne ehitan üles samal põhimõttel. Teisisõnu öeldes, mulle meeldib, kui iga sellise treeninguga ühele poole saamine on justkui omaette eneseületus. Alljärgnevalt siis mõningad näited selles treeninglaagrist.

Tabayesco ja Femesi tõusu vallutamine samal päeval

Tabayesco ja Femes on külad, mis asuvad Lanzarote eri otstes – esimene asub põhjas ja teine lõunas (vt kaarti). Mõlema küla nime kannavad ka kaks kõige magusamat tõusu saarel. Tabayesco tõusu puhul on tegemist 10 km pikkuse mägiteega, mis katkematu tõusuna kulgeb merepinnalt saare kõrgemasse kohta (enam kui 600m). See on minu ja paljude teiste ratturite lemmik, sest tegemist on vähese liikluse ja hea kattega teega, kus pedaalides saad nautida võimsaid vaateid.

Femes seevastu on saare raskeim tõus, mille viimased 1,5 km on ikka kohe päris loodist väljas. Näiteks tõusu kõige teravamal tipul on kaldenurk julgelt üle 20%-i. Femese tõusu teeb eriti raskeks tõsiasi, et need kaks teed, mis merepinnalt Femese tõusu jalamile tulevad, on ka kilomeetreid pikad ülesmäkke lõigud. Kui siia lisada ka tuulefaktor, mis Lanzarote tavapäraseid tuuli arvestades on tõusul vastu, siis tihtipeale on jalad parajalt pehmed juba enne viimast 1,5 km-st rasket osa. Täpi i-le paneb see, kui seda tõusu võtta mitte tavalise maanteerattaga, vaid eraldistardi omaga.

Kui varemalt oli ainuüksi Femesi tõusu võtmine päeva nael, siis seekord otsustasin oma pika rattasõidu mõlema tõusuga sisustada. Selleks, et mõlemat kohta ühe rattasõidu raames külastada, tuleb arvestada lisaks rasketele mägedele ka ca 150 kilomeetrise rattasõiduga. Mõeldud, tehtud. Kuigi päev tuli pikk ja väsitav, olin selle väikese võidu üle väga õnnelik. Õnnetunnet suurendasin mõttega, et tõenäoliselt ei ole palju neid (kui üldse), kes sellise asja on ette võtnud. Eneseimetlus ei saanud aga kaua kesta, sest kohe pärast ratast oli ootamas veel 19 km jooksu :).

4 x Tabayesco tõusu – kõik ühe rattatrenni raames

Kui ma kolm talve tagasi esimest korda Lanzarotel Tabayesco tõusule sattusin, siis ma mõtlesin endamisi, et sellest saab minu tervisliku seisundi hindamise test. Nimelt kui ma suudan selle tõusu võtta poole tunniga, siis peab mu tervis korras olema, sest ületreeningu või muu tervisehäda korral ei tohiks see võimalik olla. Tollal ma isegi ei mõelnud sellele, et võiks seda tõusu sõita kaks korda järjest, rääkimata neljast korrast. Taas kord – mõeldud, tehtud. Rattasõidu pikkuseks kujunes 166 km ja tõusumeetreid kogunes 2708. Ka siis upitasin oma ego mõttega, et tõenäoliselt pole ükski teine rattur seda teinud. Samas ei olnud päev sellega veel õhtul – rattasõidule järgnes 11 kilomeetrine jooks ning ujumistrenn.

241 km – pikim rattasõit trennis ja Kanaaridel

Neli päeva enne laagri lõppu oli aeg teha algust vaimu treenimisega. Ees oli ootamas kolm väga pikka päeva – kokku 24 tundi ratast, jooksu ja ujumist. Mõtlesin, et esimene päev kolmest peab kuidagi eriline olema. Vaatasin, et varasem pikim rattasõit pärines 19. aprillist 2014, mil Lanzarotel sai sõidetud 231 km. Seega verstapost oli teada ning tuli asuda pedaalima. Kõigest 10 minutit enne pimedat lõpetasin sõidu – nägu naerul ja tunne taevalik – taas olin end ületanud. Garmin näitas 240,74 kilomeetrit ja 2733 tõusumeetrit (s.o. paarsada enam kui Lanzarote IM rattarajal). Seda oli vaja tähistada – õige aeg teha väike jooks :).

Sellest, mida ja miks need kolm päeva täpselt endast kujutasid, kirjutan järgmises postituses. Samuti kirjutan, mis oli treeninglaagri raskeim trenn – vihjeks niipalju, et see ei olnud ükski eelkirjeldatust.

Et isiklike rekordite sadu ei vaibuks, siis olgu siinkohal ära märgitud ka see, et kõik selles postituses kirjeldatud trennid ja rohkemgi veel sai tehtud ühe ja sama (s.o. viimase) treeninglaagri nädala raames. Seega Deca ultratriatloni ettevalmistusega võib liikuda järgmisesse faasi. 

Read More

Tenerife - mägesid armastava ratturi unistus

Treeninglaagri esimene osa Tenerifel on ilusti seljataga ning laager jätkub Lanzarotel. Tegemist oli minu teise treeninglaagriga Tenerifel. Kui veebruaris sai tutvust tehtud Tenerife põhjapoolsema osaga Santa Cruzi ümbruses, siis seekordseks peatuspaigaks oli lõunas asuv Adeje linn. Tänaseks olen suure osas Tenerife teid ja erinevaid paiku rattaga läbi sõitnud ning mõtlesin sinuga oma muljeid Tenerifest jagada. 

Tenerife teed

Treenimiseks ja Eesti kehva ilma eest pagemiseks on Tenerife suurepärane koht, kuid sealjuures tuleb arvestada mitmeid aspekte. Rattasõbrad peavad arvestama sellega, et Tenerife teede profiil on raske ning ilma korraliku ettevalmistuseta Tenerifele laagrisse minek võib su elu seal päris keeruliseks muuta. Kõik rattasõidud algavad korralike tõusudega ning need neli teed (vt kaarte ülalt), mis viivad Teide mäe jalamile julgelt enam kui 2000 meetri kõrgusele, on ikka ulmeliselt pikad tõusud ning meile eestlastele justkui ainult muinasjuttudes eksisteerivad. Sõltuvalt sellest, millise mäekülje pealt Teidet vallutama hakkad, tuleb sul arvestada 35 - 55 km pikkuse ronimisega.

Tenerife teede kvaliteet jätab kohati küll soovida ning Lanzarote suurepärastele teedele jäävad need alla, samas rattasõidud saab ilusti tehtud. Tuleb lihtsalt teada, milliseid teid kasutada üksnes ülesmäge sõiduks ja milliseid võimalusel vältida. Eelviidatud neljast teest Teide tippu ei soovita ma laskumiseks kasutada esimest (vt kaarti ülevalt vasakult), sest muidu võidakse sul pärast laskumist tuvastada vibratsioonitõbi :). Ülejäänud kolm teed Teide jalamile on hea kvaliteediga - minu lemmikud teed on marsruudil Los Cristianos-Arona-Vilaflor-Teide ning Santa Cruz-Laguna- Esperanza-Teide.

Kõige kehvema kvaliteediga teelõike kohtasin pikima rattasõidu ajal Los Cristianosest Santa Cruzi (vt väljavõtet GarminConnect´st). Kehva teekatet kohtab kollasega tähistatud teelõigul. Kuna Tenerife on Lanzarotest ca 2,5 korda suurem, siis tuleb seal arvestada tõsiasjaga, et üksnes rattaga ei ole võimalik kogu saart näha, sest päevavalgel ei jõua üle Teide jalami teisele poole saart ja sealt tagasi sõita. Rattaga kogu saare avastamiseks on vaja kedagi autoga saatma - s.t. sõidad rattaga Teide jalamile ning laskud teisele poole saart ning seal paned ratta autosse ning sõidad autoga mööda kiirteed tagasi koju. Vähemalt nii toimisin mitmel korral mina.

Kõige kustumatu mulje Tenerifest jättis mulle loodes asuv Masca küla (vt fotot) ja selle mägederohke ümbrus. Sealt leiab ka ülimalt raske profiiliga mägiteid. Ühe sellise otsa komistasin ma juba oma esimesel rattatreeningul (vt fotol olevat alt vasakut kaarti). Kuigi kõige karmim raja osa jäi mul sel päeval laskumiseks, oli see päris närvesööv, sest kohati oli tee nii loodist väljas, et ratta hoo õigeaegne maha pidurdamine väga keeruline. Tõsiasi on see, et oma eraldistardirattaga ma sellest laskumisest esimesel päeval (kui üldse) tagasi üles sõita kindlasti ei oleks suutnud.

Esimesel treeningpäeval Tenerife loode tipust autoga tagasi sõites sattusin ühele väiksele kõrvalisele mägiteele (vt fotol olevat alt paremat kaarti), mille sarnast varem ma näinud ei olnud. See tee oli sedavõrd üles poole kaldus, et isegi väike Fiat sai oma mootori võimed proovile panna. Selle tõusu vallutamine rattaga jäägu aga tulevaste treeninglaagrite väljakutseteks.

Ilm Tenerifel

Arvatavasti on sulle teada, et Tenerifel on peaaegu alati ilus ilm, palju päikest ja sisuliselt vihmata. Selline oli ilm ka minu seal oleku ajal, mil merepinnal asuvates linnades küündis termomeeter peaaegu 30 kraadini. Tenerife mägederohkust ja kõrgust merepinnast arvestades (Teide tipp ulatub 3718 meetrini) tuleb silmas pidada, et temperatuurid on talvisel ajal (ehk praegu) väga muutlikud. Näiteks päeval, kui ma Teide tippu ronisin oli seal kõigest 3 kraadi sooja ning puhus meeletu tuul. Eriti oluline on õige riietus, kui otsustad rattaga Teide jalamile sõita - detsembrist kuni aprillini on tavaline, et sul läheb vaja nii varupaari vahetusriideid, tuulekindlat vesti kui ka talvekindaid. Nimelt Teidelt laskumine toimub mööda serpentiine ja kestab kusagil tund aega - selle aja jooksul sa sisuliselt jalgadega tööd ei tee, vaid pidevalt tegeled hoo maha pidurdamisega. Esimesel Teide päeval unustasin ma talvekindad maha ning kohe karistas ilmataat mind ära. Laskumisel hakkas kätel ja ülakehal nii külm, et pidin vahepeal otsa ringi keerama, et ülesmäge sõitmisega elusoojust natukenegi kehasse tagasi tuua. Kõigil teistel Teide vallutamise päevadel olid talvekindad alati kaasa - siis aga kehtis Murphy seadus, sest eriti ilusa ilma tõttu mul neid kordagi vaja enam ei läinud.

Siinkohal on paslik lisada ka väike videoklipp Teide tipust avanevale vaatele.

Tenerife on üks populaarsemaid ja rahvarohkemaid turistipaiku Kanaaridel ning mõistagi mitte sellepärast, et siin on hea ratast sõita, joosta ja ujuda. Erinevalt Lanzarotest kohtab siin kordades vähem spordisõpru. Rahva toob Tenerifele mitmed TripAdvisori kaudu turistide poolt maailma parimaks hinnatud atraktsioonid nagu näiteks Loro Parque loomaaed ja Siam Park veemaailm. Samuti on võimalik Tenerifet ümbritsevas ookeanivees oma silmaga vaalu ja delfiine ujumas näha - see on hoopis midagi muud, kui näha neid kusagil loomaaias.

Tenerife lähim naaber - La Gomera

Enne Lanzarotele tulemist, sai tutvust tehtud Tenerife naabersaare La Gomeraga, kus sai samuti rattaga saarele tiir peale tehtud. Võin kinnitada, et kõik seni külastatud Kanaari saared on teineteisest erinevad ja millegi poolest ainulaadsed. La Gomera külastamine ei olnud päris niisama, vaid on seotud minu veidi kaugema tuleviku kavatsustega, milleks ma maad uurimas käisin. Sellest aga lähemalt juba siis, kui õige aeg on käes.

La Gomera jääb mulle meelde ennekõike sellepoolest, et see on koht, kus ma sain oma esimese banaani ja avokaado otse puu otsast. Samuti nägin seal esimest korda oma silmaga oliivipuud. Kuigi seal kasvab ka mangopuid, õnnestus mul mangovilju manustada juba mõned päevad varem Tenerifel.

Käesoleva laagri suurimaks uudseks maitseelamuseks pean aga kaktuseviljade avastamist. Tõsiselt maitsvad ja mis peamine, neid on siin palju, väga mitmeid sorte ning nad on vabalt kättesaadavad ja korjatavad. Lihtsalt ole mees ja mine nopi neid teepervelt, kuid vilja kaitsvate okastega ole korjamisel ettevaatlik - omast kogemusest räägin.

Elu on avastamist väärt :).

Read More

Vereanalüüsid kui lõputute üllatuste rada

Enam kui kolm nädalat tagasi käisin juba kuuendat korda synlab´is verd andmas. Lõpuks on kaua oodatud tulemused minuni jõudnud ning nüüd saan neid ka sinuga jagada. Tulemused pakkusid mulle ühelt poolt head meelt, teisalt valmistasid aga suure üllatuse.

Rõõmustamiseks oli põhjust, sest võitlus seni tuvastatud defitsiitidega on lõpuks soovitud suunas liikunud. Üllatus peitus aga ühes esmakordselt tehtud analüüsis. Eks ta kipub elus juba nii olema, et mida põhjalikumalt sa mis tahes küsimusele lähened, seda rohkem saad teada, kui vähe sa seni sellest tegelikult teadnud oled. Kui varemalt oli minu jaoks ainete puudujääkide kõrvaldamisel peamiseks küsimuseks, millal ma need korda saan, siis täna on päevakorda tõusnud ka küsimus sellest, kas saabub kunagi ka see päev, mil mingeid puudujääke ei avastata. Aga ärme torma sündmustest ette, vaid esmalt kirjutan sulle headest uudistest ning seejärel viskame koos pilgu peale uute analüüside tulemustele.

Raud

Kui varemalt liikus raua näitaja edasi väga teosammul ja tegi vahepeal ka lausa vähikäiku (vt varasemaid tulemusi siit), siis viimase kolme kuuga on edasiliikumine toimunud justkui seitsmepenikoormasaabastega. Nimelt kui maist augustini kasvas mu raua näit 34-lt 38,7-ni, siis augustist novembrini oli tõus märkimisväärne – 38,7-lt 66,4-ni. Selle tulemusega võib väga rahul olla ning nüüd ei ole tähelepanu vaja suunata mitte selle näidu kasvatamisele, vaid säilitamisele. Viimased pool aastat ja enamgi olen igapäevaselt tarvitanud raua toidulisandit Retafer, nii et peagi on aeg seni tarbitud kogust vähendada ja leida endale optimaalne ja parim lahendus senise väärtuse hoidmiseks.

Vitamiin D

Raua näitaja kohta kirjutatu kehtib ka vitamiin D kohta, kuid selle erinevusega, et kui raua toidulisandi võtmises ma varasemaga võrreldes muutusi ei teinud, siis D-vitamiini osas sai muudetud palju – alustades toidulisandi muutmisest ja lõpetades manustatavate koguste suurendamisega. Seega D-vitamiini näitaja märkimisväärne kasv on justkui loogiliselt seletatav.

Mu madalaim mõõdetud D-vitamiini näit oli 40,9 nmol/l, mida mul õnnestus ligikaudu 10 ühiku võrra kolme kuu kaupa tõsta, enne kui seni saavutatud töö sai eelmise testiga põrmustatud ning olin tagasi näidu 50 juures (vt varasemaid tulemusi siit).

Paljud teist andsid mulle tagasisidet ja soovitusi D-vitamiini normi saamiseks (s.t. näit 75 ja enam). Võtsin seda kuulda ning leidsin endale sobivaks lahenduseks D-vitamiini toidulisandi õli baasil tilkade näol, mille üks tilk sisaldas 5000 ühikut. Enne praeguseid analüüse jõudsin seda tarvitada umbes 1,5 kuud, alguses võtsin ühe tilga hommikul ja ühe õhtul, siis vahepeal tarvitasin ühe tilga päevas ning siis jälle kaks tilka päevas.

Fakt on see, et juba lühiajaline tarvitamine on viinud mu D-vitamiini näidu normi. Nimelt seekord mõõdeti mul D-vitamiini tasemeks 78,4 nmol/l. Edaspidi katsun selle vitamiini taseme säilimiseks järgida asjatundjate soovitust võtta D-vitamiini toidulisandina juurde nendel kuudel, mil seda Eestis päikesest ei saa. Teisisõnu kuudel, mis sisaldavad „r“ tähte ning muudel kuudel (mai, juuni, juuli ja august) on plaan toidulisandiga paus teha (eeldusel, et viimati mõõdetud näit on ilusti normis).

Mineraalainete analüüs

Nüüd aga siis üllatust pakkunud osa juurde. Esmakordselt andsin verd ka 11 analüüsist koosnevaks mineraalaineteuuringuks. Vere andsin Eestis, kuid analüüsid ise tehti Saksamaal, kus on sellisteks testideks olemas spetsiaalne aparatuur. Uurisin synlab´ist, mis vahe on Saksamaal ja Eestis mineraalainete määramiseks kasutatav tehnikal. Sain vastuseks, et Saksamaal kasutatav tehnika võimaldab määrata mineraalainete hulka täisveres ehk siis nii vererakkudes (erütrotsüütides) kui ka plasmas kokku. Mineraalainetel nagu nt kaltsium, magneesium, fosfor, kaalium, naatrium ja raud määratakse Eestis üksnes vereplasmas (seerumis) olevat osa. Mida see siis tähendab? Saksamaal tehtav test on täpsem, sest kui konkreetse mineraalaine kontsentratsioon on vereseerumis normis, ei tähenda see veel seda, et rakkudes on asi korras. Rakkudes võib samal ajal olla juba kas aine puudus või siis üleküllus. Kumbki neist variantidest (puudus või üleküllus) ei ole pikas perspektiivis rakkudele üldse hea.

Minu analüüsid kinnitavad eeltoodu paikapidavust. Näiteks tuvastati Eestis, et mu vereseerumis on raud ja kaltsium normis, samas kui Saksamaa analüüs näitab, et rakkudes on tekkinud juba kaltsiumi defitsiit ning raua üleküllus. Vot siis, raua defitsiidist on saamas ühtäkki raua üleküllus ning justkui korras kaltsiuminäit on muutumas defitsiidiks. Seega tehtud mineraalainete analüüs on justkui eesootavate probleemide selgeltnägija - kui ma analüüsi tulemusi eiraks, siis tõenäoliselt peagi ilmneks see puudujääk ka vereplasmas.

Lisaks rauale ja kaltsiumile, tuvastati, et mul on probleeme tervelt üheksa mineraalainega. Kõigest kaks (mangaan ja plii) olid normis, kuus mineraalainet (raud, magneesium, fosfor, kaalium, seleen, tsink) oli üle normi ning kolm (kaltsium, vask, naatrium) alla normi. Siinkohal ma ei hakka igat konkreetset näitu tooma, vaid lisan väljavõtte analüüsist (vt fotot). Sellelt on näha, millise mineraalaine ülekülluse või puudusega on tegemist ning mis on asjatundja soovitused nende normi saamiseks.

Eelnimetatud kuue mineraalaine üleküllus on seletatav sellega, et alates augusti algusest olen kasutanud mineraalainete toidulisandit Cellfood. Toidulisandi manustamisel järgisin samu koguseid, mida ühe uuringu raames sportlaste peal varemalt testiti. Analüüsi vastused kinnitavad, et see toidulisand tõesti toimib. Kuna aga minu toidulaud koosneb taimsest ja suures osas ka toorest toidust, siis saan ma paljud vajalikud mineraalained kätte juba oma toidust ning toidulisandi juurde manustamine sellises koguses, nagu ma seda tegin, ei osutunud vajalikuks. Vastupidi, arstide kinnitusel ei ole liigne mineraalainete kontsentratsioon kasulik ja pikemas perspektiivis võib vaegusi põhjustada. 

Seega edaspidi on kavas viia mineraalainete lisatarbimine miinimumini ning vaadata, kas need näitajad langevad normi piiresse ja jäävad sinna ka püsima.

Antioksüdandid

Vere pinnalt on võimalik määrata ka sinu antioksüdantide sisaldus plasmas. Antioksüdandid aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad vabad radikaalid. Näiteks tuvastati mul rakkudes raua üleküllus. Liigne raud rakkudes aga põhjustab oksudatiivset stressi ja teeb seega rakkudele kahju. Sellise kahju tekkimise eest pakuvad kaitset antioksüdandid. Seda muidugi juhul, kui antioksüdantide tase organismis on normis. Minul kahjuks tuvastati antioksüdantide sisalduseks plasmas 269 umol/l, mis on madal. Keskmiseks referentsväärtuseks peetakse vahemikku 280 – 320 ning kõrgeks väärtuseks seda, mis ületab 320. 

Selline on siis minu hetkeseis täna. See tähendab, et töö organismi harmoonilise tasakaalu leidmise nimel peab jätkuma :). Esimene oluline samm on tehtud – murekohad on tuvastatud ja teadvustatud. Hea, et sain taas targemaks ja rohkem selgust majja ning seda kõike enne kohe algavat rasket ja pikka treeninglaagrit.

Read More