Nüüd, mil TransGranCanaria
ultrajooks on peagi kätte jõudmas, on paslik kirjutada, kuidas ma end selleks ette
olen valmistanud. Pärast 5-nädalast Kanaaride laagrit võtsin ühe nädala
kergemalt, millele järgnes 15-päevane jooksutsükkel. Sarnase jooksu
ettevalmistuse tegin ka septembris vahetult enne Tartu linnamaratoni. Tookord
õigustas see treeningpõhimõte end igati, sest kirsiks tordil oli linnamaratoni
võit. Septembrikuisest jooksutsüklist kirjutasin sulle juba varasemalt (loe siit). Nüüd kirjutan
sulle põhjalikumalt, mida tegin seekord, mis erines ja kuidas mu keha selle
koormusega hakkama sai.
- 15. päevaga 51 tundi treeninguid
- sealhulgas 380 km jooksu, 44 km ujumist
- viimased 7. päeva hõlmas 213,50 km jooksu
- viimasel 3 päeval nägi treeningplaan ette 102 km jooksu
- 4 anaeroobse läve arendamise trenni
Treeningkava koostamise põhimõtted
Alustuseks kirjutan, millest lähtusin
ja mida ma selle treeningtsükli ülesehitamisel oluliseks pidasin. Kuna
jooksmine on kolmest triatloni alast kehale kõige koormavam ja stressirohkem,
millest taastumine on ka kõige aeganõudvam, siis üldiselt jääb tsükli pikkus 2
nädala juurde ehk lähtun 2 + 1 põhimõttest. Rattale ja ujumisele keskendudes
eelistan toimida põhimõttel 3 + 1 nädalat.
2-nädalase jooksutsükli puhul on
esimese nädala eesmärk tekitada kehas piisav väsimus, et siis teisel nädalal saaks
väsimuse foonil keha jooksuvõimekust ja vastupidavust arendada. Nii ka seekord,
mil esimese 8 päevaga jooksin 166 km ning ülejäänud 7 päevaga 210+ km.
Kogu treeningtsükli olulisemateks
jooksutrennideks pean anaeroobse läve arendamise trenne ning viimast kolme
päeva. Kõik muu on oluline eelkõige väsimuse tekitamise ja taastumise
kiirendamise seisukohalt. Nii nagu ujumise kiiruse ja veetunnetuse arendamisel
on oluline osa raskel režiimiujumisel, on mäkketõusu ja kiirust arendaval
lõigutrennil tähtis roll muuhulgas jooksutehnika parandamisel. Nimelt raske
pingutuse korral hakkab keha ise otsima viise, kuidas oma liigutust võimalikult
ökonoomseks viia. Seega raskeid trenne karta ja vältida ei ole mõistlik, kuigi
nendega alustamine võib olla raske ja ebameeldiv. Saan sulle lubada ainult
seda, et regulaarselt harjutades muutuvad need nauditavamaks.
Parima ja ülevaatlikuma pildi
saamiseks lisan siia ka oma treeningtsükli trennid, tuues välja trennide
pikkused, trennide vahelise aja, pulsid, kiirused jne.
Mida ma teen taastumise kiirendamiseks?
Jooksmise puhul on kiire taastumine ja taastumisele tähelepanu
pööramine kõige alus, sest vastasel juhul koputavad ülekoormus ja vigastus kiirelt
uksele. Kuna taastumise alla on liigitatavad sisuliselt kõik tegevused, mis sa
trennide vahelisel ajal teed, alates toitumisest ja lõpetades magamisega, siis
neid kõik siin loetlema ei hakka. Küll aga nimetan ära peamised, millele eriti
rõhku panin.
Juba varemalt olen kirjutanud, kui oluliseks pean ülipikkade
jooksutrennide poolitamist selliselt, et jätan nende vahele väikese pausi. Minu
jalgade lihasseisundi kohapealt on suur vahe, kas jooksen 102 km kolmel päeval kolme
või kuue jooksukorraga. Näiteks kõnealuse tsükli 13. päeval jooksin 7 km, ujusin
ja jooksin seejärel veel 17 km.
14. päeval alustasin 24 km pikkuse trenniga ning 2 tundi hiljem
jooksin veel 16 km. Viimasel päeval alustasin taas 20 km jooksuga, siis tegin 4
tundi pausi, misjärel 10 km jooksu, 15 min kerelihaseid ja seejärel kohe 8 km
jooksu lõpetuseks. Usu või mitte, aga selliselt toimides suutsin vältida
lihasvalu jalgades. Samas kui oleksin teinud need jooksud 24 km, 40 ja 38 km pikkustena,
oleks jalgade seisund olnud kindlasti hoopis teine.
Uudseks ja hästitoimivaks taastumisviisiks on jooksujärgne kerge
aktiivne tegevus. Kuigi varasemalt sai ka tihtipeale pärast jooksu ratast peale
sõidetud, siis seekord otsustasin Jüri Käeni soovitusel sellele teadlikult tähelepanu
pöörata. Nii et sellel jooksutsüklil järgnes peaaegu igale jooksutrennile kas ujumine,
kerge rattasõit või kerge sõudeergomeeter (vt treeningtabelit). Tulemus oli
üllatav. Kui eelmisel korral sarnast jooksukava tehes vajasid jalad juba 5.
päeval massaažirulli abi, siis seekord kardetud lihasvalu ei tulnud ning rulli
vaja ei läinud. Abivahenditest kasutasin selle 2 nädala jooksul üksnes
massaažipalli (vt fotot)
ja seda ennekõike ennetamaks võimalikke probleeme sügisel märku andnud vasaku
jala Achilluse kannaga.
Ujumise osatähtsus jooksutrennides
Kuna jooksmises saab koormust ennekõike alakeha ja ujumises eelkõige
ülakeha, siis hea ja kasulik on need kaks treeningut omavahel siduda. Hetkel on
mul käimas suur töö oma ujumise parandamisel. See tähendab palju ujumist,
mistõttu kõnealune jooksutsükkel ei olnud siinkohal erandiks. Nende 15 päeva vältel
sai lisaks jooksmisele ujutud üle 44 km. Jüri abiga on tulemused olnud minu
jaoks isegi üle ootuste head. Kõige olulisem on, et õlad on suurele koormuse kasvule
vastu pidanud. Ja nagu ennist ütlesin, on ujumine olnud suurepäraseks jooksust
taastumise viisiks. Vabalt võib see olla põhjus, miks seekordne jooksutsükkel kulges
lihasvalu ja muude muredeta, erinevalt eelmisest korrast, mil muid tegevusi ma
tollase jooksutsükli ajal ei teinud.
Kaalukaotuse mõju anaeroobse läve kiirusele
Kaalukaotusest tingitud positiivsest mõjust rattasõidu võimekusele
kirjutasin ma eelmises postituses. Meeldiv on tõdeda, et veel suurem kasutegur
on sellest olnud jooksuvõimsusele. Kui ma hooaja lõigutrennidega alustasin,
selgus, et see oli tavapärasest lihtsam ning mu kiirus võrreldes hilissügisese
jooksuvormiga oli suisa paranenud. Lõigutrennide sissejuhatuseks sai eelmisel kolmapäeval joostud 2 korda 2000 m aegadega 7.06 ja 7.00 ning 2 x 1000 m aegadega 3.23 ja
3.09. Minu jaoks oli tähelepanuväärne fakt, et alles viimase 1000 m lõigu
lõpuks sain oma pulsi anaeroobse läve (167) juurde. Seega kiirus ei ole kuhugi
kadunud.
Lisaks lävekiiruse kasvule on rahuliku jooksu keskmine kiirus tõusnud
13,3 – 13,5 km/h kiiruse juurde ehk 4.26 – 4.30 kilomeetri kohta ning pulss
selle kiiruse juures langenud 120-124 löögini minutis. Olen kindel, et oma osas
mängib selles kaalukaotus.
Eelkirjeldatud treeningtsükli valguses on tublisti julgem tunne minna
4. märtsi öösel kell 23.00 vastu oma selle aasta esimesele ultrakatsumusele –
130 km pikkusele mägiultrajooksule TransGranCanaria. Järgmise nädala lõpus
sõidan ära võistluspaika, et panna ettevalmistusele viimane punkt – s.o.
allamäge jooksmise treenimine. Seejärel jääb üle vaid loota, et eelmisel aastal
kogetud füüsilist valu ja raskust ma sellisel kujul sel aastal enam kogema ei
pea. Tegelikult teeks aga suurt heameelt ainuüksi see, kui tõsisemad rasked
hetked jääksid jooksu teisele poolele.
Hoian sind võistlusel toimuvaga kursis. Enne veel loodan aga kirjutada sulle vereanalüüside tulemustest, mis hiljuti tehtud said.
0 kommentaari:
Postita kommentaar